Sådan udføres Yoga Warrior-stillingen: 9 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Fornødenheder

Warrior Pose I, eller Virabhadrasana I, er en fokus- og styrkeforbedrende pose designet til at forbinde og jorde dig med Jordens energi.

Trin

1. Stå med begge fødder ved siden af hinanden øverst på måtten. Måtten skal strække sig bag dig. Dine fødder skal være side om side, skuldrene nedad og din rygsøjle lige. Dette er også kendt som Mountain Pose.

Denne guide er til en Warrior-positur med din venstre fod mod. For at gøre det til en venstrefodsstilling skal du bare dreje "ret" og "venstre" til.

2. Træd tilbage med din højre fod, i en vinkel til højre. Dine højre tæer peger i en diagonal og til din højre side, cirka i en 45-graders vinkel til din venstre fod, som bliver på plads og peger fremad. Træd langt nok tilbage, så dit bagerste ben er lige og dit forreste knæ er let bøjet. Begge fødder skal være solidt plantet på jorden.

Du kan skubbe vinklen på foden endnu længere ud (mere til 90 grader), hvis du er smidig nok. Det er dog vigtigere, at hele din fod er fladt på gulvet.

Du kan også starte med spredte ben, så du er på den lange side af din måtte i stedet for på den korte side. Når du gør dette, drej dine fødder ind i Warrior Pose (højre fod i 45 grader, venstre fod frem) i stedet for at træde tilbage.

3. Sænk dine balder, så dit forreste knæ er direkte over din venstre fod i en næsten 90 graders vinkel. Træk dine hofter lidt mod gulvet, bøj det forreste knæ. Dit knæ formodes at være direkte over din ankel og holde dit underben i en lige linje.

Det kan være en god idé at justere placeringen af dit bagerste ben lidt for en mere behagelig stilling. Det bagerste knæ skal bøjes let, ikke helt strakt.

4. Drej din overkrop, så dine hofter og skuldre er lige frem. De skal være i en lige linje med dine fortæer pegende i samme retning. Placer dine hænder på dine hofter for at hjælpe med at dreje og din torso "firkant" at lave, eller vender direkte fremad.

5. "Skubbe" dine fødder lidt fra hinanden på måtten. Dine fødder skal være faste og stærke på måtten. Tænk over dette, som om du ville rive måtten i to med dine fødder, hvor hver fod skubber måtten i forskellige retninger. Hvis du kan gøre dette, skal du gøre din holdning lidt mindre bred, så du kan plante dine fødder ordentligt.

6. Løft dine hænder langsomt over dit hoved. Ved dit næste åndedrag skal du løfte dine arme over hovedet, så dine håndflader vender mod hinanden og i skulderbreddes afstand. Kig lige frem og fokuser på styrken i stillingen.

7. Stræk lidt mere ud for hver udånding. Mens du puster ud, slappe af din krop lidt længere og synk dybere ned i stillingen. Når du sænker halebenet mod gulvet, skal du fokusere på at åbne forsiden af dine hofter og nederste del af maven. Læn hovedet tilbage og se op med fingerspidserne. Stræk dig op midt på ryggen og dine arme, så du mærker pladsen åbne sig i din rygsøjle, som om du strækker den lidt. Hold denne stilling i 5-10 vejrtrækninger.

8. Husk, at formen er langt vigtigere end hvor langt du kan strække dig – den rigtige form vil gøre dig mere smidig, mens du stadig undgår skader. Mens du laver denne positur, skal du huske at fokusere på:

Træk vejret dybt og roligt

En lige, fast rygsøjle.

Skuldre tilbage og bryst åbner, hvilket gør det lettere at trække vejret.

Placer knæet over anklen, ikke til siderne eller foran den.

Hold din hage oprejst, parallelt med gulvet.

9. Træk vejret og ret dine ben for langsomt at komme ud af stillingen. Spænd dine muskler, mens du trækker vejret langsomt. Tag dig tid til at øve denne holdning lidt efter lidt "fortrydes" at lave, i langsomme, metodiske bevægelser. Sænk dine arme og bring dine ben sammen igen for at vende tilbage til Mountain Pose. Gentag for den anden side.