Sådan bænkpresses mere

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Næsten alle mænd (og nogle kvinder), der styrketræner, ønsker at kunne lave tunge bænkpres. Der er så mange forskellige træningsteknikker derude, det er svært at vælge, hvilken man skal bruge. Men at presse din krop til det yderste kræver ordentlig træning, en god kost, en vinderattitude og fremragende teknik. Læs videre for tricks og tips til, hvordan du lærer mere at presse, når du laver en bænkpres.

Trin

Metode 1 af 3: Lær at mestre teknikken

1. Brug den rigtige teknik. En forkert teknik kan virkelig hindre dig i at nå dit mål; kunne bænkpres mere. Det kan endda være, at du bliver efterladt af den forkerte teknik ved din maksimalt opnåelige vægt.

2. Lær det rigtige håndtag. Tag fat i stangen lidt over skulderbredden, tæt på dine håndflader og væk fra dine fingre. Et bredere greb bringer vægten ud af balance, og et smallere greb lægger mere arbejde på triceps. (Triceps er fint, men vi vil arbejde på det senere.)

Klem stangen fast. Forestil dig bare, at når du starter, prøver du at knække stangen; dette vil forberede dine triceps til den forestående vægtkamp.

3. Skub vægtstangen op i en lige linje. Prøv at skubbe vægtstangen op og ned i en lige, jævn linje. Stop ikke, når stangen har nået det laveste punkt: gå straks videre til næste rep i en jævn bevægelse. Så hold dine skuldre sammen under bænkpres for at sikre dig, at din øvre ryg er ordentligt sammentrukket.

Hold fødderne fast på jorden for den nødvendige balance.

Hold albuerne presset mod din krop. Sørg for, at de ikke skiller sig ud, når du hæver vægten.

Vær også forsigtig med ikke at løfte brystet eller bøje ryggen for at løfte vægten. Dine arme og brystmuskler skal udføre arbejdet, ikke din ryg. I begyndelsen af bevægelsen kan din ryg være let buet, men du må ikke bue ryggen i en "desperat forsøg" at lave den sidste rep.

4. Gør ikke øvelsen for langsomt. Selvom du skal udføre øvelsen koncentreret og med al din opmærksomhed, giver det ikke meget mening at lave to minutter i 12 gentagelser. Sørg for, at et sæt er en kontinuerlig bevægelse - uden at kaste vægten på dit bryst - og tag mindst et minuts pause mellem hvert sæt.

5. Ved, hvad du skal gøre, og hvad du ikke skal gøre med en bænkpres. Selvom du ikke behøver at være videnskabsmand for at udføre den korrekte bænkpres, er der visse ting, du bør være ekstra opmærksom på, fordi ellers kan du blive skadet eller ikke få det optimale ud af din træning. Bemærk følgende:

Lad ikke vægtstangen hoppe på dit bryst. Dette sætter dig i fare for at beskadige brystbenet og gøre træningen mindre anstrengende og derfor mindre effektiv, end den kunne være. Dette udmønter sig igen i mindre kraft, end du kunne opbygge.

Hold næverne pegede opad, ikke frem eller tilbage. Hvis du ikke gør dette på den rigtige måde, bliver der for meget pres på håndleddet.

Metode 2 af 3: Udvikling af musklerne

1. Gå en gang om ugen for maksimal belastning. Måske træner du brystmusklerne 2 eller 3 gange om ugen. Du vil blive overrasket over, hvor mange atleter, der ikke regelmæssigt forsøger at presse deres maksimale vægt. Denne består af én bænkpres med den maksimale vægt du kan presse.

Tryk på din maksimale vægt efter dine normale sæt, i slutningen af din bænkpres rutine.
Bed altid en træningsmakker om at hjælpe dig og gribe eventuelt ind, hvis det går galt. Løft aldrig din maksimale vægt, når du træner alene.
Se efter en vægt, der er så tung, at du næsten ikke kan udføre en gentagelse med den. Det er din maksimale vægt.

2. Løft vægte, der kræver indsats. Dette er i tråd med det forrige tip. Når den menneskelige krop står over for en langsom vægtstigning, reagerer den ved at udvikle muskelmasse for at tilpasse sig den tungere belastning. Hvis din krop ikke er udfordret med tungere vægte end normalt, vil den ikke føle sig tvunget til at tilpasse sig; du bliver nødt til at blive ved med at arbejde med maksimal vægt, uanset hvordan du træner, og uanset hvad dit mål er, altid. At forbedre mængden af vægt, du kan håndtere, er ofte lige så let som midlertidigt at træne med en ubrugelig vægt.

Antag, at du laver 4 sæt bænkpres, startende med 90 kg, gradvist stigende til 94,98 og til sidst 102 kg. Du kan lave alle sæt - ikke let, men gennemførligt. Så er det tid til at kaste mere vægt på det. Start nu med 94 kg og øg gradvist fra 98, 102 til endelig 106. Giv alt med det sidste sæt. Det må være en rigtig kamp at overvinde denne vægt.

Hvis du vil gennemføre alle fire sæt, skal du vælge stigende vægte, som I alle knap kan klare. Prøv derefter 4 reps i femte sæt, hvor det sidste sæt egentlig er næsten umuligt at opnå.

For variation kan du lave sæt med 4 til 5 reps. Hvis du ikke laver mere end 5 gentagelser pr. sæt, skal du sørge for at øge vægten markant. Prøv denne type sæt måske en gang om ugen, som en ændring fra dine normale sæt, hvis du arbejder med pecs to gange om ugen.

3. Sørg for, at begge arme kan klare den samme vægt. For de fleste vægtløftere er den foretrukne hånd lidt stærkere end den anden hånd. Brug derefter styrken af den ikke-dominerende hånd til at bestemme, hvor meget vægt du kan løfte. Hvis du vil kunne løfte mere vægt, så træne din anden hånd, så den bliver lige så stærk som din foretrukne/dominerende hånd.

4. Pas på dine triceps. Sammen med dine pecs er dine triceps drivkraften, når det kommer til bænkpres. Hvis du undlader at træne dine triceps, vil du opdage, at du ikke længere gør fremskridt på bænkpres. Brug mindst en dag om ugen på at målrette dine triceps, så den får mere muskelmasse og styrke. Efter øvelserne for dine brystmuskler, lav endnu en træning for dine triceps.

Nogle gode øvelser til triceps er:

dips

Enarms kabelforlænger

Bænkpres med tæt greb

Triceps forlængelse

armbøjninger

5. Vær forsigtig med negativ vægttræning. Denne teknik, hvor to træningspartnere hjælper dig nogle gange med at løfte mere end 1,5 gange din maksimale vægt og derefter selv absorbere den nedadgående bevægelse, kan føre til alvorlige skader på dine muskler. Løft ikke vægte, som din krop ikke er klar til.

Metode 3 af 3: Forbedre din kost og livsstil

Billede med titlen Forøg din bænkpres Trin 11

1. Spis meget, hvis du vil vokse. Men du vil heller ikke ligne en sumobryder, så spis ikke mere end hvad din krop beder om. Og vær sikker; Træner du hårdt og hårdt, vil din krop automatisk bede om en masse næring. Men spis ikke for meget, for alt, hvad du indtager for meget, bliver omdannet til fedt – også de dyrebare proteiner. Du vil bygge muskler, ikke fedtlapper. Fordel dine måltider i løbet af dagen, 5-7 hovedmåltider og snacks, med hvert måltid højt på protein og komplekse kulhydrater.

Billede med titlen Forøg din bænkpres Trin 12

2. Tag kosttilskud, såsom proteinpulver eller kasein. Hvis du beslutter dig for at gøre dette for at hjælpe dine muskler til at vokse hurtigere, så tag disse kosttilskud, normalt i form af en shake, om morgenen efter din træning og om aftenen før du går i seng for at få de bedste resultater.

Forstå, at proteinshakes indeholder meget flere kalorier end det almindelige protein i din kost. Hvis du er tilbøjelig til fedme eller akne, kan det gøre det værre at tage store mængder af disse kosttilskud.

3. Få nok hvile. Muskler repareres og genopbygges i søvn- og hvileperioder, så mangel på søvn kan forstyrre denne proces og forhindre udviklingen af mere muskelmasse. Tag nok hvile mellem træningerne og sørg for at planlægge din tid godt i løbet af dagen, så du kan få de nødvendige otte timers søvn hver nat.

Billede med titlen Forøg din bænkpres Trin 14

4. Tag nogle gange en periode, hvor du ikke træner. Nogle gange er dine muskler så overtrætte af kontinuerlig hård træning, at det er klogt ikke at træne i en uge, eller lidt lettere. Dette kan være lige det skridt, du skal bruge for at komme videre og forbedre dig selv.

5. Sørg for ikke at overtræne dig selv. Der er ingen grund til, at du ønsker at træne mere end to gange om ugen. Faktisk, hvis du træner oftere, vil der være mindre energi tilbage til at træne dine triceps, et faktum, der sikrer, at mange vægtløftere aldrig når deres potentiale. Så i stedet for at lægge vægt på kvantitet, så sørg for at lægge vægt på kvalitet, når det kommer til styrketræning (og bænkpres i særdeleshed). Så tænk over din teknik og glem ikke dine triceps.

Tips

Hvis du er en absolut nybegynder, så prøv det stærke løft 5X5-program for at bygge et godt fundament.
Husk at mad står for 90 % af alt arbejde. Hvis du ikke formår at være opmærksom på din kost, går du glip af alle de fordele, du kan få ved det.