Gratis trin for trin instruktioner 
Som en spiralfjeder, der presses hårdere og hårdere, undertrykkes dine følelser endnu mere af alkoholen. Når alkoholen er væk, vil fjederen hoppe endnu højere, end den er, når den bare står der. Denne afvisning betyder, at du sandsynligvis vil føle dig mere angst den næste dag eller mere tilbøjelig til at blive stresset. 
Begrænsning af koffeinindtaget kan hjælpe dig med at få kontrol over din fysiske reaktion og undgå at opleve angstsymptomer i løbet af dagen. Overvej at skifte til koffeinfri eller drikke te i stedet for. Nogle teer, såsom grøn te, vil stadig indeholde noget koffein, men vil ikke have de samme ekstreme effekter som kaffe. 
Indse, at rygestop er en vanskelig opgave og kun bør tages op i stressfri tider. Men ved at gøre det kan du i høj grad reducere dine symptomer på angst og depression. 
Hvis du normalt ikke har meget struktur, kan det hjælpe dig, hvis du strukturerer dine dage. Planlæg dine dage, sørg for, at de er fulde, men ikke overvældende, og hold dig til tidsplanen, så du kan fortsætte med at fungere i dit daglige liv. 
For at øve mindfulness og meditere, brug et par øjeblikke hver dag til at lukke øjnene, slappe af i musklerne og fokusere al din opmærksomhed på dit åndedræt. Når en tanke opstår, så anerkend den og lad den forsvinde. Jo oftere du gør dette, jo mere vil du i sidste ende være i stand til at inkorporere det i din dagligdag. 
Lær at bringe din indre kritiker til tavshed for at mindske den effekt, det har på dit perspektiv og humør. For at bringe din indre kritiker til tavshed, øv dig i at fange dine uproduktive tanker, når de opstår, og vær klar med en produktiv modtanke eller mantra, der fokuserer på dine styrker. Hvis du tænker "der er ikke noget jeg kan gøre, jeg sidder fast", så tjek om det er sandt. Liste over alle dine mulige muligheder. Skift din indre kritiker til at sige "Selvom mine muligheder ikke er de bedste, har jeg et valg, og jeg vælger______________ fordi...”. Hvis du har en tanke, der dukker op i dit hoved og udløser en bekymring, frygt eller andet symptom, så sørg for at imødegå din indre kritiker med en beroligende udtalelse eller kommentar som "Jeg ved, at det ikke er særlig sandsynligt, at det vil ske." , så jeg har intet at bekymre dig om" eller "alt bliver godt, det går godt lige nu, og denne følelse vil gå over". 
Sørge, når det er nødvendigt. Hvis du føler, at du har brug for at græde eller skrige, så gør det. At reagere er en nødvendig del af helingsprocessen. Du kan endda søge efter sorggrupper i dit område for at få støtte i din sorgperiode. Når du sørger, så husk, at det er en normal proces, der involverer mange følelser. Du vil ikke føle dig som dig selv i et stykke tid. Men hvis du stadig føler symptomer på sorg længe efter tabet af din elskede, så bør du opsøge en terapeut eller specialist i mental sundhed. Skriv ned, hvad der skete, og hvordan det fik dig til at føle. Der er mange følelser involveret i traumatiske begivenheder, som ofte skal udtrykkes. Ofte vil traumatiske begivenheder blive adskilt, og alle følelser omkring begivenheden vil blive undertrykt. I stedet for at gøre dette, hvilket kan føre til angst og depression, skriv ned præcis, hvad der skete, så detaljeret som muligt. Skriv ned, hvad du følte, og hvad du stadig føler om begivenheden. Dette vil hjælpe dig med at behandle det og komme videre. 
Når du beskæftiger dig med minder fra en traumatisk fortid, er det vigtigt, at du søger professionel hjælp til at håndtere de smertefulde følelser forårsaget af traumet. 
Start med dine ansigtsmuskler, træk musklerne sammen i seks sekunder, og slip dem derefter i seks sekunder. Gentag over hele din krop med din nakke, bryst, arme, hænder, ben, lægge og fødder. 
Timingen for dette skal være indånding i fem sekunder, hold i fem sekunder, og ånd derefter ud i fem sekunder. Træk vejret ind og ud to gange normalt, og gentag derefter det tidsindstillede diaphragmatiske åndedræt, indtil du mærker, at din angst aftager. 
Du kan også distrahere dig selv med små aktiviteter. Prøv at lave simpel matematik i dit hoved, fold et stykke papir i forskellige former, sprøjt vand i dit ansigt eller spil et ordspil. Du kan også lave ord- eller talgåder som krydsord eller Sudoku. Hvis du har brug for en hurtig distraktion, når du føler, at dine følelser overmander dig, så distraher dig selv med fornemmelser som at klemme en gummibold eller holde en isterning. 
Der findes en række forskellige typer medicin inden for disse kategorier, så det er bedst at tale med din læge eller psykiater om, hvilken der ville være bedst for dig. 
Hvis du er under 18 år, så tal med dine forældre om din tilstand, hvis de ikke allerede var klar over det, og bed dem om hjælp til at finde den rigtige læge. Nogle patienter er åbne for at tage medicin, mens andre foretrækker at tage den naturlige vej. Du skal afklare din foretrukne behandlingsmetode med din behandler, når du møder ham eller hende, så du kan afgøre, om det er en god kombination. Husk, at enhver læge har sin egen præference for en metode eller behandling. 
Lad ikke din læge tvinge dig til at tage medicin. Hvis du foretrækker den naturlige måde, så stå op for dig selv og lad din læge vide det. Hvis han eller hun insisterer på, at du tager medicin, kan du overveje at gå til en anden læge. Hvis flere læger insisterer på at ordinere det samme lægemiddel, bør du overveje at prøve det. De fleste medicin kan stoppes efter et år uden skadelige bivirkninger. 
Vær åben for at prøve nye ting og gå uden for din komfortzone. Nogle læger giver deres patienter "afleveringer" at anvende i deres dagligdag. 
De fleste medicin tager fire til otte uger at træde i kraft, så vær tålmodig. 
Fordi mange af symptomerne på depression og angst overlapper hinanden, er det svært at finde ud af, hvilke symptomer der tilskrives hvilken tilstand. Faktisk oplever 85 % af mennesker med depression symptomer på angst, og omkring 90 % af mennesker med angst oplever depression. Comorbiditet af enhver tilstand komplicerer behandlingen og gør udsigterne mindre positive, og det er også tilfældet med komorbiditet af angst og depression. En vigtig faktor til at forbedre behandlingsresultater for komorbid depression og angst er erkendelsen af komorbiditet. Afhængigt af hvilke depressions- og angstlidelsesdiagnoser du har, kan der være overlappende symptomer. For eksempel ligner depressive overvejelser, der er almindelige ved depression (MDD), tvangsangst ved generaliseret angstlidelse, mens dårlig søvn eller søvnløshed og dårlig koncentration er almindelige ved både svær depression (MDD) og posttraumatisk stresslidelse.
Håndtering af angst og depression
Indhold
Depression og angst går ofte hånd i hånd. Alle skal i en eller anden grad håndtere disse forhold i løbet af livet. Men hvis dine symptomer er så alvorlige, at du ikke er i stand til at fungere normalt i det daglige, er det vigtigt, at du søger behandling. Hvis din angst og depression er så intens, at du er nødt til at foretage store justeringer af dine daglige aktiviteter, så bør du søge professionel hjælp. Hvis din angst og depression er mildere, er der mange ting, du kan gøre for at lære, hvordan du håndterer angst og depression.
Trin
Del 1 af 4: Foretag livsstilsændringer
1. Få regelmæssig motion. Ikke alene vil regelmæssig motion mindske risikoen for hjertesygdomme og andre sygdomme, det har også vist sig at hjælpe mod både angst og depression. Der er mange forklaringer på, hvorfor det er tilfældet. For det første frigiver træning endorfiner, et glad kemikalie i hjernen, der forbedrer dit humør. Det reducerer også visse kemikalier i dit immunsystem, der forårsager depression, og det hæver kropstemperaturen, hvilket gør dig mere afslappet.
- Regelmæssig motion hjælper dig også med at komme i form og forbedrer dit generelle udseende, hvilket for mange mennesker er nok til at frigøre dem fra deres usikkerhed omkring sig selv.
- Endorfiner hjælper med at hæmme din krops reaktion på stress, sænker risikoen for at føle angst eller udvikle symptomer på panik i løbet af dagen.
- Nogle undersøgelser viser, at træning lindrer symptomer på depression og angst samt medicin. Selv kun 10 minutters fysisk aktivitet kan hjælpe med at lindre symptomer på angst og depression så meget som 45 minutters træning.
- Motion kan sænke den nedre grænse for din angst, eller mængden af spænding eller angst, du oplever på daglig basis. Hvis du oplever et højt niveau af angstsymptomer på daglig basis, kan træning reducere antallet af gange eller sværhedsgraden af de symptomer, du oplever.
2. Reducer alkoholindtaget. Mennesker, der lider af angstlidelse, har en tendens til at vende sig til alkohol for at lette deres spændinger og nervøsitet. Mens alkohol midlertidigt kan reducere symptomerne, vil det i sidste ende gøre dem værre i det lange løb. Ifølge Ernæringscentret bør man som kvinde ikke tage mere end et glas om dagen. Hvis du er en mand, bør du ikke have mere end to glas om dagen. Da alkohol er et depressivt middel, vil det midlertidigt undertrykke dine følelser af spænding eller angst, men når alkoholen metaboliseres og forlader kroppen, vil din angst og depression vende tilbage.
3. Skift til koffeinfri. De høje mængder koffein i kaffe kan forværre angstsymptomer, både på kort og lang sigt. Koffein er et stimulans, der gør din krop og nerver ophidsede og opmærksomme, hvilket øger din risiko for at forværre eller udvikle depression og angst i løbet af dagen.
4. Reducer eller stop nikotin. Nikotin er ligesom koffein et stimulerende middel og kan forårsage mange af de samme virkninger på kroppen som andre stimulanser, såsom ophidselse. Nikotin er i tobaksvarer og er også i ikke-tobaksprodukter såsom nikotintyggegummi.
5. Giv din dag struktur. Depression er en smertefuld oplevelse, som påvirker dit humør, men også din energi og motivation. Hvis du er deprimeret, kan det være svært at fokusere, eller du kan blive fristet til at blive i sengen hele dagen. Hvis du ikke ved, hvordan din dag vil forløbe, kan du blive nervøs. Prøv at holde fast i dine normale rutiner så meget som muligt, og lad ikke dit humør diktere, hvad du gør, og hvad du får gjort.
Del 2 af 4: Ændre dit perspektiv
1. Lær at leve i nuet. Hvis du lider af en angstlidelse, kan det skyldes, at du er bekymret, usikker eller nervøs for fremtiden. Hvis du lider af depression, kan det skyldes, at du konstant dvæler ved fortiden, bekymrer dig om ting, der er gået galt, eller tænker selvskadende tanker. At lære at værdsætte nuet vil have en bemærkelsesværdig effekt på dit liv. Dette er dog ikke et let skridt, men det vil hjælpe dig med at adskille dine følelser fra dine tanker.
- Den bedste måde at stoppe med at dvæle ved fortiden eller bekymre sig om fremtiden er at opdage, hvornår disse tanker dukker op i dit daglige liv. Når de opstår, anerkend dem, mærk dem tanker, og lad dem synke.
- Prøv at fokusere på, hvad der sker omkring dig, og hvad dine aktiviteter resulterer i. Gør status over de mennesker omkring dig, og hvordan du har det med at udføre de aktiviteter, du er en del af. Det vil hjælpe dig med at komme ud af fortiden og fokusere på nuet. Bliv ved med at prøve, og du vil nå en tilstand af mindfulness.
2. meditere. Udøvelse af regelmæssig meditation har vist sig at reducere symptomer på stress og angst. Mindfulness kan også hjælpe dig til at føle dig mere forbundet med andre, det kan hjælpe dig med at få mere kontrol over dine følelser og din evne til at se situationer i et nyt lys. Overvej at deltage i et meditationscenter eller en gruppe i nærheden af dig. Mange centre tilbyder gratis meditationstræning og har ugentligt åbent hus.
3. Gør din indre kritiker tavs. Din indre kritiker er dine selvødelæggende eller overdrevne tanker, der nærer dine følelser af depression eller angst. Din indre kritiker kan sige ting som "Jeg er en fiasko" eller "Jeg kan ikke gøre noget, og jeg sidder fast". Din indre kritiker kan også holde fast i en af dine bekymringer eller tanker, der forårsager angst og så skabe en sneboldeffekt af flere og flere bekymrende tanker. Tanker som disse gør, at du ikke er i stand til at se valg i dit liv, får dig til at føle dig utilstrækkelig eller inde i et hjørne eller opretholder bekymring, depression eller angst.
4. Lær at håndtere smertefulde minder. Mange mennesker er deprimerede eller angste, fordi de klynger sig til en eller flere traumatiske tidligere oplevelser, fordi de gennemgår en stor forandring, eller fordi de har mistet en elsket. Selvom det er ekstremt svært at få disse minder til at forsvinde og bearbejde disse oplevelser, er her ting, du kan gøre for at mindske deres indflydelse i dit daglige liv.
5. Lad dine tanker komme ud. Hvis du har problemer med depression og angst eller prøver at komme over et tidligere traume, beskriv hvad der skete, og hvordan det fik dig til at føle. Du kan gøre dette ved at føre en dagbog eller ved at tale med en, du stoler på. At udelade det er bedre end at fortrænge det. Overvej også de kontekstuelle aspekter af den traumatiske begivenhed. At huske andre aspekter af den dag begivenheden fandt sted, såsom vejret, eller hvem der ellers var der, kan hjælpe dig med at opløse nogle af de negative associationer.
Del 3 af 4: At håndtere det i øjeblikket
1. Håndter angst og depression i nuet. Angst kan være en rystende oplevelse og kan få dig til at føle, at du er ved at miste kontrollen. Der er en række teknikker, du kan prøve for at slappe af og berolige dit sind og din krop. Symptomer på depression er forskellige og varierer alt efter, hvilken type depression du har. Nogle føler sig overvældende triste, mens andre slet ikke føler noget og bare føler sig følelsesløse. Atter andre kan have pludselige anfald af irritabilitet.
2. Prøv progressiv muskelafslapning (PMR). Progressiv muskelafspænding er en metode, der hjælper med fysisk at frigøre spændinger i dine muskler, som vil signalere hjernen til at begynde at slappe af. Træk successivt sammen, hold og slip derefter forskellige muskelgrupper i kroppen, arbejd fra top til tæer, sørg for at fokusere på, hvad du føler, når du slipper sammentrækningen og mærker muskelspændingen falde.
3. Øv diaphragmatisk vejrtrækning. Kontrolleret vejrtrækning, eller diafragmatisk vejrtrækning, er en anden måde at fortælle din krop at slappe af og stoppe stressreaktionen, som normalt er angst. Kontrolleret vejrtrækning signalerer din hjerne til at frigive neurotransmittere og fortæller din krop, at du ikke længere er i fare og kan falde til ro. Øv diaphragmatisk vejrtrækning ved at tage en dyb indånding og få din nedre mave til at udvide sig, holde den og derefter slippe den.
4. Distraher dig selv. Distraktion er en kortvarig teknik, som du kan bruge, når du er i en situation, hvor depression og angst ikke er passende, som f.eks. Nogle eksempler på distraktion er deltagelse i aktiviteter. Når du er på arbejde, så tal med en kollega om sjove kattevideoer eller ryd ud i spisekammeret. Hvis du er hjemme med dine børn eller børnebørn, og du ikke kan håndtere dine følelser på det tidspunkt, så tag dem med på en gåtur eller læs en bog sammen.
Del 4 af 4: Søger professionel hjælp
1. Find den rette behandler til dig. Foretag nogle undersøgelser og mød en række forskellige læger, før du vælger en at følge med. Din læge vil bede dig ved din første konsultation om at beskrive dine symptomer, hvor længe de har været der, og om din fortid. Du vil måske overveje nogle af disse spørgsmål inden din første aftale, så du kan organisere dine tanker og afklare information efter behov.
2. Gå til en psykiater. Du kan beslutte at se en psykiater, en læge med en medicinsk grad, der har tilladelse til at ordinere medicin. Psykiatere kombinerer normalt talemøder med medicinske behandlinger, men ikke altid. Forskellige antidepressiva er også ordineret til behandling af angst. Disse lægemidler omfatter SSRI`er, SNRI`er og tricykliske antidepressiva.
3. Tal med en psykolog. Du kan også vælge at se en psykolog, en læge uden medicinsk grad, som fokuserer på samtale og kognitiv adfærdsterapi. I Holland kan psykologer ikke ordinere medicin.
4. Find en anden terapeut. Hvis du ikke har adgang til en psykolog eller psykiater, er der andre professionelle rådgivere, der kan hjælpe dig med din depression og angst. Søg efter psykiatriske sygeplejersker, certificerede kliniske socialrådgivere, ægteskabsterapeuter, familieterapeuter og certificerede rådgivere i dit område. Disse mennesker har fået træning og uddannelse i mental sundhed og kan hjælpe dig med dine problemer.
5. Bed altid om en second opinion. Inden for psykologisk sygdom er det let at blive fejldiagnosticeret eller gå glip af en anden diagnose. Se mere end én læge for din tilstand, i det mindste i begyndelsen, især hvis du har en recept.
6. Sæt kræfter i din behandling. Du kan ikke betale en mental sundhedsprofessionel for at løse dine problemer. Du skal deltage aktivt i dine terapisessioner og være ærlig og åben over for din læge. Kognitiv adfærdsterapi, som er en form for samtaleterapi, har vist sig at være den mest effektive behandlingsmetode mod angst og depression, men kræver mere indsats og samarbejde fra dig end interpersonel terapi. I stedet for bare at tale om dine problemer, beder kognitiv adfærdsterapi dig om at deltage aktivt for at få det til at fungere og gøre dig bedre.
7. Giv medicin tid til at virke. Nogle gange er depression og angst forårsaget af omstændigheder, såsom et resultat af en stor forandring. I andre tilfælde er det blot biologisk, og så kan medicin hjælpe. Hvis du har fået ordineret et lægemiddel til din tilstand, så giv det tid til at virke, før du opgiver det. Det kan også tage nogle eksperimenter af dig og din læge for at finde den rigtige medicin og dosering til din specifikke situation. Bare vær tålmodig og giv det tid.
8. Forstå komorbiditet. Comorbiditet er tilstedeværelsen af mere end én tilstand hos en person. Comorbiditet for depression og angst er normal, og de fleste psykiatere vil antage, at du har begge, indtil det modsatte er bevist. Dette skyldes i høj grad, at præsentationen eller den subjektive oplevelse af symptomer på depression og angst for patienter ofte ikke kan skelnes, hvilket betyder, at patienten ikke kan se, om det ene oprindeligt var adskilt fra det andet
Advarsler
- Hvis du eller en du kender overvejer eller har en plan om at begå selvmord, så søg professionel hjælp med det samme eller ring til selvmordstelefonen: 0900-0113
Artikler om emnet "Håndtering af angst og depression"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
