Gratis trin for trin instruktioner 
Du skal lave to sæt af 15 reps for at vænne dig til bevægelsen af denne øvelse og opbygge styrke i dit bindevæv. For at opbygge muskler skal du gradvist øge mængden af vægt, du løfter. Hvis bevægelserne bliver nemme, skal du øge mængden af vægt, du løfter med et par pund. Efterhånden som vægtene bliver tungere, skal du reducere antallet af gentagelser til 6-10 pr. sæt, mens du øger antallet af sæt til 3-5. Hold din core (mave- og rygmuskler) og glutes engageret hele tiden. Det vil hjælpe med at beskytte din ryg. 
Vægtstangen skal føles tung, og det skal være udfordrende at gennemføre 10 til 15 gentagelser i træk. Øg antallet af gentagelser og sæt til tre sæt af 15 stykker. Øg derefter vægten og reducer antallet af gentagelser til 8-12. Du skal udføre 3-4 sæt. Dette vil hjælpe med at opbygge muskelmasse. 
Udfør tre sæt af 10 gentagelser af dette træk. 
Gentag denne øvelse 10 gange på hver side for i alt 20 reps. Hvor lang tid det tager at gøre dette vil variere, men dine bevægelser skal være kontrollerede og på den langsomme side. Hvis du har brug for en større udfordring, så hold dig selv i planken på den ene hånd i fem sekunder, før du skifter hænder. 
Hvis du kun bevæger dig én gang (eller slet ingen) fra denne position,!), prøv det på dine knæ først. Bøj dine knæ, indtil de er på gulvet, og dine fødder peger mod loftet. Dine arme skal være i samme position som ved en almindelig push-up. Når du sænker dig, drejer du på knæ. 
Hvis du har lyst til sodavand, så prøv hjemmelavet vand med smag ved at tilføje en skive agurk eller citron. Hvis du vil have rigtig bagt mad, som småkager eller brownies, så tag et sødt stykke frugt. Æbler, appelsiner og bær vil tilfredsstille din søde trang, men med færre kalorier. 
Spis 225-325 gram kulhydrater om dagen fordelt på alle måltider. Spis mindre brød, ris og pasta for at reducere de samlede kalorier. 
Hvis du er en kvinde på 50 år eller yngre, har du brug for 25 gram fibre om dagen. Som kvinde over 50 har du brug for 21 gram fibre om dagen. Som mand på 50 år eller yngre har du brug for 38 gram fibre om dagen. Som mand over 50 har du brug for 31 gram fibre om dagen. 
For at tabe dig, mens du følger en sund kost, skal du sørge for at spise færre kalorier, end du forbrænder. Når du følger en sund kost, bør du tage eventuelle sundhedsmæssige overvejelser i betragtning. Hvis du for eksempel har forhøjet blodtryk, skal du sørge for, at de fødevarer, du spiser, har et lavt saltindhold. 
Hvis du har tid i weekenden, så brug et par timer på at skære og koge grøntsager, tilberede sunde kulhydrater (såsom quinoa eller søde kartofler) og stege, grille eller bage dine yndlingsproteiner. Så kan du sammensætte disse i uendelige kombinationer til dine måltider i løbet af ugen. 
At holde styr på, hvad du spiser, kan også hjælpe dig med at se, hvornår du er mere tilbøjelig til at spise ting, der ikke er gode for dig. Tjek din dagbog for at se, hvor du kan forbedre dig. 
Tab øvre rygfedt
Indhold
At sænke dit øvre rygfedt behøver ikke at være svært - det er sandsynligvis endnu nemmere, end du tror! Lav øvelser, der målretter musklerne i din ryg for at definere dem og få din ryg til at se slankere ud. At skære ned på fedt og sukker og spise flere gode kulhydrater og fibre kan også hjælpe dig med at tabe dig og slanke den besværlige ryg. Der er også livsstilsændringer, såsom at få nok søvn og tilberede dine egne måltider, som gør det meget nemmere at tabe fedt.
Trin
Metode 1 af 3: Træning for at reducere rygfedt
1. Øg mængden af cardio, du laver pr. træning. Rygfedt er svært at slippe af med, fordi det er resultatet af nedsat muskeltonus og øget kropsfedt. For at forbrænde det overskydende fedt skal du øge varigheden og intensiteten af dine cardio-træninger. Du kan starte i det små - ved at tilføje fem til 10 minutter til din konditionstræning hver uge. Hvis du ikke kan tilføje tid, skal du øge intensiteten. Løb eller gå lidt hurtigere hvert femte minut i et minuts udbrud.
- Hver cardio-session skal vare mindst 20 minutter.
- Få din puls op. For at forbrænde fedt skal din puls holde sig over 60 % af din maksimale puls, så længe du kan holde den. Jo længere du holder din puls høj, jo flere kalorier forbrænder du.
- Løb, svømning og kickboksning er alle gode cardio-træninger. Du kan også forbrænde flere kalorier med intens træning.
2. Lav en T-raise for at træne din mellemrygmuskel. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en 1 til 1,5 kg håndvægt i hver hånd, med armene ved siden af. Bøj let i knæene og fra taljen, så brystet er næsten parallelt med gulvet. Drej dine håndflader og bring håndvægtene sammen foran din krop. Hold dine arme lige, løft håndvægtene til skulderhøjde, og sænk dem derefter langsomt til startpositionen. Det er en rep.
3. Rør med en arm for at træne din skulder og ryg. Hold en tung vægtstang i den ene hånd. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøj let fra taljen, så din torso er næsten parallel med gulvet. Løft vægten til brystet ved at bøje i albuen. Sænk derefter langsomt vægten ned igen for at fuldføre en gentagelse. Udfør 10 reps i den ene hånd, og skift derefter hænder. Gentag derefter for et andet sæt.
4. Træn dine skuldermuskler med delta-forhøjelser. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med knæene let bøjede og bøj i taljen, så din torso er næsten parallel med gulvet. Hold en håndvægt på 2,5 til 4,5 kg i hver hånd og drej dine håndflader, så de vender mod hinanden. Bøj let i albuerne og fokuser på at bruge dine rygmuskler til at løfte vægtene til skulderhøjde.
5. Løft armene under en planke. Antag en plankeposition. Dine ben skal være helt strakt bag dig, mens du balancerer på tæerne. Dine hænder skal være under dine skuldre og holde din krop op. Hold din krop så stille som muligt, mens du løfter den ene arm ud til siden og derefter langsomt sænker den tilbage for at holde den på plads. Gentag på den anden side.
6. Lav nogle push ups. Start med benene helt udstrakt på tæerne, med hænderne under skuldrene og armene lige. Bøj langsomt dine albuer, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Hold albuerne tæt på kroppen og stram armhulens muskler. Skub derefter dig selv op i startpositionen. Gentag dette 10 til 15 gange.
7. Øg sværhedsgraden af din træning ved at tilføje vægt. Jo mere du træner, jo mere vægt vil du kunne klare. Hvis du laver en øvelse, og vægtene ikke ser ud til at yde nogen modstand, er det tid til at øge vægten. Du kan kun tilføje et halvt kilo eller et helt kilo ad gangen. Den nye vægt skal være tungere, men bør ikke forårsage smerte.
Metode 2 af 3: Tilpasning af dine spisevaner
1. drikke mindre alkohol. Alkohol kan øge antallet af kalorier, du putter i din krop markant. Hvis du er bekymret for at have for meget fedt på ryggen, skal du reducere dit kalorieindtag ved at drikke mindre alkohol. Skær ned med halvdelen af det antal drinks, du normalt drikker hver uge.
- Du bør især ikke drikke drinks med frugtjuice, sodavand eller blandinger såsom margaritas eller daiquiris.
2. Hold dig væk fra sukker og forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer er normalt tilsat sukker og tomme kalorier, som ikke gør meget godt for din krop. Mad med højt sukkerindhold - såsom læskedrikke, bagværk og andre junkfood - er også dårlige for dig. Udelad så meget du kan.
3. Spis gode kulhydrater til hvert måltid. Din krop har brug for kulhydrater for at fungere, men hvis du spiser de forkerte, kan du begynde at lagre fedt. Erstat almindelige kartofler med søde kartofler og hvidt brød og hvid pasta med fuldkornsversioner. Du kan også finde gode kulhydrater i majs og bananer.
4. Spis flere fibre. Fiber kan få dig til at føle dig mæt i længere tid, så du er mindre tilbøjelig til at overspise og opbevare mere fedt. Gode fiberkilder omfatter havregryn, rug og grøntsager såsom gulerødder, broccoli, grønne blade, løg, bønner og linser. Prøv at inkludere disse som ingredienser i din kost.
5. Spis sundt. Sund kost kan hjælpe med at holde din fedtprocent lav. Spis en række fødevarer fra hver af de store fødevaregrupper: grøntsager, frugter, magert protein, fedtfattigt mejeri, fuldkorn og sundt fedt. Spis desuden ting, der er nemme at finde i dit lokale supermarked (i stedet for specialmad) og ting, som du kan lide.
Metode 3 af 3: Ændre din livsstil
1. Få otte til ti timers søvn om natten. Din krop har brug for nok søvn hver nat for at komme sig efter dagen. Hvis du får mindre end otte timers søvn om natten, har du ikke energien til at træne og tabe dig. Læg al din elektronik væk 30 minutter før du skal sove, og sørg for, at dit værelse er mørkt og køligt.
2. Forbered dine måltider på forhånd. Hvis du ikke har lyst til at lave mad efter arbejde og bare snupper hvad der passer dig bedst, så overvej at forberede dine måltider på forhånd. På denne måde er frokost eller aftensmad klar til at spise eller varme op, når du er sulten, og du kan være sikker på at vælge sunde fødevarer.
3. Hold styr på, hvad du spiser. At vide at skrive alt, hvad du spiser i løbet af dagen, gør dig mere tilbøjelig til at spise mindre - og undgå fødevarer, der er dårlige for dig. Start med at føre en kostdagbog, hvor du holder styr på, hvad du spiser til morgenmad, frokost og aftensmad, samt hvad du spiser i løbet af dagen.
4. Spis ikke i de tre timer før du går i seng. Hvis du spiser for sent, har din krop ikke en chance for at fordøje det, du har spist, før du falder i søvn. Giv dig selv mindst tre timer mellem dit sidste måltid på dagen og det tidspunkt, du går i seng.
Advarsler
- For at tabe fedt på den øvre del af ryggen skal du sørge for at følge en sund kost, og at du arbejder på at styrke dine rygmuskler. At gøre nogen af disse ting i sig selv vil ikke hjælpe dig med at tabe fedt tilbage.
Artikler om emnet "Tab øvre rygfedt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
