Gratis trin for trin instruktioner 
Nogle purister mener, at enarms pushups bør udføres med fødderne sammen. Du behøver ikke absolut følge denne regel. Du kan også starte bredt og gradvist flytte dine fødder indad, efterhånden som du udvikler dig. Det er en god idé at starte med din `dominerende` arm. Med andre ord den arm du foretrækker, for den er som regel stærkere. Du kan også skifte armene. Når du kommer i startpositionen, hviler du din frie arm bag ryggen eller mod det ene ben. 
Nogle mennesker anbefaler at holde hele kroppen spændt under den nedadgående bevægelse. Dette skal hjælpe dig med at eksplodere opad. Det vil også holde din rygsøjle lige og reducere risikoen for skader. Hold din bøjede arm tilbage og tæt på din krop, og ikke ud som en kyllingevinge. At vifte albuen ud kan føre til skulder- og rotatormanchetskader. Spænd dine mavemuskler og balder - det vil sige musklerne omkring din torso og balder. 
Husk at du skubber gulvet væk i stedet for at skubbe dig selv op. Dette mentale billede skulle få dig til at generere flere spændinger og involvere flere muskelgrupper. 
Prøv at lave omkring seks gentagelser i et sæt med lethed, til at begynde med. Du skal med andre ord kunne lave den fulde push-up bevægelse med god teknik. Hvis du tør, prøv et andet sæt gentagelser efter et par timers hvile. At udføre reps mens du er frisk, vil opmuntre dig til at bruge god teknik og opbygge mere styrke og udholdenhed. Når du har det godt på et vist niveau, mindsker du hældningen og øger dermed modstanden. Fortsæt med at gentage disse trin, indtil du når jorden. 
Du kan også placere hjælpearmen i en lille stigning. 
Du kan have problemer med at presse dig selv op i starten. Det er okay. Bare overfør noget kropsvægt til den hjælpende arm. Du kan også prøve at udvide din fodstilling. Igen skal du holde dine kernemuskler stramme under hele bevægelsen for at skabe kropsspændinger og beskytte din rygsøjle. Hold albuen inde (ingen kyllingevinger), og træk skulderbladene ned og tilbage. 
Brug en arm til denne manøvre. Hold din frie arm bag ryggen. Sænk dig selv fra startpositionen til gulvet. Bevæg dig så langsomt du kan, og bevar kontrollen over bevægelsen. Når du når gulvet, læg din frie hånd på gulvet og skub dig selv op. Fortsæt med dit sæt. 
Det er vigtigt at bruge begge arme for at undgå muskelubalancer eller styrkeforskelle. 
For at hjælpe med at bevare din balance kan det hjælpe dig med at holde din torso lidt væk fra støttearmen og danne en slags trekant med din arm og to fødder. Det vil være mere udfordrende at holde dine hofter og skuldre lige under hele bevægelsen. I hvert fald, lad ikke dine hofter hænge. Når du har roteret din krop, vil din hage være cirka på niveau med din frie hånd, hvor den var før du startede øvelsen. Husk at holde albuen tilbage og tæt ind til kroppen, og at den ikke skal bevæge sig udad. Hold dine skulderblade tilbagetrukket. 
Hold dine muskler spændte som før, så du kan `eksplodere` opad. Sørg for at stoppe, hvis du tror, du ikke vil klare det. Du kan komme til skade, hvis du falder gennem din arm. 
Fortsæt roligt. Start med en eller to gentagelser. Hvil i et par timer, før du prøver igen. Over tid bør du være i stand til at udføre flere og flere gentagelser - gentag indtil du ikke kan, for en intens arm- og brysttræning!
Push-ups med en arm
Indhold
Er du træt af din standard træningsrutine og har du lyst til at ruske op i tingene? Eller måske vil du bare gerne imponere venner? Hvorfor ikke udfordre dig selv med en-armede push-ups? Enarms-push-up`en er ligesom den klassiske push-up, men med halv støtte og dobbelt sværhedsgrad. Du skal muligvis arbejde hen imod det – bare opbygge styrke med øgede og `assisterede` pushups, før du virkelig prøver.
Trin
Del 1 af 3: Øgede pushups
1. Find en hævet overflade. Forhøjede enarms pushups er en god måde at starte på. Tanken er, at ved at bruge et hævet overfladeareal, vil dine ben overtage mere kropsvægt og give dig en mekanisk fordel. Push-up`en er derfor nemmere at opnå.
- Prøv en køkkenbord, trappe, sofa eller væg derhjemme. Hvis du er udenfor, er en bænk eller en bar en mulighed.
- Husk, at jo højere du vinkler din krop, jo mere kropsvægt vil dine ben støtte, og jo lettere vil push-up være.
- Overdriv det ikke. Find en overflade og hældning, der matcher dit nuværende styrkeniveau, og arbejd dig op derfra.
2. Læn dig frem med fødderne fra hinanden. Udover hældningen vil dine fødder også gøre en forskel. Push-up`en bliver nemmere, hvis dine fødder er bredere fra hinanden. Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre og sænk langsomt ned i en push-up position på den hævede overflade.
3. Sænk dig selv. Sænk langsomt og bevidst din krop, indtil dit bryst næsten rører den hævede overflade. Din støttearm skal bøjes i en spids vinkel på mindre end 90 grader. Hvis du vil, skal du holde denne position i et par sekunder.
4. Skub dig selv op. Skub væk fra rampen og tilbage til startpositionen i en enkelt, jævn bevægelse. Den kropsspænding, du genererede før og under dette træk, skulle hjælpe dig med at eksplodere opad og afslutte den første `rep`.
5. Gentag og skift side. Gentag ovenstående trin og fuldfør et komplet sæt gentagelser. Skift derefter til den anden side. For eksempel, hvis du startede med højrehåndede pushups, så prøv det nu med din venstre arm. Juster stigningen til eventuelle forskelle i styrke.
Del 2 af 3: Opbygning af styrke med assisterede pushups
1. Sænk dig til jorden på to hænder. Det næste trin i din progression er at lave `selvassisterede` pushups. Det er nærmest rigtige enhånds pushups, hvor man smugler lidt for at opbygge mere styrke. Sænk dig langsomt ned på gulvet med begge hænder først. Disse push-ups udføres på gulvet i stedet for på en platform.
- Indtag en stilling, som om du skulle lave normale tohånds push-ups.
- Igen skal du sørge for, at dine fødder er lidt bredere end dine skuldre.
2. Stræk din sekundære arm ud. Stræk din sekundære arm ud -- op og til siden --d.w.z. armen, der ikke vil støtte din krop. Ideen er at få denne frie arm til at `assistere` i push-up`en ved at tage en lille mængde vægt, men så lidt som muligt. Med tiden vil du opbygge styrke og stole mindre og mindre på den.
3. Sænk dig selv og skub dig selv op igen. Som før skal du langsomt sænke din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet og din støttearm er i en skarp vinkel. Vær dog meget forsigtig med, hvor lavt du går, og hvor langt din skulder er strakt, da der er risiko for skader. Når du er i den rigtige position, så prøv at eksplodere opad i en jævn bevægelse.
4. Prøv en `negativ` en-arms push-up for en forandring. Et andet træk, der kan opbygge din styrke og perfektionere din form, er den `negative` push-up. Det betyder, at du skal fokusere på den negative eller nedadgående bevægelse. På dette tidspunkt laver du næsten en rigtig enarmet push-up.
5. Gentag og skift side. Uanset om du prøver selvhjælpen eller den negative enarms-push-up, så sørg for at skifte tingene op og arbejde med din anden arm også. Du kan også skifte arme for hver rep i stedet for at lave et helt sæt.
Del 3 af 3: At lave en rigtig push-up med en arm
1. Indtag push-up-positionen. Okay, nu ved du, hvad du skal gøre. Antag standard push-up position: vend mod gulvet, fødderne fra hinanden og hænderne på gulvet lige under dine skuldre.
- Start fra `op`-positionen, d.w.z. med din krop løftet fra jorden og støttet af din arm. Hold ryggen ret og vrid slet ikke din torso, når du hæver eller sænker den.
- Hold fødderne fra hinanden. Hvis du vil øge udfordringen, er du velkommen til at placere fødderne tættere sammen.
- Hvil din anden arm på din talje på ryggen.
- Når du hviler, skal albuen på din støttearm være let bøjet, ikke låst.
2. Hvil din krop med den ene arm. Sænk din krop mod jorden. Sørg for at kontrollere bevægelsen så meget som muligt. Det skal være langsomt og bevidst, ikke anspændt eller ryk. Fortsæt, indtil din hage er omkring en knytnævebredde fra gulvet.
3. Skub dig selv ned fra gulvet. Skub nu din krop op fra gulvet til startpositionen med al din magt. Sørg for at holde ryggen ret og stop lige før du `låser` albuen. Tillykke! Du har nu lavet en rigtig push-up med en arm!
4. Lav en gentagelse, hvis du kan klare det. Ideelt set vil dit første rigtige enarmsprint være det første af mange. Prøv at gøre det med din anden arm og se, om du kan få et sæt på to, tre eller flere.
Tips
- Byg styrke i dine arme, før du prøver disse pushups. Du skal for eksempel kunne lave omkring 30 almindelige push-ups med god teknik først. Denne øvelse kræver meget styrke i skuldre og triceps, især hvis du er til den tunge side.
- Hvis du begynder at blive træt og har lyst til at holde op, når du kun har et par gentagelser tilbage, så fortsæt. Det vil være det værd, når du kommer dig.
- Stop før du bliver udmattet. Hvis du falder gennem armen, kan du komme til skade på grund af det slag, du laver i gulvet!
Advarsler
- Dette er en meget udfordrende øvelse. Tag det roligt og fokuser på den rigtige form, så du ikke kommer til skade.
- Som med al styrketræning skal du stoppe med det samme, hvis du føler pludselige eller intense smerter. Hvis smerten fortsætter, skal du straks søge læge.
Artikler om emnet "Push-ups med en arm"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
