Gratis trin for trin instruktioner 
Mød regelmæssigt - en eller to gange om ugen - med en ven, der kan støtte dig. Dette kan være meget enkelt, såsom at tage en kop kaffe eller spise frokost sammen, måske en dagstur til en ny by eller sejle i kajak hele dagen. I kan gøre alt sammen, så bare gå ud og gør det! Hold folk, der gør dig ængstelig, eller som ikke støtter dig væk. At bruge tid sammen med dem vil sandsynligvis gøre din depression værre og gøre det sværere at forblive motiveret til at komme sig. Lav store planer at se frem til. Planlæg en campingtur eller en kort ferie i et par måneder. Så har du noget dejligt at se frem til, som bliver endnu sjovere, når du senere er restitueret. 
Kram en ven. holde nogens hånd Leg med din hund eller kat. 
Nævn ti af dine yndlingslooks og ti yndlingstræk ved din personlighed. Sig for eksempel, at du virkelig godt kan lide farven på dine øjne, og at du kan have empati med mennesker. Hæng dette et sted, hvor du kan se det dagligt, og læs listen, hvis du har brug for det. Hvis du finder dig selv at lægge dig selv ned, komplimentér bevidst dig selv. Du kan se på listen først for at minde dig selv om dine bedste egenskaber. Tag komplimenter fra andre for givet. I stedet for at tvivle på deres motiver, er du bare enig i, at det er sandt. Dette kan hjælpe dig med at få mere selvværd, hvilket gør det lettere for både dig selv og andre at komplimentere dig mere. 
Bryd store opgaver eller mål op i mindre, og tillad dig selv at gøre, hvad du kan. Husk, at du ikke bliver rask med det samme. Det vil tage tid at føle sig bedre, men du kan opnå det. prøve dig I dag har det lidt bedre allerede, og tænk over hvordan du kan opnå det, i stedet for at fokusere på at ville føle dig helt normal igen om et par måneder. Vær realistisk og undgå perfektionisme. Hvis du vil træne i tredive minutter hver dag, men du sprang et par dage over, eller nogle gange orker du ikke de tredive minutter, er det okay. Du kan bare fortsætte med at arbejde på dine mål næste dag. 
Vær specifik og generaliser ikke baseret på en negativ oplevelse. Hvis du kæmper med én ting, filtrerer du sikkert fra alle de gange, det gik godt. Husk, at en enkelt oplevelse ikke bør bestemme alle dine tanker og adfærd. Hvis der skete noget, der ikke var sjovt for dig, så husk, at det kun var en enkelt oplevelse i en række oplevelser, hvoraf mange var mere gode end dårlige. 
Traditionelle sportsgrene som løb og vægttræning er ikke de eneste måder at få din puls op på. Prøv forskellige former for motion, såsom svømning, gåture, dans, fodbold, ridning eller yoga for at få din dosis endorfiner. Hvis du har for travlt til at passe tredive minutters træning ind i din tidsplan, så prøv nogle strækøvelser derhjemme eller cykle til arbejde. Det er også godt for dit humør. 
Omega3 fedtsyrer er blevet forbundet med at reducere symptomer på depression, så spis mad, der indeholder dem to til tre gange om ugen.Dette omfatter fisk som laks, sardiner, ørred og tun; ligesom valnødder, hørfrø og olivenolie. Undgå forarbejdede fødevarer. Dette gør din krop tungere og giver dig mindre energi. Spis hellere uforarbejdede fødevarer som korn, grøntsager og frugt, så du får mere energi. 
Prøv at gå i seng omkring samme tid hver aften, når det allerede er mørkt udenfor, men ikke så sent, at du bliver nødt til at sove i lyset i meget lang tid næste morgen. omkring 22.At gå i seng ved midnat er et godt mål. Stå op omkring samme tid hver morgen, så din krop vænner sig til denne søvnrytme. Du skal nok indstille alarmen i starten, men hvis du gør dette i længere tid, vågner din krop automatisk på grund af tidsplanen. Sluk skarpt lys og skærme som din telefon, computer eller tablet et stykke tid før du går i seng. Disse kan hæmme melatoninproduktionen, så du ikke føler dig træt og ikke går i seng til tiden. . Hvis du arbejder nattehold, kan forstyrrelsen af din søvn forårsage uregelmæssigheder i din søvn-vågen rytme. Prøv at sove så meget som muligt i din fritid og tag lur. Hvis det er muligt, så prøv at ændre din tidsplan, så du kun arbejder i daghold. 
Hvis du i øjeblikket bruger alkohol og/eller stoffer, skal du kontakte din læge eller terapeut for sikkert at reducere eller helt stoppe med at bruge det. 
Absorber sollyset, mens du går i parken eller på stranden, du vil kombinere det bedste, som solen og naturens skønhed har at tilbyde.At være udendørs i nærheden af at leve, at dyrke ting stimulerer sanserne og giver dig mere energi og koncentration. At udsætte din krop for sollys regulerer din biologiske rytme, som også styrer din søvn-vågen rytme. Dette får dig til at føle dig mere vågen om dagen og mere søvnig om aftenen, så du får energi på de rigtige tidspunkter. Hvis det er regnfuldt og gråt i længere tid, kan du tage lysterapi. Dette er en behandling med specielle lamper, der efterligner solens stråler og forbedrer dit humør. 
Under mindfulness meditation sidder du i en behagelig stilling og fokuserer på din vejrtrækning. Mens du sidder og trækker vejret, så prøv at holde dit sind i det nuværende øjeblik, og se bekymringer eller negative tanker, som de er: tanker, ikke sandheden. At lære at meditere kan tage meget tid og øvelse. Det kan tage lang tid at fokusere på nuet, især hvis du er vant til at bekymre dig om fortiden eller bekymre dig om fremtiden. Prøv at være tålmodig og husk, at det kan være en meget effektiv behandling, hvis du holder ud. 
Føler ikke, at du skal have en hund fra krisecentret med det samme; en lille plante eller et dyr er nok til at høste fordelene for dit mentale helbred. Men hvis du gerne ville anskaffe dig en hund eller kat, før du blev deprimeret, så overvej at gøre det nu. Bliv frivillig på en nærliggende gård, eller lån en vens hund for at interagere med et dyr uden at skulle anskaffe en med det samme. At tilbringe et par timer med et dyr hver uge vil reducere angst og depression. 
Overvej at slå to fluer med ét smæk ved at arbejde frivilligt på en institution, der tilbyder andre terapeutiske fordele. Går du for eksempel på arbejde på krisecenteret, kommer du straks i kontakt med dyr, eller gør rent i parken, så du straks kan få motion og sollys. Start i det små, så du ikke overvælder dig selv i starten. Hvis du gør din tidsplan for fuld, er det mindre sjovt, og du giver måske op efter et stykke tid. Start for eksempel med frivilligt arbejde en time eller to om ugen, og byg det op, hvis du har lyst. 
Tag et bad, besøg saunaen, læs en bog -- gør noget, der afslapper dig. Du kan også lære at slappe af dine muskler bevidst. I denne teknik spænder du dine muskler pr. muskelgruppe og slipper dem en ad gangen, fra dine tæer til dit ansigt.Ved gradvist at slippe spændinger kan du reducere stress og slappe bedre af.
At komme ud af en depression
Indhold
Hvis du er plaget af følelser af værdiløshed, tristhed og mangel på håb, kan du lide af depression. Depression er forskellig fra at være i dårligt humør eller have en dårlig uge - det er en lammende tilstand, der kan forhindre dig i at nyde livet. Selvom det kan være svært at forestille sig, at du nogensinde vil blive glad igen, kan du få din depression under kontrol og begynde på vejen til bedring ved at søge mere social støtte, ændre din måde at tænke på, blive fysisk sundere og lære at håndtere det på en sund måde.
Trin
Metode 1 af 4: Søg mere social kontakt og støtte
1. Tal med en terapeut. En terapeut kan hjælpe dig med at arbejde med de problemer, du i øjeblikket kæmper med. En terapeut kan også lære dig mere om, hvad depression er, hvilket kan være en vigtig del, da det har vist sig at være med til at reducere depression.
- Hvis du ikke kan lide ideen om traditionel terapi, så se nærmere på variationer af det. Dyre-, kunst-, drama-/psykodrama- og musikterapi fungerer alle ved at kombinere talebaseret terapi med en aktivitetsbaseret tilgang.
- Spørg om venner eller familie kan anbefale en god psykolog. Du vil blive overrasket over at vide, hvor mange mennesker du kender en gang imellem taler med en psykolog. At spørge en, du stoler på, vil også give dig lidt mere tillid til terapeuten, når du først har en aftale, hvilket vil hjælpe dig med at se hurtigere bedring.
2. Giv tid til positive mennesker. Social støtte er afgørende, hvis du ønsker at komme ud af depression, og det kan hjælpe dig med at klare stressende begivenheder (at miste dit job osv.).).Støtte fra andre kan reducere negative tanker, der fører til depression.Find de mennesker i dit liv - venner, familie, kolleger - som har en positiv indflydelse på din daglige funktion. Opmuntrer de dig? Nyder du deres selskab?? Er det sjovt at lave ting med dem? Det er de mennesker, du skal bruge meget tid sammen med.
3. Giv og modtag fysisk kontakt. Fysisk berøring, herunder kram og sex, får din hjerne til at producere stoffer (oxytocin), der gør dig glad og derved reducere depression. Så sæt dig ind til din partner og brug fysisk berøring for at lette din depression!
Metode 2 af 4: Ændre din måde at tænke på
1. Tænk positivt og realistisk. En vigtig egenskab ved depression er, at du bliver ved med at bekymre dig om bitre og negative ting. Det betyder, at du bliver ved og har de samme negative tanker igen og igen. Det kan tage lang tid at stoppe denne negative bekymring, men lidt vedholdenhed på dette område kan gøre en kæmpe forskel.
- Skriv alle de dårlige automatiske tanker ned, du har.Det kan virke som om du ikke har så mange negative tanker, så at skrive dem ned kan hjælpe dig med at få et realistisk billede. At se, hvor ofte du har disse tanker, og hvad du præcist tænker, kan hjælpe dig med at identificere uproduktive tankemønstre, der bidrager til depressionen.
- Prøv derefter at erstatte en positiv eller mere logisk tanke for hver negativ tanke, du skrev ned. Det kan se sådan ud: "Fra nu af vil jeg i stedet for `Jeg er grim` tænke `Jeg er unik og smuk, som jeg er. Jeg behøver ikke tilpasse mig det herskende skønhedsideal`".
- Vend negative eller irrationelle tanker. Når du har en negativ tanke, tager du den bevidste beslutning om at holde den tilbage. Erstat enhver negativ tanke med en positiv eller mere realistisk tanke. Dette kan virke mærkeligt eller skørt i starten, men over tid kan det gøre en kæmpe forskel i dit humør og hvordan du fungerer. For eksempel, hvis du tænker: "Jeg er sikker på, at det ikke kommer til at gå godt", prøv at tænke over situationen på en anden måde, såsom: "Måske er det okay. Det kunne godt gå".
2. Komplimenter dig selv. Selvom du ikke tror på det endnu, kan det i sidste ende at tale positivt til dig selv reducere depression og forbedre følelsen af velvære.
3. Vær åben over for mulighederne. De negative tanker og følelser forbundet med depression kan gøre det svært at tage risici eller presse sig selv. Prøv at minde dig selv om, at disse negative synspunkter er resultatet af depressionen, og at de ikke er en nøjagtig afspejling af dine fulde evner. Tag små skridt for at nå dine mål, de bliver nemmere at nå.
4. Stå mod et negativt filter. Nogle gange er kynisk tænkning resultatet af et filter over dine tanker. Dette filter blokerer for gode oplevelser og viser dig kun de dårlige. For eksempel, når du tænker på gårsdagens date, husker du kun det ene akavede øjeblik, hvor resten af samtalen var fantastisk, og I to endda kyssede. Se hellere på både det gode og det mindre gode, frem for en af de to.
Metode 3 af 4: Foretag ændringer i dit fysiske helbred
1. Fokuser på dit helbred. Dårligt helbred kan føre til depression og en nedsat følelse af lykke eller velvære. Se på dit generelle helbred og bedøm dig selv ærligt.
- Identificer potentielle sundhedsproblemer forbundet med din depression. Depression kan være ledsaget af søvnløshed (søvnløshed) eller for meget søvn (hypersomni), markante ændringer i vægt (vægttab eller -øgning) og træthed.
- Lav en liste over mål, du ønsker at opnå med hensyn til dit helbred, såsom at tabe sig, dyrke mere motion eller spise sundere.
- Se din læge, hvis du er bekymret for dit helbred. Nogle gange er depression forårsaget af visse medikamenter, stofbrug eller en medicinsk tilstand. Sørg for at få din læge undersøgt dig for andre mulige årsager til de depressive symptomer.
2. Træn regelmæssigt. Det "runner high" er ikke en myte; ved at træne din hjerne producerer endorfiner, som forbedrer dit humør. Derudover er træning en effektiv behandling mod depression på længere sigt.Prøv at øge din puls til 120-160 slag i minuttet i cirka tredive minutter hver dag, så dine endorfinniveauer stiger.
3. Spis sundt. Junkfood gør dig ikke kun træg og sløv, det kan også bidrage til din depression.Ældre voksne, der er deprimerede, spiser ofte mindre frugt og grøntsager.Bekæmp dette ved at spise sunde fødevarer, der positivt kan ændre dit humør.
4. sove bedre. Depression er ofte forbundet med for meget eller for lidt søvn. Selvom du måske foretrækker at blive oppe til kl. 01.00 og sove indtil kl. 11.00, kan uregelmæssige søvnmønstre bidrage til symptomerne på depression. Det er bedre at sove, når det er helt mørkt udenfor, for så begynder din krop at producere melatonin (et naturligt hormon, der gør dig søvnig).
5. Undgå alkohol og stoffer. De har en masse sundhedsskadelige virkninger og bør aldrig overbruges. Det kan også gøre depression værre.
Metode 4 af 4: At klare det på en sund måde
1. Vend tilbage til en gammel hobby. Et almindeligt symptom på depression er ikke at ville gøre ting, du plejede at kunne lide. I stedet for at fortsætte med at undgå disse aktiviteter, er det godt at tage det op igen! Hvis du elskede at læse, en bestemt sport eller gåture, så gør det igen regelmæssigt.
- Hvis du virkelig ikke kan lide den gamle hobby længere, så prøv noget nyt. Se et kursus, der tilbydes i nærheden af dig, eller prøv noget nyt, som du altid har fundet interessant. Prøv malekurser eller eventyrlige aktiviteter for at komme lettere ud af depressionen.
- Gør disse nye hobbyer, når du har tid. I starten kan det virke kedeligt og ligegyldigt, men efter et stykke tid vil du se, at du nyder det igen, og at du glæder dig til at gøre det igen.
2. Gå udenfor. D-vitamin fra sollys hjælper mod depression.Brug tredive minutter om dagen i solen (uden solbriller) for at absorbere D-vitaminet. Eller tag et D-vitamintilskud.
3. Øv mindfulness meditation. Forskning viser, at mindfulness meditation kan være gavnligt for mennesker med depression eller en angstlidelse.Disse øvelser kan træne dit sind til at genkende negative eller uproduktive tanker og ikke tage dem for givet.
4. Pas på noget, der lever. Forskning har vist, at mennesker, der er ansvarlige for noget levende - en plante eller et kæledyr - kommer sig hurtigere fra depression end folk, der ikke gør.Byg en lille have, køb en smuk plante i en krukke eller tag en guldfisk og pas den. Hvis der er et andet liv at være ansvarlig for, har du noget at arbejde hen imod og mere grund til at være produktiv i løbet af dagen.
5. Frivillig. At hjælpe andre kan øge dit eget velbefindende og få dig til at få det bedre med dig selv.Lær om lokale organisationer, der har brug for frivillige, og arbejd for dem. Hjælp til i fødevarebanken, eller ryd op i parken, så har du en grund til at forlade dit hjem, føle dig nyttig og komme i kontakt med andre.
6. Lav afspændingsøvelser. En vigtig faktor i depression er angst, så tag nogle skridt for at reducere angst i dit liv ved at slappe af. Dette indebærer at undgå stressfaktorer, som du ved er relateret til din depression, især hvis de er problemer på arbejdet eller i et forhold.
Tips
- Spor de ændringer, du gennemgår, for at finde ud af, hvad der virker, og hvad der ikke gør. Dette vil hjælpe dig med at bevare de positive ændringer i det, mens du giver slip på de ting, der ikke nytter noget.
- Hold dig selv beskæftiget.
Advarsler
- Hvis du har selvmordstanker, skal du straks ringe til 911 eller gå på hospitalet.
Artikler om emnet "At komme ud af en depression"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
