Gratis trin for trin instruktioner 
Lav 6-8 gentagelser af denne strækning med dit venstre ben. Under den sidste rep skal du holde dit ben lige i 30 sekunder med hælen mod loftet. Gentag denne strækning med dit højre ben. 
Dit venstre ben skal være i en vinkel på omkring 90 grader under og bag din torso. Bøj langsomt din torso fremad og mærk strækket i dine baldemuskler og hofter. Kom så lavt til gulvet som du kan, rør gulvet med din pande, hvis det er nødvendigt. Hold denne position i cirka fem vejrtrækninger, skift derefter ben og gentag på den anden side. 
Hold denne strækning i 30 sekunder og skift derefter ben, gentag bevægelsen med dit højre ben. Hvis du vil strække dig ekstra, så rul et håndklæde op og læg det under hofterne undervejs. 
Hold pause og sving den samme fod til højre, mens du kigger over din højre skulder på dine tæer. Gentag denne strækning med din højre fod, og hold pause hver gang din fod er til siden, og du kigger på dine tæer. 
Placer en lille pude under dine knæ for ekstra støtte i lænden. Foretag justeringer med puder, hvis det er nødvendigt. Undgå så vidt muligt huller mellem din krop og din madras. Hvis du sover på siden, læg en pude mellem dine knæ for at lette trykket på dine hofter, mens du sover. 
Du kan også tage et boblebad og fokusere dyserne på de stramme områder af din ryg. En anden idé er at tage et varmt brusebad og fokusere vandet på dine stramme muskler. Pas på ikke at falde i søvn, mens du bruger en varmepakke, da det kan resultere i forbrændinger. 
Hvis du ikke er sikker på, hvilken slags professionel du skal ansætte, så bed om en henvisning fra din praktiserende læge. 
Lav bækkentilt ved at ligge på gulvet med bøjede knæ. Spænd dine nedre mavemuskler for at bringe lænden til gulvet uden at bruge dine glutes eller benmuskler. Hold dette i fem sekunder og lav 5-10 reps. Bøj din torso ved at ligge på gulvet og krydse dine arme over brystet. Brug dine øvre mavemuskler, løft din torso omkring 15 grader fra gulvet, og hold den der i fem sekunder. Lav 5-10 gentagelser hver dag. Andre træningsformer, såsom Pilates, er specifikt målrettet mod dine kernemuskler. Gør disse rutiner med en dvd-afspiller eller ved at deltage i klasser. 
Hvis du allerede laver yoga ugentligt, skal du øge dette antal til et par gange om ugen eller en kort daglig rutine. Tilmeld dig begynderkurser, hvis du lige er startet med yoga. Selv et par lektioner kan give dig det grundlæggende til at fortsætte med at arbejde hjemme selv.
Reducerer spændinger i lænden
Indhold
En anspændt lænd er en almindelig klage blandt mennesker. Forbedring af din generelle fysiske og mentale sundhed kan hjælpe enormt med at lindre spændinger i lænden. Sygeplejerske Marsha Durkin forklarer: `Du kan lindre spændinger i lænden ved at strække, med massage, med varme, sove med ekstra puder, yoga og motion, men spørg først din læge, især hvis du er blevet diagnosticeret med en medicinsk tilstand har problemer med lænden.Med den rette pleje er hjælp til din spændte lænd inden for rækkevidde.
Trin
Del 1 af 3: Stræk din lænd for øjeblikkelig lindring
1. Stræk ryggen med knæene til siden. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Spred dine arme bredt i en T-form, så dine skuldre er på gulvet. Hold dine ben samlet, og sænk langsomt dine knæ til venstre så langt de går.
- Hold denne position i to minutter.
- Hold begge skuldre på gulvet under bevægelsen.
- Gentag denne strækning på den anden side, træk dine knæ op til midten, og sænk dem derefter til højre side. Hold dine skuldre på gulvet og dine knæ på denne side i to minutter.
2. Stræk bagsiden af dine ben og baglår. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Ret dit venstre ben og før det lige op, og prøv at nå loftet med din hæl. Bøj dit knæ og før foden tilbage til gulvet.
3. Brug duestrækket til at åbne dine hofter. Start på dine hænder og knæ. Før dit venstre knæ op mod brystet, sænk det derefter tilbage til gulvet, flyt din fod til højre. Før dit højre ben til gulvet, så det er lige bag dig.
4. Udfør 4-stræk. Læg dig på ryggen med knæ og fødder oppe i en 90 graders vinkel foran dig. Placer din venstre ankel over dit højre knæ og bøj din venstre fod. Bring dine hænder under og tag fat i bagsiden af dit højre lår, træk tilbage med begge hænder så langt du kan.
5. Brug halestrækket til at forlænge dine lange rygmuskler. Start på dine hænder og knæ med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold begge knæ på gulvet, løft din venstre fod i luften og sving den til venstre, mens du kigger over din venstre skulder på dine tæer.
Del 2 af 3: Med massage og naturmidler
1. Brug en tennisbold eller foam roller til at give dig selv en rygmassage. Placer en tennisbold under lænden og læg dig forsigtigt oven på den med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Rul dig forsigtigt op og rundt om bolden i de spændte muskelgrupper for at lindre spændingerne der.
- Placer ikke bolden direkte under ryggen, men under de stramme muskelgrupper på hver side af rygsøjlen.
- Søg efter en foam roller online eller i en butik med fitnessudstyr. Placer rullen vandret på gulvet bag dig og læg dig på den med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
- Rul op og ned på foamrolleren for at lindre spændte muskelgrupper.
2. Juster din sovestilling og brug ekstra puder. At ligge på ryggen anses generelt for at være den bedste position for en sund ryg. Læg dig fladt på ryggen mod loftet med tilstrækkelig støtte fra en pude under nakke og skuldre, så dit hoved ikke falder sidelæns.
3. Prøv varmeterapi for hurtig lindring. Varme stimulerer blodgennemstrømningen til de berørte områder i din krop og hæmmer smertesignaler til din hjerne, hvilket får dine muskler til at slappe af. Brug en varmepose eller varmedunk på de stramme områder af din ryg.
4. Se en professionel massageterapeut eller kiropraktor. Hvis du har vedvarende smerter i lænden, kan du overveje at gå til en massageterapeut eller kiropraktor. En massageterapeut vil massere musklerne i din ryg, der bidrager til stramme muskler i din lænd, og en kiropraktor vil anvende massage og manuelle justeringer for at løse eventuelle områder af din rygsøjle, der kan være forkert justeret.
Del 3 af 3: Reduktion af langvarige rygsmerter med træning
1. Lav 30 minutters cardio fem gange om ugen. Kardiovaskulær træning holder dig generelt sund og reducerer stress, der kan bidrage til spændinger i lænden. Afhængigt af dit nuværende aktivitetsniveau, prøv at gå eller svømme i mindst 30 minutter, fem dage om ugen.
- Hvis du ikke dyrker cardio i øjeblikket, så start med 10 minutters gang, tre dage om ugen, og arbejd dig op til 30 minutter, fem dage om ugen. Når du har vænnet dig til dette, kan du prøve at lave en anden, mere anstrengende aktivitet et par af disse dage om ugen, såsom jogging, dans eller cykling.
2. Styrk din kerne. Styrken af dine mavemuskler og ryg spiller en vigtig rolle i, hvordan din lænd føles.
3. Lav yoga dagligt eller ugentligt. Yoga kombinerer udstrækning, styrkestillinger og åndedrætsteknikker for at forbedre dit generelle helbred og reducere stress. Mange positurer såsom nedadvendt hund, kat-ko og forlænget trekant er specifikt rettet mod lænden.
Advarsler
- Før du prøver nogen af disse metoder, skal du diskutere din rygmuskelspænding med din læge for at afgøre, om der er et alvorligt medicinsk problem, der kan bidrage til din anstrengte lænd.
Artikler om emnet "Reducerer spændinger i lænden"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
