Knæk din skulder: 8 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Løsn dine skuldre med stræk
- Metode 2 af 2: Reduktion af fælles klager
Advarsler

Skulderen er et komplekst kugleled, der nemt kan blive stivt eller spændt, især hos atleter og ældre. Selvom ikke alle mennesker kan knække deres skuldre, kan du prøve, om du kan løsne musklerne omkring dine skuldre. Hvis du oplever intense og/eller kroniske smerter, kan du behandle dine skulderledslidelser med varme, eller du kan besøge en specialist og bede om en behandlingsplan.

Trin

Metode 1 af 2: Løsn dine skuldre med stræk

1. Brug penduletrækket, hvis din skulder føles stiv eller frossen. Hvil med armen, der ikke føles stiv på et bord, og slap af i skuldrene. Lad armen på den stive side hænge løst ned, men omkring 45 grader foran din krop med fingrene pegende mod gulvet. Sving derefter armen rundt i en lille cirkel omkring 30 cm i diameter, gentag bevægelsen 10 gange for at løsne leddet og få det til at revne.

Hvis dette ikke frigør spændingen i dit led nok, så prøv den samme øvelse med en vægt på omkring 2 pund i din svingende hånd for at gøre strækket mere effektivt.
Dette er den nemmeste og sikreste måde at strække dine skuldermuskler på, med en meget lav chance for at overanvende eller skade leddet.

Billede med titlen Knæk din skulder Trin 2

2. Udfør stræk med sammenflettede fingre over dit hoved for at lindre spændinger. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og lad dine arme dingle i siderne af din krop. Bring dem derefter til forsiden af din krop og glid fingrene sammen med håndfladerne nedad. Løft langsomt dine arme over hovedet og hold denne strækning i 20 sekunder.

Når det udføres korrekt, vil dine håndflader vende mod loftet, mens du holder strækket, og din skulder kan revne, når du løfter dine arme op.

Hvis dine muskler er meget spændte, løft dine arme meget langsomt og hold om nødvendigt pause, hvis dine muskler begynder at gøre ondt.

Hvis du ikke er i stand til at flette fingrene sammen, tag fat i et kosteskaft foran din krop med begge hænder parallelt med jorden, håndfladerne nedad. Løft derefter langsomt kosteskaftet over dit hoved og hold strækket i 20 sekunder.

Billede med titlen Knæk din skulder Trin 3

3. Kryds din arm foran din krop for at knække en skulder ad gangen. Med dine fødder i skulderbreddes afstand, løft armen fra skulderen for at sidde på hug, indtil den er parallel med gulvet. Før derefter din arm foran din krop, så din overarm er over brystet, hold din albue med den anden hånd og træk, mærk skulderen strække. Hold strækket i 20 sekunder, eller indtil din skulder revner.

Hvis du ikke mærker en forbedring, gentag denne strækning 3 gange, før du skifter til den anden skulder.

Billede med titlen Knæk din skulder Trin 4

4. Hvis du har en skadet skulder, så lav et håndklædestræk for at strække og knække den. Stå med fødderne fra hinanden og hold et håndklæde med hånden på din højre side. Draper håndklædet over din gode skulder og tag fat i den anden side af håndklædet med din anden hånd. Løft forsigtigt og gradvist hånden på din skadede skulder med din gode hånd for at strække og knække den skadede skulder, og hold strækket i 20 sekunder. Hvis du på noget tidspunkt føler smerte, skal du stoppe med at strække og hvile.

Hvis du ikke har et håndklæde længe nok, så brug et træningsbånd eller et andet langt stykke stof, der ikke rives, når du trækker i det.

Metode 2 af 2: Reduktion af fælles klager

Billede med titlen Knæk din skulder Trin 5

1. Tag et varmt brusebad på 10-15 minutter for at lindre en øm skulder. Stil dig under strålen og lad vandet komme ned på din skulder i 5 minutter. Massér og stræk derefter skulderen for at lindre led- eller muskelsmerter. Hvis du kommer ud af bruseren, og din skulder stadig føles øm, skal du påføre en varm kompres på din skulder i 20 minutter hver time.

Du kan også tage et varmt bad, hvis du foretrækker at læne dig tilbage, mens du masserer din skulder.
Brug af en udtrækkelig massagerulle kan være nyttig til at behandle knuder i dine muskler.

Billede med titlen Knæk din skulder Trin 6

2. Se en kiropraktor for behandling af en stiv skulder. At knække din skulder derhjemme kan være svært og nogle gange endda umuligt. Aftal tid hos en kiropraktor nær dig og angiv, at du gerne vil have din øvre ryg behandlet. Inden behandlingen starter, skal du fortælle os om dine skuldersmerter, så din behandling kan tilpasses derefter.

Kiropraktorer er fagfolk uddannet i skeletjustering. Forsøg ikke at udføre kiropraktor-stræk eller behandlinger derhjemme uden god vejledning og råd på forhånd.

Billede med titlen Knæk din skulder Trin 7

3. Book en rygmassage for at lindre muskel- og ledsmerter. Hvis du har kroniske øvre rygsmerter, så find et sundhedscenter i nærheden af dig, der tilbyder bløddelsmassage. Disse massagebehandlinger har vist sig at lindre nogle patienters skuldersmerter i korte perioder. Glem ikke at fortælle terapeuten, hvilken skulder smerten er i.

De fleste velrenommerede massageterapeuter vil have dig til at gennemgå din helbredshistorie og stille dig et par spørgsmål om, hvilken slags behandling du har haft for skuldersmerter før. Sørg for at fortælle om al den medicin, du har taget, og alle kirurgiske indgreb, du måtte have gennemgået for at behandle skuldersmerterne.

Billede med titlen Knæk din skulder Trin 8

4. Gå til lægen, hvis du tænkerdin skulder ud af skålen er. En forskudt skulder er ofte smertefuld og svær at behandle derhjemme. Se en læge så hurtigt som muligt, hvis du føler, at din skulder er gået af led, hvis din skulder ser mærkelig ud, eller hvis du har mistet din bevægelighed. I de fleste tilfælde vil skulderen med det samme kunne klikkes på plads igen.

Hvis din skulder er gået af led før, kan du være mere tilbøjelig til at gøre det igen i fremtiden. Vær forsigtig, når du laver stræk, der strækker eller på anden måde belaster dine skulderled og muskler.