Gratis trin for trin instruktioner 
Løb så længe du kan. Prøv at blive ved, indtil du bliver udmattet. Du har sandsynligvis mere udholdenhed, end du tror, tricket er at bruge det. Sæt dig et mål baseret på starttidspunktet. Hvis du kan løbe i 15 minutter, så sigt efter 30. Kan du klare 30 minutter. på, så gå i en halv time. 
Hvis den første sporede distance var mindre end 30 minutter, skal du næste gang tilføje 5 minutter for at komme i gang. Bliv ved med at tilføje 5 minutter hver uge, indtil du kan holde det i 30 minutter. Hvis den sporede distance er mere end 30 minutter, skal du tilføje 10 minutter (ikke mere) hver uge. Bliv ved med at gøre dette, indtil du når dit mål. 
Du har brug for energi, men du behøver ikke proppe dig selv med kulhydrater, før du går. Dette kan bremse dit tempo meget. Medmindre du planlægger at løbe et maraton, er der absolut ingen grund til at give din krop et kulhydratboost for at holde distancen. Spis en håndfuld mandler, en banan eller en halv bagel med jordnøddesmør cirka en time før du begynder at løbe. Dette burde være nok til at få dig igennem det uden at blive overvældet af træthed. Forsøg ikke at holde dit hydreringsniveau med sportsdrik – drik vand. Din krop har virkelig ikke brug for det ekstra sukker for at præstere. I sidste ende vil de ekstra kalorier kun gøre det sværere at holde sig i form. 
Sørg for at inkludere hviledage i din rutine. Løb ikke hver dag, men hvil mindst 1 eller 2 dage om ugen for at give dine muskler en chance for at restituere og hvile. På de dage, hvor du ikke skal løbe, kan du gå til crosstræning. Svøm, cykl eller spil basketball som et alternativ. 
Lav en fuld opvarmning. Sprint belaster dine muskler enormt, og en opvarmning hjælper med at forhindre skader. Sprint ved 50 procent af din kapacitet i 30 sekunder. Hold 2 minutters pause. Sprint ved 80 procent af din kapacitet i 30 sekunder. Hold 2 minutters pause. Sprint ved 100 procent af din kapacitet i 30 sekunder. Hold 2 minutters pause. Gentag 8 gange afhængigt af dit konditionsniveau. 
Løb 20 meter med de korteste, hurtigste skridt du kan tage. Gentag 6 gange. Gør følgende øvelser i 5 minutter: hopscotch, sjippetov og højknæspring (hoppe og løfte knæ højt). 
At kunne løbe længere
Hvis du vil kunne løbe lange distancer og forbedre din udholdenhed, kan du starte allerede nu. Du skal blot tilføje et par minutter til din træning og presse dig selv gennem disse hårde øjeblikke, indtil tiden er gået. Hvis du også vil have fart på, vil du helt sikkert have gavn af at lave plyometri og sprint, som gør din krop stærkere og hurtigere. Tag følgende trin for at løbe længere og få mere ud af din træning.
Trin
Metode 1 af 2: Træn længere
1. Tjek din løbeteknik. Inden du begynder at udvide din træning, er det en god idé at sikre dig, at du mestrer det grundlæggende i løb. At bruge den forkerte teknik vil ikke gøre den store forskel, hvis du kun løber et par miles, men hvis du tilføjer flere miles til det, betyder teknikken noget.
- Løft dine arme og tag behagelige skridt.
- Slap af i overkroppen.
- Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
- Sørg for at have velsiddende, behagelige sko på.
2. Ved, hvor længe du løber. Før du tilføjer tid, skal du først vide, hvor længe du løber nu. Bær et ur og ur selv. Du tilføjer tid i små enheder, så kend dit udgangspunkt.
3. Tilføj 5 - 10 minutter om ugen. Det virker ikke af meget, men det går hurtigere, end du tror. Dette er en god mængde at tilføje uden at kræve for meget af din krop. Aftal med dig selv, at du også vil gå den ekstra tid, selvom det er noget af en opgave – sådan arbejder du med din udholdenhed.
4. Du skal ikke bekymre dig om dit tempo. Du kan arbejde på din hastighed senere - men arbejd nu på dit mål om at løbe længere. Tempoet skal være let nok til at kunne tale, mens du går. Gå i et tempo, som du føler, du kan opretholde i det uendelige. Pres dig selv for at gå hurtigere og at løbe længere kan få dig til at brænde ud, så hvis du er bekymret for hastigheden, så sæt et mål om først at løbe hurtigere, når du når målet om at løbe længere.
5. Giv din krop nok energi. Det er vigtigt, hvad du spiser og drikker, inden du begynder at træne. Hvis du føler dig mæt eller tung, holder du ikke længe. Det er meget vigtigt at drikke rigeligt med væske og ikke have mangel på næringsstoffer, så du kan gå længere og gå afstanden.
6. Hold dig til din træningsplan. Du kan forbedre din udholdenhed, hvis du laver en plan og holder dig til den uge efter uge. Springer du en uge over, falder din kondition en anelse, og det skal du kompensere for i de næste træningspas. Kan du på grund af omstændigheder ikke andet, er det fint – men sørg for at tage træningen op igen snart. Løb er et igangværende arbejde, og du vil altid have det bedre den ene dag end den anden – det er en del af det.
7. Gør det ikke for svært for dig selv. Prøv ikke at ville gå for hurtigt fremad, for det vil betale sig i sidste ende. Din krop har brug for tid til at opbygge kondition og muskelstyrke, og hvis du vil gå hurtigere, end din krop kan klare, risikerer du at komme til skade eller brænde ud. Du vil få større succes, hvis du gradvist forbedrer din udholdenhed.
Metode 2 af 2: Forøg din udholdenhed
1. Skift til et gåpas, hvis det er nødvendigt. Mens du opbygger din udholdenhed, bliver du nødt til at håndtere øjeblikke, hvor du virkelig ikke kan mere. Det er en del af det, og det er ikke dårligt, bare skift til et hurtigt gangtempo. Når du er udhvilet, så tag en løbetur igen. Bliv ved med at veksle mellem at gå og løbe, indtil du når det aftalte tidspunkt.
- Løbe-/gåstrategien er bestemt nyttig, hvis du er nybegynder. Prøv at forlænge den tid, du løber, og få gang i gang med hver session. Til sidst vil du klare at løbe hele tiden.
2. sprint. Højintensiv intervaltræning har bevist sig selv som en metode til at maksimere iltoptagelsen – også kendt som VO2 max – standardmålet for konditionstræning. Det betyder, at et par spurter hver uge kan hjælpe med at opbygge udholdenhed, så du kan løbe længere. Prøv følgende rutine 2 til 3 gange om ugen i 6 uger:
3. Lav plyometri. Øvelser som hoppereb og højknæspurter er blevet brugt med stor succes af mange atleter til at forbedre deres udholdenhed. Disse øvelser styrker kernemuskulaturen og sætter hele kroppen i form. Inkorporering af plyometrics i træningen giver atleter mulighed for at løbe længere og hurtigere. Du kan arbejde med en personlig træner til at arbejde med plyometriske øvelser 2-3 gange om ugen. Eller prøv følgende træning:
4. Skift tunge dage med lette dage. Dette er en strategi vedtaget af maratonløbere, der løber længere hver uge. I løbet af ugen, lav 2 eller 3 korte, intense træningspas - dette vil få dig til at løbe hurtigere end normalt. Så lav en lang distance i et lettere tempo i weekenden. Du vil opleve, at du synes, de længere distancer er sjovere end de korte, selvom du tilbagelægger længere distancer og tager dig mere tid.
5. Prøv tempoløb. Et tempoløb starter med 15 minutters løb i let tempo, accelererer derefter i 20 minutter (ingen sprint) og til sidst yderligere 15 minutters let løb. Tilføjelse af 1 eller 2 af disse tempoløb til din træning vil øge din krops surhedsgrænse (det punkt, hvor du bliver træt, mens du løber).
6. Hold fokus på det, du gør – eller ikke gør. Prøv at lytte til musik, mens du løber for at få tankerne væk fra trætheden,. Alternativt foretrækker du måske at nyde freden og roen, mens du løber, så dit sind kan falde til ro og fokusere på at løbe alene. Gør det, der virker bedst for dig og kan hjælpe dig med at overvinde manden med hammeren, mens du får mere og mere udholdenhed.
Tips
- Stræk ud efter opvarmningen.
- Motivation er din bedste ven, hvis du vil se resultater. Træner du hårdt, spiser godt og holder dig til din plan, vil du lykkes.
- Træk vejret ind gennem munden, ellers får du ikke nok ilt.
- Lad være med at ryge.
- Hvis du lider af astma eller anden sygdom, skal du tale med en læge, før du begynder at løbe. Spørg ikke for meget af dig selv, gå først i et højere tempo, end det er normalt for dig, og byg dig op på denne måde.
- Begynd at gå hurtigere, og løb derefter i et jævnt tempo. At holde et jævnt tempo kan hjælpe dig med at løbe længere og hurtigere, hvilket er bedre i det lange løb.
- Medbring en vandflaske og et vådt håndklæde for at køle dig ned.
- Find gode steder at løbe, men gå ikke på for hårde underlag som fx asfalt.
- Sørg for at have et par gode sko med svangstøtte.
- Hvis du vil gå længere, end du nogensinde har gjort, så løb med en ven. Det tvinger jer til ikke at gå for hurtigt, og I hjælper hinanden med at blive ved.
Advarsler
- Kontakt en læge, før du begynder at træne igen efter længere tids inaktivitet.
- At drikke for meget vand før løb kan forstyrre din elektrolytbalance, hvilket gør det mere sandsynligt, at du bliver træt. Du kan også kaste op eller besvime.
- Hvis du bemærker, at du er ved at besvime, eller dit syn er nedsat, skal du straks stoppe med at løbe og gå et par minutter, før du sætter dig ned.
Artikler om emnet "At kunne løbe længere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
