Knæk din ankel

Indhold

Trin
Advarsler

Nogle gange, når du strækker dig på en bestemt måde, kan du måske bemærke en knaldende eller knækkende lyd i dine led. Hvis du har smerter og ømhed i dine ankler, kan det nogle gange give dig den lindring, du har brug for at strække, så din ankel revner med vilje. At knække dine led er meget normalt og ikke farligt, selvom støjen nogle gange kan forstyrre andre mennesker i nærheden. Hvis du vil knække din ankel, prøv en af disse strækninger, men stop med det samme, hvis du føler smerte, mens du gør dem.

Trin

Metode 1 af 3: Stræk tæerne ud

1. Stå oprejst med foden strakt foran dig. Din fod skal være lidt væk fra gulvet med plads nok til at bøje den i forskellige retninger. Cirka 5-8 cm burde være nok.

Hvis du føler dig ustabil, så læg hånden mod en væg eller et robust møbel for at hjælpe med at holde balancen.
Hvis det er nødvendigt, kan du lave denne øvelse siddende.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 2

2. Stræk tæerne frem så langt du kan i cirka 15 sekunder. Hold dit knæ lige og stræk tæerne frem så langt du kan, eller indtil du føler ubehag. Efter ca. 15 sekunder, slap foden tilbage til den neutrale position.

Hvis din ankel ikke revner, kan du prøve igen eller strække din ankel i en anden retning.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 3

3. Gentag ved at trække tæerne tilbage og dreje anklen fra side til side. Efter hver bevægelse skal du holde din fod på plads i 15 sekunder og derefter slappe af. Så snart du knækker din ankel kan du stoppe, eller du kan fortsætte med at strække, hvis du vil løsne din ankel endnu mere.

Din ankel vil kun revne en gang hvert 20. minut, så der er ingen grund til at fortsætte med at strække, medmindre du vil.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 4

4. Prøv at dreje din ankel i cirkler, hvis den ikke er revnet endnu. Prøv altid 5 cirkler med små, mellemstore og store rotationer, først mod uret og derefter med uret. Hvis strækningerne ikke har knækket din ankel, kan rotationerne måske hjælpe.

Hvis din ankel ikke revner efter rotationerne, så lad den hvile et stykke tid, før du prøver en anden metode.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 5

5. Skift ben og gentag, hvis du vil knække begge ankler. Nogle gange skal kun en af dine ankler knækkes, i så fald behøver du ikke skifte side. Men hvis du har løsnet musklerne i den ene ankel, kan det være bedst at løsne den anden også, selvom den ikke revner.

Metode 2 af 3: Skrivning af alfabetet

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 6

1. Sid på en stol, så dine fødder ikke rører gulvet. Sørg for, at du er velafbalanceret og komfortabel. Du vil bevæge dine fødder i et par minutter, og du ønsker ikke at belaste ryggen.

Skift eventuelt din vægt, så den hviler på den fod, der stadig er på jorden.
Du kan være mere komfortabel i en stol med armlæn, så du kan bruge dine hænder til at støtte din vægt.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 7

2. Løft det ene ben ca. 5-8 cm fra jorden. I denne øvelse drejer du din ankel i forskellige retninger, indtil den revner. Efterlad tilstrækkelig plads til, at din fod kan bevæge sig uden at røre jorden.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 8

3. Skriv alfabetet med din fod, mens du leder med din storetå. At skrive alfabetet tvinger din fod ind i forskellige vinkler og bevægelser, som du måske ikke normalt laver. Et af disse træk er måske bare det, der knækker din ankel.

Gentag alfabetet 1-3 gange om nødvendigt.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 9

4. Skift og gentag med den anden fod. For at knække begge ankler skal du flytte din vægt i stolen, placere den første fod på gulvet og løfte den anden fod. Selvom din ankel ikke revner, er det en god idé at gøre begge sider af din krop lige smidige.

Metode 3 af 3: Værktøjer

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 10

1. Sid med krydsede ben og sæt den ene fod på det modsatte knæ. Denne øvelse vil have dig mest komfortabel – og stabil – på gulvet. Hvis det er ubehageligt at sidde direkte på gulvet, kan du sidde på en pude eller en bunke tæpper.

Du kan muligvis også udføre denne øvelse, mens du sidder på en seng eller sofa.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 11

2. Løft den ene fod og læg den oven på det modsatte knæ. Dette er en slags modificeret lotusposition. Ydersiden af din fod skal være oven på det modsatte knæ. Denne stilling skal føles behagelig og ikke tvunget.

Hvis du føler ubehag i din ankel, knæ eller lænd, skal du stoppe med det samme.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 12

3. Placer den ene hånd oven på din ankel og tag fat i din fod med den anden. Du vil bruge dine hænder til at manipulere din ankel, så sørg for at have et godt greb om din fod. Hold den fast, men klem ikke så hårdt, at den bliver ubehagelig.

Billede med titlen Knæk din ankel Trin 13

4. Før din fod i roterende cirkler, først den ene vej, så den anden. Sørg for at strække din ankel forsigtigt, i langsomme cirkler, med din ankel strakt så langt som du komfortabelt kan. Tving dog ikke din ankel, før det begynder at gøre ondt.

Hvis du har brug for det, kan du gentage det med den anden fod.