At være aktiv: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Advarsler
Fornødenheder

Der er alle mulige sjove måder at være aktiv på. Forskellen på at se motion som en gene eller have det sjovt med dine venner ligger i at vælge en aktiv livsstil, der passer til dig. Ved at sætte rimelige mål, tage de første vigtige skridt og finde noget, du virkelig kan lide, vil du være aktiv, før du ved af det. Fortsæt til trin 1 for at få flere oplysninger.

Trin

Del 1 af 3: Tag de første skridt

1. begynde at gå. At blive mere aktiv betyder ikke, at du skal løbe et halvmarathon med det samme eller løfte de tungeste vægte i fitnesscentret. Lad dig ikke skræmme af de komplicerede enheder og de vilkår, der er forbundet med alle slags vægttabsregimer, og lad dig ikke overtale til dyre fitnessmedlemskaber. Alt du skal gøre er at begynde at bevæge dig i dit eget tempo og lære at være mere aktiv.

Start med en 15 til 20 minutters gåtur i dit nabolag hver dag, en omgang på 1 til 3 kilometer. Gå i et pænt tempo, men hurtigt nok til, at du begynder at svede lidt, når du kommer hjem. Sørg for, at det fortsat føles godt. Ved at gå regelmæssigt kommer du i form til noget mere intensiv træning.
Prøv at gå til arbejde eller skole oftere. Skift ruten for at holde den sjov.
Hvis du synes, at gåturen er kedelig, så lyt til musik eller en lydbog, eller ring til en ven, mens du går. Hold dig travlt og aktiv.

2. Stå op på arbejdet. Nyere forskning har vist, at det at sidde for længe har en negativ effekt på vores helbred og levealder. Hvis du mest laver stillesiddende arbejde, så overvej at anskaffe dig et skrivebord, som du skal stå bagved, eller bare stå så meget op som muligt, hvis du har et almindeligt skrivebord. Hvis du ikke skal sidde, så rejs dig op og brug dine ben. Du vil mærke, at du får mere energi og føler dig meget bedre og mindre træt sidst på dagen.

Der er også skriveborde med løbebånd. Hvis du har et gammelt løbebånd i skuret eller på loftet, så støv det af og prøv at lave et skrivebord, der kan stå over det, så du kan arbejde, mens du går langsomt.

3. Lav nogle lette stræk. Du behøver ikke at forlade dit hjem for at blive aktiv. Du behøver ikke engang at slukke for tv`et! Vælg en række stræk, der virker for dig, så du kan løsne og strække dine muskler. Kombineret med gåture er lette stræk, sit-ups og push-ups en god måde at komme i form til noget tungere aktivitet, hvis du planlægger at gøre det senere.

Start med korte sæt med 20 sit-ups og 5 push-ups, eller hvad du nu kan klare. Lav et sæt, tag et hvil og stræk dine muskler. Når du er klar, lav endnu et sæt med så mange gentagelser som du kan.

Ved at strække løsner og opvarmer du ikke kun dine muskler, men du forebygger også muskelsmerter. Spiller du volleyball for første gang efter flere års inaktivitet, vil du dagen efter have en del muskelømhed, som kan få dig til at føle, at du ikke har lyst næste gang. Ved at strække du mindsker risikoen for muskelømhed.

4. Begynd at være aktiv i 20 minutter om dagen. Overdriv det ikke i begyndelsen. En god måde at starte langsomt på er ved at lave en ny aktivitet i højst 20 minutter. Det er nytteløst, hvis du overbelaster dine muskler, men du skal være aktiv længe nok til, at din puls kan stige for at høste fordelene af din nye aktive livsstil.

5. Prøv at være aktiv i tyve minutter hver dag. Vælg et tidspunkt, der fungerer bedst for dig, eller overvej, hvornår du normalt slet ikke er aktiv, såsom at se tv, og erstat det med let aktivitet.

En af de mest almindelige undskyldninger, folk bruger for at være inaktive, er, at de ikke har tid. Men du bruger ofte et par timer hver nat på at se tv eller surfe på nettet, så hvis du bruger 20 minutter af det til at blive aktiv, har du stadig masser af tid til at slappe af.

Del 2 af 3: At finde den rigtige aktivitet

1. Meld dig ind i en sportsklub. Hvis du kan lide spil, så læg den X-Box fra dig og tag en rigtig sport udenfor. Du behøver ikke at være særlig god til at træne med vennerne i parken eller være med i en amatørklub i nærheden, så du kommer i gang i en lidt konkurrencepræget atmosfære.

Hvis du kan lide traditionel holdsport, så overvej:

fodbold
hockey
basketball
softball
tennis

Hvis du ikke er fan af traditionel sport, men kan lide en lille konkurrence, så overvej:

ultimativ frisbee- eller discgolf

kickball

strandfodbold

parkour

paintball

2. Gå ind i skoven og nyd en lang gåtur. Hvis du ikke kan lide konkurrencesport, men mere som naturlyde, så gå en tur. Mediter i stilhed og tilbagelæg så mange kilometer som muligt. Find ud af, hvor du kan gå ture i området, eller tjek Natuurmonumentens og Staatsbosbeheers hjemmesider for at se, hvilke nationalparker der har smukke ruter. Det er en af de billigste og mest givende måder at være aktiv og nyde naturen på på samme tid.

3. Overvej at tilmelde dig undervisningen. Hvis du har svært ved at være disciplineret, eller hvis du bare foretrækker at være aktiv under vejledning af en instruktør, så tag undervisning, så du får regelmæssig motion i et struktureret miljø. Det kan være motiverende at være på farten med flere mennesker på samme tid, og du lærer, at det er lige meget, hvordan du ser ud. De er trods alt bare en flok fremmede. Forskellene mellem lektionerne er subtile og ikke så komplicerede:

Aerobic er en cardio træning, der kræver meget energi

Zumba er en dansesport, der er sjov og energisk

Yoga er en ældgammel bevægelsesform, der består af en række indviklede stillinger og stræk, der giver dig styrke og fleksibilitet

Pilates er en kombination af kernestyrkende øvelser og dynamisk yoga

Er du med i fitnesscentret, kan du også med det samme bruge fitnessrummet med vægte og udstyr, og nogle gange en swimmingpool. Det kan være meget sjovt!

4. Byg op at gå til jogging. Hvis du nyder dine daglige gåture, så overvej at købe et par gode sko og skifte til jogging. Start langsomt og byg langsomt op, og find en god rute at løbe på. Jo mere du løber, jo mere vil du nyde det, og du vil måske træne til 5K eller et minimarathon, når du først er hooked.

5. Hop på cyklen. Brug en sportscykel egnet til cykelstier, eller overvej at anskaffe dig en mountainbike, hvis du foretrækker at cykle i skoven.

6. gå til dans. Hvem har nogensinde sagt, at sport er kedeligt? Gå til klubben en fredag aften og forbrænd kalorier ved at danse til din yndlingsmusik, eller bare tænd for dit eget stereoanlæg og dans i dine joggingbukser. ingen ser på.

Del 3 af 3: Hold ud

1. Find nogen til at blive aktive sammen. Selvom du bare prøver at gå lidt hver dag, kan det gøre en kæmpe forskel at have nogen at være med. Hvis du ikke har lyst, er det meget sværere bare ikke at gå, når du har mødt nogen. Aftal et fast tidspunkt, der passer jer begge, og gør det til en uskreven regel, at I altid går. Gør det svært at annullere.

2. Prøv at være aktiv hver dag. Hvis du gør det til en rutine, er det nemmere at integrere det i dit liv. Hvis du har fri om morgenen, kan du stå tidligt op og komme i gang. Hvis du normalt er doven om eftermiddagen, så vær aktiv. Start med 20 minutter, og udvid, når du er klar.

3. Overvind forhindringen i de første tre dage. Nogle gange, når du lige begynder at træne, vil du få muskelømhed, selvom du har strakt og taget det roligt. Det kan være svært at blive aktiv dagen efter. Kom videre. Muskelømheden kan vare i tre dage, da dine muskler skal vænne sig til den nye aktivitet. Det betyder ikke, at du aldrig vil have muskelsmerter igen, men bliv hængende og hold ud i de første tre dage.

4. Opret et belønningssystem. At belønne dig selv for at blive mere aktiv vil gøre det lettere for dig at holde fast i det. Giv dig selv noget at se frem til. Hvis du vil nyde din nye aktive livsstil, hvorfor så ikke forkæle dig selv med noget nyt sportstøj? Køb de nye vandrestøvler, du har haft øje på i et stykke tid, eller i slutningen af ugen, gå ud til middag på den smarte restaurant og spis noget sundt. Gør det sjovt for dig selv.