Sådan håndterer du et panikanfald (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Alle er nogle gange bange, men når du får et panikanfald, føler du, at du er ved at miste kontrollen. Et panikanfald kommer normalt uventet, som et voldsomt udbrud af frygt og angst. Det føles som om du mister kontrollen i det øjeblik, og du kan heller ikke imødegå et angreb i fremtiden.Du kan pludselig mærke, at du ikke længere kan fungere normalt, at du er ved at blive kvalt eller at du får et hjerteanfald. Begivenheder som denne kan være invaliderende, og det kan forhindre dig i at nyde livet. Ved at lære mere om, hvad et panikanfald er, og hvordan det kan påvirke dit liv, tager du det første skridt i at håndtere det.Når du forstår karakteren af dine panikanfald, kan du lære teknikker til bedre at håndtere dem, så du kan genvinde kontrollen over dit liv.

Trin

Del 1 af 3: Håndtering af et panikanfald, når det sker

1. Tag en dyb indånding. Når du er midt i et panikanfald, er det svært at trække vejret naturligt. Den bedste måde at komme igennem et panikanfald på er at fokusere på din vejrtrækning. Koncentrer dig om din vejrtrækning og prøv at trække vejret dybere, så kan du slappe bedre af og panikanfaldet aftager. Mindful vejrtrækning kan afslutte et panikanfald og få det til at ske sjældnere.

Brug et øjeblik på at blive opmærksom på luften, der strømmer gennem din næse eller mund gennem dit luftsår til dine lunger. Efter et par vejrtrækninger, prøv at lægge mærke til andre kropsfornemmelser forbundet med vejrtrækning. Ved at blive mere bevidst om de subtile følelser i din krop, kan du få mere indflydelse på, hvordan din krop reagerer under følelsesmæssige udbrud.
Øv først dyb vejrtrækning, når du er rolig, og gå ikke i panik. At praktisere det i et trygt, roligt miljø vil hjælpe dig med at være bedre forberedt, hvis du oplever et panikanfald eller alvorlig angst. Øvelse af dyb vejrtrækning kan hjælpe dig med at slappe af og bedre modstå et panikanfald.

2. Holde fast ved det. Uanset hvad du laver, så prøv at fokusere på det. Når du kører, skal du fokusere på følelsen af dine hænder på rattet og din krop, der kommer i kontakt med sædet.Prøv at fokusere på dine følelser og lyt til de lyde, du hører. Hvis du er alene, så sæt dig ned. Mærk hvor kolde fliserne er mod din hud, eller hvor blødt tæppet er. Koncentrer dig om de fornemmelser, din krop føler: stoffet i dit tøj, vægten af dine sko på dine fødder eller dit hoved, der læner sig mod noget.

Prøv at blive ved med at tænke rationelt. Tillad dig selv at tænke klart. Begynd ikke at dømme med det samme"Jeg kan ikke tro, at det faktisk skete, det er så pinligt"), men tillad dig selv at erkende, at du har det godt, og at der ikke er sket noget livstruende.

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 3

3. Identificer de fysiske symptomer på panikanfaldet. Et panikanfald kan komme meget pludseligt: Det ene minut har du det fint, det næste er du overbevist om, at du skal dø. Fordi symptomerne på et panikanfald nogle gange kan minde om et hjerteanfald eller slagtilfælde, tror nogle mennesker, at de har et hjerteanfald, når de rent faktisk oplever et panikanfald. Du vil ikke miste bevidstheden eller få et hjerteanfald fra et panikanfald.Symptomer på et panikanfald kan omfatte:

Åndenød, åndedrætsbesvær

hjertebanken

Intense kuldegysninger eller hedeture

skælve eller skælve

overskyet syn

Føler du kvæler

stærke mavesmerter

Hovedpine

Brystsmerter

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 4

4. Pas på stressfaktorer. Et panikanfald er mere tilbøjelige til at opstå under stressende begivenheder, såsom tab af en elsket, eller en vigtig begivenhed, såsom at gå på college, blive gift eller få et barn, eller psykiske traumer, såsom at blive bestjålet. Hvis du for nylig har oplevet stress og er en noget angst person, er du mere tilbøjelig til at få et panikanfald.

Hvis du har haft et panikanfald før og er i en stressende situation, skal du vide, at du er mere tilbøjelig til at få endnu et panikanfald. Tag dig tid til at passe ekstra godt på dig selv.

Del 2 af 3: Håndtering af frygt

Billede med titlen Nå dine sværeste mål Trin 11

1. Styr stress. Lad ikke stress bygge op i dit liv. Håndter stress ved at gøre ting hver dag, der hjælper dig med at slippe stress.Det kan være yoga, meditation, sport, tegning eller andre ting, der kan hjælpe dig af med stress.

En meget god måde at håndtere stress på er at få nok søvn, mellem 7 og 9 timer om natten. Så kan du bedre håndtere stress i hverdagen.

Billede med titlen Breathe Deeply Step 10

2. Øv progressiv muskelafspænding. Afspændingsøvelser kan hjælpe dig med at håndtere stress og angst på daglig basis, og de kan hjælpe med at forebygge angst på længere sigt.For at øve muskelafspænding, læg dig ned og slap af i din krop. Spænd og slap af dine muskelgrupper én efter én. Start med din højre hånd og underarm ved at lave en knytnæve og slappe af igen. Fortsæt med din højre overarm, din venstre arm, derefter dit ansigt, kæbe, nakke, skuldre, bryst, hofter, højre og venstre ben og dine fødder. Tag dig god tid og mærk, hvordan spændingen i din krop opløses.

Billede med titlen Overlev tabet af en kærlighed Trin 5

3. Udsæt dig selv for paniksymptomer. Efter at have oplevet et panikanfald, bliver nogle mennesker bange for selve panikanfaldet. Dette kan få dem til at undgå situationer, hvor de kan gå i panik. Du kan mindske angsten ved at udsætte dig selv for symptomerne.Hvis du har tilbagevendende panikanfald, kan du begynde at genkende de kropssignaler, der er forbundet med disse anfald, såsom en stram hals eller åndenød. Hvis du bemærker disse tegn, skal du huske dig selv på, at et panikanfald ikke er farligt for din krop.

Øv dig i at holde vejret, trække vejret overfladisk eller ryste på hovedet fra side til side. Efterlig de symptomer, du oplever, og kontroller dem selv. Nu kan du se, at du er okay, og det kan ikke skade.

Gør dette i et sikkert miljø, så det er mindre skræmmende, hvis det sker uden opsyn.

Billede med titlen Vær en positiv tænker Trin 13

4. Få masser af motion. Motion er selvfølgelig godt for dit generelle helbred, men det er også stærkt forbundet med at kontrollere panikanfald. Fordi panikanfald er relateret til fysiologiske effekter relateret til hjertefunktioner, såsom stigende blodtryk eller nedsat iltniveau - kan effekten et panikanfald har på din krop reduceres ved hjælp af konditionstræning.

Gå en tur eller gå en tur, tag en dansetime, eller prøv en kampsport. Gør noget du kan lide og kom i gang!

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 9

5. Undgå stimulanser. Prøv ikke at bruge nikotin eller koffein, især i situationer, der tidligere har udløst et panikanfald. Stimulerende midler fremskynder dine fysiologiske processer, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at få et panikanfald. De gør det også sværere at falde til ro, når du først får et panikanfald.

Hvis du for eksempel har haft et panikanfald før og er en, der normalt synes, det er skræmmende at møde nye mennesker, så spring den kop kaffe over, før du går på date.

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 10

6. Overvej et naturlægemiddel eller et supplement. Hvis du har en mild form for angst (ikke et alvorligt panikanfald), kan du prøve kosttilskud som kamille eller baldrian, som kan reducere mild angst.Tjek, at det ikke påvirker virkningen af anden medicin, før du tager det, og læs vejledningen på pakken. Der er også andre kosttilskud, som er kendt for at lindre virkningerne af stress og angst. Disse omfatter:

Magnesium. Spørg din læge, hvis du har magnesiummangel, for så kan din krop håndtere stress sværere.

Omega-3 fedtsyrer. Du kan tage et supplement som hørfrøolie. Omega3 fedtsyrer ser ud til at reducere angst.

Gamma-aminosmørsyre (GABA). Mangel på denne syre, som er en neurotransmitter, kan gøre det sværere for dig at kontrollere dine nerver, hvilket forårsager hovedpine og hjertebanken. Tag 500 til 1000 mg GABA om dagen, eller spis mere broccoli, citrusfrugter, bananer og nødder.

Del 3 af 3: Søger hjælp

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 12

1. Gennemgå kognitiv adfærdsterapi. Hvis du ønsker behandling, så find en terapeut, der giver kognitiv adfærdsterapi. Din terapeut hjælper dig med at identificere ubrugelige tankemønstre, der kan føre til angst eller dysfunktionelle reaktioner, såvel som potentielle triggere for dine panikanfald. Gradvist bliver du udsat for de specifikke forhold, der gør, at du føler dig bange eller utilpas. Dette kan gøre dig mere ufølsom over for frygten. I kognitiv adfærdsterapi træner du dine tanker og adfærd, så de støtter dig og ikke volder problemer.

Når du kombinerer kognitiv adfærdsterapi med åndedrætsteknikker, har du nyttige værktøjer til at berolige dig selv, når du går i panik, og fokusere på, hvad der ellers sker i det øjeblik.

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 13

2. Identificer situationer, hvor du går i panik. Du kan lave en liste over alle situationer, hvor du har et panikanfald. Det kan også hjælpe dig med at identificere, hvornår du tror, du kan få et anfald. På denne måde er du forberedt på at kunne anvende teknikker som gradvis eksponering (kognitiv adfærdsterapi) og bevidst vejrtrækning.

Ved at være proaktiv omkring dine panikanfald føler du dig mere i kontrol og kan afbøde den effekt et panikanfald har på dit humør og adfærd.

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 14

3. Fortæl folk, du elsker, at du lider af panikanfald. Forklar situationen så tydeligt som muligt. Hvis du har svært ved at beskrive anfaldene, så print oplysninger om panikanfald ud fra internettet og få dem til at læse det. Dette kan være nyttigt for folk, der aldrig selv har haft et panikanfald, så de bedre forstår, hvad det betyder. Folk, der elsker dig, vil sætte pris på at vide, hvordan du har det. Du vil blive overrasket over, hvor meget støtte du kan få fra dem, og hvor nyttig den støtte kan føles.

Et stærkt socialt sikkerhedsnet ser ud til at være afgørende, når man håndterer stress, især i tilfælde af angstlidelser.

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 15

4. Rådfør dig med din læge om medicin. Medicin såsom tricykliske antidepressiva, betablokkere, benzodiazepiner og selektive serotoningenoptagelseshæmmere kan reducere risikoen for nye panikanfald markant. Rådfør dig med din læge, om en af disse typer medicin kan være egnet til dig.

Billede med titlen Stop Being a Loner Trin 22

5. Se på din familiehistorie. Panikanfald og angstlidelser opstår ofte i familier. At lære din familiehistorie vil hjælpe dig til bedre at forstå, hvad der udløser frygt hos dine familiemedlemmer, hvordan de håndterer det, og hvad du kan lære af deres erfaringer.

Vær ikke bange for at spørge dine pårørende om deres oplevelser med frygt. Prøv at have en ærlig samtale med din familie om frygt, så du bedre kan forstå, hvad der foregår med dig.

Billede med titlen Cope With Panic Attacks Trin 5

6. Indse, at du ikke er alene. Husk, at mange mennesker hver dag får et panikanfald. I 2011 blev antallet af personer i alderen 18 til 65 år med en angstlidelse anslået til 1.061.200 (410.600 mand og 650.600 kvinder). Antallet af mennesker, der nogensinde har haft et enkelt panikanfald, er sandsynligvis meget højere. Mange af disse mennesker søger hjælp fra en støttegruppe.

Hvis du gerne vil tale med andre mennesker, der også lider af panikanfald, skal du ikke være bange for at deltage i en støttegruppe, så du kan dele din historie.

Tips

Når du har det bedre, så hjælp andre, der lider af angst. Så mange mennesker er bange, så fortæl dem din historie. Du kan hjælpe andre ved at tale om det og dele erfaringer.
Rolig ned og tænk på positive ting. Lyt til beroligende naturlyde eller tag en lur.
Ved at det kun er midlertidigt.
Det kan også hjælpe at drikke et glas vand.
Brug ikke alkohol eller stoffer for at klare det. Det kommer kun i vejen for helbredelse og forværrer problemet. At acceptere, få professionel hjælp og informere dig selv er meget mere produktivt.