Sådan får du dine ben og numse i form (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Arbejde på dine lår og ben
- Metode 2 af 2: Træn dine balder
Tips

At få dine ben og din rumpe i form betyder, at du kan slentre i dit nye sommertøj, vise dig frem i dine nye shorts eller se fantastisk ud i dine skinny jeans. Selvom det ikke er en let opgave at træne dine ben og numse, vil du være i stand til at gøre det fint, hvis du først har mestret nogle af nøgleøvelserne. Hvis du vil se godt ud i en bikini eller i dit hverdagstøj uden at bekymre dig om, hvordan du ser ud bagfra, så prøv disse øvelser.

Trin

Metode 1 af 2: Arbejde på dine lår og ben

1. gå op ad trapper. Find en trappe, der ikke er for stejl og er 30 eller flere trin høj. Start med at stige op og ned ad en trappe. Lav derefter to trapper. Til sidst tager du tre trapper, som fuldender kredsløbet. Gør hele kredsløbet så mange gange du kan på 20 minutter.

Hvis du har svært ved at finde trapper, så tag et kig på en lejlighedsbygning eller sportsplads. Tribuner er gode til denne form for træning.
Hvis du er ude af balance, så brug håndlisten for en sikkerheds skyld.
Sørg for, at der ikke er andre mennesker på trapperne. Du vil ikke ramme dem, og det får dig også til at komme ud af balance.
Dette er en fantastisk cardioøvelse, og den er god for dine ben. Jo højere din puls, jo mere fedt og kalorier vil du forbrænde. Gør denne øvelse i længere perioder for at øge intensiteten og forbrænde flere kalorier.

2. Lav side squats. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne lidt ude. Træd ud på højre side, bøj dine knæ, indtil de er i en 90 graders vinkel. Rejs dig igen og sæt foden tilbage i udgangspositionen. Lav den samme øvelse, men nu med dit venstre ben. Dette er en gentagelse. Gør 15.

Hold en 1,5-5 kg håndvægt i hver hånd for ekstra vægt og for også at træne dine arme.

3. Lav æselspark. Stå på hænder og knæ med ret ryg, hænderne i skulderbredde og fødder i hoftebredde. Med dine ben stadig bøjet i en 90-graders vinkel, løft det ene ben, skub din hæl mod loftet, indtil dit lår er næsten vandret. Hold dette i 3 sekunder, og spænd musklerne i dine ben og balder.Sænk benet igen, indtil dit knæ er tilbage på gulvet. Lav 2-3 sæt af 20 reps på hvert ben.

Dine bevægelser skal være kontrollerede og langsomme, og din ryg skal være ret. Dine muskler skal arbejde hårdere på denne måde, samtidig med at du reducerer din risiko for skader.

4. Lav læghævninger. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og dine fødder, knæ og hofter perfekt justeret. Skub fra bolden på hver fod og løft dine hæle. Hold dette i 2 sekunder, og sørg for, at dine hæle ikke vrider sig eller skiller sig ud. Vend tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt af 30 reps.

Du kan også bruge håndvægte eller en kettlebell til at tilføje vægt.

For at gøre lægøvelserne sværere, kan du også stå på et trin, en telefonbog eller andet lille, men stabilt underlag med hælene hængende lige over kanten. Skub dig selv op på samme måde, men når du går ned igen, sænk dine hæle yderligere, så dine muskler strækker sig længere.

5. Lav squats og lav løft. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og sænk langsomt ned i et squat, og hold knæene tæt på tæerne. Stil dig langsomt på det ene ben og løft det langt til siden. Sæt benet tilbage i stående stilling. Lav 2-3 sæt af 20 reps for hvert ben.

For at gøre denne øvelse sværere, kan du arbejde med et modstandsbånd omkring dine ankler. Dette sætter dine muskler i gang, mens du er i squat, og det bliver sværere at løfte benet.

6. Lav rumænske dødløft. Stå med let bøjede ben og med en vægt på 3-10 pund i hver hånd. Bøj dig frem, indtil din overkrop er vandret; før vægten op i benene, hold ryggen ret og knæene let bøjede. Vend bevægelsen sammen med vægtene og før dem tilbage op langs lårene, mens du holder dem sammentrukket. Gentag 20 gange.

I modsætning til squat holder du dine ben lige, kun let bøjer dine knæ. Bare sørg for, at dine knæ ikke bliver låst, for at undgå at blive skadet eller såret.

Du kan også lave denne øvelse med en vægtstang, hvis du vil lægge lidt mere vægt på. Mens du læner dig fremad, hæver du forsigtigt vægtstangen op og ned af dine lår for en fuld rep.

7. Gør korte udfald. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Mens du bøjer dig i en udfaldsbevægelse, skal du træde diagonalt med højre ryg og til venstre, som om du laver et snuptag, og placer dit venstre ben i en 90-graders vinkel. Bøj din højre arm op med din hånd tæt på dit ansigt, og hold din venstre arm nede ved siden for balance. Så snart du rejser dig op igen, flyt højre ben til midten og på gulvet. Gå straks videre til næste udfald og med det næste rep.

Gør denne øvelse langsomt i starten for at vænne dig til bevægelsestypen. Du kan nemt miste balancen eller belaste en muskel.

Skift side med et lille hop imellem hver gang du kaster dig ud for at tilføje lidt cardio til denne øvelse.

For at gøre øvelsen lidt sværere skal du holde pause i et par sekunder under udfaldet, eller efter udfaldet trækker dit knæ op til brystet i stedet for at rejse dig op.

8. kom så stik. Stå med benene samlet og hænderne ved siden af. Hop op og løft dine arme, ligesom en normal hoppejack. Når du lander igen, bøj dig og rør ved dine tæer, mens dine benmuskler strammer. Lav et antal gentagelser i træk i 30 til 50 sekunder.

Denne øvelse er også en god cardio træning. Prøv at gøre dette længere, efterhånden som du bliver stærkere.

9. Lav sidespring på det ene ben. Start mens du står på en fod. Hop fra side til side og tilbage igen, hold dine arme i en 90 graders vinkel ved din side for korrekt balance. Gør dette i 30 til 50 sekunder på den ene side, hvil i 1 minut og gør derefter den anden side.

Du kan starte med at hoppe i et langsomt tempo, indtil du får styr på det, men prøv at øge din tid og hastighed for bedre udholdenhed og muskeltræning.

Sørg for, at dine benmuskler er spændt for den bedste stabilitet.

Metode 2 af 2: Træn dine balder

1. Lav squats med gate swing. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og benene let udad. Lav en knæbøjning, indtil dine ben er i en vinkel på omkring 90 grader, og tag derefter let fat i dine lår. Hop op, bring fødderne sammen og land med fødderne samlet, næsten som et springstik. Hop tilbage i squat til næste rep. Lav 20 gentagelser.

Denne træning er også god for din kondition og hjælper med at forbrænde fedt og fremmer udviklingen af stramme og stærke muskler.
En avanceret øvelse består i at krydse benene i stedet for at lande med fødderne samlet. Dette tilføjer ekstra stræk til bevægelsen og gør den sværere.

2. Gør step-ups. Stå foran en platform såsom en bænk, stol eller anden stabil platform, der er stærk nok til at støtte dig, og placer din højre fod på bænken. Træd på bænken efterfulgt af dit venstre ben. Træd tilbage fra platformen med venstre ben og vend tilbage til startpositionen med dit højre ben stadig på platformen. Gør 10 til 12 gentagelser med hvert ben.

For at gøre denne øvelse sværere kan du prøve at holde håndvægte under øvelsen.Du kan også øge hastigheden for at tilføje noget cardio.

Størrelsen på det trin, du skal tage, afhænger af, hvor nemt det er for dig, og hvor meget du vil lægge en indsats. Start med en højde, der ikke er for tung, og øg efterhånden som du bliver stærkere.

3. Lav dead lift squats. Hold en vægt på 2,5 kg i hver hånd, og lad den hvile på dit lår. Stå med fødderne hofteafstand. Bøj langsomt dine knæ til 90 grader i et squat, og sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer. Bring dine hænder til gulvet. Stå op for at fuldføre repetitionen. Gentag og lav i alt 15 reps.

Prøv at øge antallet af gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.

4. Lav side lunge butt kickers. Stå med fødderne i hofteafstand. Træd langt ud til siden i et squat, indtil dit knæ er i en 90-graders vinkel, og strækker dit knæ forbi dine tæer. Dette vil rette dit venstre ben. Læg din hånd på gulvet foran dig for balance og støtte. Stå op igen og sæt dit højre ben ved siden af dit venstre ben igen. Lav 15-20 gentagelser for hvert ben.

For en mere avanceret bevægelse skal du bøje benet bag dig og røre ved bunden af din fod, hver gang du rejser dig fra udfaldet.Du kan også øge hastigheden for at tilføje cardio til dette trin.

5. lave en bro. Læg dig på gulvet og placer dine fødder i hoftebreddes afstand på en bænk, stol eller sofa. Bøj dine knæ i en 70 til 90 graders vinkel med tæerne pegende mod loftet. Pres dine hæle ind i bænken og løft dine hofter, spænd dine baldemuskler. Sænk hofterne tilbage til gulvet for en fuld rep. Lav 15 gentagelser.

Lav så mange sæt eller reps, som du kan klare. Hvis du ikke kan gøre mere end 1 sæt af 15 i starten, så prøv at gøre mere, da du bemærker, at dine muskler bliver stærkere.

For en mere avanceret træning kan du også lave denne øvelse med det ene ben på en bænk i stedet for begge ben.

6. Lav squat på væggen. Stå med ryg, skuldre og balder mod en væg og placer fødderne lidt væk fra væggen med hoftebreddes afstand. Glid ned, indtil dine lår er vandrette. Hold dette et sekund og skub op igen. Lav 12 gentagelser.

For at gøre denne øvelse sværere, prøv at bruge en træningsbold eller dvæle i mere end et sekund. Træningsbolden er ikke nær så stabil som væggen og vil få dine glutes og mavemuskler til at arbejde meget hårdere. Ved at tælle længere, vil dine ben og glutes have det meget sværere.

7. Lav plie squats. Stå med fødderne så brede, som det føles behageligt med tæerne pegende ud og væk fra din krop. Hold en 3-10 pund håndvægt eller kettlebell i dine hænder, armene strakt ud foran dig. Bøj dine knæ, indtil dine lår er vandrette, dine ben peger ud mod dine tæer og væk fra din krop. Hold i 2-3 sekunder, ret benene igen og hold hælene fladt på gulvet. Spænd dine lår og glutes, når du rejser dig. Lav 15 gentagelser.

Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer og peger udad, når du laver disse squats. Ellers kan dine ankler forstuve, og du kan komme til skade.

For at tilføje et cardio-element til dette trin skal du hoppe op på plads efter at være vendt tilbage til startpositionen. Gå derefter tilbage til startpositionen, før du laver næste squat.

8. Lav marcherende hofteløft. Læg dig fladt på ryggen med dine knæ trukket op foran dig og dine arme og hænder fladt på gulvet. Løft dine balder for at bygge bro over din torso og brug dine arme stadig på gulvet for stabilitet. Løft nu dit højre ben fra denne position, indtil dit knæ peger mod loftet. Sænk dette ben igen og gør nu det samme med det andet ben for en fuld rep. Gør 15 til 20 gentagelser.

For at gøre cardio-aspektet af denne øvelse lidt tungere, kan du løfte begge ben lidt hurtigere.

Sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dine arme næsten ikke gør noget. Det er ikke meningen, at du skal få en rygskade eller komme ud af balance.

Tips

Stræk ud efter din træning.
Sørg for altid at spise protein og kulhydrater 15 til 30 minutter efter du har trænet styrketræning og/eller cardio. Når du arbejder på dine muskler, skal du sørge for at have en god proteinkilde på omkring 8 til 16 gram protein. Du kan finde disse i ost, mælk eller kød. Hvis du har haft en intens konditionstræning, så sørg for at du også spiser omkring 15 til 30 gram kulhydrater, som findes i mælk, fuldkorn eller frugt.
Mens styrketræning vil forme og opbygge dine muskler, er det også nødvendigt at lave kardiovaskulære øvelser for at forbrænde fedt og kalorier, så du får tonet muskler. Nogle af de øvelser, der er nævnt ovenfor, bruger allerede cardio, men inkorporering af ekstra cardio vil også forbedre din generelle kondition. Aktiviteter som løb, jogging og svømning øger din puls og hjælper med at forbrænde kalorier, hvilket hjælper dig med at forbrænde mere fedt over tid. Prøv at supplere din træning med cardio hver uge for de bedste resultater.
Lav ikke styrketræning hver dag. Du vil ikke få en masse ekstra muskler ved at gøre dette, fordi dine muskler ikke kan restituere ordentligt mellem træningerne. Tag en hviledag mellem de dage, du styrketræner. Disse dage er perfekte til din cardio.