

Start i en plankeposition, med hænderne direkte under skuldrene og i skulderbreddes afstand. Spænd dine kernemuskler og aktiver dine benmuskler, så planken er stærk og lige. Lav to push-ups med dine hænder i normal bredde. Bevæg derefter dine hænder, så de er på kanten af din træningsmåtte, eller cirka 5 cm fra din side. Lav to push-ups med dine hænder i denne brede position. Til sidst flytter du dine hænder til midten af måtten, så de danner en trekant under midten af dit bryst. Lav to push-ups med dine hænder i den smalle position. Gentag denne sekvens tre gange, og lav to pushups i hver position. 
Placer en stol på et fast underlag mod væggen, med sædet mod dig. Du kan også lave denne øvelse på kanten af et bord eller en træningsbænk. Stå 30-60 cm fra kanten af stolen, med ryggen til stolen. Læg hænderne bag dig i skulderbreddes afstand og tag fat i kanten af stolen. Bøj dine knæ, indtil de danner en 90 graders vinkel, og hold dine knæ direkte over dine ankler. Sørg for at holde balancen med dine arme og ben. Træk vejret ind, mens du bøjer albuerne, og før balderne mod gulvet. Kig foran dig, mens du sænker din krop, og sørg for, at dine arme også er i en 90 graders vinkel. Bøj dine arme så langt, at du kan mærke dine armmuskler arbejde. Ånd ud og løft din krop op igen, indtil du er i udgangspositionen. Tag det roligt og stræk ikke albuerne for meget ud. Dette er en gentagelse. Lav to sæt af ti reps. Du skal mærke, at din triceps brænder lidt efter to sæt. 
Start med en vægt i din højre hånd. Støt din venstre hånd og dit bøjede venstre knæ på træningsbænken. Din venstre hånd skal være direkte under din venstre skulder, så den støtter din krop. Bøj din højre arm, mens du holder vægten, hold din ryg ret og din torso næsten parallel med gulvet. Dann en 90 graders vinkel med din underarm og din overarm. Hold hovedet op og nakken lige. Ånd ud og brug dine triceps til at løfte vægten, indtil din højre arm er helt strakt bag dig. Bevæg kun din underarm og brug ikke venstre hånd eller ben. Hold pause, når din højre arm er helt strakt, indånd og ånd ud, mens du vender vægten tilbage til udgangspositionen. Gentag denne øvelse ti gange på højre side og derefter til venstre. Lav to sæt med 10 reps på hver side. 
Start med dine fødder i skulderbreddes afstand, hold dine knæ "ud af låsen" og læg den samme vægt på begge fødder. Hold en vægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad. Ånd ud, mens du løfter vægtene mod brystet. Bliv ved med at se fremad og hold den samme vægt på begge ben. Træk vejret ind og sænk vægtene, indtil de er tre fjerdedele nede. Spænd dine biceps, mens du gør dette. Dette er en gentagelse. Lav to sæt af ti reps. 
Start med fødderne i hoftebreddes afstand og tag en vægt i hver hånd. Hold næverne foran dit ansigt med håndfladerne vendt mod hinanden. Hold din venstre knytnæve stille og slå med højre knytnæve så højt som muligt. Hold din arm let bøjet og stræk ikke albuen for meget, mens du slår. Ånd ud og før din højre knytnæve tilbage til udgangspositionen. Træk derefter vejret ind og slå op med din venstre knytnæve. Skift mellem din venstre og højre hånd i 60 sekunder. Øg gradvist hastigheden, indtil du støder op på dit hurtigste. Gentag denne øvelse i 1-2 minutter om dagen. 
Start i sideplanken på din højre albue, med din albue direkte under din skulder og dine fødder placeret sammen. Løft vægten med venstre hånd. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Lav en knytnæve med din højre hånd for at bevare balancen og aktivere dine armmuskler. Træk derefter vejret ind og stræk din venstre arm ud, så den er direkte over din højre skulder. Klem vægten, mens du strækker din arm. Pust ud og sænk din venstre arm igen, så den er parallel med gulvet. Hold dine hofter oppe. Gentag denne øvelse ti gange på hver side. 




Lav en indkøbsliste ud fra din madplan og tag på indkøb i starten af ugen. Hold dit køleskab fyldt med alle de nødvendige ingredienser til at lave mad til ugen, så du aldrig går glip af, smugler eller springer et måltid over. 
Du kan erstatte sodavand med sukker med vand med en skive citron. Prøv usødet grøn te som et sundt alternativ til læskedrikke med sukker. Usødet grøn te indeholder mange antioxidanter og er derfor rigtig godt for dit helbred. 
Efter din træning bør du spise noget med højt protein- og kulhydratindhold, og du bør spise det inden for to timer efter din træning. En skål græsk yoghurt med granola og frugt eller en peanutbutter og banansandwich hjælper din krop med at restituere efter træning og gør dine muskler stærkere.
At få slankere arme som kvinde
Indhold
Hvis du forsøger at tabe dig, vil du måske også have velformede, tonede arme, der ikke har kyllingebryst dinglende under sig. Som kvinde, hvis du vil have mindre fedt i dine arme, betyder det, at du skal lave styrkeøvelser, vælge en sport eller andre aktiviteter, der kan opbygge dine armmuskler, og du skal holde dig til en sund kost. De fleste kvinder har for meget fedt på hofterne og omkring taljen. Hvis du holder dig til målrettede øvelser, burde det ikke være for svært at få dine arme i form, især hvis du også prøver at smide et par kilo fra resten af din krop.
Trin
Metode 1 af 3: Armstyrkende øvelser

1. Styrk dine triceps- og brystmuskler med push-ups. Push-ups er en enkel måde at arbejde på dine triceps-, bryst- og skuldermuskler. Hvis du aldrig har lavet pushups før, kan du modificere øvelsen ved først at holde dine knæ på gulvet, så du gradvist kan opbygge styrken i dine arme.
- For at lave push-ups skal du ligge på en træningsmåtte og placere dine hænder på gulvet under dine skuldre i skulderbreddes afstand. Spred fingrene og sørg for, at der er lige meget vægt på begge hænder. Spænd dine mavemuskler og stræk dine ben bag dig, og stå på dine fodbolde. Aktiver dine benmuskler og skub hælene tilbage. Din krop skal være godt støttet, og din lænd skal være lige og ikke hul, og du bør ikke bevæge dig fra side til side.
- Hvis du ikke kan opretholde denne startposition, skal du ændre øvelsen ved at sænke dine knæ, men holde dine arme og skuldre lige. Træk vejret ind, mens du sænker hagen til gulvet, så den er lige over fingerspidserne. Hold albuerne tæt på kroppen, mens du synker ned. Det er i orden, hvis du kun går et par centimeter ned. Jo oftere du laver push-ups, jo lettere bliver det.
- Ånd ud, mens du presser dig selv tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Lav tre sæt af otte reps for at bygge din triceps.

2. Udfordr dig selv med 2-2-2 pushups. Hvis de normale push-ups går godt, kan du prøve en variation. Det "2-2-2 push ups" er push-ups med tre forskellige håndpositioner: smal, normal og bred. I den smalle stilling bruger du hovedsageligt dine triceps, og i den brede stilling bruger du hovedsageligt dine brystmuskler.

3. Gør triceps dips med en stol. Alt du skal bruge til denne øvelse er en stol, men den vil styrke og tone dine triceps.

4. Brug frivægte til at lave triceps-tilbageslag. For at udføre denne styrkende øvelse skal du have frie vægte og en træningsbænk. Hvis du aldrig har arbejdet med vægte før, skal du starte med 0,5 til 2,5 pund og bygge langsomt op, så du ikke skader dig selv.

5. Prøv bicep-krøller. I denne øvelse træner du musklerne foran på din arm, kaldet biceps. Du skal bruge et sæt vægte på 2,5 kilo for at lave denne øvelse.

6. Slå vægtene for at træne dine biceps. Reducer fedt på dine overarme og styrk dine skuldre ved at slå med vægte. Du skal bruge et sæt vægte fra 0,5 til 1 kilo til dette.

7. Prøv en sideplanke med vægte. Denne øvelse er god for både dine arm- og kernemuskler. Du skal bruge vægte fra 0,5 til 2,5 kilo til denne øvelse.
Metode 2 af 3: Træn for at styrke dine armmuskler

1. Prøv tennis eller en anden ketchersport. En sport som tennis eller squash er meget god til at træne dine armmuskler og til at få hele din krop til at passe. Tilmeld dig den lokale tennisklub eller tag tennislektioner i fitnesscentret. Hvis en ven eller et familiemedlem allerede spiller tennis, kan du bede ham/hende om at lære dig det og træne sammen med dig. Du bør hurtigt bemærke, at dine arme bliver stærkere, og at dine muskler er tydeligt synlige, når du begynder at dyrke en ketchersport.

2. Ro eller kajak. En sport, hvor du skal spænde armmusklerne, sørger for, at du får mindre fedt på armene. Overvej at tage en sport, der bruger dine arme meget, såsom roning eller kajaksejlads, hvilket er godt for dine arme og kernemuskler. Du kan også prøve romaskinen i fitnesscentret først, og derefter tage ro- eller kajaktimer senere. Du kan også deltage i et nærliggende rohold for at blive bedre til at ro og blive aktiv hver uge.

3. Prøv boksetimer. En anden sport, hvor man laver meget med armene, er boksning. Det kræver stærke armmuskler og en god helhedskondition. Tag boksetimer i fitnesscentret, eller køb en boksesæk til at slå derhjemme. Ved at slå en boksesæk får du stærkere arme, og ved at sparre med en partner får du også bedre formede armmuskler.
Metode 3 af 3: Spis en sund kost

1. Juster dit daglige kalorieindtag. Juster mængden af kalorier, du indtager om dagen, så du ikke overspiser, og indtager ikke for mange tomme kalorier, som kun vil gøre dig federe arme. Når du har beregnet, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, baseret på din alder, vægt og kondition, ved du præcis, hvor meget du skal spise og motionere.
- Spis flere grøntsager, sunde fedtstoffer og magre proteiner. Design dine måltider, så de består af en kilde til protein, en kilde til gode fedtstoffer og en kilde til grøntsager med lavt kulhydratindhold. Sørg for at spise omkring 20-50 gram kulhydrater om dagen.
- Spis mindre kulhydrater, sukker og animalsk fedt. Hvis du spiser mange kulhydrater og sukkerarter, begynder din krop at udskille insulin, som er et hormon, der får dig til at lagre fedt i din krop. Hvis dit insulinniveau falder, vil din krop forbrænde mere fedt. Lave insulinniveauer giver også dine nyrer mulighed for at udskille mere natrium og vand, så du bevarer mindre væske.
- Spis færre fødevarer, der indeholder stivelse og kulhydrater, såsom pommes frites, chips og hvidt brød. Undgå produkter med tilsat sukker såsom sodavand, småkager, slik og junkfood.

2. Hold dig til en på forhånd etableret syv-dages kostplan. Lav en syv-dages madplan, hvor du planlægger tre hovedmåltider (morgenmad, frokost, aftensmad) og to små snacks (mellem morgenmad og frokost og mellem frokost og aftensmad) på samme tidspunkter. Ved at følge en fast plan kan du være sikker på, at du altid spiser på faste tidspunkter, og ikke springer måltider over. Hvis du spiser omkring 1400 kalorier om dagen, kombineret med motion, vil du tabe dig på en sund måde.

3. Hold dig godt hydreret ved at drikke vand i stedet for sukkerholdige drikke. At forblive hydreret med vand er godt for dit immunsystem og sikrer, at du ikke bliver dehydreret under træning.

4. Spis godt før og efter træning. For at blive ved med at tabe dig bør du altid spise sundt før og efter træning. Få en let snack en til to timer før træning, så du har energi nok til at følge med i træningen.
Artikler om emnet "At få slankere arme som kvinde"
Оцените, пожалуйста статью
Populær