Gratis trin for trin instruktioner 
Når du gør dette for første gang, så prøv at lave 2-3 sæt, hver i cirka 1 minut. Hvis dette er for svært, så prøv at holde det i mindst 30 sekunder, eller så længe du kan. Hvis du vil have lidt mere af en udfordring, så bed en assistent om at lægge en håndterbar vægt fra et træningsapparat på dine ben. 
Når du først starter, prøv at lave 3 sæt af 15 burpees. Hvis du vil gøre det lidt mere udfordrende, så skift til at hoppe burpees, eller gør disse med håndvægte. 
Prøv at holde denne position og bestig disse bjergbestigere i omkring 30 sekunder. Prøv at lave 3 sæt, hvis du kan. 
Du kan også cykle i luften ved at lægge hænderne bag hovedet, som om du skulle lave et knas, sidde oprejst med rank ryg, et par centimeter fra gulvet. Løft et ben ad gangen, løft knæet og drej din torso til den side af din krop. Hold ryggen ret. 
Hvis du lige er startet, så prøv at lave et par sæt med 30 crunches. Gør dem langsomt og hold dine mavemuskler stramme hele tiden. Crunches skal være hårde og ikke noget, du bare går igennem så hurtigt som muligt. Mange mennesker begår den fejl at tro, at det at lave et par hundrede crunches hver nat vil resultere i stenhårde mavemuskler inden for et par uger. Hvis det er alt, du gør, er det usandsynligt, at du vil se resultater. Crunches gør musklerne stærkere, men forbrænder lidt fedt. 
En af de vigtigste dele af boret er at sørge for, at hammeren ikke hopper tilbage og rammer dit ansigt. Det handler ikke om at svinge, det handler om at tjekke hammeren efter du har taget slaget. Vær meget forsigtig, når du hamrer. Hvis dit fitnesscenter ikke har en stor hammer og bånd at svinge med, kan du altid lave denne øvelse med almindelige håndvægte. Grib den, som du ville have en hammer, men med begge hænder. 
For at træne din core, tag fat i enden af rebet fra et halvt squat med din core i indgreb og din ryg ret. Sving dit bækken fremad og løft dine arme for at give din ende af rebet et højt sving (det skal vinke mod væggen), og derefter ned igen. Bliv i den halve squat og hold din core engageret under hele øvelsen. Gentag denne øvelse i 30 sekunder og prøv at lave 3 sæt. Nogle er meget tungere end andre, så prøv rebet, før du tager fat i det og svinger det rundt. 
Selvom du arbejder hårdt for at stramme din core, kan det fedtlag omkring din talje være meget svært at slippe af med kun med styrketræning. Cardio er den bedste og hurtigste måde at slippe af med det fedtlag, så dine stramme muskler i det mindste viser sig. Tilføj 30-40 minutters cardio hver uge til din rutine for at hjælpe med fedttab, eller lav kerneøvelser hurtigt efter hinanden med 15-30 sekunders pauser mellem hver øvelse som en hurtig kredsløbstræning. 
Kredsløbstræning involverer at lave en kombination af øvelser beskrevet i denne artikel, men i et hurtigt tempo med korte, tidsindstillede pauser imellem. Find en gruppe på 10 øvelser, du nyder at lave, opdel dem i 60-sekunders blokke og 30-sekunders pauser. Gå gennem rutinen 3 gange, og du vil have alt gjort på en time eller mindre. Overvej at støtte dine kerneøvelser med anden helkropsaerobic. Prøv yoga, pilates eller en spintime i dit område, og skift disse træningspas med coretræning. 
Insider-tip: Få en snack omkring 15 minutter efter du er færdig med en træning for at hjælpe med at genoprette glykogenlagrene og opbygge muskler. Gør det til noget sundt, såsom en håndfuld ristede mandler, yoghurt og frisk frugt eller en jordnøddesmør eller proteinshake. Alkohol, især øl, har en tendens til at flytte direkte til din mave. Hvis du vil drikke af og til, så prøv at begrænse det lidt, hvis du vil have en tonet kerne. Hvis du drikker alkohol, så tag en klar drik, der indeholder få kalorier og ingen sukkerholdige søde blandinger. 
Tag dit mentale helbred lige så alvorligt som dit fysiske helbred. Giv dig selv en pause i ny og næ for at lette spændingen. Øv rytmisk vejrtrækning, progressiv muskelafspænding eller enhver anden form for meditation efter eget valg. 
Prøv at træne hver anden dag i løbet af ugen, og lav andre sjove ting i weekenden, som får dig til at bevæge dig. Lav din core-træning om mandagen, onsdagen og fredagen, og spil derefter basketball med nogle venner om søndagen i weekenden, eller kør en cykel om lørdagen for at holde dig i gang, så du forbliver sund på mere end én måde.
Spænd din kerne
Indhold
Din kerne er et komplekst sæt muskler, der starter lige under brystbenet og strækker sig hele vejen til bækkenet. Kernen refererer også til nogle rygmuskler og andre muskelgrupper i torsoen. En stram kerne betyder en allround stærk og sund krop. Hvis du vil lære at styrke kernen, er der nogle øvelser, du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret. Når du først har opbygget den styrke, kan du også lære, hvordan du vedligeholder den.
Trin
Metode 1 af 3: Styrk din kerne derhjemme
1. Hold dine kernemuskler engageret under hele din træning. Bare at lave øvelsen er ikke nok. Sørg for, at dine kernemuskler er engageret med hver øvelse for fuld effekt.
- For at finde dine kernemuskler skal du ligge i en push-up stilling i cirka 1 til 2 minutter, og være meget opmærksom på, hvilke muskler der begynder at føle sig trætte. Normalt er det ikke dine arme.
- Når du ligger ned i en push-up-position eller laver en core-styrkende øvelse, skal du stramme dine mavemuskler under hver gentagelse. Det er de muskler, vi taler om.
- For at udføre denne øvelse korrekt skal du trække vejret ind, mens musklerne trækker sig sammen, og ånder ud, når du slipper musklerne.
2. lave planken. Planken er en simpel øvelse og træner alle dine kernemuskler i mavemuskler og ryg, hvilket gør dem til en fremragende øvelse til at tone din core. Det gør du som følger. Lig i en push-up stilling. Løft dine fødder til omkring skulderhøjde ved at balancere dem på en træningsbold, eller hvil dem på en stol. Hold dine arme kun let bøjet, ikke låst, og hold den position i 1 minut, kernemusklerne strammet.
3. Gør sideplanken. Læg dig på den ene side, støttet af din albue. Placer dine ben sammen og sørg for, at din anden arm ikke er i vejen. Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter fra gulvet. Hold din ryg ret, så du danner en trekant med gulvet. Hold dette i 30 til 60 sekunder og gentag derefter på den anden side. Prøv at lave 3-5 sæt af disse på begge sider.
4. lav burpees. Start i push-up position, spænd dine kernemuskler og hold ryggen ret. I en hurtig bevægelse, hop op på dine fødder i hugsiddende stilling og rejs dig op. Slip derefter tilbage i en squat-position og spark dine ben tilbage, så du vender tilbage til en push-up-position. Prøv at gøre dette så hurtigt og gnidningsløst som muligt.
5. Gør bjergbestigere. Start i push-up position, spænd dine kernemuskler og hold ryggen ret. Tag et stort skridt med det ene ben, før din fod op til din talje, skift derefter med det andet ben, spark din anden fod frem, mens du placerer den første fod tilbage. Gør dette så hurtigt du kan.
6. Lav benløft. Der er flere øvelser, som har noget med benløft at gøre, og som styrker alle coremuskler. For at starte skal du ligge fladt på ryggen med hænderne under balderne. Hold dine fødder sammen og løft dem omkring 6 inches fra gulvet. Løft dem i en vinkel på omkring 45 grader, og sænk dem derefter tilbage til 15 cm over jorden. Prøv at lave så mange gentagelser som du kan på 30 sekunder, og gentag 3 gange.
7. Gør push-up walk-outs. Læg dig på gulvet i en push-up-position og placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Hold fødderne på plads og gå derefter langsomt med hænderne. Gå så langt du kan. Prøv dette 10 gange, hvis du kan.
8. Lav reb klatring. Sid med benene strakt ud foran dig og fødderne i V-stilling. strække tæerne ud. Spænd dine kernemuskler og bøj din rygsøjle. Løft dine arme op og bevæg dem, som om du klatrede i et reb, vrid din krop lidt hver gang du rækker op. Udfør 20 af disse bevægelser med hver arm.
9. Lav mindre crunches, men som det skal være. Læg dig på ryggen med knæene trukket op og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet eller foran brystet. Mens din ryg og nakke forbliver lige, rejser du dig op ved at stramme dine mavemuskler. Hæv din torso til cirka en 45-graders vinkel, og sænk derefter din torso igen, men ikke helt ned til gulvet. Gentage.
Metode 2 af 3: Træning i fitnesscenteret
1. lave dødløft. Hvis du er i fitnesscenteret, så gå til de frie vægte. Sæt dig på hug foran stangen og tag fat i den med hænderne i skulderbreddes afstand. Rejs dig op, spænd dine kernemuskler og hold ryggen meget ret. Bøj langsomt dine knæ igen for at sætte stangen tilbage på gulvet. Bøj ikke ryggen, men hold den lige.
- De fleste mennesker kan lave denne øvelse med en rimelig vægt, men overdriv det ikke. Brug en vægt, der er ret udfordrende for dig, hvis du laver 10-15 reps.
- Fordi dette er en øvelse, der styrker lænden, er det normalt en god ide at have et bælte på til forstærkning. Sørg for at bruge den rigtige teknik og hold ryggen så ret som muligt. Bed en spotter om at hjælpe dig med at bruge den rigtige teknik.
2. Sving en hammer. Mange fitnesscentre har forhammere, ofte sammen med et stort dæk, som du kan hamre dem ind i. Tag godt fat i hammeren med begge hænder og stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene og med lige ryg. Fra den ene side svinger du hammeren op og over din skulder for at ramme dækket eller puden. Prøv at kontrollere hammeren, mens den hopper, og slå derefter fra den modsatte side mod den første side. Gentag for begge sider, 10-15 gentagelser hver. Lav tre sæt.
3. Gå på arbejde med tunge reb. Mange fitnesscentre har i disse dage et tungt reb, som du kan gribe til coretræning. Normalt er det bundet med den ene ende til væggen, med et par forskellige kraftigt flettede tråde til at gribe fast i den anden ende.
4. Sving en kettlebell. Kettlebell-gyngen minder om at svinge et reb. Denne handling er stort set den samme, men en kettlebell holdes fast med begge hænder og svinger op mellem dine ben til brysthøjde i stedet for over hovedet. Lav 15-20 gentagelser, 3 sæt.
5. Gør russiske gynger. Læg dig på gulvet som i et knas, og hold en mellemvægtstang med begge hænder Stræk dine arme ud foran dig og sæt dig oprejst, og hold ryggen meget lige i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Spænd dine kernemuskler, drej 90 grader til siden, hold dine arme lige. Vend derefter til den anden side. Prøv at gøre så meget af dette som du kan på 30 sekunder, og tag det langsomt. Prøv at lave 3 sæt af dette.
6. Lav hængende benløft. Hæng fra en høj stang og løft dine ben. Sørg for, at dine ben er i en vinkel på 90 grader i forhold til din torso, før dine knæ til brystet og hold dem lige. Prøv 3 sæt af 15 reps.
Metode 3 af 3: Hold din kerne stærk
1. Find en træning, som du kan lave regelmæssigt, og som du nyder. At holde din core stærk er ikke noget, du kan gøre i to træningspas. Hvis du vil have stærke, tonede mavemuskler og en flad mave, bliver du nødt til at træne uden afbrydelser og spise sundt for at bevare det. For at gøre det nemmere kan du vælge en træningsform, som du nyder godt af.
- YouTube, muskel & Fitness og en række andre ressourcer har alle gratis træningsguider og forskellige kredsløbstræningsrutiner, du kan følge. Find en du kan lide, og prøv at gøre dette 3 gange om ugen. Tænd for noget musik og prøv at følge med. Denne måde er meget nemmere end at prøve at gøre det hele selv.
- Hvis du foretrækker det; nogle mennesker kan lide at ændre deres rutine regelmæssigt og prøve forskellige ting. Lav en træning to uger i træk og find derefter en ny. Bliv ved med at skifte op for at undgå at kede dig.
2. Fokuser på kalorieforbrændende øvelser, der understreger kernestyrke. Når du arbejder hårdt, vil du ikke bare mærke resultaterne, men du vil gerne se dem. Mens du arbejder med din kerne, skal du fokusere på at forbrænde kalorier og fedt omkring midtersektionen for at sikre, at alt det hårde arbejde viser sig.
3. Fokus på all-round fitness. At stramme din core kræver, at du er helt i form, ikke kun stærke mavemuskler og rygmuskler. Hvis du vil se resultater, skal du fokusere på at opbygge muskler og forbrænde fedt, hvilket kræver en del cardio ud over din almindelige coretræning.
4. Spis mere fuldkorn, magert protein og grøntsager rige på vitaminer. Du kan ikke kompensere for dårlig ernæring med din træning. Hvis du træner for en tonet kerne, skal du fokusere på langsomt forbrændende kulhydrater som havregryn og sød kartoffel. Når du spiser protein, så tænk bælgfrugter, nødder og mager kylling i stedet for fedtede burgere og stegte fødevarer.
5. Sørg for at du ikke tørrer ud. Det er vigtigt under træningen at genopfylde den fugt, som du taber gennem sved. Drik mindst 2 liter vand hver dag, når du træner, og sørg for at have nok væske, før du starter en core-træning.
6. Undgå stress så meget som muligt. En masse nyere forskning er blevet lavet om virkningerne af kortisol, også kendt som "stresshormon" kaldet, på mavefedt. Kortisol svinger naturligt i de fleste menneskers kroppe i løbet af dagen, men har en tendens til at være højere under stressende forhold.
7. Lad din krop restituere efter træning. Du kan også overtræne din core, hvilket kan resultere i skader. Du bliver nødt til at give dine muskler tid til at restituere; give dem tid til at vokse. Hvis du ikke gør det, vil du se resultater mindre hurtigt, end hvis du regelmæssigt holder en pause.
Artikler om emnet "Spænd din kerne"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
