Gratis trin for trin instruktioner 
Du bør aldrig dreje hovedet eller se op eller ned for at se på din computerskærm. Den skal være lige foran dig, lidt under øjenhøjde. Hvis dit skærmstativ ikke kan flyttes til den rigtige højde, så brug bøger, kasser, en kort hylde eller hvad du nu har, der kan understøtte skærmen. Du skal ikke række langt efter dit tastatur og din mus. Du bør være i stand til at hvile dine arme komfortabelt på armlænene på din stol med dine hænder, der rører både tastaturet og musen. Når du sidder på din skrivebordsstol, skal du ikke behøve at række ud efter nogen del af din krop for at sidde i en afslappet stilling. Dine ben skal være i 90 graders vinkel, og dine fødder skal være fladt på gulvet. Dine arme skal være i en 90 graders vinkel, hvor dine arme eller håndled kan hvile på armlænene eller skrivebordet. Du bør være i stand til at læne dig tilbage komfortabelt med tilstrækkelig støtte til din rygsøjle. Du bør aldrig sidde fremad i din stol med fødderne på hjulene! Faktisk er det bedst, hvis din stol ikke kan bevæge sig på hjul. Du bør aldrig holde en telefon mellem din skulder og dit øre. Brug højttaleren, headsettet eller en bluetooth-enhed til at tale gennem telefonen, hvis du vil have dine hænder fri. 
Hvis du ikke er sikker på, om din madras er fast nok, så prøv at sove på gulvet eller på en campingmadras i et par dage. Hvis du bemærker, at du sover bedre på gulvet, er din madras ikke nær fast nok. 
Hvis du også tager anden medicin, skal du kontakte din læge, før du vælger et multivitamin. 
Det kan være meget svært at drikke den anbefalede mængde vand, især hvis du har travlt og altid er på farten. Hvis du kæmper med det, så tving dig selv til at bære en genanvendelig vandflaske med dig, hvor end du går, og genopfyld den ved enhver lejlighed. Hav den altid ved hånden og giv altid efter for fristelsen til at tage en slurk! 
Som et alternativ kan du bare gabe hele tiden og strække den temporale knoglemuskel uden at bruge dine hænder til at trykke. 
For at gøre dette som et stræk skal din kæbe være afslappet og ikke modstå bevægelsen af din kæbe til venstre og højre. Hvis du har arbejdet på området i et stykke tid og ønsker at prøve at styrke musklen i stedet for blot at strække den, kan du tilføje en vis modstand til bevægelsen af din underkæbe. 
Da dette er en svær muskel at nå på egen hånd, skal du ikke bekymre dig, hvis du ikke kan finde den. Du skal muligvis få hjælp fra en professionel for at nå denne muskel, hvis det er kilden til nogle af dine hovedpine. 
Masser hovedpine væk
Indhold
- Trin
- Metode 1 af 7: Løsning af det underliggende problem, der forårsagede hovedpinen
- Metode 2 af 7: Massering af trapezius-musklerne
- Metode 3 af 7: Udspænding af de posteriore nakkemuskler
- Metode 4 af 7: Manipulering af den temporale muskel
- Metode 5 af 7: Tryk på musklerne i ansigtet og hovedbunden
- Metode 6 af 7: Aktivering af forskellige kæbemuskler
- Metode 7 af 7: Lindring af hovedpine med varme og kulde
- Tips
- Advarsler
Du tror måske, at kun omkring 100 mennesker får hovedpine hver dag, men virkeligheden er, at millioner af mennesker jævnligt lider af alle former for hovedpine, og at hovedpine er den mest almindelige undskyldning, der bruges. De fleste hovedpine falder ind under en af tre kategorier - spændingshovedpine, migræne eller klyngehovedpine. Spændingshovedpine er normalt forårsaget af muskel- og posturale problemer og kan blive værre, hvis du er stresset, angst, træt, deprimeret, eller hvis der er meget støj eller lys. Migrænehovedpine er ikke nødvendigvis værre end spændingshovedpine i følelsen af smerte, men i stedet har de en tendens til kun at fokusere på den ene side af dit hoved og kan blive værre, når du bevæger dig, taler eller hoster. Klyngehovedpine er defineret som smerter, der (normalt) begynder efter at du er faldet i søvn, først ved en lavere intensitet og stiger til et højdepunkt, der kan vare i flere timer. Uanset hvilken type hovedpine du lider af, er der flere trykpunkter på dit hoved, nakke, øjne og øvre ryg, som, når de masseres, kan give lindring af din eksisterende hovedpine.
Trin
Metode 1 af 7: Løsning af det underliggende problem, der forårsagede hovedpinen
1. Start en hovedpinedagbog. For at hjælpe dig med at identificere de grundlæggende årsager til din hovedpine, skal du føre en hovedpinedagbog. Du bør skrive i din dagbog hver gang du har hovedpine og holde styr på følgende:
- Da hovedpinen opstod.
- Hvor smerten var i dit hoved, ansigt og/eller nakke.
- Intensiteten af hovedpinen. Du kan bruge en personlig vurderingsskala fra et til ti, hvor du har defineret hvert niveau baseret på din personlige oplevelse.
- Hvilke aktiviteter lavede du, da hovedpinen begyndte, inklusive hvor du var.
- En note om hvor godt du sov natten før du oplevede hovedpinen.
- En kommentar om, hvad du spiste, drak, hørte eller lugtede i de 24 timer før hovedpinen.
- En note om, hvordan du havde det, før hovedpinen begyndte.
- Andre punkter du finder nyttige.
2. Indstil din arbejdsplads ergonomisk korrekt. Ubehagelige og upassende møbler (såsom dit skrivebord, stol, tastatur, skærm, mus osv.).) kan få din krop til at være i en dårlig position i lang tid. Denne dårlige kropsholdning kan forårsage alle slags langvarige muskelproblemer, som igen giver hovedpine. Du kan enten ændre alle dine kontormøbler på egen hånd eller hyre et specialiseret firma til at gøre det for dig.
3. Brug puder og madrasser, der støtter din krop godt. Din pude skal holde din rygsøjle lige, uanset om du ligger på ryggen eller på siden. Sov ikke på maven. Din madras skal være fast, især hvis du har en sovepartner. Hvis din sovepartner er tungere end dig, så sørg for, at din madras ikke buler så meget, at du ruller ind i ham eller hende. Hvis dette sker, holder du sandsynligvis ubevidst dig selv tilbage for at undgå at rulle.
4. Behandl dine muskler med respekt. Løft med benene og ikke med ryggen! Hold hyppige pauser, hvis du er i samme stilling i længere tid. Slap bevidst i dine muskler og tag et par dybe vejrtrækninger i ny og næ. Bøj ikke kæberne sammen. Bær ikke din skuldertaske eller rygsæk over den ene skulder, bære den diagonalt (til skuldertasker) eller over begge skuldre (til rygsække). Brug kun velsiddende sko med svangstøtte. Brug så få høje hæle som muligt. Brug støtte til din rygsøjle i enhver stol eller sæde, som du sidder i i længere tid (såsom din bil, arbejde, spisestuestol osv.).). Sørg for, at dine briller stadig er aktuelle, og at du ikke skal gøre en indsats for at se din bog eller skærm.
5. Tag et multivitamin. Den mad vi spiser hver dag indeholder nogle nødvendige vitaminer og mineraler, men det er ikke særlig sandsynligt, at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler hver dag i de rigtige mængder. En god multivitamin eller en kombination af mere end ét individuelt vitamin vil sikre, at du får det, du har brug for. Læger anbefaler at få nok vitaminer C, B1, B6, B12, folat, calcium, magnesium, jern og kalium.
6. Sørg for at holde dig godt hydreret. Hvis du nogensinde har talt med en læge, sygeplejerske, ernæringsekspert, massør eller anden terapeut, er du sikkert blevet bedt om at drikke mere vand! Generelt bør en voksen drikke otte glas eller 2 liter vand om dagen. Og den mængde bør stige, når du træner, eller når det er meget varmt, og du sveder.
7. Juster dit koffeinindtag. De fleste mennesker kan ikke lide at blive bedt om at begrænse mængden af koffein, de indtager! Og ironisk nok indeholder mange hovedpinemedicin koffein som ingrediens. Dette skyldes, at koffein i starten kan hjælpe på hovedpine, men hvis du indtager for meget dagligt, forårsager koffeinen flere muskelspændinger og andre indre problemer. Prøv at holde dig til hvad der svarer til to kopper kaffe om dagen. Dette inkluderer alt, hvad du indtager med koffein i, inklusive kaffe, te, sodavand, medicin og noget chokolade.
8. Se din læge for at diskutere specifikke følelsesmæssige eller fysiske problemer, der kan forårsage hovedpine. Disse kan omfatte følelsesmæssige problemer som depression eller angst og fysiske problemer som søvnproblemer, infektioner, hormonel ubalance, skjoldbruskkirtelfunktion, blodsukkerniveauer og mere. Din læge kan diagnosticere og om nødvendigt lave laboratorietests for at afgøre, om du har nogle af disse underliggende problemer, og derefter udvikle en behandlingsplan til dig.
Metode 2 af 7: Massering af trapezius-musklerne
1. Leder efter dine munkemuskler. Du har to trapezoider, en på hver side af din rygsøjle, der danner en trekant fra toppen af din nakke til din skulder til midten af din ryg. De tre dele af trapeziusmusklen kaldes de øvre, midterste og nedre trapeziusmuskler.
2. Arbejd med trapezius-musklen, mens du ligger ned. For at gøre dette skal du ligge på ryggen med bøjede knæ. Placer en tennisbold under ryggen cirka 1,5 cm fra din rygsøjle. Start øverst på ryggen og arbejd dig ned. Lig på tennisbolden i 8 til 60 sekunder, og flyt den derefter lavere. Gå ned til toppen af dit bækken og husk at arbejde på begge sider af ryggen.
3. Klem trapezius-musklen. Det lyder værre end det føles! Placer din albue og underarm på en disk eller et bord, så de er støttet. Brug den modsatte arm til at klemme den øvre trapezius-muskel mellem din nakke og skulder. Hold i 8 til 60 sekunder, og gør derefter den anden side. Skub ikke fingrene ind i din skulder, bare tag fat i selve musklen.
4. Stræk trapezius-musklen. Lig på ryggen. Start med dine arme ved dine sider. Bevæg dine arme, så dine overarme er i en 90-graders vinkel i forhold til gulvet, og dine underarme er i en 90-graders vinkel i forhold til dine overarme. Læg derefter dine hænder ned for at røre jorden bag dit hoved. Stræk dine arme lige over dit hoved med håndfladerne vendt mod loftet. Bevæg derefter dine hænder ned, indtil dine overarme danner en 90-graders vinkel med din krop. Gentag tre til fem gange.
5. Stræk dine brystmuskler. Selvom dine bukser ikke er trapezerne, hjælper det også dine trapezformer at strække dem. For at strække skal du stå i en åben døråbning, ved siden af et hjørne i en væg. Løft armen ved siden af døråbningen eller væggen, så den del af din hånd op til albuen er mod døråbningen eller væggen. Din håndflade skal være mod døråbningen eller væggen. Træd frem på benet på samme side af din krop. Vend din krop væk fra døråbningen eller væggen, indtil du kan mærke strækket lige under dit kraveben. Du kan hæve og sænke din arm for at målrette mod forskellige dele af den samme muskel.
Metode 3 af 7: Udspænding af de posteriore nakkemuskler
1. Find din ryg nakke muskler. Der er mindst et halvt dusin specifikke muskler i dette område på bagsiden af din ryg, fra bunden af kraniet til dine skulderblade. Spændinger i dette specifikke område af din krop er sandsynligvis ansvarlig for langt de fleste hovedpine.
2. Mål musklerne mod kraniets base. Læg dig på ryggen med begge hænder bag hovedet. Den ene hånd skal holde den anden hånd. Hold en golfbold i håndfladen på den øverste hånd. Placer dine hænder og golfbolden, så de er ved siden af din rygsøjle og ikke på den, og drej derefter dit hoved til siden for at flytte golfbolden. Den eneste gang, du skal flytte dine hænder, er at placere golfbolden lavere på din hals. Når du har masseret den ene side af din rygsøjle, skal du lægge golfbolden på den anden side og gentage.
3. Stræk bagsiden af din nakke. Du kan gøre disse stræk mens du sidder eller endda under bruseren. Sid oprejst og læg dine hænder bag hovedet. Brug dine hænder til forsigtigt at trække hovedet fremad, indtil du mærker musklerne strække sig. Du kan også bruge dine hænder til at trække hovedet fremad og omkring 45 grader til hver side. Læg derefter den ene hånd oven på dit hoved og træk dit hoved til den side af din krop, indtil du mærker strækket. Gentag med den anden hånd på den anden side.
4. Stræk dine nakkemuskler, når du ligger ned. Læg dig på gulvet på ryggen. Bøj dine knæ op og sæt din venstre hånd, håndfladen nedad, under bunden af din rygsøjle. Placer din højre hånd oven på dit hoved, indtil du mærker en strækning, mens du ser på loftet. Brug derefter hånden til at trække hovedet til højre igen, men denne gang drej hovedet ca. 45 grader, så du vender mod væggen til højre. Drej til sidst dit hoved 45 grader til venstre, så du vender mod væggen til venstre, men brug din hånd til at trække hovedet tilbage til højre. Gentag hele processen på venstre side af din krop, med venstre hånd på hovedet.
Metode 4 af 7: Manipulering af den temporale muskel
1. Find din temporale knoglemuskel. Hovedpine forårsaget af den temporale knoglemuskel er meget almindelige. De temporale muskler er på siderne af dit hoved, fra din overkæbe, langs toppen af dit øre og derefter tilbage bag øret. Temporale knogleproblemer kan også være forbundet med temporomandibulære ledproblemer.
2. Læg pres på de temporale muskler. Mens du sidder eller står, skal du trykke fingerspidserne af dine pege- og langfinger på begge hænder over områderne over din tinding. Mens du trykker, åbner og lukker du din kæbe et par gange. Bevæg dine fingre i det område, til alle de steder, hvor du føler ubehag, og åbn din kæbe et par gange og tæt på hvert sted.
3. Stræk de temporale benmuskler. Varm begge temporale benmuskler lidt op, før du udfører denne strækning ved at placere varme kompresser, en varmepude ved lav temperatur eller en varm våd klud på begge sider over dine ører. Når musklerne er blevet varmet op, læg dig på ryggen og kig op i loftet. Sæt pegefingrene på begge hænder i munden og træk kæben ned ved at trykke på området lige bag dine undertænder.
4. Spænd den temporale knoglemuskel. Læg dig på ryggen og se på loftet. Placer din højre pege- og langfinger på din højre kind lige over dine tænder. Placer din venstre pege- og langfinger på din underkæbe. Brug din venstre hånd til at skubbe din kæbe til venstre. Du kan gentage den samme proces til højre ved at ændre positionen af dine hænder.
Metode 5 af 7: Tryk på musklerne i ansigtet og hovedbunden
1. Find musklerne i dit ansigt og hovedbund. Der er mindst et halvt dusin specifikke muskler i dit ansigt og hovedbund, som du kan arbejde på for at lindre din hovedpine. Områder at arbejde på omfatter: over hvert øje, på kanten af din øjenhule, lige under dit øjenbryn (sphincter); lige over enderne af din mund (åg muskel); området til venstre og højre for enden af din mund, lader som om du forlænger din mund 1,5 cm længere (kindmuskel); direkte over dine øjne og øjenbryn, lige mod indersiden af dit ansigt (frontalis); pletterne på bagsiden af dit hoved, eller det samme niveau som toppen eller midten af dine ører (occipital muskel); pletterne under din kæbe, på begge sider, mens du følger kurven og retningen af din øreflip et par centimeter ned (platysma).
2. Påfør tryk på øjets ringmuskler. Der er to måder at lægge pres på disse muskler. En metode er blot at bruge din pegefinger og trykke på stedet over dit øje og under dit øjenbryn, på knoglen af din øjenhule. Du ved, at du har fundet det rigtige sted, fordi det sikkert føles ubehageligt. En anden metode er at tage dette område mellem fingrene og klemme.
3. Påfør pres på kindmuskulaturen og halsmusklerne. Du kan tackle begge steder med samme teknik. Sæt højre tommelfinger i munden på venstre side, med højre pegefinger på ydersiden af munden i samme område. Klem huden mellem din tommel- og pegefinger. Du skal flytte dine fingre fra din kind til bunden af din kæbe - uanset hvor du finder et område, der føles ubehageligt. Gentag på højre side af dit ansigt med din venstre hånd.
4. Læg pres på frontalis musklerne. Denne er meget enkel - brug blot din pege- og langfinger til at trykke på området over dit øjenbryn, på din pande. Flyt fingrene til alle de steder, hvor du føler ubehag.
5. Læg pres på de occipitale muskler. Du kan tackle området på en af to måder. Den nemme måde er blot at bruge pege- og langfingeren til at lægge pres på de områder på bagsiden af dit hoved, hvor du føler ubehag. Du kan også ligge på gulvet, mens du kigger på loftet og bruge en tennisbold til at lægge pres på disse områder.
Metode 6 af 7: Aktivering af forskellige kæbemuskler
1. Find dine kæbemuskler. Der er mange muskler knyttet til eller tæt på din kæbe, som hjælper dig med vigtige ting som at tygge. Disse muskler omfatter: tyggemusklen, som også er foran dig, langs dine tænder; den laterale pterygoid, som hæfter sig til dit temporomandibulære led og strækker sig ind i din kind; den mediale pterygoid, som sidder bag dit kæbeben; digastricen, der sidder under din hage.
2. Læg pres på din tyggemuskel. For at gøre dette skal du placere din højre tommelfinger i venstre side af munden, med din højre pegefinger uden for venstre side af munden. Da tyggemusklerne er længere tilbage mod dine ører, skal du muligvis skubbe tommelfingeren lidt mod bagsiden af din kæbe, bag din kind. Brug derefter din pegefinger (og langfinger om nødvendigt) sammen med din tommelfinger til at klemme tyggemusklen. Du kan arbejde dine fingre fra toppen af musklen (højere på dit ansigt) til bunden af musklen (tættere på din kæbe). Når du har gjort venstre side af dit ansigt, skal du bruge din venstre hånd til at gøre det samme for tyggemusklen på højre side af dit ansigt.
3. Stræk munden og tyggemusklerne. Placer din højre hånd på din pande. Placer din venstre pegefinger i munden lige bag dine undertænder. Placer din venstre tommelfinger under din hage/kæbe. Brug din venstre hånd til at trække kæben ned, mens du bruger din højre hånd til at holde hovedet stille. Hold dette i otte sekunder. Du kan gøre dette fem til seks gange for at strække og træne dine mundmuskler.
4. Påfør pres på den laterale pterygoidmuskel. Disse muskler ligger bag mange andre ting i dit ansigt og er ikke de nemmeste at nå på egen hånd. Den bedste måde at lægge pres på disse muskler på er at sætte din venstre pegefinger i højre side af munden – helt tilbage efter din sidste kindtand i overkæben. Hvis du skubber fingeren op i dette område, en lille smule mod din næse, bør du være i stand til at lægge pres på den laterale pterygoidmuskel. Når du har lavet musklen på højre side af dit ansigt, skal du skifte hænder og lave musklen på venstre side af dit ansigt.
5. Påfør pres på den mediale pterygoidmuskel. Som med den laterale pterygoid, er musklerne i den mediale pterygoid placeret bag mange ting i dit ansigt og er ikke nemme at få adgang til. En metode er at sætte din venstre pegefinger i højre side af munden. Skub fingeren tilbage, langs din kind, indtil du er forbi den sidste kindtand i overkæben. Tryk derefter din finger mod området nær dit kæbeled. Du kan bevæge din finger op og ned i dette område, indtil du finder områder, der føles ubehagelige, og derefter trykke og holde på disse områder i 8 til 60 sekunder. Gentag hele processen med din højre hånd for venstre side af dit ansigt.
6. Læg pres på din digastrik. Start med at trykke knoen af din højre pegefinger ind i det bløde område under din hage, lige bag din underkæbe. Start denne proces foran på din hage, og flyt din kno tilbage langs dit kæbeben, indtil du er bag kæbeleddet ved dit øre. Tryk og hold i 8 til 60 sekunder i ethvert område, hvor du føler ubehag. Skift til din venstre side, når din højre side er færdig.
Metode 7 af 7: Lindring af hovedpine med varme og kulde
1. Sæt varme eller kulde på dit hoved eller nakke. Læg en ispose eller is i et håndklæde og læg håndklædet på det område af dit hoved, der gør ondt. Lad det ikke ligge længere end 10-15 minutter.
- En anden måde er at placere en isterning direkte på den muskel, der gør ondt, og bevæge den langs musklen et stykke tid frem og tilbage. Fordi du bruger is, bør du ikke holde isen på ét sted for længe, ellers kan du beskadige din hud eller nerver.
- Påføring af en ispose på bunden af kraniet og toppen af din hals kan hjælpe med hovedpine, der stråler ud til forsiden af dit hoved og ansigt.
2. Fugt dit ansigt og hals. Fugtig varme, såsom et vådt håndklæde eller vand direkte på din krop fra et brusebad, anbefales over tør varme, såsom en varmepude. Du kan anvende den fugtige varme på ethvert område af dit ansigt eller hals, der gør ondt i 10-15 minutter. Varme virker ikke altid lige så godt som kulde, da det kan forårsage betændelse i nogle områder i stedet for at reducere det. Hvis du opdager, at varmen ikke virker for dig, skal du skifte til kold.
3. Brug både varmt og koldt på samme tid. Nogle gange kommer de bedste resultater ved at bruge varmt og koldt på samme tid. En sådan metode er at påføre en kølig kompres til bunden af dit hoved eller toppen af din hals, plus et fugtigt, varmt håndklæde på din øvre ryg og bunden af din nakke. For endnu mere variation, påfør en kold kompres på højre side af dit ansigt og et varmt håndklæde på venstre side af dit ansigt - alt på én gang. Skift de varme og kolde ting hvert 5. minut. Gør dette i 20 minutter i alt.
Tips
- Hvis du har problemer med at visualisere, hvor nogle muskler er på dit hoved og nakke, så brug billeder af den menneskelige muskulatur for at indsnævre søgningen og se det store billede.
- Spændingshovedpine kan også være forårsaget af TMD (temporomandibulær dysfunktion) eller kæbeledslidelser. Ikke alene har personer med diagnosen oftere spændingshovedpine, men disse hovedpiner er ofte værre og forekommer oftere.
- Ikke alle, der har migræne, får det, der kaldes en "aura", som kan påvirke deres syn og være en forløber for begyndelsen af migræne. Auraer kan også være ikke-visuelle og i stedet bestå af svimmelhed, højdeskræk, svaghed, snurren eller følelsesløshed.
Advarsler
- Selvom du føler lettelse med massage eller trykpunktsterapi, skal du ikke overdrive det. For at starte, lav selvterapi med trykpunkt kun én gang om dagen. Øg det kun til to gange om dagen, hvis det er behageligt.
- Når du arbejder på trykpunkterne, tryk på trykpunktet i mindst 8, men ikke mere end 69 sekunder. Det tryk du påfører skal give ubehag. Hvis du ikke mærker noget, trykker du ikke hårdt nok, eller det sted er ikke et trykpunkt for dig. Hvis du føler intens smerte, slip eller stop trykket. Hold ikke vejret.
- Hvis du gennemgår nogen form for terapi fra en professionel, skal du ikke lave din egen selvterapi samme dag.
- Kun stativ enkelt gang du lavede din egen trykpunktsterapi, ikke før.
Оцените, пожалуйста статью
Populær
