Gratis trin for trin instruktioner 
Krøller er en af de mest effektive måder at træne dine biceps på. Løft blot din underarm op mod dine skuldre, sænk derefter vægten ned igen, mens din overarm hænger lige ned. Tyngre vægte giver større muskler. Lette vægte giver mere muskeldefinition. Start med 12 gentagelser på hver side. Flere biceps til større arme. Arbejd ikke med impuls. Det betyder, at du ikke vil svinge med armene under bevægelsen. Bevæg dig i stedet langsomt og fokuser på modstanden mod op- og ned-bevægelsen. 
Ånd ud, mens du skubber vægten op, og indånd, når du sænker vægten, og hold albuerne tæt på kroppen. Start med 8-12 gentagelser på hver side. Du kan starte med lette vægte, såsom 2,5 pund, og gradvist øge det. Større skuldermuskler giver dine arme et større og mere defineret udseende. 
Spørg fitnesscentret, om de tilbyder indledende personlig træning med rabat. På den måde kan du sikre dig, at du kan lide træneren og finde programmet nyttigt. Hvis du ikke er interesseret i en personlig træning, så vælg en gruppetræning. Disse er altid billigere. 
Dine muskler har brug for tid til at restituere sig, så tillad en hviledag mellem styrketræningerne. Hvor meget du løfter afhænger af, hvor høj du er, og hvor fit du er. Det afhænger også af dine mål og hvilke resultater du ønsker at opnå. Hvis du er medlem af et fitnesscenter, så spørg en af personalet om nogle anbefalinger til din specifikke kropstype. 
Tilføj sunde snacks til det. Vælg produkter, der er høje i kalorier, men har lidt volumen. Nødder er en god mulighed, da de er høj i fiber og protein. Hav altid en pose mandler ved hånden. Tilføj også snacks, der også indeholder sunde fedtstoffer og kulhydrater. Hummus og flerkornskiks er også en velsmagende mulighed at prøve. 
Tilføj lidt spinat til dine smoothies. Det er en fantastisk måde at i hemmelighed spise noget mere frugt og grøntsager på. Undgå at proppe dig med sodavand og lignende. Disse giver dig en fuld følelse, men tilføjer ikke kalorier til din kost. 
En læge kan være en fremragende kilde til viden. Bed dem om en henvisning til en autoriseret diætist. En autoriseret diætist hjælper dig med at finde ud af, hvad den rigtige mad er for dig, som du kan tage på på en sund måde. 
Hvis du for nylig har leveret en fremragende præsentation på arbejdet, så mind dig selv om, at du er en hårdtarbejdende. Sæt en positiv bekræftelse på dit badeværelsesspejl. Det kunne være noget i stil med: `Du har et godt smil. Glem ikke at bruge det.` 
En idé er at give dig selv en times skyldfri `mig` tid. Forkæl dig selv med en dårlig tv-serie eller et tabloidmagasin, og føl dig ikke skyldig over det. Forkæl dig selv med en massage efter at have fulgt et træningsprogram i en måned. Dine muskler fortjener det!
Udvikling af tykkere arme
Indhold
For nogle mennesker er det svært at tage på i vægt. Måske er du bekymret for, at din lave kropsvægt påvirker dit helbred negativt, eller du vil bare gerne se anderledes ud. Det er især svært at tage på i en bestemt del af kroppen. Ved at justere dit træningsskema og din kost kan du gøre dine arme stærkere.
Trin
Metode 1 af 3: Gør dine armmuskler tykkere
1. Styrk dine triceps. Det er ikke muligt at opbevare målrettet fedt i en bestemt del af din krop. Det er meget nemmere at lægge vægt på dele af din krop ved at opbygge muskelmasse. At træne dine arme er en fantastisk måde at øge deres masse på. Der er mange effektive øvelser til at træne dine armmuskler. Du bliver nødt til at fokusere på dine triceps.
- Lær at lave en trekant-push-up (`diamanten`). Diamanten adskiller sig fra en traditionel push-up ved, at dine hænder er placeret direkte under dit bryst, i stedet for i skulderhøjde. Form en trekant med dine to hænder ved at placere spidserne af begge pegefingre og forlængede tommelfingre sammen. Sænk dig næsten helt ned på gulvet og skub din krop op.
- Ligesom med traditionelle pushups, stabiliserer du din krop med dine kernemuskler. En bonus er, at du træner dine mavemuskler, mens du træner dine triceps. Du kan starte disse pushups fra dine knæ og arbejde dig op til en fuld planke.
- Hvis du træner på knæ, så prøv 10 reps i starten. Arbejd gradvist op til 2-3 sæt. Hvis du laver den fulde push-up, skal du starte med fem reps. Arbejd gradvist op til 2-3 sæt.
- Triceps kickbacks er også meget effektive. For at lave tilbageslag skal du holde din arm i en 90-graders vinkel til din side. Stræk armen tilbage. Brug lette vægte under denne bevægelse.
- Lav 12 gentagelser, og skift derefter side. Udvikling af dine triceps vil få dine arme til at se stærkere og mere definerede ud.
2. Træn dine biceps. For at gøre dine arme større, skal du målrette mod flere forskellige muskler. Bliv fortrolig med hver af de forskellige armmuskler. Ud over triceps på bagsiden af dine arme, er dine biceps meget vigtige - de løber fra din skulder til indersiden af din albue.
3. Byg større skuldre. For at træne dine arme effektivt skal du også træne skuldermusklerne. Lav et skulderpres. Hold dine arme i en 90 graders vinkel ved siden af dine skuldre, ud foran dig. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og hold knæene let bøjede. Tryk derefter den ene arm op, mens du holder en vægt. Skift arme.
4. Rådfør dig med en træner. Hvis du ikke forstår, hvordan du målretter mod specifikke muskelgrupper, kan du hyre en personlig træner. En træner kan sammensætte et træningsprogram, tilpasset dine personlige mål. Træneren kan hjælpe dig med at finde de bedste øvelser til at gøre dine arme større og lære dig, hvordan du gør hver enkelt bevægelse.
5. Være konsekvent. Uanset om du vil træne alene eller med en træner, er konsistens nøglen til tungere arme. Du bør styrketræne 2 til 4 gange om ugen. Hvis du skal arbejde med tunge vægte, kan dine sessioner være sjældnere, end hvis du løfter lettere.
Metode 2 af 3: Spis for vægtøgning
1. Øg dit kalorieforbrug. Med en udsigt til vægtøgning i alle dele af din krop skal du spise flere kalorier. Derudover skal du sørge for at få den rigtige slags kalorier. Tag en sund tilgang, når du vil tage på i vægt. Brug det ikke som en undskyldning for at proppe dig selv med fødevarer med højt kalorieindhold, som kager og slik. Du vil ikke se den type resultat, du ønsker, og du er i fare for helbredsproblemer.
- Sørg for at få flere kalorier gennem sund mad. Spis stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, majs og ærter. Disse indeholder flere kalorier end andre grøntsager, men er også fulde af andre næringsstoffer.
- Tilføj mere fedt til din kost. Fedt indeholder 9 kalorier pr. gram. Brug olivenolie, smør eller kokosolie i dine måltider for mere fedt. Olivenolie er især en sund type fedt. Den indeholder omkring 120 kalorier pr. portion. Rør noget af alt, hvad du spiser - havregryn, suppe, salatdressing - for at få flere kalorier fra det måltid.
- Læs etiketterne. Vælg ikke produkter med anbefalinger som `fedtfattig`, `let` eller `diæt`. Spis fx jævnligt fuldfed hytteost i stedet for den magre udgave.
2. Spis oftere. Når du vil tage på i vægt, kan det være svært at få alle de kalorier, du har brug for, på bare tre daglige måltider. Opdel dine måltider i fem mindre måltider i løbet af dagen. Afhængigt af dine madvalg kan du få flere kalorier på den måde.
3. Drik flere smoothies. At spise fem måltider om dagen, plus snacks, kan tilføje op til en masse mad. Smoothies er et godt alternativ, når du har brug for en forandring. Lav dine smoothies med sødmælk eller yoghurt og lidt frisk frugt. Du kan også tilføje noget hørfrø eller proteinpulver for de ekstra næringsstoffer.
4. Kontakt en læge. Hvis du er undervægtig (selvom det kun er i dine arme), er det en god idé at tale med din læge. At være undervægtig kan være en indikator for et underliggende sundhedsproblem. Det er også en god idé at tale med din læge, før du går i gang med et vægttabsprogram.
Metode 3 af 3: At dyrke en sund attitude
1. Forbliv positiv. Når du har svært ved at ændre din krop på en sund måde, kan det være frustrerende, hvis du ikke ser resultater hurtigt. Prøv at bevare en positiv holdning og giv ikke op. Læger siger, at der er reel kraft i positiv tænkning. Hold hovedet oppe og fortsæt med at prøve. Du vil i sidste ende få de resultater, du leder efter.
- Forskning viser, at positiv tænkning fører til mindre stress. Mindre stress betyder, at du har mere energi til at fokusere på din styrketræning.
2. Fokuser på dine styrker. Når du sigter efter at få større arme, kan det være fristende at fokusere på netop det. Det er ofte nemmere at fokusere på det, du ikke kan lide, snarere end på det, du kan lide. Brug et øjeblik hver dag på at komplimentere dig selv. Vælg noget ved dig selv hver dag, som du er tilfreds med, og fokuser på det.
3. Beløn dig selv. Når du er på enhver form for diæt, uanset om du vil tabe dig eller tage på, kan det være nyttigt at sætte dig selv minimål. For eksempel: prøv at spise 200 kalorier mere hver dag. Når du har gjort det, så giv dig selv en belønning.
Tips
- Hvis du ikke har frivægte eller fitnessudstyr, kan du træne med din egen vægt, eller bruge husholdningsgenstande som vandfyldte plastikflasker, vaskemiddelflasker og tomme dåser som vægt.
- Kontakt din læge, før du starter et vægttabsprogram.
Artikler om emnet "Udvikling af tykkere arme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
