Gratis trin for trin instruktioner 
Forestil dig en tråd, der strækkes fra bunden af dine fødder til toppen af dit hoved, og holder din krop lige og afbalanceret. 
Hvis du bemærker, at der er mere end en hånds bredde af plads, så skubber du din mave og hofter for meget fra hinanden. Du skal stramme dine mavemuskler mere og skubbe ryggen mod væggen. Hvis din hånd ikke passer, læner du dig for langt frem, så du skal skubbe dine skuldre mere tilbage. 
Dette gælder alle steder, du er. For eksempel: Sørg for at sidde komfortabelt og lige i din bil, især hvis du har en lang rejse. Brug en pude eller juster dit sæde for at holde din ryg og rygsøjle lige, mens du kører. 
Hvis du bemærker, at din kropsholdning ikke er rigtig, så træk dit hoved tilbage og dine skuldre ned og tilbage. Dette vil justere din ryg og tvinge din holdning ind i den rigtige vinkel. Hvis du føler, at dit bryst stikker ud, står du korrekt. 
Når du er hjemme, kan du også ligge med ansigtet nedad på gulvet med vægten på albuerne. Skub brystet op, stræk lænden og rygsøjlen. Lav kun disse øvelser i det omfang, det er behageligt for dine muskler. Lad være med at stresse dine muskler for meget, for du vil ikke gøre skade. 
Uanset om du sover på ryggen eller på siden, vil det rette hoved og skuldre korrekt ved at placere et rullet håndklæde under din nakke. Sov ikke på maven. Denne stilling giver for meget spænding i nakken, når du sover. 
For at fordele enhver belastning jævnt, bør du bruge tasker, der fordeler vægten jævnt, såsom rygsække eller bagage på hjul. 
Hvis et badehåndklæde er for stort, kan du i stedet bruge et mindre håndklæde. Fold den kun på midten én gang, og rul den til en lille pude til lænden. 
Lav enkle stræk for at opnå fleksibilitet i nakke og ryg. Stå op eller sæt dig op. Træk dit hoved tilbage og centrer din rygsøjle. Træk dine skuldre tilbage og ned og bøj dine arme ned, som om du prøver at skubbe dine albuer ind i dine baglommer. Skub dine håndflader ud og hold i mindst 6 sekunder. Gentag et par gange i løbet af dagen for at forbedre din fleksibilitet. 
Gentag dette trin 15 gange for at styrke dine skuldre og aktivere de muskler, der styrker din rygsøjle. 
For at lave W-øvelsen skal du ligge på maven med overarmene lige ud fra skulderen. Bøj dine arme, så dine underarme er parallelle med din nakke, og drej dine tommelfingre mod loftet, og lav et W. Spænd dine mavemuskler og glutes, træk dine skulderblade sammen og løft dine arme mod loftet. Hold denne position i to sekunder. Gentag 15 gange. Disse øvelser træner de muskler, der fastgør dine skulderblade til din rygsøjle, styrker din rygsøjlejustering og forbedrer din kropsholdning. 
Hold denne strækning i 3 sekunder. Gentag dette 12 gange. 
Gentag med den anden arm. Du kan gentage denne øvelse flere gange om dagen. For at strække musklerne i toppen og bunden af brystet, gentag denne øvelse med armen lavere og højere mod dørkarmen. 
Lav 3 sæt af 10 reps, hvor en reps er en fuld rotation af dine arme. Start bredt, og bring dine arme tættere sammen, hvis du føler, du kan gøre dette. Jo tættere dine hænder er sammen, jo dybere mærker du, at det strækker sig. Sørg for at få dette langsomt gør. Hvis du gør det hurtigt, kan du komme til skade. 
Du kan også strække hele ryggen. Når du læner dig tilbage, skal du bruge fødderne til at rulle frem og tilbage på foam roller. Hvis du støder på et særligt spændt sted, skal du stoppe og trække hovedet op, mens du læner dig tilbage over foam roller. 
Lad være med at hænge over
Indhold
Moderne bekvemmeligheder og travle tidsplaner har gjort det alt for nemt at blive sjusket. Sænkende skuldre kan føre til store helbredsproblemer over tid, herunder hovedpine, muskelspændinger og rygsmerter. Langvarig dårlig kropsholdning overbelaster også skeletmuskulaturen på både dine ryghvirvler og mellemhvirvelskiverne. For at undgå sådanne problemer kan du følge et par enkle trin for at forbedre din kropsholdning.
Trin
Metode 1 af 3: At kende god kropsholdning
1. Oprethold en god holdning, mens du sidder. Din krop har naturlige kurver, og god kropsholdning fremmer det. For at bevare en god holdning, mens du sidder, skal du trække dine skuldre tilbage, åbne brystet og holde ryggen ret og hævet. For at holde dine skuldre tilbage, skal du trække dine skuldre tilbage og skubbe brystet mere frem. Du skal føle, at dit hoved bevæger sig mere tilbage. Dette bør åbne dit bryst og trække dine mavemuskler ind.
- Din ryg skal rette sig naturligt, når du trækker dine skuldre tilbage og skubber brystet fremad.
- Sørg for, at dine skuldre forbliver lige og afslappede. De må ikke trækkes op, stå frem eller trækkes for langt tilbage.
2. Stå oprejst. Nu hvor dine skuldre og bryst er korrekt justeret, er det tid til at lære at stå og gå bedre. Start med dine skuldre på linje med resten af rygsøjlen og din mave gemt ind. Hold dine fødder i hofteafstand og afbalancer din vægt afslappet på forsiden af begge fødder. Slap af i knæene og lad dine arme hænge ved dine sider.
3. Tjek din holdning. For at kontrollere din kropsholdning skal du stå mod en væg. Dit hoved, skulderblade og balder rører væggen, og dine hæle skal være 5-10 cm fra væggen. Tag din arm og før håndfladen langs mellemrummet mellem væggen og din lænd. Når du kommer i den rigtige position, skal din hånd passe præcist i dette rum.
Metode 2 af 3: Ændre din livsstil
1. Forbedre din kropsholdning på arbejdet. Mange mennesker arbejder bag et skrivebord. Dette er et af de nemmeste steder at hænge ud. Under arbejdet læner man sig mod computeren eller over skrivebordet. Hvis du sidder for langt fremme, lægger du pres på skambenet. Sidder du for langt tilbage, lægger du pres på halebenet. For at stoppe denne tendens skal du læne dig tilbage i stolen og holde ryggen mod stoleryggen.
- Hvis du føler, at du sidder for langt væk fra dit skrivebord eller computer, skal du trække din stol tættere på skrivebordet eller trække din skærm tættere på dig.
- Juster computerskærmen, så midten af skærmen er i øjenhøjde. Dette kan hjælpe med at opretholde den korrekte kropsholdning og forhindre rygsmerter.
- Hvis du opdager, at dine skuldre stadig hænger, kan du overveje at indstille en alarm på din telefon for at minde dig om at sidde op hver time. Dette vil hjælpe dig med at gøre det til en vane, så du ikke behøver at blive mindet om det i sidste ende.
2. Sid i en bedre position. I alle aspekter af dit liv skal du sidde ordentligt for at undgå muskel- og rygproblemer. Du skal finde et behageligt center, hvor alt er naturligt afstemt. Sid med fødderne fladt på gulvet og centrer din vægt mellem din numse og skambenet.
3. Tjek dig selv i spejlet. For at vurdere, hvordan din kropsholdning er normal, skal du vurdere, hvordan du står. Stil dig foran et spejl, som du er vant til. Hvis dine håndflader vender mod dine lår med tommelfingrene pegende fremad, har du en god holdning. Hvis dine hænder er foran dine lår eller bag dine lår, eller hvis dine håndflader vender tilbage, er din holdning forkert.
4. Stræk ud, når du rejser dig. Dine muskler bliver trætte, hvis du ikke bevæger dig i længere tid. Sigt efter at rejse dig og strække i mindst 1-2 minutter efter hver halve times siddetid. Stå og ret din krop ved at placere dine hænder mod lænden med fingrene pegende nedad. Læn dig tilbage så langt du kan. Gentag et par gange for at få knæk ud af ryggen.
5. Tjek din sovestilling. Når du sover, kan du indtage en dårlig kropsholdning, der svarer til din normale vågne holdning. Hvis du sover på siden, skal du putte en pude mellem dine knæ for at lindre spændinger i lænden. Hvis du sover på ryggen, kan du lægge en pude under dine knæ for at lindre spændinger i lænden, mens du sover.
6. Balancer vægten du bærer. Der er tidspunkter, hvor du måske skal bære en stor byrde, såsom en stor taske, rygsæk eller bagage. Når du beskæftiger dig med en sådan belastning, bør du forsøge at fordele vægten så jævnt som muligt, for at tage trykket af dine muskler og led. Afbalanceret vægt hjælper dig også med at bevare din normale, oprejste kropsholdning, mens du går.
7. Lav en pude til at støtte din lænd. Når du er på arbejde, hjemme eller i bilen, er det nemt at sidde for længe og ende med lændesmerter. For at undgå dette skal du lave dig selv en lændpude for at hjælpe med at opretholde en oprejst holdning. Tag et stort håndklæde og fold det på midten og derefter på midten igen. Rul derefter håndklædet på langs, og lav en rullepude, som du kan placere i din stol.
8. Prøv afspændingsteknikker. Afspændingsteknikker som meditation, massageterapi og yoga kan genoprette trætte muskler. De beroliger også nervesystemet og modvirker den træthed, der inviterer til hængende skuldre. Uanset om du deltager i en yogatime rundt om hjørnet fra dit kontor eller bare sætter dig ned og tager et par dybe, rensende vejrtrækninger, så tag dig tid til at slappe af for at lette muskelspændingerne.
Metode 3 af 3: Udførelse og træning af stræk
1. Styrk din kerne. Musklerne i din kerne eller kerne strækker sig fra området omkring dit brystkasse til midten af låret. Disse muskler arbejder sammen for at kunne stå oprejst i en god kropsholdning. Du bør lave øvelser for at styrke disse muskler for at forbedre din kropsholdning og generelle sundhed.
- Lav øvelser, der træner alle muskler i denne gruppe. For eksempel: Læg dig fladt på gulvet med dine ben bøjet over dig, som om du placerede dine fødder fladt mod en væg. Spænd dine mavemuskler og sænk det ene ben næsten helt ned til gulvet, mens du strækker dig. Hold benet der lige over gulvet i cirka et sekund, før du løfter benet igen. Gentag for det andet ben. Lav 20 sæt af denne øvelse.
2. Forbedre din nakkefleksibilitet. En mangel på fleksibilitet får musklerne til at blive ubalancerede og kroppen ude af justering. Lav flere stræk, der forbedrer fleksibiliteten af din ryg, arme og kerne. Du bør også indarbejde dette i din daglige rutine på arbejdet, ved at lave regelmæssige stræk i løbet af dagen for at forbedre din muskelfleksibilitet, selv når du næsten ikke bevæger dig.
3. gør supermanden. For at få en god kropsholdning skal du træne musklerne i ryggen. Gør supermanden sådan her: Læg dig på maven på gulvet og stræk begge arme over hovedet. Drej tommelfingrene mod loftet. Klem dine glutes, stram din kerne og løft dine arme, hoved og ben ca. 10 cm fra gulvet. Hold denne position i to sekunder, og sænk derefter dine lemmer tilbage til gulvet.
4. Lav T og W øvelser. En god måde at forbedre din kropsholdning på er at styrke din ryg. Lav T-øvelsen: Læg dig på maven på gulvet og stræk armene ud til begge sider, og skab et stort T med din krop. Drej tommelfingrene mod loftet, mens du strammer dine mavemuskler og glutes. Klem dine skulderblade sammen og løft dine arme mod loftet så langt du kan. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter dine arme. Gentag 15 gange.
5. Lav et hjørnestræk. Dine brystmuskler kan hjælpe dig med din kropsholdning. Hvis du vil strække det, så find et hjørne og vend det i øjnene. Løft dine bøjede arme, placer dine underarme på væggen med håndfladerne lidt under skulderhøjde. Klem dine skulderblade sammen, læn dig i hjørnet.
6. Stræk døråbningen. Løsheden og styrken af dit bryst spiller en rolle for, hvor meget du læner dig frem. For at opbygge fleksibilitet og styrke i disse muskler skal du stå i en døråbning og holde den ene arm ved din side i en 90-graders vinkel. Hold albuen i højden af din skulder og placer den ene arm mod dørkarmen. Læn dig langsomt fremad, skub fra døråbningen, og træk din arm tilbage mod dørkarmen. Hold dette i 30 sekunder og slip.
7. Lav skulderluksationer. Selvom denne øvelse kan lyde en smule farlig, forårsager den faktisk ikke skulderlukninger. Det gør dine skuldre mere fleksible, hvilket giver dig mulighed for at holde brystet oppe og ryggen tilbage. For at udføre denne øvelse skal du bruge et kosteskaft eller PVC-rør på omkring 1,50 meter. Hold stokken foran dig med begge hænder, hvilende mod dine lår. Løft langsomt stangen fra dine lår, over hovedet, ned bag din krop, indtil den hviler mod ryggen af dine ben. Før derefter langsomt dine arme tilbage til fronten.
8. Lav thorax extensions. Brystryggen er den midterste del af din rygsøjle. Den skal forblive løs, så du ikke bliver skæv og ubevægelig. Du skal bruge en foam roller til denne øvelse. Placer foam roller under din øvre ryg, med dine fødder og balder placeret på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved og dine albuer så tæt på dine ører som muligt. Sænk hovedet tilbage, og bøj ryggen rundt om foam roller. Hold dette i 15 sekunder og kom så op igen.
9. Gør brug af kiropraktik. En dygtig kiropraktor kan genoprette balancen i din krop ved at manipulere din rygsøjle og finde områder, der er forkert justeret. Hvis dit holdningsproblem fortsætter på trods af ovenstående øvelser, skal du kontakte en autoriseret professionel i dit område for at forbedre dit bevægelsesområde og reducere enhver smerte forårsaget af din hængende stilling. De fleste kiropraktorer vil lave et omfattende indtag for at skræddersy en terapi til din krop og det ubehag, du oplever.
Artikler om emnet "Lad være med at hænge over"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
