Gratis trin for trin instruktioner 
Sid i en behagelig stilling og luk øjnene. Tag et par normale vejrtrækninger først. Inhaler nu i 5 sekunder. Hold vejret i 5 tællinger og blæs derefter al luften ud i 5 tællinger. Gentag denne cyklus flere gange, indtil du føler dig rolig. 
Du kan meditere hvor som helst du vil, og så længe du vil. Det sikrer i bund og grund, at du altid forbliver rolig og rolig, uanset hvad der sker omkring dig. Sid i en behagelig stilling. Fokuser på din vejrtrækning. Prøv at være til stede i nuet og slap af i din krop, vær opmærksom på hvert åndedrag. Prøv at rense dit sind for negative eller stressende tanker; dette er ofte den sværeste del. Hvis du finder dit sind vandrer, så begynd at tælle dine ind- og udåndinger. Nogle mennesker har lettere ved at fokusere på en genstand i rummet, såsom et stearinlys, eller at kondensere deres energi og koncentration til en lyd, som f.eks "ohm". 
Prøv at skrive ned i din dagbog i 10 til 20 minutter hver dag, hvad du tænker på. Du skal ikke bekymre dig om stavning eller grammatik. Bare betro alt, hvad du ønsker, til avisen. Stil dig selv nogle centrale spørgsmål for at finde ud af, hvad du egentlig er bange for: Hvilken frygt opstår om natten? Hvilke følelser dukker op om natten, når du forsøger at falde i søvn? Er der bestemte steder eller aktiviteter, som du helst vil undgå om natten? Det kan også være nyttigt at inkludere lister i din dagbog, især hvis du oplever, at du sover på grund af bekymringer. lav en "to-do lister" til næste dag, lav en liste over alle de sjove ting, der skete i løbet af dagen, eller lav en liste over alt, hvad du har lyst til i morgen. Tag et bad ca. 2 timer før du vil sove, da det tager et stykke tid for din kropstemperatur at stige og derefter falde, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn. For at forstærke den beroligende effekt af et varmt bad, kan du tilføje noget æterisk olie til vandet for at hjælpe dig med at slappe af. Du kan for eksempel bruge badeolie med lavendel. Forskning har vist, at lavendel har beroligende, beroligende og bedøvende egenskaber, når du indånder dens duft. 
En lille snack omkring to timer før du skal sove kan hjælpe. Et godt valg er en banan, lidt skummetmælk eller en håndfuld mandler. 
Hvis du efterlader et lys tændt et sted i huset, er du mere bevidst om dine omgivelser, og det kan mindske frygten for mørke. 
Der findes specielle enheder, som du kan skabe hvid støj med, så du lettere falder i søvn. Men der er også mange apps til din smartphone, der giver dig mulighed for at afspille beroligende lyde og/eller hvid støj. 
Sæt låse på dine vinduer. Luk gardinerne, så ingen kan se ind. Hold noget ved siden af din seng at forsvare dig med, hvis det får dig til at føle dig mere sikker. Men sørg for, at det ikke er noget, der ved et uheld kan skade dig eller en anden, såsom en kniv eller kølle. Vælg hellere en tung genstand såsom en bog eller en papirvægt. je "føles" det kan gøre dig mere sikker, men det vil ikke bringe andre i dit hjem i fare. 
Læs en bog. Undgå historier, der er for spændende eller skræmmende. Læs noget, der interesserer dig, og som du kan fordybe dig i. Så holder du fokus på plottet og/eller emnet og ikke på din frygt. Se tv eller leg med din computer, tablet eller telefon. Forskere er stadig uenige om, hvordan brugen af disse enheder vil påvirke dit søvnmønster, hvis du bruger dem før du går i seng. Det er dog muligt, at du ved hjælp af disse enheder kan distrahere din opmærksomhed fra frygten i et par timer Før gå i seng. Sørg for at slukke for alle skærme en time eller to før du går i seng. Lyt til beroligende musik. Dette kan være enhver form for musik, der afslapper dig og får dig til at føle dig godt og glad. telefon. At tælle frem eller tilbage, så længe du kan, fjerner tankerne fra frygten, indtil du falder i søvn. 
Det kan også være nyttigt at holde pause et øjeblik og bruge dit logiske sind. Hvis du for eksempel bor i en lejlighed, vil de fleste af de lyde, der skræmmer dig, komme fra de andre mennesker i bygningen. Et knirkende gulv, mumlen, lejlighedsvis brag, når en dør lukkes osv., ikke betyde, at noget slemt kommer til at ske for dig, men der er andre mennesker omkring - så du er ikke alene! 
Hvis du er ny til at være alene, for eksempel fordi du bor på værelse for første gang, eller fordi du er flyttet til en ny lejlighed, kan du bede en ven eller et familiemedlem om at bo hos dig den første nat. Du kan også få telefonnummeret på en ven, som du ved altid er oppe sent, hvis du har et mareridt, eller hvis du ikke kan sove og vil tale med nogen. 
Tal i stedet med dit barn om forskellen mellem fantasi og virkelighed. For eksempel, hvis han/hun er bange for, at der er et monster under sengen, fordi han/hun så filmen Monsters Inc. har set, fortæl dem, at film er opdigtede og ikke ægte. Du bliver sandsynligvis nødt til at have denne samtale med dit barn flere gange, da hans/hendes mentale evner til ræsonnement og logik stadig udvikler sig. Bliv ved med at gentage, at dit barn er i sikkerhed. Sig jævnligt, at intet kan ske. 
Lad ikke dit barn se tv eller andre skærme lige inden det går i seng, for så får han/hun sværere ved at falde i søvn. Læs en historie (igen, ikke skræmmende) eller læs en bog med ham/hende. Forskning har vist, at børn lærer og udvikler sig bedre, hvis en af forældrene læser for dem regelmæssigt, og det styrker båndet mellem forældre og barn. 
Bad dit barn cirka 2 timer før sengetid, da det tager et stykke tid for kropstemperaturen at stige og falde. 
Hvis lyset forhindrer dit barn i at falde i søvn, skal du fjerne det. Et dæmpet natlys er kun nyttigt, hvis det ikke forstyrrer dit barns søvnmønster. Du kan også lade dit barns soveværelsesdør stå på klem eller stå helt åben. Ved at lade døren stå åben, kan dit barn være mindre bange, fordi det ikke føler sig adskilt fra forældrene. 
Hvis dit barn er bange for at være alene, så lad ham/hende vide, at du kommer og kigger senere. Tjek først efter 5 minutter, derefter efter 10 minutter, derefter efter 15 minutter, og så videre, indtil han/hun sover. Se lige kort; bliv ikke hængende, for så bliver dit barn afhængig af dit nærvær. 
Lægger du dit barn i seng med dig, lindrer det ikke frygten, men du støtter det, så dit barn ikke kan overvinde det. 
Undgå at være bange om natten
Indhold
Følelsen af at være bange er en naturlig reaktion på visse situationer, som når det er mørkt om natten. At være bange kommer af frygt, og det er en del af "kamp-eller-flugt-respons" af vores krop, hvilket kan hjælpe os med at fortælle, om vi er i fare. Den opfattede fare kan være fysisk eller psykisk, og den sætter os på kant og forårsager frygt. Problemet med dette er, at denne naturlige reaktion nogle gange begynder at påvirke vores daglige liv, inklusive søvn. At være bange om natten kan påvirke dit søvnmønster negativt og kan skade livskvaliteten for både voksne og børn.
Trin
Metode 1 af 2: Håndtering af angst om natten
1. Tag ikke lur i løbet af dagen. At være vågen i lang tid får dig til at vågne træt, ikke udhvilet og ofte lyst til at tage en lur om eftermiddagen. Men hvis du sover for længe i løbet af dagen, vil det være sværere at falde i søvn om natten, når du går i seng. Derudover, hvis du er rigtig træt om aftenen, vil du have mindre tid og energi til at tænke over din frygt.
- Hvis du føler, at du virkelig har brug for at tage en lur, fordi du ikke orker mere, så prøv en "power nap" at lave lige før frokost.Dette er en kort lur på 15-20 minutter, som kan have en række fordele, såsom mere energi, bedre koncentration og øget ydeevne. Sådan en kort lur er alt, hvad de fleste mennesker behøver for at bekæmpe døsigheden og få den energi, de skal bruge for at komme videre med dagen.
2. Prøv vejrtrækningsteknikker. En god måde at slappe af på, når du er stresset, er at trække vejret dybt. Når du trækker vejret dybt, udvider dine lunger og mave sig, du sikrer maksimal iltoptagelse og du udskifter kuldioxid med frisk ilt. Dyb vejrtrækning sænker hjertefrekvensen og stabiliserer blodtrykket.
3. meditere. Meditation er et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at slappe bedre af. Nogle mennesker kan lide at meditere sidst på dagen for at berolige sindet og genvinde koncentrationen efter en travl dag. Meditation er en måde at blive mere bevidst om dine omgivelser og finde en højere bevidsthed og mere indre ro. Det anbefales at meditere en time før sengetid.
4. Holde dagbog. At skrive i en dagbog vil hjælpe dig med at forstå dine følelser bedre og nemmere håndtere dem, inklusive den angst du føler om natten. Der er ingen rigtig eller forkert måde at skrive i en journal på; du kan lave en liste eller fortælle en historie om dine følelser og følelser på et bestemt tidspunkt. Det kan ofte hjælpe at opdage mønstre, hvis man sætter sine tanker på papir, så man bedre kan håndtere dem.
5. Tag et varmt bad. Grunden til, at et bad får dig til at sove bedre, er fordi det hæver din kropstemperatur, når du er i det, og sænker den, når du kommer ud efter. En lavere kropstemperatur gør det lettere at falde i søvn.
6. Hold øje med, hvad du spiser eller drikker, inden du går i seng. Spis ikke et tungt måltid lige før du skal sove. Vær også forsigtig med stimulanser som kaffe, nikotin, alkohol og/eller sukker i de 4 timer før du går i seng. Stimulerende midler holder din hjerne vågen, hvilket gør det sværere for dig at stoppe med at bekymre dig og falde til ro inden du går i seng.
7. Tænd et lys. En natlampe er ikke kun for børn. Det er tilrådeligt at lade et lys stå tændt i gangen eller toilettet, og ikke i dit soveværelse, for så er det for distraherende. Lys kan påvirke dit naturlige søvnmønster og forhindre dit indre ur i at fortælle dig, at det er tid til at gå i seng.
8. Lav hvid støj. Hvid støj, såsom en ventilator, natur- eller havlyde eller anden instrumental musik kan blokere lyde, der skræmmer dig.
9. Sørg for, at dit hjem er sikkert. Hvis du er bange om natten, fordi du ikke føler dig tryg, for eksempel fordi du tror, at nogen kan trænge ind i dit hjem, skal du tage skridt til at gøre dit hjem mere sikkert.
10. Tænk på temperaturen i dit værelse. Temperaturen kan påvirke, hvor godt og hvor længe du sover. Din kropstemperatur falder, når du sover, og i et lidt køligere rum starter denne proces bedre end i et varmt rum, så du sover dybere og bedre. Men hvis rummet er for koldt eller for varmt, vil det være sværere for dig at falde i søvn, og du vil vågne oftere. Selvom forskere ikke kan sige præcis, hvad den ideelle temperatur er, fordi den er forskellig for alle, er en generel retningslinje at holde dit værelse mellem 18 og 22ºC.
11. Distraher dig selv. En sund dosis distraktion er en god måde at håndtere din angst på. EN "sund dosis" betyder, at du skal være distraheret nok til at optage din opmærksomhed og dine følelser, men ikke så meget, at du bliver for aktiv og ophidset og ikke hviler nok før du går i seng.
12. bede. Nogle mennesker oplever, at det at bede før de går i seng afslapper og lindrer bekymringer og frygt.
13. Tænk positive og logiske ting. Tænk på noget godt, før du går i seng, som din familie, dine venner, dine yndlingsaktiviteter og så videre. Tænk på alle de gode ting i dit liv, og på alle de mennesker, du elsker, og som elsker dig; du er omgivet af kærlighed og beskyttelse.
14. Bed om støtte. Vær ikke bange for at bede om støtte. Nogle gange bliver vi bange, fordi vi føler os isolerede fra resten af verden.
Metode 2 af 2: At hjælpe børn, der er bange om natten
1. Tal med dit barn om hans/hendes frygt. Lad dit barn fortælle dig, hvad han/hun er bange for om natten. Men tving ikke dit barn til at sige det, hvis han/hun ikke er klar. Husk, at børns frygt kan variere afhængigt af, hvilket udviklingstrin de befinder sig i. For eksempel har små børn svært ved at skelne mellem virkelighed og fantasi.
- Sig det aldrig "latterlig" eller "Dum" er, at dit barn er bange. Accepter dit barns frygt og hjælp ham/hende med at overvinde frygten. Husk du plejede at være et barn, og måske var du bange for mærkelige ting!
- Prøv at tale med dit barn om frygten i løbet af dagen, når han/hun ikke er bange. Diskuter strategier til at reducere angst om natten. Prøv også at arbejde på dit barns selvtillid i løbet af dagen; siger ofte, hvad en "hård pige" eller "stor dreng" det er. Tanken om, at han/hun føler sig tryg og tryg om dagen, kan hjælpe ham/hende om natten.
2. Bidrag ikke til dit barns angst. Når du ved, hvor dit barns frygt kommer fra, skal du ikke støtte den frygt, heller ikke ubevidst, ved at genkende eller anerkende den. Hvis dit barn for eksempel er bange for monstre, skal du ikke lade som om, du har købt en antimonsterspray, som du skal sprøjte i dit barns soveværelse. Dette vil få dit barn til at tro, at monstre virkelig eksisterer.
3. Pas på, hvad dit barn ser. Tillad ikke dit barn at se eller spille skræmmende tv-serier eller computerspil. Dette kan øge frygten for at gå i seng.
4. Læg dit barn i et varmt bad. Grunden til, at et bad hjælper, er, at det hæver kropstemperaturen, mens du er i badet og derefter sænker den bagefter. Lavere kropstemperatur gør det lettere for folk at falde i søvn.
5. Sørg for, at dit barns soveværelse er det ideelle miljø at sove i. Ryd op på værelset, inden dit barn skal sove, og sørg for, at der ikke er noget, der ikke hører til der. Når det er mørkt, kan et barn se ting, der ikke er der. Når alt er på sin plads, ved dit barn, at der virkelig ikke er noget skørt i rummet. En nyredt seng bidrager også til en god søvnrutine.
6. Gør soveværelset mere behageligt. Hvis dit barn har mange puder, kan de føle sig trygge og godt tilpas. Placer en genstand, som dit barn er knyttet til på eller ved siden af sengen, såsom et særligt tæppe, et tøjdyr eller et billede. Dette får ikke kun dit barn til at føle sig bedre, men også sikrere, fordi han/hun er omgivet af ting, han/hun elsker.
7. Tænd en natlampe. En natlampe kan berolige dit barn, når det skal sove, for mange børn er bange for mørket. Du kan købe alle slags flotte natlamper. Overvej at tage dit barn med, når du køber det, så han/hun kan vælge en. På den måde får han/hun en aktiv rolle i at overvinde frygten.
8. Tag et kæledyr med ind i soveværelset. At putte med et kæledyr får folk til at føle sig bedre.En kat, der krøller sig sammen ved dine fødder, en hund ved siden af dig på gulvet eller endda de beroligende lyde fra et akvariefilter eller hamsterhjul kan være trøstende om natten.
9. Bliv hos dit barn. Hvis dit barn er meget bange og ikke vil være alene på værelset, er det okay at blive hos ham/hende et stykke tid, indtil han/hun sover. Gør dog kun dette nu og da. Hvis det bliver en del af det sædvanlige ritual (selvom det kun er to nætter i træk), kan dit barn blive afhængig af det og vil ikke være i stand til at sove uden dig.
10. Lad dit barn sove i sin egen seng. Hvis dit barn vågner midt om natten og er bange for at falde i søvn igen, så forsikre ham/hende om, at han/hun er okay, og at han/hun er i god behold. Hvis dit barn kommer ind på dit værelse, så tag det med tilbage til deres eget soveværelse og sig igen, at intet kan ske. Dit barn skal lære, at hans/hendes seng er sikker, og at der ikke sker noget.
11. Kontakt din læge, hvis dit barns angst ikke forsvinder. Hvis dit barn fortsætter med at være bange om natten, selvom du har prøvet ovenstående, eller hvis angsten begynder at påvirke dit barns dagligdag, så overvej at tage ham/hende til lægen for at afgøre, om en psykologisk evaluering er nødvendig.
Advarsler
- Traumer, angstlidelser, fobier og andre psykiske lidelser er mere end bare frygt og kan sidde dybt, hvilket gør det svært at slippe af med dem uden professionel hjælp. Hvis du føler, at din tilstand er mere end bare at være lidt bange for natten og ikke sove godt, så se en professionel, der kan diagnosticere din angst og udvikle en passende behandlingsplan.
Artikler om emnet "Undgå at være bange om natten"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
