Løb har mange fordele – det mindsker stress, gør dine muskler stærkere og din krop slank. I starten er det hårdt arbejde, men efter et par uger finder din krop sin rytme, og du får mere og mere lyst til at løbe. Sådan kommer du i gang.
Trin
Metode 1 af 3: Ud
1. Gå udenfor og gå en tur. Nu. Den bedste måde at komme i gang på er bare at tage et par løbesko på og tage på vejen (eller stranden, eller skoven eller...). Løbebevægelsen kan føles mærkelig i starten, fordi muskler, du normalt ikke bruger, pludselig skal springe i gang. Dette er normalt. Løb indtil dine ben brænder og dit bryst buler ud; for rigtige begyndere, det er normalt efter 5-10 minutter.
Hvis du lige er startet, behøver du ikke dyre sko. Et par gamle sneakers er fint. Når du ved, at du vil fortsætte med det, kan du købe dyrere.
Gå i behageligt tøj. Tag sportsbukser, T-shirt og sports-bh på, hvis du har brug for det. Bær ikke noget, der er i vejen.
Løb hvor som helst. Dit eget kvarter, en park, din egen indkørsel, en løbebane. En af de bedste ting ved at løbe som sport er, at du kan gøre det stort set hvor som helst, du er ikke bundet til et fitnesscenter.
EKSPERDTIP
Tyler Courville
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Ifølge Tyler Courville, ultra- og bjergløber alt hvad du behøver for at løbe er et par gode løbesko, hvilket faktisk er ret fedt.
2. Sørg for at have en god holdning. Prøv at slappe af i din krop og bevæge dig på en naturlig måde. Sving dine arme, tag behagelige skridt, gå oprejst og læn dig let fremad, løft dine fødder højt nok fra jorden, så du ikke får tæerne i klemme bag en belægningssten. Hver løber har en lidt forskellig gangart, fordi alles krop er forskellig, så prøv, hvad der er rigtigt for dig.
Prøv ikke at hoppe for meget og land blødt, så du ikke belaster dine knæ og andre led for meget.
Find dit pas. Nyere forskning har vist, at dit fodtrin (tå, mellemfod, hæl) er en naturlig bevægelse, der ikke bør ændres. Når det er sagt, jo hurtigere du løber, jo mere vil du gå på forfoden.
Slap af i overkroppen. Hvis du holder dig for stiv, bliver du mindre mobil, og du vil gå langsommere. Hold din vægt centreret og slap af i dine skuldre med dine arme bøjet i en 90 graders vinkel.
3. Åndedrag. Træk vejret naturligt eller fokuser på en vejrtrækningsteknik. Nogle hævder, at den bedste vejrtrækningsteknik er at inhalere gennem næsen, udvide dine lunger til det fulde og ånde ud gennem den vidt åbne mund. Din næse er nyttig til at filtrere luften, især når du løber udenfor, så du ikke ved et uheld indånder fluer. Udånding gennem munden får dig til at miste mere kuldioxid og varme.
4. Stræk ud, når du kommer hjem. Mens fordelene og/eller skaderne ved at strække sig før løb er omstridte, kan der kun findes få argumenter imod at strække ud i slutningen af din træning. Stræk hver muskelgruppe, hold hver strækning i mindst 15 til 20 sekunder.
De vigtigste muskler at strække er dine benmuskler. Stå et stykke fra væggen og sæt hænderne mod den (sæt den ene fod tættere på væggen end den anden), så du strækker din lægmuskel. Gør den ene side og derefter den anden.
Bøj knæet og løft foden, så den (næsten) ligger mod dine balder. Hold den fod med din hånd og træk den så tæt på dine balder som muligt. Du mærker et stræk foran på låret. Skift side. Du kan også træde frem og sænke til din forreste fod og holde dit knæ bag tæerne, indtil du mærker et stræk i låret. Dette er bedre for knæene.
Hvis du står ved et bord eller et hegn (ca. taljehøjde), kan du sætte din fod på bordet eller hegnet. Prøv at strække dit ben. Du kan mærke strækket bag på benet. Skift side.
Metode 2 af 3: Start af en rutine
1. Løb mindst tre gange om ugen. Sådan opbygger du udholdenhed; Det er ikke muligt med at løbe en gang om ugen. Fordel dagene over ugen, så du har tid nok til at restituere ind imellem. Hvis du går ud over at løbe for at komme i form mere end tre gange om ugen. Du er sandsynligvis inficeret med den kørende virus.
Tag en løbetur i regn og solskin, når det er koldt eller varmt. Bare sørg for at klæde dig på efter omstændighederne.
Hold dig hydreret og spis noget let før din løbetur.
Lyt til musik, mens du går. Det virker ikke for alle, men i nogle tilfælde kan det hjælpe dig med at holde et godt tempo. Hvis du finder, at tempoet i sangen forstyrrer dit eget naturlige tempo, skal du stoppe med at lytte.
2. Opbyg tid og afstand. Som ugerne går, udfordr dig selv til at løbe længere og længere. Hvis du var i stand til at løbe i 10 minutter den første uge, så prøv 15 minutter den næste uge og den næste uge efter 20 minutter. Du vil se, at du kan holde det længere. For at opnå udholdenhed kan du prøve følgende strategier:
Du skal ikke bekymre dig om hastigheden i starten. Det skal du faktisk løb langsommere, end du tror, du burde gå. Du løber ikke et løb endnu; du prøver at komme i form. Indtil videre skal du fokusere på gradvist at øge den tid eller distance, du går. Du kan løbe hurtigere senere, hvis du vil.
Skift løb og gang. I stedet for at stoppe, når du ikke kan mere, kan du prøve at gå et par minutter og så løbe igen. Gentag dette i 30 til 40 minutter. Næste gang øge antallet af minutters løb i forhold til at gå. Endelig kan du løbe hele tiden.
gå sprint. Løb så hurtigt du kan for at opbygge muskler og øge udholdenheden. Skift træningsdage fra løb til sprint. Brug et stopur til at time din tid. Start med at spurte så hurtigt du kan på 400 meter; Gør dette 4-6 gange. På din næste sprinttræning prøver du at slå din gamle tid. Sprint længere distancer, efterhånden som du bliver stærkere.
3. Find nogle gode ruter. Hvis du skal gå den samme kedelige rute hver gang, kommer du hurtigt til at kede dig. Forkæl dig selv med en løbetur i skoven, eller i et kvarter, du ikke kender endnu. Skift 2 eller 3 ruter for at holde det sjovt.
Gør det bekvemt. Find steder at løbe i nærheden af dit hjem, arbejde eller skole. Planlæg din træning på tidspunkter, hvor du ikke bliver forstyrret, såsom tidligt om morgenen eller på vej til arbejde.
Forbered dig på en ændring af planer ved altid at tage dit løbetøj med på arbejde/skole. Du kan altid løbe med det samme, hvis du har lyst.
4. Giv ikke op for tidligt. Efter et par løbeture kan du være tilbøjelig til at tro, at du ikke er i stand til at løbe. Du vil tænke ved dig selv: burde det ikke være sjovere? Hvorfor gør det så ondt? Bare fortsæt. Fortæl dig selv, at du vil give det mindst to uger, før du kaster håndklædet i ringen. Efter at have fulgt en løbende rutine i et par uger, vil du begynde at føle dig lettere, hurtigere og nyde det mere. Til sidst vil du indse, at du ikke vil gå glip af en eneste gang.
Metode 3 af 3: Gå videre til avanceret niveau
1. Køb gode løbesko. Hvis du er sikker på, at du vil fortsætte med at løbe, er det en god idé at få udstyret dig med sko, da forskellige sko er designet til forskellige fodtyper. En god løbebutik kan analysere dine fødder, så du kan finde de rigtige sko (medbring et brugt par, så de også kan læse ting fra sliddet).
Personen, der hjælper dig, kan på dine gamle sko se, hvor du mærker mest tryk på dine fødder og kan anbefale en model, der giver dig mindst risiko for skader.
Den almindelige sportsbutik har ingen ekspertise på dette område.
2. Træning til en konkurrence.At konkurrere i et løb giver dig et mål at arbejde hen imod, mens du lærer at løbe. Når du har løbet et løb, vil du sandsynligvis have mere. For at træne til et 5K-løb kan du følge et skema med at løbe 3 gange om ugen i 2 måneder:
Uge 1:Gå rask i fem minutter for at varme op. Skift derefter 60 sekunders jogging med 90 sekunders gang, 20 minutter i alt.
Uge 2: Gå rask i fem minutter for at varme op. Skift derefter 90 sekunders jogging med 2 minutters gang, 20 minutter i alt.
Uge 3: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, derefter to gentagelser af følgende:
Jog 180 meter (eller 90 sekunder)
Gå 180 meter (eller 90 sekunder)
Jog 365 meter (eller 3 minutter)
Gå 365 meter (eller 3 minutter)
Uge 4: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og derefter:
Jog 400 meter (eller 3 minutter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jog 800 meter (eller 5 minutter)
Gå 400 meter (eller 2-1/2 minut)
Jog 400 meter (eller 3 minutter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
Jog 800 meter (eller 5 minutter)
Uge 5:
Træning 1: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, derefter:
Jog 800 meter (eller 5 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jog 800 meter (eller 5 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jog 800 meter (eller 5 minutter)
Træning 2: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, derefter:
Jog 1200 meter (eller 8 minutter)
Gå 800 meter (eller 5 minutter)
Jog 1200 meter (eller 8 minutter)
Træning 3: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og jog derefter 3200 meter (eller 20 minutter) uden at gå.
Uge 6:
Træning 1: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, derefter:
Jog 800 meter (eller 5 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jog 1200 meter (eller 8 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jog 800 meter (eller 5 minutter)
Træning 2: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, derefter:
Jog 1600 meter (eller 10 minutter)
Gå 400 meter (eller 3 minutter)
Jog 1600 meter (eller 10 minutter)
Træning 3: Gå hurtigt i fem minutter for at varme op, og jog derefter 3600 meter (eller 25 minutter) uden at gå.
Uge 7: Gå rask i fem minutter for at varme op, og jog derefter 4.000 meter (eller 25 minutter).
Uge 8: Gå rask i fem minutter for at varme op, og jog derefter 4400 meter (eller 28 minutter).
Uge 9: Gå rask i fem minutter for at varme op, og jog derefter 4800 meter (eller 30 minutter).
3. Deltag i en løbegruppe. At løbe med andre motiverede mennesker giver dig mulighed for at bede om feedback på din holdning og holde dig motiveret til at fortsætte. I kan løbe løb sammen eller bare løbe for sjov.
Tips
Forebyggelse er den bedste måde at undgå skader på. Sørg for at varme dine muskler godt op og strække godt efter din træning.
Lyt til musik, mens du løber. Sange med et godt jævnt tempo giver dig en chance for at finde en rytme, og det er sjovere at have noget at lytte til.
Du kan måle dine løbeture i distance eller tid. Begge metoder er gode, og det er kun en personlig præference.
Hvis du vil, kan du tage en skridttæller eller enhver anden enhed, der måler din hastighed, distance osv. måle. Du vil føle dig mere motiveret, hvis du kan følge dine fremskridt.
Hvis du løber med en kammerat eller en gruppe, er du mere motiveret. Især hvis du lige er startet, kan det hjælpe at følge med. Sørg for at finde nogen med samme niveau. Hvis du løber med en gruppe, så prøv at følge med resten, men kun hvis du kan følge med. ikke tvinge noget.
Tag det roligt. Det burde være muligt at gå fra ingenting til 5 kilometer på 2 måneder. Spring ikke noget over fra programmet. To måneder er ikke så lang tid!
Advarsler
Kontakt din læge, før du starter et program. Især hvis du er over 35 år, har ledproblemer eller risiko for hjertekarsygdomme.
Drik masser af væske under og efter dit løb, især når det er varmt. Hvis du er tørstig, er du faktisk dehydreret.
Hvis du løber langs vejen, så sørg for at have iøjnefaldende tøj på. Det er bedre ikke at bære hovedtelefoner, når du går langs en travl vej.
Gratis trin for trin instruktioner
