Sådan føler du dig mindre bange om natten

Indhold

Trin

Når du er træt, er det sværere at genkende og afvise ulogisk frygt. Den frygt, du normalt kan kontrollere, kryber så ind i dit hoved, nogle gange i nye former. Måske er du bange for ting, som du ved ikke er ægte, eller noget du ved er højst usandsynligt, såsom en indbrudstyv. Du kan også finde mørket, eller følelsen af at være alene, særligt skræmmende. Ved at navngive din frygt, berolige dig selv og en god nats søvn, bliver du mindre bange om natten.

Trin

Metode 1 af 4: Se din frygt i øjnene

1. Find ud af, hvilke stressfaktorer der spiller en rolle i løbet af dagen. Stress om dagen kan føre til angst og panik om natten. Børn og voksne er mere tilbøjelige til at opleve angst om natten, hvis de er spændte over noget i deres virkelige liv. Overvåg dit humør i løbet af dagen, og skriv ned de øjeblikke, hvor du oplever meget stress, og det sted og tidspunkt, de opstår. Hvilke tanker satte dette i gang??

Er du særligt anspændt på arbejdet?? I skole? I sociale situationer?
Mennesker, der lider af posttraumatisk stresslidelse, er særligt tilbøjelige til at opleve natterædsler, mareridt og søvnforstyrrelser. Hvis du har oplevet en traumatisk oplevelse, såsom vold, misbrug eller fare, skal du anmode om en henvisning til en terapeut, der har arbejdet med mennesker, der lider af PTSD.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 2

2. Navngiv din frygt. Når du selv er bange om natten, så giv den følelse et navn. Sig dette højt, hvis det ikke gør dig for utilpas. Sige, "jeg er bange," eller, "Jeg er ængstelig," eller, "Jeg har en skræmmende tanke." Angiv derefter, hvad der aktiverer det. Sig f.eks,"Den skygge, træet falder på min væg om natten, skræmmer mig," eller sige, "Jeg føler mig sårbar om natten, for så føler jeg mig alene, og bekymrer mig, fordi der ikke er nogen, der beskytter mig."

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 3

3. Kald dig selv ved navn. At tale med dig selv kan hjælpe dig med at falde til ro og genvinde kontrollen over dine følelser. Ved at bruge dit fornavn i stedet for "jeg" eller "mig" kan dramatisk forstærke den effekt. Giv dig selv enkle, kærlige kommandoer ved at bruge dit fornavn.

Du kan sige sådan noget, "Kom nu, rolig Jane. gør det hyggeligt. Træk dækslerne over dig og luk øjnene. Du ved, at det kun er vinden, der blæser udenfor, og du ved, at det altid skræmmer dig."

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 4

4. Holde dagbog. At skrive din frygt ned kan hjælpe dig med at overvinde dem. Du kan skrive din frygt ned i en "omsorgsdagbog," eller hold en fast dagbog, hvor du skriver om alle mulige ting, inklusive din frygt. Du kan skrive i din dagbog, inden du går i seng, og registrere de ting, der bekymrer dig.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 5

5. Diskuter dette med en ven eller et familiemedlem. Der er ingen grund til at lide alene. En elsket kan hjælpe dig gennem en samtale, med at rense dit sind. At sige ting højt kan være meget terapeutisk. Du kan endda få nyttige råd fra folk.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 6

6. Tal med en terapeut. Natterædsler er angst, og angst bliver sværere at behandle, hvis man ikke er opmærksom på den. Tal med din læge om din frygt, og bed om at blive henvist til en terapeut. Tal med din læge eller terapeut om dine natterædsler og bed om hjælp til stresshåndtering.

Metode 2 af 4: Bygge i en følelse af tryghed

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 7

1. Mediter eller bed. Sæt lidt tid af, hvad enten du er i sengen eller ved siden af, til at lægge dine bekymringer i hænderne på universet. Når du beder, så tal lidt om din frygt. Når du mediterer, så prøv ikke at tænke på noget, eller gentag et mantra, som f.eks, "Jeg har frygt, men de påvirker mig ikke," eller "Jeg føler mig tryg, jeg er hjemme." Sid behageligt og tag dig god tid.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 8

2. Tag en dyb indånding. Dette kan hjælpe dig med at slappe af. Mens du trækker vejret, skal du fokusere på fornemmelsen af åndedrættet, der strømmer ind og ud af dine lunger. Mærk hvilke dele af din krop der rejser sig og falder igen. Vær opmærksom på dit åndedræt og mind dig selv om at gøre dette, når du begynder at bekymre dig om andre ting.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 9

3. Behandl din seng som et sikkert sted. I stedet for at blive bange og flygte fra din seng om natten, så behandl din seng som en oase. Dediker din seng til at slappe af og sove. Hvis du gør andet i din seng end at sove, så sørg for, at det er ekstremt beroligende. Hvis du ser film i sengen, så sørg for, at de bare er trøstende. Gem dramaer og actionfilm til sofaen.

Når du går i seng for at sove, skal du være opmærksom på din seng. Bare rør ved alle stoffer. Skub ind i dine puder og klap dine tæpper. Forankring dig selv i øjeblikket ved at være opmærksom på al den sanseinformation, du modtager.

Red din seng om morgenen.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 10

4. Lad en natlampe være tændt, men sørg for, at den ikke er for lys. Hvis du er bange for mørket, skal du muligvis falde i søvn med lidt lys tændt. Lys forstyrrer din søvn, så vælg en natlampe, der kan slukke sig selv automatisk. Hvis du er bange for at vågne op i buldermørke, så vælg et særligt svagt nattelys, eller behold lyset tændt i gangen i stedet for på dit værelse.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 11

5. Gør dig godt tilpas. At føle sig alene om natten kan være en af dine stærkeste triggere. Et middel til dette er at lede efter måder at åbne dit værelse op for andre. Hvis du bor sammen med andre mennesker, så hold døren til soveværelset åben om natten. Hvis du bor alene, så hæng billeder op af dine kære og ring til nogen om aftenen. Hvis du har nogen, du virkelig kan regne med, såsom en forælder, søskende eller bedste ven, så bed dem om at ringe til dig omkring samme tid hver aften.

At sove med et kæledyr i nærheden kan få dig til at føle dig tryg. Nogle hunde og katte kan lide at ligge i sengen med dig. At have et kæledyr kan allerede hjælpe dig til at føle dig mindre alene.

Sov med et tøjdyr, yndlingstæppe eller genstand, der minder dig om en, du elsker.

Tag en blød pyjamas på, som du føler dig godt tilpas i.

Indret dit værelse med ting, du kan lide at se på, og fjern alt, der har potentiale til at skræmme dig om natten.

Metode 3 af 4: Fald i søvn og sov igennem

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 12

1. Oprethold en konstant dag-nat-rytme. Ved at gå i seng på samme måde, hver gang du træner din krop til at gå i seng, og også til at slappe af. Gå i seng omkring samme tid hver aften og stå op omkring samme tid hver morgen. Børst tænder, gå på toilettet og gør hvad der ellers skal til for at gøre dig klar, i samme rækkefølge hver aften.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 13

2. Beskyt dig selv mod mareridt. Du kan være bange for mørket, fordi du lider af mareridt, som kan gøre alt relateret til mørke og søvn skræmmende. For at beskytte dig selv mod mareridt bliver du nødt til at sove længe og dybt. Voksne bør få omkring 7-8 timers søvn hver nat. Børn og teenagere er mere tilbøjelige til at have brug for 9-11 timers søvn.

Spring luren over. Babyer og småbørn har brug for omkring 3 timer til at tage lur i løbet af dagen, men lur forstyrrer voksnes, teenagers og ældre børns søvn.

Gå på toilettet inden du går i seng. En overfyldt blære kan give dig mareridt.

Undgå at spise eller drikke alkohol eller koffein lige før sengetid. Disse stoffer kan forstyrre din søvn og kan også forårsage mareridt.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 14

3. Tag et varmt bad en eller to timer før du går i seng. Dette vil varme din krop, og derfor give dig en beroligende følelse. Du vil gradvist køle ned, når du kommer ud af badet. At falde din kropstemperatur vil hjælpe dig med at falde i søvn. hold hovedet koldt. Læg ikke flere tæpper på din seng end nødvendigt. Du kan have problemer med at falde i søvn, fordi du har det for varmt.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 15

4. Forbliv aktiv. Motion hjælper dig med at falde i søvn og mindsker også din stress. Begge vil hjælpe dig med at undgå at blive angst om natten. Gå en tur eller cykeltur i løbet af dagen. Træn ikke lige før du går i seng, da dette vil gøre dig mere energisk og gøre det sværere for dig at falde i søvn.

Metode 4 af 4: At være mindre bange som barn

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 16

1. Gå i seng omkring samme tid hver aften. Sov 9-11 timer hver nat. Får du nok søvn og går i seng på faste tidspunkter, får du nemmere ved at falde i søvn.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 17

2. Bed om at blive lagt i seng. Ingen er for gammel til at blive gemt under. At gå i seng alene kan få dig til at føle dig ensom, og at være alene kan gøre dig angst. Bed din far, mor eller din værge om at sidde hos dig et øjeblik og ønske dig godnat. Bed dem om at læse for dig, synge med dig eller bare chatte.

Bed om et kram inden du går i seng.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 18

3. Gør de samme ting hver aften. At have en sengetidsrutine hjælper din krop med at slappe af. Prøv i samme rækkefølge hver aften at gøre dig klar til at gå i seng og gøre noget, du nyder. Børst tænder, tag et bad og læs et kapitel fra en bog, inden du falder i søvn.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 19

4. Se ikke skræmmende film. Skræmmende film, voldelige spil og uhyggelige historier kan skræmme dig om natten. Det er det, de er til! Hvis du er bange om natten, så lad de skræmmende ting blive væk. Se aldrig en skræmmende film eller et voldeligt spil om natten.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 20

5. Forestil dig en afslappende scene. Når du går i seng, luk øjnene og forestil dig et smukt sted. Dette kunne være dit yndlingssted, som en træhytte eller stranden. Det kan være et imaginært sted, som et slot eller en magisk skov. Forestil dig så mange detaljer som du kan.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 21

6. Mind dig selv om, at mareridt ikke er ægte. Hvis du begynder at blive bange, så husk dig selv, at det er frygt. Sig til dig selv: "Det er ikke et spøgelse, det er min frygt." Sige: "Jeg er bange, men der kan ikke ske mig noget." Fortæl dig selv, at du i stedet tænker på dit smukke sted.

Når du tænker på virkelig skræmmende ting, som de mennesker, du elsker at dø, så sig: "Jeg bekymrer mig, når det er mørkt, men det betyder ikke, at mørket er farligt."

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 22

7. Sørg for, at din seng er hyggelig. Din seng skal være hyggelig, med bløde, rene lagner og varme tæpper. Hold dit yndlings tøjdyr eller tæppe i sengen med dig for at berolige dig. Du kan tænde en natlampe i hallen eller i dit soveværelse, hvis du ønsker det. Bed om en speciel natlampe, der slukker sig selv efter et stykke tid, så den ikke forstyrrer din søvn.

Bliv i sengen, hvis du er bange. Hvis du har brug for hjælp, så ring efter det. Ved at blive i sengen lærer du, at din seng er sikker.

Billede med titlen Be Less Scared at Night Trin 23

8. Tal om det. Du behøver ikke at skamme dig, fordi du er bange for mørket. Alle er nogle gange bange. Selv voksne har brug for tryghed for at falde i søvn. Du kan fortælle din familie og venner, når du er bange. Når du vågner fra et mareridt, kan du bede om at få et kram, inden du går i seng igen.

Hvis du vågner fra et mareridt, kan du føle dig rolig igen og bare falde i søvn igen. Fortæl det til dine forældre næste morgen.