Du behøver ikke at melde dig ind i militæret for at nyde de utallige fordele ved en veludført push-up. Til den grundlæggende form for push-up behøver du ikke andet end din egen kropsvægt og dine arme. Det kan gøres overalt, så længe du har en solid overflade, og det hjælper med at styrke dine bryst- og armmuskler.
Trin
Metode 1 af 4: Det grundlæggende i push-up`en
1. Lig med forsiden nedad. Hold din vægt på brystet og dine fødder sammen.
Placer dine hænder med håndfladerne nedad, omtrent på niveau med skuldrene. Du kan placere dem lidt bredere end dine skuldre på gulvet, sørg for at dine albuer peger mod dine tæer.
Hvis du er på en relativt modstandsdygtig overflade, såsom et tæppebelagt gulv, kan du vælge at støtte dig selv med næverne og placere din vægt mellem første og anden kno. Hvis du har en hårdere overflade, så overvej at investere i push-ups (disse ligner håndtag, du kan lægge på gulvet).
Bøj dine tæer (mod dit hoved), så din fodbold rører jorden.
2. Hæv dig selv ved at bruge dine arme. På dette tidspunkt skal din vægt primært understøttes af dine hænder og dine fodbolde. Hold din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Denne stilling kaldes `planken` og bruges også til mange andre øvelser. Dette er start- og slutpositionen for en push-up.
3. Vælg den type push-up, der fungerer bedst for dig. Der er faktisk tre varianter af den grundlæggende push-up, der virker på forskellige muskler. Forskellen er, hvor du placerer dine hænder, når du indtager plankepositionen. Jo tættere dine hænder er sammen, jo mere bruger du dine triceps. Jo længere fra hinanden de er, jo mere arbejder du med dine pecs.
Normal: dine hænder er lidt længere fra hinanden end bredden af dine skuldre. Nu træner du både dine arme og dit bryst.
Diamant: sæt dine hænder tæt sammen i form af en diamant, placer dem direkte under dit bryst. På denne måde bruger du dine arme meget mere end med grundstillingen.
Brede arme: Placer dine arme lidt længere end dine skuldre. Dette kræver mindre af armene, du træner primært dit bryst.
Metode 2 af 4: Lav en normal push-up
1. Sænk din torso mod gulvet, indtil dine albuer danner en 90-graders vinkel. Hold albuerne tæt på kroppen for mere modstand. Bliv ved med at glæde dig. Prøv at pege lige frem med næsetippen. Hold plankepositionen – sænk ikke hofterne. Træk vejret, mens du sænker dig selv.
Hvor tæt du kommer på jorden vil afhænge af din styrke og kropstype, men et godt mål er at sænke brystet til knytnævehøjde fra gulvet.
2. Skub dig selv ved at prøve at skubbe jorden væk fra dig. Ånd ud, mens du skubber op. Kraften til push-up`en kommer fra dine skuldre og dit bryst. Triceps (musklerne på bagsiden af din overarm) er også sammentrukket, men push-up er ikke den primære øvelse til at træne dine triceps. Brug ikke din numse eller din mave. Bliv ved med at skubbe, indtil dine arme er næsten lige (men ikke helt `låste`).
3. Bliv ved med at gentage push-ups og nedture i et jævnt tempo. Hver gang op og ned tæller som én push-up. Fortsæt, indtil du fuldfører din sekvens, eller indtil du ikke kan mere.
EKSPERDTIP
Laila Ajanic
FitnesstrænerLaila Ajani er fitnesstræner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurrenceatlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på OL-niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er desuden bevægelsesterapeut.
Laila Ajanic fitness træner
Trick fra en ekspert: Hvis du har et spejl, der når til gulvet, så lav dine pushups foran spejlet. Mens du laver pushups, skal du se dig i spejlet for at sikre dig, at din krop er lige og flad, mens du går op og ned.
Metode 3 af 4: Lav hårdere pushups
1. Klap dine hænder. Skub dig selv fra jorden med tilstrækkelig kraft til at klappe i hænderne, mens du er i luften. Du kan gøre dette som en plyometrisk øvelse.
2. gøre endiamant push-up. Sæt dine hænder sammen i form af en diamant. Skub nu dig selv op med dine hænder i den form. Du skal bruge markant mere styrke i dine arme til dette.
3. Lav en `skorpion` push-up. Start som du ville have en almindelig push-up eller en grundlæggende variation. Når du er helt nede, bøj det ene knæ, så din fod er mod din bagdel. Lav et helt sæt gentagelser med hvert ben, eller skift ben hver gang.
4. Lav en `Spiderman` push-up. Lav en normal push-up eller en grundlæggende variation. Når du er helt nede, bøj dit knæ til siden, så det går mod din skulder. Lav et helt sæt gentagelser med hvert ben, eller skift ben hver gang. Hvis du gør det rigtigt træner du din `core` ved siden af din overkrop.
5. gøre enskub den ene arm op. Spred dine ben længere end normalt (for balance), læg den ene arm på ryggen og fortsæt med en arms push-ups.
6. Lav en push-up på dine knoer. I stedet for dine håndflader bruger du dine næver. Læg vægt på de to første knoer på begge hænder. Denne øvelse kræver mere styrke fra dine arme og håndled, og er en god måde at træne dine knoer til kampsport.
7. Lav en push-up med fingerspidserne. Hvis du er meget stærk, kan du lave push-ups med dine fingre i stedet for dine håndflader.
8. Lav push-ups med benene oppe. Du kan gøre det sværere for dig selv ved at placere dine fødder højere end dine hænder.
Metode 4 af 4: Lav nemmere pushups
1. Lav en push-up fra dine knæ. Hvis du ikke er i stand til at lave normale push-ups, kan du vælge at placere din vægt på dine knæ i stedet for dine fodballer. Fortsæt push-up`en, som du er vant til. Hvis denne push-up bliver lettere, kan du skifte til push-up fra fødderne.
2. Lav en push-up under en skråning. Du kan også lave en skrå push-up, hvor du lægger hænderne på noget højere. Du kan bruge en bakke til dette, eller et møbel, indtil du er klar til at lave en flad push-up.
Tips
Brug et spejl, hvis du har et til at tjekke din kropsholdning.
Koncentrer dig om dine bukser, stram dem, når du er på toppen af push-up`en. Hvis du ikke kan spænde dine muskler, så lav en lettere push-up først. Lav for eksempel først en skrå push-up foran spejlet, så du kan se om dine brystmuskler er ordentligt strammet. Prøv også at spise lidt først.
Husk, at du altid skal varme dine muskler op, før du træner. Dette reducerer risikoen for skader og forbereder dine muskler til at lave push-ups. Du kan endda løfte/skubbe/trække osv. hvis du først varmer ordentligt op, i stedet for bare at starte øvelserne. Lav strækøvelser for dine hænder og håndled - vigtige led i push-ups. Korrekt udstrækning og afkøling efter push-ups er lige så vigtigt som opvarmning, men det bliver desværre ofte undervurderet.
Hvis du lige er startet, er det fint at bruge en måtte. Det kan være lidt bedre for dine håndled.
En af fordelene ved push-ups er, at du kan gøre det overalt. Alt du behøver er et stykke gulv, der er stort nok. Gulvets overflade skal være fast og ikke glide. Og brug helst en overflade, der ikke skader dine hænder.
Normale push-ups kan være ret svære at lave kontrolleret, især hvis du er nybegynder. Hvis du finder dig selv ryster, når du laver en blid, veludført push-up, kan det stadig være for hårdt for dig (eller du bliver ikke varmet ordentligt op).
Advarsler
Stop øvelsen, hvis din lænd bliver træt. Lad være med at synke i midten, for det kan føre til skader!
Som med mange andre øvelser, hvis du pludselig oplever stærke smerter i brystet eller skulderen, skal du stoppe med det samme. Hvis du har smerter i brystet og/eller skulderen, har du enten lavet for mange armbøjninger, eller også er øvelsen stadig for svær for dig. Hvis det sidste er tilfældet, skal du starte med en lettere brystøvelse, før du laver pushups. Hvis du har ondt andre steder, gør du sandsynligvis noget forkert. Hvis smerten fortsætter, skal du kontakte din læge.
At placere dine hænder tættere sammen har ulemper. Hvis du sætter dem for tæt på hinanden, bliver det sværere at holde balancen, og der kommer et stort (unødigt) pres på knoglerne i dine arme og skuldre. Dette kan begynde at gøre ondt, og det kan føre til ledproblemer. Det er dog ikke alle, der vil opleve dette. Prøv at holde dig til følgende regel: Læg hænderne på gulvet og stræk tommelfingrene mod hinanden. Når tommelfingerspidserne rører, har du nået det maksimale, så læg ikke hænderne endnu tættere sammen. Hvis du stadig vil øge sværhedsgraden yderligere, skal du bruge en af de andre metoder ovenfor.
Gratis trin for trin instruktioner
