Sådan går du milen på 6 minutter (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

At løbe milen på 6 minutter er en ædel stræben for mange løbere. De fleste mennesker kan ikke gøre det uden lang træning og dedikation – de fleste mennesker vil ikke engang prøve! Du bliver nødt til at opbygge udholdenhed og styrke gennem både langdistanceløb og korte spurter, men med fokus og drive er det absolut opnåeligt. Hvis du fortsætter med at træne og rykker dine grænser, kommer du i mål inden for 6 minutter, før du ved af det.

Trin

Del 1 af 3: Forbedre din tid

1. Arbejde på 400 og 800 meter. I stedet for at se på helheden, kan du dele milen op i bidder; det er meget nemmere at arbejde på dine færdigheder på 90 sekunders bid. Når du når de 400 m på 90 sekunder, så start med 800 m. Hvis du kan klare den halve mil på cirka 3 minutter, vil du være ivrig efter at se, om du kan følge med tempoet. Så spring over den unødvendige belastning af dine knæ og del det op.

Mentalt vil din hjerne udbryde ved tanken om en mile på 6 minutter Hohoo, vent et øjeblik. 6 minutter? Er du blevet gal? Men giv alt i 90 sekunder? ...Hvorfor ikke?

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 2

2. Træn med HIIT. Det står for High-Intensity Interval Training og er nok en af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din løbetid og atletiske præstation. Det er ligesom spurterne (som angivet ovenfor), men gentagne og i en cyklus. For eksempel kan du give alt i løbet af 1 minut, derefter hvile et minut og gentage cirka 8 gange. I sidste ende, om 6 minutter, vil den mile ligne en afslappet gåtur i en park.

Bliver du bedre til dette, så gør de intensive perioder længere. Fortsæt med 75 sekunders løb og derefter 45 sekunders hvile. Fortsæt i små trin, indtil du når 3 minutters perioder. Derefter skal du bare sætte stykkerne sammen!

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 3

3. Arbejd på din udholdenhed ved at løbe lange distancer. Når du træner, så løb længere end din måldistance på 1,6 km. Hastighed er ikke den eneste nøgle - udholdenhed vil også hjælpe dig igennem. Så tag en pause fra farttræningen og tag en lang løbetur for at bryde din rutine. Hvis du nemt løber 8 km, så vil den ene kilometer være meget mindre truende.

Brug det som en grund til at ændre dit miljø. Gå i fitnesscenteret for at træne der, eller brug det løbebånd, du har derhjemme, eller tag en anden løberute. Det handler om at holde dit sind frisk!

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 4

4. Tag en kuperet rute. Den tredje spiller udover udholdenhed og hurtighed er styrke. For at drive din krop fremad bliver du nødt til at blive stærkere. At gå i cirkler i miles vil ikke få dig nær så meget som at tage et par bakker! At få din puls op og træne dine muskler i kuperet terræn forbereder dem til at tage dig videre til næste niveau, mens du går over fladt terræn.

Dette er også en god undskyldning for at ændre din rutine. Det er nemt at gå i fitnesscenter i starten, men på et tidspunkt bliver det kedeligt, og du slår autopiloten til, og når aldrig dit mål. Gør det mere interessant ved at lede efter en kuperet rute for at holde dig mentalt i fartzonen.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 5

5. Start træningen til tiden. Lær at løbe en 400m på 1:30, derefter en 0,8 km på 3:00, så en 1,2 km på 4:30, og til sidst forsøger at nå målet på en mile på 6 minutter. Find en rute, som du nemt kan finde ud af afstanden, tag dit stopur og se, hvor dine fødder fører dig hen. Det er den eneste måde at finde ud af, hvor ambitiøse dine mål var – eller hvor opnåelige.

Når det er sagt, føl dig ikke forpligtet til at gøre dette hver dag. Arbejd på dine færdigheder det meste af ugen og se derefter hvor langt du er nået. Hvis du gør dette hver dag, bliver det kun kedeligt.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 6

6. Når du deltager i konkurrencer, skal du huske på et par ting. Hvis det 6-minutters mål har at gøre med at være en konkurrencedygtig løber, er der noget videnskab, der kan hjælpe dig med at komme foran flokken og komme hurtigere i mål:

Start stærkt. Medmindre du vil lave et overraskelsesangreb, har du ikke lyst til presset af en form for ultimativt comeback. Hæng forrest i begyndelsen, så du ikke har en mængde forhindringer foran dig.

Men tro ikke, at du skal begynde at løbe med det samme. Denne person sætter tempoet, fungerer som et vindfang og føler et enormt pres fra alle de løbere, der jagter ham/hende. Til sidst vil frontløberne blive trætte og Hvilken er det øjeblik, hvor du prøver at stikke af. Kør dit eget løb. Den største fejl, du kan begå på et mellem- eller langdistanceløb, begås i løbet af det første minut; det er, at du starter for tidligt.

Hvis du løber på en bane, skal du passere de andre ryttere på strækningen. Hvis du vil forbi nogen i svinget, rejser du et større stykke for at passere den anden. Spild af energi.

Tænd ekstra i tredje runde. Tag en dybere indånding, glat dine skridt ud, og tænd lidt mere. Dit sind vil fortælle dig længe før din krop gør, at du hellere stopper. Hvis du kræver lidt mere af dig selv i denne omgang sammenlignet med de to foregående, vil din hastighed forblive konstant eller stige. Du bliver nødt til at føle, at du løber hurtigere på tredje omgang for at holde en konstant hastighed. Det gør det også meget nemmere at presse til det yderste på sidste omgang, så hvis du går lidt hurtigere på tredje omgang, bliver din sluttid kun bedre. Hvis du kan se målstregen, vil du altid kunne finde drivet til at slutte stærkt.

Fokuser på din form, vejrtrækning og hvad du ser foran dig. Selv når du starter slutspurten, skal du stadig være opmærksom på din kropsholdning og løfte dine knæ lidt højere. Vær ikke opmærksom på din skare af sprudlende fans, din træner eller dine fødder. Hold dit hoved oprejst og dine øjne på præmien, og bliv ikke distraheret. Et øjeblik kan gøre eller ødelægge din tid.

Del 2 af 3: Gå smartere og hurtigere

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 7

1. At lære den rigtige måde at trække vejret på. Det er en dårlig vane at trække vejret højt i brystet. Gør det ikke! Sørg for at tage en dyb indånding gennem næsen og ånd langsomt ud gennem munden. Forkert vejrtrækning kan udmatte dine muskler, før de udmatter sig selv.

Prøv at komme ind i en rytme, mens du løber. Træk vejret hver 3-4 trin. At holde dette synkroniseret giver dig også noget at fokusere på.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 8

2. Lav altid en opvarmning og en nedkøling. For at forberede dine muskler til en transformation til hurtige maskiner, skal du varme dem op. Hvis du ikke gør det, risikerer du at bede dem om ting, de ikke er klar til – og de vil gøre oprør ved at rive og strække sig. Så lav nogle jumping jacks, burpees, knæløft og røvspark først, løsn derefter din krop og gør klar.

Køl også af efter din træning, sammen med et par gode strækøvelser. Dette vil hjælpe med at få din puls ned og tage dig ud af døsen ved at gå, udover at beskytte dine muskler og forhindre dem i at blive stive.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 9

3. Lær, hvordan du indtager den korrekte gangstilling. En forkert holdning kan ikke kun være farlig, men spilder også unødigt energi. For at gennemføre milen på 6 minutter skal du løbe så effektivt som muligt. Det kommer i bund og grund til dette:

For den korrekte holdning af overkroppen er det vigtigt, at du ser på horisonten og ikke over eller under den. Hold dine skuldre løse - hvis du bemærker, at de er stive, så giv dem et hurtigt ryst for at frigøre dig fra spændingerne. Hold din ryg lige og dine albuer i en 90 graders vinkel, hænderne knyttet i en afslappet næve.

For underkroppen er det vigtigt at røre jorden blødt (støjsvage=hurtigere) med mellemfoden, rulle ud på tæerne og køre fremad. Løft dine knæ lidt, hold dine skridt korte og sørg for, at dine fødder er direkte under dig. Prøv at få det til at føles som om du hopper.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 10

4. Træn dine arme, ben og core. Da en stor del af et godt løb afhænger af styrke, er det bestemt vigtigt at gøre din krop stærkere. tage squats, udfald, planker, sit-ups og armbøjninger ind i din rutine for at forberede dine muskler til optimal ydeevne.

Inkluder også arbejde med frie vægte i din rutine. Lav biceps curls, triceps kickbacks eller hammergreb for at træne dine biceps, triceps, underarme og skuldre. Du kan også træne dine arme, mens du bare ser fjernsyn!

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 11

5. Sørg for at få nok væske. Din krop vil ikke præstere på sit højeste, hvis den er dehydreret, punktum. Sørg for at drikke meget vand hver dag, fordi du træner så hårdt, og drik mindst 1 eller 2 glas før dit løb. Og efter det også! Du bliver nødt til at genopfylde det vand, din krop taber.

Vand er langt den bedste ting at drikke. Men (sort) kaffe lige før løb kan give din krop et boost af energi. Bare stol ikke på det, overdriv det ikke, og bliv ikke afhængig af det på dagen for. Du ved aldrig, hvordan kaffen vil reagere med din krop og dit fordøjelsessystem.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 12

6. Spis godt før (og efter). Hvis du planlægger at løbe et maraton, er det meget anderledes end at løbe milen - du har ikke brug for masser af kulhydrater eller lignende. Du bør bare spise noget en time før din løbetur (men sørg for at have spist det sidste hovedmåltid) og fokusere på komplekse kulhydrater, protein, grøntsager og frugter. Og løb ikke, når du sulter!

Et stykke frugt (såsom banan, æble eller fersken) kan give dig en sikker, naturlig sukkersus. En engelsk muffin eller noget havregryn er også godt.

Prøv energigel som Gu, hvis det er din ting. Det er et sus af sukker og energi til dit system, der kan hjælpe dig med at nå målstregen et par sekunder hurtigere.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 13

7. tabe sig. Faktum er, at din krop bliver nødt til at bære sig selv over målstregen. Hvis du er overvægtig eller fed, vil dette bremse dig. 5 eller 10 pund mindre kan gøre en kæmpe forskel - hvis du kan spare på det.

Derudover har du brug for meget hårdere muskler. Så begynd ikke at skære ned i kalorier, tab dig og forvent at få vinger, hvis du kun taber muskler på den måde. Hvis du er en acceptabel vægt i forhold til din højde, så er det fint.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 14

8. Sørg for at have gode løbesko. Hvorfor? For alternativet består af skader. Ikke så svært, vel? Og udover det, vil dine tider næsten helt sikkert blive bedre! Så find nogle gode løbere. Alt for mange mennesker tager bare det første par, de synes ser godt ud. Nej, nej, nej – du bliver nødt til at vide præcis, hvad du skal kigge efter for at yde optimalt. Spørg butiksassistenten om de perfekte sko til du fødder. Her er et par punkter at bemærke:

Hælen og toppen skal føles faste, men ikke for stramme. Du skal let kunne glide din fod ud, når skoen er snøret, men ikke knappet op.

Fødderne svulmer naturligt i løbet af dagen og når du løber, så sørg for at have plads nok til dine tæer – cirka en tommelfingerbredde. Og hvis du vil være ekstra forsigtig, så køb dine sko om natten, når dine fødder er størst.

Prøv skoen. Prøv skoene på ved at løbe rundt i butikken eller på løbebåndet, hvis du har dem – bare det at stå i skoen siger dig ikke meget. Du skal sikre dig, at din fods svang passer til din skos. Du køber ikke en bil uden at prøve den, vel?

Medmindre der er noget virkelig galt med din gang, der skal rettes, er der ingen grund til at gå overbord med dyre ortopædiske sko. Det er meget bedre at købe et par gode sko end at bruge hundredvis af dollars på noget unødvendigt.

Del 3 af 3: At blive pumpet op

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 15

1. Sørg for at købe nogle fine ting. Meget mere, end vi tror, afhænger vores præstation af en bestemt indstilling. Hvis du nærmer dig dette mål og løber milen på 6 minutter, er det måske primært din attitude, der kommer i vejen. Så invester i dig selv og denne sjove, sunde hobby.

Køb tøj til at træne i. Der er tøj specielt til `løbere`, men i sidste ende er det afgørende, at hvis det er behageligt, er det godt.
Få et lækkert håndklæde, vandflaske, `brændstof`-bælte, stopur osv. Livet handler måske ikke om materielle ting, men at have gode ting vil helt sikkert opmuntre dig til at begynde at bruge dem.

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 16

2. Høre musik. Opret en afspilningsliste specielt til dette formål, og fyld den med sange i et tempo på omkring 190 BPM. Når dine ører løber, skal dine fødder muligvis bevæge sig med dem. Og når dine yndlingssange afspilles, vil du føle den ekstra uimodståelige impuls til at komme op og løbe.

Internettet er fyldt med færdige playlister at vælge imellem, hvis du ikke ved, hvor du skal starte. Du skal selvfølgelig have en iPod eller en form for musikafspiller!

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 17

3. Find en træningspartner. For hvem elsker ikke en sund dosis konkurrence for at få gang i blodgennemstrømningen? Bare sørg for, at din træningspartner går omtrent lige så hurtigt, som du går, eller endnu bedre – lidt hurtigere. Hvis den anden person bremser dig eller begynder at gå i cirkler foran dig, kan du lige så godt gå alene.

Eller du kan skiftes – hvilket gør sporing af omgangstid meget nemmere. Og erkendelsen af, at nogen er ved målstregen, er en god kickstarter!

Billede med titlen Run a 6 Minute Mile Trin 18

4. Sæt dine mål. Prøv at arbejde på små, opnåelige mål hver uge, du løber. Jo flere af disse mål du opnår, jo mere motiveret vil du være til at fortsætte. Uanset om det er at løbe X miles, gennemføre så mange intervaller som muligt eller barbere 10 sekunder af hver uge, så definer, hvad du vil opnå, og hold øje med toppræmien. De mindre checkpoints holder dig på rette vej.

Og sørg for at belønne dig selv! Efter hvert 10. sekund, du barberer dig af, skal du forkæle dig selv med noget dejligt. Du tror måske, at 10 sekunder ikke betyder meget, men det tæller helt sikkert over tid. Og for det fortjener du bestemt noget!

Tips

Klap ikke med armene, mens du løber, og hold dem tæt på kroppen for at løbe hurtigt!
Mange mennesker kan lide at løbe med nogen; det holder dig motiveret, fordi du ikke vil svigte den anden person.
Gå aldrig en tur; så bliver det sværere at blive ved med at løbe.
Løb ned ad bakke, og tag derefter større, længere skridt.
Løb op ad bakke, og tag derefter kortere, hurtigere skridt.
De fleste seriøse løbere er enige om, at vejrtrækning gennem munden (ind og ud) er langt den bedste måde at trække vejret på, mens du løber, primært fordi det giver dig mulighed for at optage mere ilt end gennem næsen.
Desuden er vejrtrækning i brystet ikke den mest effektive form for vejrtrækning til løb. At trække vejret fra maven vil sikre, at du tager optimal luft ind, uden at det kræver mere arbejde.

Advarsler

Løb kan være meget trættende. Når du er færdig med en kamp eller træning, skal du ikke bøje dig! Dette vil virke svært i starten, men hold dig oprejst og placer dine hænder på dine sider eller på dine hofter; dette hjælper med at optage ilt hurtigere.
Prøv ikke at få mere energi ved at drikke Red Bull, Monster, 5-timers energi eller enhver anden drik med meget koffein. Dette kan give dig lyst til at løbe på toilettet eller give mavesmerter. Hold dig til drikkevand 1 time før du løber for at undgå kramper.
Vær forsigtig, når du lytter til musik på farten; sørg for at træne i at være opmærksom og opmærksom på dine omgivelser, og at du er opmærksom på køretøjer og andre mennesker. Hvis du beslutter dig for at lytte til musik, lyt kun gennem det ene øre eller skru ned for musikken, så du kan høre nok omgivende støj til at gå sikkert.