Gratis trin for trin instruktioner 
Vælg det, der fungerer bedst for dig. Du kan skrive en dagbog i en dagbog, på en notesblok, på løse ark papir eller selvfølgelig på din computer. 
Mange mennesker, der lider af depression, føler sig magtesløse til at justere deres følelser og livsforløb. Vores tanker påvirker vores følelser og adfærd, hvilket er grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT har vist sig at være vellykket i behandling af depression. Tilbagefaldssymptomerne på depression var signifikant færre hos dem, der havde gennemgået CBT, end hos dem, der kun var blevet behandlet med medicin. En god måde at starte denne proces på er at kortlægge dine følelser og automatiske tanker ved at registrere dem i en dagbog eller daglig post. Start med at være opmærksom på humørsvingninger først, og prøv derefter at analysere, hvad dine tanker var lige før du skiftede humør. For eksempel: Begivenhed: Jeg fik dårlig feedback på min præsentation. Følelser: Jeg skammede mig. Her er et andet eksempel: Begivenhed: Jeg glemte at underskrive fødselsdagskortet til min chef. Følelser: Jeg var ked af det, og jeg skammede mig. Jeg var ked af det, og jeg skammede mig. 
Lav en tabel i din dagbog, hvor du kan registrere bestemte situationer, de tilsvarende følelser og de tanker, du havde lige før disse følelser opstod. For eksempel: Begivenhed: Jeg har fået dårlig feedback på min arbejdspræsentation. Følelser: Jeg skammede mig. Automatisk tanke: Jeg er så dum. Identificer den dysfunktionelle tanke: Du mærker dig selv. Et andet eksempel: Begivenhed: Jeg glemte at underskrive fødselsdagskortet til min chef. Følelser: Jeg var ked af det, og jeg skammede mig. Automatisk tanke: Jeg ved, at min chef hader mig nu. Identificer den dysfunktionelle tanke: Du forsøger at læse tanker. 
For eksempel: Begivenhed: Jeg fik dårlig feedback på min arbejdspræsentation. Følelser: Jeg skammede mig. Tanker: Jeg er så dum. Rationel tanke: Mine tanker og adfærd definerer ikke, hvem jeg er. Jeg er ikke en etiket. jeg er ikke dum. Jeg lavede en fejl og vil gøre det bedre i fremtiden. Et andet eksempel: Begivenhed: Jeg glemte at underskrive fødselsdagskortet til min chef. Automatiske tanker: Jeg ved, at min chef hader mig nu. Rationel tanke: Jeg kan ikke vide, hvad min chef synes om mig lige nu. Det var en fejl. Jeg kan altid mundtligt lykønske min chef og ønske min chef tillykke med fødselsdagen. 
Undgå at bedømme dine aktiviteter på en alt-eller-intet-skala. Vælg hellere en skala fra et til ti, hvor man står for lav evne eller lille fornøjelse og ti for maksimal evne eller maksimal fornøjelse. 
Det er vigtigt at starte ét sted og planlægge det dagligt. Du kan for eksempel starte med at tage ansvaret for at gå i bad igen. Du kan vælge at holde styr på, hvor godt du mestrer dette ansvar. Det kan for eksempel være, at du kan komme ud af sengen i starten, men du kan endnu ikke selv gå i bad. Det kan se ud til, at du endnu ikke har styr på brusebadet, men du har allerede mestret det bedre end før. Brug din tidsplan og følelsen af præstation til at arbejde dig selv op til god egenomsorg. Når du har styr på brusebadet, kan du gå videre til at rede din seng. Gå derefter videre til rengøring af dit hus, og så videre, og så videre. 
Eksempler inkluderer: motion, drikke kaffe med en ven, male, læse, meditere, bede eller lege med et kæledyr. Optag disse distraktionsmetoder i din dagbog eller dagbog. Tjek dem regelmæssigt, så du kan minde dig selv om din distraktionsplan. 
Du kan endda føle dig mere forbundet ved at hilse på din nabo om morgenen, når du ser ham/hende. Dette kan endda være starten på en samtale, der vil føre til et livslangt venskab. 
Du kan tage din frokost udenfor, selv når det er koldt. Gå til arbejde eller skole. Prøv at gå i det mindste en del af ruten, så du kan få mere dagslys ind. Du kan også investere i en solcellelampe (dagslyslampe) til at anvende lysterapi. I nogle tilfælde refunderes disse af forsikringen. 
Svømning og jogging er gode måder at træne på på samme tid og dæmpe følelsen af depression. Begge aktiviteter er kendt for deres evne til at hjælpe dig med at rydde hovedet, for udover den fysiske fornemmelse, som aktiviteterne medfører, har du også fokus på miljøet. Prøv at arbejde hen imod omkring 35 minutters motion om dagen eller 60 minutter tre dage om ugen. Forskning har vist, at disse træningsregimer er de mest effektive til at bekæmpe depression. 
Faktisk har forskning vist, at social støtte sænker stress og kan hjælpe dig med at finde løsninger på problemer - især for mennesker, der kæmper med depression. Derudover er social støtte den bedste måde at bekæmpe ensomhed, da det hjælper dig til at føle dig forbundet med andre mennesker og til livet. 
Kortlæg præcis, hvem du vil ringe til, når du kæmper, og planlæg for den slags udefrakommende hjælp, du vil henvende dig til, når du har brug for akut behandling for depression. En plan som denne kaldes en sikkerhedsplan, og den indeholder navne på venner, familie, læger og hjælpelinjer, der kan hjælpe dig, hvis du har brug for hjælp. For eksempel kan du indtaste en liste med flere vigtige telefonnumre: telefonnumre på din mor, din bedste ven, din læge, en skadestuesygeplejerske og/eller et hospital. Tilføj også nummeret på selvmordsforebyggende hjælpelinje (113 Online: 0900-0113 i Holland; Center for Forebyggelse af Selvmord: 1813 i Belgien), telefonnummeret til det lokale politi og alarmnummeret 112 til listen. 
Bekæmpelse af depression og ensomhed uden hjælp udefra
Indhold
Depression og ensomhed er almindelige følelser, som desværre nogle gange kan blive for meget for os. Der er dog foranstaltninger, du selv kan tage for at holde disse følelser i skak. Disse omfatter korrektion af dysfunktionelle tankemønstre, strukturering af dagligdagen og opmærksomhed på sundhed. Husk på, at depression er en meget kompliceret sygdom, og det kan stadig være nødvendigt at søge hjælp udefra for at opnå væsentlig forbedring.
Trin
Del 1 af 5: Korrigering af dysfunktionelle tankemønstre
1. Anerkend almindelige dysfunktionelle tankevaner. Dysfunktionel tænkning er en måde at `frame` på, hvor du bliver ved med at forestille dig verden på en sådan måde, at du altid skal cykle mod vinden. Eksempler omfatter:
- Polariseret tænkning: Tænker i sort/hvid, og tillader ikke de grå områder i livet.
- Filtrering eller nedgøring af det positive: Fokuser på det negative og ignorer det positive.
- Fortune Fortæl: Tror du ved, hvad der vil ske i fremtiden.
- Tankelæsning: At tænke på, at andre mennesker tænker negativt om dig, eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
- Overgeneralisering: At tænke på, at en dårlig oplevelse garanterer flere dårlige oplevelser i fremtiden.
- Skyld: Bebrejde dig selv for ting, du ikke er ansvarlig for.
- Følelsesmæssig ræsonnement: At tænke med dine følelser eller lade dine følelser påvirke, hvordan du opfatter bestemte begivenheder.
- Mustisms: Tænker i termer af `bør`, `burde` og `bør`. Hermed dømmer og dømmer du dig selv.
- Forstørrelse og minimering: Tænker på, at visse problemer er større, end de faktisk er, eller forsøger at ignorere dette problem.
- Mærkning: Brug af udtryk, der forringer hele selvbilledet. Eksempel: At stemple dig selv som en fiasko eller en taber med det samme, hvis noget ikke virkede for dig.
2. Find et tidsskrift at abonnere på. Journalføring kan være en nyttig måde at analysere dine egne tanker på uden hjælp udefra. Journalføring kan hjælpe dig med at kortlægge og ændre den måde, du tænker og opfører dig på. Denne brug har vist sig også at hjælpe med at lindre stress. Stress kan være et biprodukt af depression og ensomhed.
3. Brug din dagbog til at overvåge dine følelser. Vores tanker har stor indflydelse på, hvordan vi har det, og hvordan vi fortolker og opfatter vores miljø, fremtid og os selv. Mennesker, der lider af depression, tror ofte, at de er værdiløse, uelskelige eller uværdige. De føler ofte, som om deres omgivelser overvælder dem, som om de har uoverstigelige forhindringer, og som om deres fremtid er håbløs.
4. Skriv dine automatiske tanker ned. Automatiske tanker er de ting, der spontant kommer til dit sind. Normalt relaterer de sig til tre slags ideer: ideer om dig selv, om verden og om fremtiden. Når du har kortlagt de følelser, du følte under begivenheder, hvor dit humør pludselig ændrede sig, kan du begynde at analysere de automatiske tanker, der svarer til begivenheden. Så kan du vurdere disse tanker og afgøre, i hvilket omfang de er dysfunktionelle, og du kan trodse dem ved at lede efter beviser for og imod den tanke.
5. Skriv rationelle tanker for at omformulere de automatiske tanker. Bekæmp de automatiske etiketter med mere rationelle tanker. Du kan lære at generere mere rationelle tanker ved at lede efter beviser for og imod de automatiske tanker, ved at sammenligne denne situation med lignende situationer i fortiden, hvor de automatiske tanker fejlede, og ved at analysere situationen ud fra gælden. Prøv at flytte ansvaret for bestemte følelser og begivenheder til andre mennesker, der kan have været involveret.
Del 2 af 5: Tilføjelse af struktur til dit daglige liv
1. Planlæg hver time på dagen. Hjælp med at bekæmpe depression og ensomhed ved at strukturere dit daglige liv med en daglig tidsplan. Brug af et skema har en tredobbelt handling mod depression ved at bekæmpe håbløshed og mangel på motivation og reducere tiden til drøvtygninger (gentagne, langvarige grublerier om dine følelser og problemer).
- Drøvtygning er det fænomen, hvor du bliver ved med at spille visse scenarier eller problemer igen og igen i dit hoved, såsom en plade, der fryser. Mens nogle mennesker ser drøvtygning som en form for problemløsning ("Jeg prøver at se på problemet på så mange måder som muligt, indtil jeg kommer til en løsning.”), vil du blive ked af det (hvis problemet har generet dig), så længe du bliver ved med at pine dig over det.
- Prøv at finde en dagsorden, der giver dig plads til at udfylde hver time. Planlæg hver time på dagen. Sørg også for at tage tid til journalføring, hvile, motion, afslapning og personlig pleje. For at bekæmpe ensomhed, planlæg tid til at tilbringe med en social gruppe eller et kæledyr.
2. Konsulter din tidsplan regelmæssigt. Tag din tidsplan med dig, så du kan holde dig til den. Det er vigtigt at fortsætte hver aktivitet. Du kan forberede dig på dette ved at vide præcis, hvad du skal gøre på en dag.
3. Hold styr på, hvordan du havde det med hver aktivitet. Når du har gennemført de planlagte aktiviteter, kan du registrere det færdighedsniveau, du oplevede i at gennemføre aktiviteten. Skriv også ned, hvor sjovt du havde det, hvis du overhovedet nød det. Disse datoer for evner og fornøjelse kan hjælpe dig i fremtiden, hvis du bliver overvældet af tanker om ikke at kunne komme videre med tingene eller nyde tingene.
4. Træn dig selv til at blive selvhjulpen igen. Nogle gange er selvhjulpenhedstræning nødvendig for mennesker med depression. Dette er tilfældet for mennesker, der er blevet afhængige af venner og familie for at tage sig af deres daglige behov. For at blive selvhjulpen igen, bliver du nødt til at tage ansvar for egenomsorg igen.
5. Tænk på en række distraktioner at gribe efter i overvældende tider. Det er vigtigt at vide, hvordan og hvornår man skal bruge distraktion som en nyttig metode til at bekæmpe drøvtygger og intense følelser. Få nogle distraktioner at vende dig til, når du drøvtygger, føler dig overvældet eller ensom.
Del 3 af 5: At overvinde ensomhed
1. Tænk på lighederne mellem dig og andre. Ofte stammer ensomhed fra tanken om, at din egen oplevelse er drastisk anderledes end andres. Vi oplever dog alle de samme følelser, fra glæde og kærlighed til skuffelse og vrede. Udforsk, hvordan den menneskelige oplevelse er universel.
2. Tal om små ting med de mennesker, du møder. Føler du dig ensom, kan korte samtaler med kassereren i supermarkedet eller bankens medarbejdere hjælpe. Dette vil hjælpe dig med at opleve og føle en forbindelse med andre mennesker – det behøver ikke engang at være så lang tid.
3. Gør dig hørt. Du kan føle dig ensom, fordi du er genert, eller fordi du lige er startet på en ny skole. En af de bedste måder at overvinde den ensomhed på er at tage springet og tage en risiko. Gør dig selv hørt ved at starte en samtale med en, der virker interessant for dig. Eller spørg en bekendt, du godt kan lide, om at gå en tur sammen. Man ved aldrig. Måske er denne person lige så ensom som dig og tager gerne imod invitationen.
4. Kom i kontakt med mennesker, der har samme interesser som dig. Du kan føle dig ensom, fordi du har meget specifikke interesser. Måske elsker du at cykle på mountainbike, men du kender ikke nogen andre, der også gør. Søg på internettet efter cykelklubber i nærheden af dig. Hvis du ikke kan finde folk i dit område, der også kan lide at cykle på mountainbike, så vil du uden tvivl kunne finde folk på internettet, som kun mødes virtuelt. Der er en klub på internettet for enhver interesse.
5. Frivillig i samfundet. Når du føler dig ensom, har du en tendens til at fokusere på dine egne følelser, og hvordan dine behov ikke bliver opfyldt. Hvis du flytter din opmærksomhed til andres behov, kan du også omdirigere dine følelser. Find en non-profit organisation i nærheden af dig. Du kan for eksempel være frivillig på et dyreinternat.
Del 4 af 5: Forbedring af dit helbred
1. Bring regelmæssighed til din søvnplan. Nyere forskning har vist, at din hjerne gennemgår en dyb rengøring under søvn. Din krop bruger denne tid til at komme af med toksiner og affald. Får du ikke nok søvn, risikerer du psykisk stress. Det skyldes, at ophobningen af disse stoffer gør det svært for din hjerne at fungere korrekt.
- Sørg for at få nok afslappende og uafbrudt søvn. Sådan giver du din hjerne den bedste chance for at fungere ordentligt.
- De fleste voksne har brug for omkring otte timers søvn om natten, men der er også mennesker, der har brug for lidt mere eller mindre. Eksperimenter lidt for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
2. Sørg for, at du er tilstrækkeligt udsat for dagslys. Udsættelse for sollys og depression kan være tæt forbundet. Nogle mennesker lider af en tilstand kaldet sæsonbestemt depression (vinterdepression), hvor manglen på sollys om vinteren kaster dem ud i en dyb depression. For andre er det at blive indendørs den største synder. Uanset årsagen, så prøv at sørge for, at du medbringer mindst noget sollys hver dag.
3. Tilpas træning ind i dit liv. Når du træner, producerer din hjerne kemikalier kaldet endorfiner og serotonin. Disse stoffer sikrer, at du ikke mærker smerten ved belastningen på musklerne, men de gør også noget andet. De får dig til at føle dig glad. Adskillige undersøgelser implicerer en sammenhæng mellem manglende evne til at regulere disse kemikalier og depression. Derfor er der udviklet mange antidepressiva, som har til formål at kontrollere og regulere disse kemikalier. Det betyder, at træning faktisk kan hjælpe dig med at bremse depression.
4. Spis sund, nærende mad. Hvad du spiser kan påvirke din hjerne på flere måder. Forskning tyder på, at visse ingredienser i vores moderne kost, herunder gluten og sukker, kan føre til depression. Prøv at spise masser af næringsrige frugter og grøntsager, fuldkorn og proteiner for at nære hjernen. Begræns forbruget af forarbejdede fødevarer, stegte fødevarer og raffineret sukker.
5. Øg indtaget af omega 3 fedtsyrer. Disse spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed. Der er tegn på, at en kost med højt indhold af omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at forbedre humøret. Gode kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter fisk og æg. Du kan også vælge fiskeolietilskud.
Del 5 af 5: Beslutning om at få hjælp udefra
1. Bestem, hvad `hjælp udefra` betyder for dig. Det er vigtigt selv at vide, hvad `hjælp udefra` betyder for dig. Derudover er det vigtigt at vide, hvordan du kan nå den hjælp udefra. Disse er alle personlige valg, ligesom med andre former for sundhedspleje. Det er dog vigtigt at indse, at ikke at ønske hjælp udefra, selv fra venner og familie, kan være et symptom på depression, hvor en person isolerer sig fuldstændig, fordi de ikke ønsker at være en byrde for nogen, eller fordi de føler, at de føler sig som en svækkelse på grund af hans/hendes depression. . Andre definitioner af hjælp udefra kan omfatte:
- Nogle mennesker overvejer også brugen af psykoaktive stoffer til at bekæmpe depression under hjælp udefra.
- Andre går i terapi, men vælger ellers en helt naturlig vej.
- Atter andre beslutter sig for ikke at søge terapi, fordi de ellers kunne føle sig stigmatiserede, skøre eller belastende.
- Nogle mennesker ønsker ikke engang hjælp udefra fra venner og familie.
2. Forsøg ikke at undgå social støtte. Det er vigtigt at indse, at din depression ikke definerer, hvem du er. Det er en sygdom som enhver anden. Lad ikke de dysfunktionelle, automatiske tanker om, at du er svag eller en byrde for folk, forhindre dig i at socialisere med venner og familie. Tøv ikke med at søge deres støtte, hvis du har brug for det. Social støtte er en væsentlig beskyttelsesfaktor mod depression og ensomhed.
3. Lav en sikkerhedsplan. Du vil måske føle, at du har magten til at bekæmpe depression på egen hånd. Selvom dette er beundringsværdigt, så husk, at dit mentale helbred kommer først. Dit mentale helbred er vigtigere end evnen til at bekæmpe depression.
4. Fortæl dine kontakter om din plan. Forklar dem, hvordan de kan hjælpe dig, hvis du ringer til dem i fremtiden. Giv dem specifikke opgaver, der kan hjælpe dig, selvom der ikke er nogen umiddelbar fare. For eksempel kunne de holde dig med selskab, indtil du føler, at du ikke længere er til fare for dig selv. I andre tilfælde kan du bede dem om at ringe til lægen for dig eller tage dig til skadestuen for en evaluering.
5. Få hjælp med det samme, hvis du er selvmordstruet. Hvis du har selvmordstanker, eller ikke længere kan fungere i dagligdagen, så vælg at søge hjælp udefra. Ring til hjælpelinjen til selvmordsforebyggelse på 113Online (0900-0113), hvis du er i Holland, eller til hjælpelinjen til Center for Forebyggelse af Selvmord (1813) i Belgien.
Advarsler
- Få hjælp med det samme, hvis du er selvmordstruet. Hvis du har selvmordstanker, eller ikke længere kan fungere i dagligdagen, så vælg at søge hjælp udefra. Ring til hjælpelinjen til selvmordsforebyggelse på 113Online (0900-0113), hvis du er i Holland, eller til hjælpelinjen til Center for Forebyggelse af Selvmord (1813) i Belgien.
Artikler om emnet "Bekæmpelse af depression og ensomhed uden hjælp udefra"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
