Sådan gør du den nedadgående hund i yoga: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Udførelse af nedadvendt hund i stående stilling
- Metode 2 af 2: Udfør nedadvendt hund fra knælende stilling
Fornødenheder

Den nedadvendte hund, eller adho mukha svanasana på sanskrit, er en integreret stilling i yoga. Du kan gøre denne asana eller posere alene, som en del af solhilsenen eller endda som en hvilestilling. Uanset om du er en mere erfaren yogi eller nybegynder, er der flere måder, du kan udføre Downward Facing Dog på.

Trin

Metode 1 af 2: Udførelse af nedadvendt hund i stående stilling

1. Stå i tadasana. Begynd i Tadasana-stilling, eller bjergstilling, foran på yogamåtten. Dette vil give dig mulighed for at skifte til en nedadvendt hund så glat som muligt fra stående stilling.

I tadasana eller bjergstillingen står du forrest på yogamåtten med fødderne samlet og armene ved begge sider. Se fremad, spred tæerne og sørg for, at din balance er jævnt fordelt over begge fødder.
Spænd dine mavemuskler og træk dit korsbenet lidt mod gulvet.
Træk vejret jævnt gennem næsen. Hvis du kan gøre det, så prøv at lave en let lyd som havet, mens du trækker vejret. Dette kaldes ujjayi vejrtrækning og kan hjælpe dig med at udføre Downward Facing Dog mere effektivt.

2. Fold dine hænder som i bøn og fastlæg din hensigt. Ingen yogapraksis, selvom det kun er en nedadvendt hund, er komplet uden en intention. Hvis du bruger et par sekunder på at dedikere din øvelse til noget, kan det gøre det mere effektivt at udføre Downward Facing Dog.

Rør let ved bunden af dine håndflader, derefter selve håndfladerne og til sidst dine fingre, som om du bad. Du kan efterlade lidt mellemrum mellem dine håndflader, hvis du vil lade energien flyde. Placer dine foldede hænder på dit brystben ved dit hjerte.

Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, så overvej noget simpelt som "give slip".”

3. Træk vejret ind og løft dine foldede hænder op som i en opadgående salut. Når du har etableret din hensigt, indånd og løft dine hænder til loftet i en opadgående salut, også kendt som urdhva hastasana. Bøj forsigtigt ryggen, mens du kigger op forbi dine hænder.

Sørg for at strække dine albuer helt ud, og ræk ud til loftet gennem fingrene. Vip kun hovedet lidt tilbage, og sørg for, at din nakke ikke er komprimeret.

Gør dette uden at trække på skuldrene og sørg for at holde brystet åbent.

4. Ånd ud og hængs ind i en stående fremadbøjning. Ånd ud og "dyk" ind i den stående fremadgående bøjning, også kendt som uttanasana.

Det er vigtigt at holde ryggen ret og dreje frem fra taljen, når du går fra den opadgående salut (urdhva hastasana) til den fremadgående bøjning (uttanasana).

Plant dine håndflader fladt på gulvet ved siden af hver fod. Dine fingre skal pege fremad og helt spredt, så hele din håndflade presses mod gulvet, hvilket hjælper med at fordele din vægt jævnt mellem dine hænder og fødder.

Det er vigtigt at holde dine mavemuskler stramme og i kontakt med dine lår. Hvis det er nødvendigt, kan du bøje dine knæ for at mærke denne kontakt.

Hvis du ikke kan nå gulvet med dine håndflader, læg dem på terninger, så hele din hånd presser mod gulvet.

5. Træk vejret ind og ret ryggen til et stående halvt fremadbøjning. Træk vejret langsomt ind og ret ryggen til en stående, semi-fremad bøjning, også kendt som ardha uttanasana. Denne stilling vil gøre det nemmere for dig at komme ind i Downward Facing Dog.

Hold din rygsøjle lige, mens du strækker dig halvvejs op. Hold dine håndflader fast på gulvet ved siden af dine fødder.

Sørg for, at dine mavemuskler er kontraheret i denne stilling.

6. Ånd ud og trin eller hop tilbage i plankeposition. Afhængigt af hvor erfaren du er som yogi, kan du enten træde tilbage i Adho Mukha Dandasana eller hoppe tilbage i den. Dette er den forberedende stilling, før du afslutter vinyasaen til adho mukha savasana eller Downward Dog.

7. Ånd ud og skub dine hofter mod luften, mens du træder tilbage med hver fod, indtil din krop er i et omvendt "V"" står for Downward Dog. Hvis du lige er begyndt på yoga, skal du først placere din højre fod bagud og derefter din venstre. Din krop vil til sidst ende i en omvendt "V"-form, den nedadgående hund eller adho mukha savasana. Denne stilling skal føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, mens du bevæger dig dybere ind i asanaen eller poseren.

Bliv ved med at presse dine hænder mod gulvet og hold dine mavemuskler stramme.

Dine hæle rører muligvis ikke gulvet, afhængigt af hvor smidig din lænd, baglår og lægmuskler er. Jo mere du øver dig, jo lettere bliver det at få hælene på gulvet.

Fortsæt med at løfte dit siddeben mod loftet.

Bliv ved med at stirre på din navle, men sørg for, at dit hoved hænger behageligt.

Træk vejret ind og ud regelmæssigt, så mange gange i træk du vil.

8. Vend tilbage gennem denne vinyasa i Mountain Pose. Efterhånden som du bliver mere erfaren, kan du gentage de forskellige vinyaser skiftevis for at opnå bestemte stillinger.

Metode 2 af 2: Udfør nedadvendt hund fra knælende stilling

Billede med titlen Udfør nedadvendt hund i Yoga Trin 9

1. Start med Child Pose. Start med at knæle på yogamåtten eller på gulvet. Bring dine knæ sammen og din numse til dine fødder. Ånd ud og flad langsomt din torso over dine lår, så din pande rører måtten.

2. Ånd ud, spred knæene bredt, bring fødderne sammen, stræk armene ud foran dig med maven mellem benene og skub dig selv tilbage i nedadvendt hund. Fra Balasana, eller Child`s Pose, ånd ud og skub siddeknoglen mod loftet. Du bør ende i en omvendt "V"-stilling, nedadgående hund (eller adho mukha savasana på sanskrit). Denne stilling skal føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, mens du bevæger dig dybere ind i asanaen (stillingen).

Sørg for, at dine håndflader forbliver fladt mod gulvet, og at dine mavemuskler er strammet.

Rul skuldrene ned og armene ind, så albuerne vender mod hinanden.

Dine tæer er måske endnu ikke fleksible nok til at rulle over dem. Hvis det er tilfældet, skal du justere stillingen ved at løfte dine fødder og placere ryggen på gulvet.

Dine hæle rører muligvis ikke gulvet, afhængigt af hvor smidig din lænd, baglår og lægmuskler er. Jo mere du øver dig, jo lettere bliver det at få hælene ned til gulvet.

Bliv ved med at løfte dit siddeben mod loftet.

Bliv ved med at stirre på din navle, men sørg for, at dit hoved hænger behageligt.

Træk vejret ind og ud regelmæssigt, så mange gange i træk du vil.