Rolig ned, når du er ked af det (med billeder)

Indhold

Trin

At være ked af det er en normal del af livet. Noget stressende kan ske derhjemme, i skolen eller i dit sociale liv, og den oprørende begivenhed kan gøre dig vred eller frustreret. Du har ikke evnen til at kontrollere alt, hvad der sker omkring dig. Du har dog kontrol over én ting: du kan vælge, hvordan du opfører dig og reagerer på disse udfordringer. Med lidt viden og lidt øvelse kan du lære nyttige strategier til at kontrollere dit svar og holde hovedet koldt uanset hvad.

Trin

Del 1 af 3: Få dig selv til ro med det samme

1.Tæl til 10. Hvis du bliver ked af det, så tag en pause og tæl til 10. Mens du tæller, forestil dig, at du med hvert tal når et nyt niveau af ro. Hvis du tager dig tid til at tælle til 10, vil dit sind tage en vis afstand fra det, du føler, og det vil hjælpe dig med at reagere mindre følelsesmæssigt.

Hvis du stadig føler dig anspændt efter at have tællet til 10, så prøv at tælle tilbage fra 10 til 1.
Nogle gange har du brug for endnu mere tid til at falde til ro. I dette tilfælde kan du prøve, om det hjælper at tælle tilbage fra 100.
Du kan lave denne tælleøvelse hvor som helst: hjemme, på badeværelset, i elevatoren, eller hvor end du er, når du mærker negative tanker og frustrationer stige.

2.Lav åndedrætsøvelser for at slappe af med det samme. Når du er stresset, går din krop ind i det, der hedder.. "kamp eller flugt tilstand". Dit sympatiske nervesystem øger din puls, strammer dine muskler og forbereder din krop på et angreb. Modvirke denne reaktion ved at finde et sted, hvor du kan være alene i mindst 10 minutter for at fokusere på dit åndedræt. Træk vejret dybt og jævnt i løbet af denne tid for at ilte din hjerne, bremse din puls og i sidste ende genvinde kontrollen over dine følelser..

Træk vejret ind og ud, mens du tæller til 10. Indånd på de lige tal og udånd på de ulige tal. Du kan endda tilføje en simpel visualisering ved at forestille dig, at du trækker vejret i en farve, der afslapper dig, såsom blå eller grøn. Når du ånder ud, så forestil dig en grå røgfane, der repræsenterer dine negative tanker eller følelser, der forlader din krop.

Sid behageligt med hænderne på maven. Træk vejret dybt ind gennem maven og ånd helt ud fra maven. Fokuser din bevidsthed på steder i din krop, der føles anspændte. For eksempel bevarer mange mennesker spændinger i nakke, skuldre, knæ, lænd eller arme og hænder. Træk vejret ind til de steder i din krop, hvor du mærker spændinger, og lad spændingen smelte væk, mens du ånder ud.

Det kan hjælpe at have noget afslappende musik i baggrunden, mens du laver disse øvelser.

3. Fjern dig selv fra en foruroligende situation. Hvis det er en konflikt, der involverer andre mennesker, så tag et par vejrtrækninger, forklar hurtigt, at du er ked af det (uden at gå i detaljer) og gå væk. Målet er at give dig selv lidt plads, så du kan håndtere dine følelser. Denne tilgang giver dig også mere kontrol over din situation, da du har tid til at beslutte, hvordan du vil reagere.

Træd ikke væk, når du er ked af det, da det kan forstyrre kommunikationen mellem dig og andre. Sig i stedet noget som: "Jeg er virkelig ked af det lige nu og har brug for at holde en pause. Jeg går en kort tur.`

Gå så længe du har brug for. Forestil dig at lade dine frustrationer løbe ned af dine fødder for hvert skridt. Find en park eller et grønt område at gå i. Giv dig selv en pause til at tænke over, hvad der gjorde dig ked af det.

4.acceptere dine tanker. Vær opmærksom på de negative tanker, du oplever, og accepter, at du er ked af det. At være ked af det er ikke dumt eller småligt - det er en naturlig menneskelig følelse, som alle vil opleve fra tid til anden. Alle har ret til at blive kede af det, og hver gang vi bliver sure er det en mulighed for os at lære om, hvad der udløser stærke følelsesmæssige reaktioner i os.

Det kan virke svært eller endda sjovt i starten, men prøv at tale med dig selv for at øve dig i at acceptere dine følelser. Sig noget som: "Jeg føler mig virkelig ked af det lige nu. Det er okay. Jeg kan selv bestemme, hvordan jeg reagerer på disse følelser."

Tænk på at skrive dine tanker ned, når du er ked af det. At skrive tanker ned i øjeblikket vil hjælpe dig med at undersøge dem senere, når du er roligere.

5.Få dig selv til at grine for at forbedre dit humør. Find et billede af noget sjovt på din telefon eller på internettet. Eller tænk på en vittighed, der altid får dig til at grine. At blive ked af det er en normal følelse, og som alle følelser kan den kontrolleres. Hvis du bruger humor til at give dit sind en pause fra at være ked af det eller for at forsøge at løse en konflikt, kan du vende tilbage til det senere, når dit sind er klarere.

Latter er ikke et forsøg på at bagatellisere det, du er ked af. Det er blot en strategi, der hjælper dig med at styre, hvordan du har det, og hvordan du reagerer på disse følelser.

Sørg for, at den humor, du bruger, ikke er ond eller sarkastisk. Denne form for humor kan faktisk gøre dig mere ked af det.

6. Lyt til beroligende musik. Tag dig tid til at lade enhver musik skylle ind over dig, mens du trækker vejret og slapper af. Du kan også danse eller synge, hvis du har lyst. At være fysisk og kreativ kan også hjælpe dig med at berolige din krop og forbinde dig med dine følelser. På denne måde er du bedre i stand til at håndtere det, der forstyrrer dig.

Se efter musik med en rytme på omkring 60 slag i minuttet, som kan hjælpe din hjerne med at synkronisere dit hjerteslag med musikkens tempo. Dette kan hjælpe dig med at opnå en rolig, afslappet tilstand. Klassisk musik, let jazz, "let at lytte" eller New Age-kunstnere som Enya, kan være særligt nyttige.

Du kan finde forskellige hjemmesider til at lytte til beroligende musik på din mobil. På denne måde kan du let berolige dig selv.

Det vigtigste er, at du nyder den musik, du spiller. Selvom det er populært at påstå, at det at lytte til vred musik gør dig mere vred, har forskning ikke fundet en klar sammenhæng mellem disse ting. Så hvis du har lyst "ekstrem" musik, kan det også hjælpe dig med at styre dine følelser, når du er vred eller ked af det.

7.ændre dit sprog. Omformuler de negative tanker, du har, i positive vendinger. Denne tilgang kan hjælpe dig til at tænke anderledes om situationen, hvilket kan forbedre dit humør. Øv dig i at bruge positivt sprog for bedre at falde til ro.

For eksempel, hvis du er ked af at have ødelagt noget ved et uheld, tænker du måske noget som "jeg gør aldrig noget rigtigt" eller "Alt går altid galt". Dette er eksempler på alt eller intet tænkning, en almindelig `tankefælde`.Prøv i stedet at omformulere dine tanker med udsagn som: "Det var bare et uheld. Ulykker sker hele tiden`, eller `Alle laver fejl. Det betyder ikke, at jeg skal blive ked af det.`

Du kan også blive ked af det, hvis du drager konklusioner om andre eller gør situationer `personlige`, så de føler med dig, når de ikke er det. For eksempel, hvis nogen afbryder dig i trafikken, kan du blive vred og tro, at personen bevidst chikanerede dig. Hermed relaterer du tingene til dig selv. Hvis dette sker, skal du kortlægge situationen igen: chaufføren har sandsynligvis ikke set dig eller er ny i trafikken. Der er mange andre forklaringer end et personligt angreb. Det er vigtigt at huske dette, fordi det at føle sig personligt såret eller angrebet er en almindelig årsag til vrede.

8.Gør noget fysisk for at slippe spændingen. Du kan berolige dit sind gennem fysisk aktivitet. Motion frigiver endorfiner - disse er naturlige kemikalier, der forbedrer dit humør. Moderat motion kan lindre stress og angst.

Gå en tur, gå i fitnesscenteret eller slå en boksesæk.

Mindre intense aktiviteter som forsigtig udstrækning eller gåture fungerer også godt. Udstrækning øger blodgennemstrømningen i hele kroppen, hvilket kan hjælpe med at løsne spændte muskler. Det kan også få dig til at føle dig frisk og afslappet.

Nogle mennesker oplever, at de falder til ro ved at gøre rent, fordi det er fysisk, viser øjeblikkelige resultater og kan hjælpe med at distrahere dit sind ved at gøre noget proaktivt og nyttigt. Rod omkring dig kan også øge din stress, så at reducere det rod kan hjælpe dig til at føle dig roligere og afslappet.

Del 2 fra 3: At skabe en rolig holdning

1. Forstå, at du ikke kan kontrollere andre. Den eneste person, du kan kontrollere fuldt ud, er dig selv. Selvom du ikke helt kan skærme eller isolere dig selv fra andres forstyrrende handlinger, kan du pleje dig selv og opbygge en buffer mod hverdagens frustrationer og situationer.

For eksempel: du kan ikke kontrollere uansvarlige chauffører, irriterende kolleger eller konflikter i forhold. Men du kan styre, hvordan du reagerer på irritationerne.
Prøv at tage dig tid til at forkæle dig selv, ved at give dig selv tid til at læse en god bog, tage et beroligende bad eller ved at give dig selv tid til at gå en lang tur i dit område.

2.Prøv RAIN-teknikken.REGN er et akronym, der kan hjælpe dig med at praktisere mindfulness i dit daglige liv. Meget forskning har vist, at mindfulness kan hjælpe med at lindre stress.

Ranerkend – Vær opmærksom på oplevelsen. Anerkend, hvad der sker lige nu. Læg mærke til, hvordan du har det, hvad din krop oplever, og hvad du tænker.

-enllow – Accepter, at du føler dette. Når du møder tanker og følelser genereret af en oplevelse, skal du bare mærke dem. Alt for ofte forsøger vi at undertrykke vores følelser, hvilket kan ende med at gøre os mere anspændte og oprørte. Erkend, at dine følelser eksisterer, og at de ikke er nogen af dem "godt", heller ikke "forkert" er -- de er bare.

jegundersøg – Undersøg situationen forsigtigt. Vis dig selv den samme medfølelse, som du ville vise en ven. For eksempel, hvis du føler dig anspændt, kan du føle, at du er dum eller værdiløs. Undersøg disse tanker. Vil du sige disse ting til en ven? Prøv at vise din venlighed ved at fortælle dig selv noget venligt, f.eks "Jeg er værdifuld".

Natural – Kærlig bevidsthed vil udvikle sig, når du øver de første tre trin. Dette vil tillade dig at bryde fri fra disse generaliseringer som "Jeg er en taber" eller "jeg er dum". Du vil indse, at selvom disse følelser kan opstå, opstår de højst sandsynligt af frygt eller usikkerhed.

3.Øv dig i meditation. Undersøgelser har vist, at meditation bogstaveligt talt kan ændre den måde, din hjerne reagerer på stressfaktorer på. Dette gælder især for mindfulness meditation, som er blevet grundigt undersøgt.

Du behøver ikke at meditere i timevis for at se en fordel. Selv at meditere i 15 minutter om dagen kan hjælpe dig med at falde til ro. For eksempel finder nogle mennesker det nyttigt at meditere, så snart de "vågne op om morgenen. På denne måde er du allerede rolig og søvnig. Bare tryk på snooze-knappen på dit vækkeur, sæt dig ned og fokuser på din vejrtrækning.

Daglig meditation kan hjælpe dig med at reducere din stressreaktion, gøre det lettere at give slip på mindre frustrationer og skabe en roligere tankegang, når du håndterer konflikter af enhver art.

4.lav yoga. Yoga har klinisk vist sig at hjælpe med at lindre stress, angst og depression. De fleste former for yoga involverer meditation, åndedrætsøvelser og blide bevægelser, hvilket gør det til en fantastisk teknik til at hjælpe dig med at falde til ro og undertrykke stressreaktioner. Fordi der er mange former for yoga, kan du altid finde en, der passer til dine evner, og hvor undervisningen bliver undervist af en, du føler dig tryg ved. Du bør lave yoga i et roligt miljø, der afslapper dig. Slap af i dit sind ved at komme i kontakt med dine følelser og krop.

Mind dig selv om, at yoga ikke handler om at komme i form, og det er ikke en konkurrence.

Tag et kig på wikiHow, hvor du kan finde forskellige artikler om yoga, for mere information.

5.Vær opmærksom på dine daglige følelser. Tænk over, hvad du føler og går igennem. Respekter disse følelser, som vil hjælpe dig til roligt at reagere på ting, der gør dig ked af det. Du ønsker måske at holde dine følelser i en dagbog. At føre en dagbog over dine følelser kan hjælpe dig med at reducere stress og kontrollere følelser af angst og depression.

At udforske dine følelser kan hjælpe dig til at føle dig roligere og mere i stand til at klare hverdagens udfordringer, fordi du ved, at du har måder at håndtere dine følelser på.

Husk at udvise selvmedfølelse, når du fører dagbog. Undersøgelser tyder på, at blot at skrive om dine negative følelser eller stress ikke er nok til at hjælpe dig. Du bør også prøve at være venlig over for dig selv om dine følelser og finde måder at lede efter løsninger på.

Hvis du for eksempel er meget vred på en kollega, så skriv om den oplevelse i din dagbog. Hvad skete der? Hvordan havde du det? Hvordan reagerede du i det øjeblik?? Ville du ændre den måde, du reagerede på?? Hvad kan du gøre for at undgå at reagere på denne måde i fremtiden?

del 3 fra 3: Organiser dit liv for at blive roligere

1. Træn for at reducere stress. Prøv at få noget motion hver dag, selvom det bare er en gåtur, eller gå til dans i 20 minutter. Regelmæssig motion kan frigive endorfiner - naturlige smertestillende midler, der hjælper dig med at slappe af og regulere dit humør.

Mangel på motion kan faktisk forårsage spændinger og stress, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at overreagere på situationer, der forstyrrer dig.

2.Undgå koffein og sukker. Begge stoffer kan stimulere dine binyrer til at øge produktionen af stresshormoner, hvilket forstyrrer din tidligere og gør det sværere at bevare roen.

Prøv at skære ned på koffein og sukker i et par uger for at se, om du føler dig roligere og mere afslappet. Herefter kan du gradvist tilføje små mængder koffein eller sukker, hvis du ønsker det.

Hvis du beslutter dig for at drikke koffein, så sørg for at du ikke indtager mere end 400 mg om dagen som voksen, eller 100 mg om dagen som teenager.

Prøv at spise en sund snack hver 3-4 time. Dette hjælper med at holde dit blodsukker stabilt, hvilket kan forhindre humørsvingninger og irritabilitet.

3.Brug ikke alkohol for at lindre stress. Selvom det er meget almindeligt at bruge alkohol som en stresshåndteringsstrategi, er dette ikke en sund adfærd. Hvis du er myndig, er det normalt okay at få en drink i ny og næ, men du bør ikke drikke alkohol, hvis "måde at bekæmpe stress på". Denne tilgang øger din risiko for alkoholmisbrug og alkoholisme.

Hvis du vælger at drikke alkohol, så gør det med måde. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i USA anbefaler, at mænd ikke drikker mere end fire drinks om dagen og ikke mere end 14 drinks om ugen. Kvinder bør ikke have mere end tre drinks om dagen og ikke mere end syv drinks om ugen.

En ankel "drikke" refererer til 33 cl almindelig øl, 25 cl maltøl, 15 cl vin eller 45 ml (one shot) spiritus.

Drik ikke alkohol lige før du skal sove. Selvom det kan gøre dig søvnig i starten, forstyrrer alkohol REM-søvnen og kan få dig til at føle dig træt næste dag.

4. Sørg for at få nok søvn. Utilstrækkelig søvn er en almindelig årsag til stress og angst. Undersøgelser tyder for eksempel på, at de fleste amerikanere har brug for mere søvn, end de får i øjeblikket. Tag nogle trin for at sikre, at den søvn, du får, er så god, som den kan være:

Kom ind i en sengetidsrutine. Undgå skærme, såsom computer eller tv, før du går i seng. Tag en kop urtete eller et varmt bad. Gør det samme hver aften inden du går i seng.

Undgå koffein og nikotin før sengetid. Disse er stimulanser og kan holde dig vågen.

Prøv at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag, også i weekenden. Dette vil hjælpe med at holde dit kropsur regelmæssigt.

5.Find en god balance mellem arbejde og privatliv. Sørg for, at du har ting at se frem til, uanset om det er en ferie, hjemmefrihed, en yndlingsserie eller et kursus, der interesserer dig. Du skal føle, at dit liv er i balance mellem det, du skal, og det, du gerne vil. At vide, at du passer på dig selv på denne måde, kan give en følelse af ro og tilfredshed. Disse er begge buffere for ikke at blive ked af det og reagere negativt.

Vær effektiv med din tid. Mange mennesker spilder meget tid i løbet af dagen. Eliminer distraktioner, så du kan være produktiv på arbejdet, i skolen eller lave lektier. Ved at gøre det, du skal gøre mere effektivt, har du mere tid til at fokusere på de aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af.

Sæt grænser for at hjælpe dig med at styre din tid. Hvis du er voksen, skal du overveje ikke at besvare e-mails på arbejdet, når du er hjemme. Hvis du er studerende, så prøv at afslutte dine lektier til et bestemt tidspunkt hver aften. Hvis sms`er og sociale medier forhindrer dig i at fokusere på andre ting, der gør dig glad, så sluk din telefon eller computer hver aften og giv dig selv en pause!

Planlæg tid til sjov. Især hvis du har et travlt skema, kan `tid til dig selv` være helt i klemme. Prøv at planlægge noget afslapningstid for dig selv og læg endda det tidspunkt i din dagsorden eller i kalenderen.