Strækning af hoftebøjer: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Yogastillinger for at strække hoftebøjerne
- Metode 2 af 2: Andre hoftebøjerstrækninger
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Hoftebøjerne er en gruppe muskler, herunder hoftemusklerne og de i lårene/lårene.Disse bøjninger tillader bevægelse fra knæet til dit bryst og bevæger også dine ben fra front til bagside og sidelæns. Fordi mange mennesker tilbringer det meste af deres arbejdsdag siddende, kan hoftebøjerene blive stramme og sårbare. Især løbere bør være opmærksomme på at strække denne muskelgruppe.

Trin

Metode 1 af 2: Yogastillinger for at strække hoftebøjerne

1. Kamelen. Ud over at strække hoftebøjerne vil kamelstillingen åbne brystet og forbedre spinal fleksibilitet. Øvelsen strammer taljen og styrker arme og skuldre. Yogier mener, at denne positur er godt for dine lunger, så du optager mere ilt for hvert åndedrag. De mener også, at øvelsen hjælper med at åbne hjertechakraet, så du føler dig mere forbundet med verden og lærer at tilgive, hvor end det måtte være nødvendigt i dit liv.

Billede med titlen Styrketræn som en ældre voksen Trin 3

2. Slingerkransen. Pendulstillingen åbner hofterne og forbedrer balancen. Denne stilling vil også forbedre fleksibiliteten af lår og ankler og styrke kernen. Hvis knæbøjningen er for svær, kan du også sidde på en stol og læne dig frem, mellem dine lår. Sørg for, at dine fødder er på gulvet og dine lår i en vinkel på 90 grader i forhold til dine lægge, når du bruger stolen til støtte.

Billede med titlen Get Taller by Stretching Step 2

3. Den tilbagelænede bundne vinkel. Denne enkle stilling strækker lænden og inderlårene og åbner brystet. Pas på ikke at bøje ryggen, mens du udfører denne stilling. Hvis du har brug for støtte, så læg en pude under anklerne for at gøre stræk i underkroppen mere udholdelige, eller en pude under hovedet for at forhindre, at din nakke klemmer for meget. Du kan også aktivere denne holdning, hvis du er træt, lider af søvnløshed eller mild depression.

Billede med titlen Udfør Restorative Yoga Trin 4

4. Det Perfekte. The Perfect åbner hofterne og strækker ankler og ryg. Denne stilling bruges ofte til meditation, og du kan holde den, så længe du har brug for at centrere dig selv. Yogier mener, at denne positur opløser nervøs energi og hjælper med at lindre astmatiske tilstande. Tidligere troede yogier, at denne stilling kunne hjælpe folk med at få deres overnaturlige kræfter.

Billede med titlen Gør Surya Namaskar Trin 7

5. Den nedadvendte frø. Den nedadvendte frø åbner hofterne, mens du sænker din krop. For at gøre denne stilling lettere skal du placere en pude eller et håndklæde under dine knæ eller ankler. Hvis du mærker spændinger i dine ankler, så klem dem sammen i stedet for at vende fødderne ud.

Metode 2 af 2: Andre hoftebøjerstrækninger

Billede med titlen Udfør en sikker stræk i lænden Trin 8

1. bøje tilbage. Dette er en god øvelse at starte med. Brug dine hænder til at støtte dig, mens du strækker musklerne i lænden. For at gøre det mere udfordrende, knæl på gulvet og bøj overkroppen tilbage. Du kan nu mærke, at det strækker sig ikke kun i dine hoftebøjere, men også i dine lårmuskler.

Billede med titlen Gør Tabletop Twist Pose Trin 7

2. Lav en 3D-strækning af hoftebøjeren. Du skal bruge en stol til denne strækøvelse. Når du roterer kroppen, strækker du ikke kun dine hoftebøjere, men også dine lår og bryst. Sørg for, at dine mavemuskler forbliver spændte under træningen, så du ikke belaster ryggen for meget. Hvis du sidder meget i løbet af dagen, vil denne øvelse forhindre, at dine hoftebøjere forkortes og svækkes.

Billede med titlen Udfør en sikker stræk i lænden Trin 11

3. Stræk hoftebøjerne på et bord. Hvis du ikke har et passende bord til denne øvelse, så brug en træningsbænk eller bare gør dette på gulvet. Hvis du glider ned, så dit bækken ikke understøttes af bordet, er dine kernemuskler engageret. Ud over at strække hoftebøjerne, vil denne øvelse hjælpe med at slappe af og strække lænden.

Billede med titlen Lav genoprettende yoga trin 12

4. Lav frøtrøjer. Ud over hoftebøjerne vil denne øvelse strække og styrke musklerne i skulder og arme. Du vil også mærke et pænt stræk ned langs siden af din torso, når du løfter armene og forlænger dem over hovedet. For at fremme hofteforlængelsen, start med startpositionen for Frog Pulloveren. Kom så op og sænk langsomt brystet forbi dine fødder for at strække lænden.

Billede med titlen Lav genoprettende yoga trin 14

5. Lav en strækøvelse for hofteturner. I stedet for at placere dine fødder mod en væg, sæt dig i en neutral 90/90 liggende stilling med dine ben støttet af en bænk. Denne øvelse fokuserer på at bruge det ene bøjede ben til at skubbe det andet ben mod væggen. Du kan også føre dine knæ op til brystet for at strække hoftebøjeren i det bøjede ben.

Tips

Stramme hoftebøjere er også forbundet med lændesmerter. Udover at strække ryggen er det klogt at tage sig tid til også at strække hoftebøjeren, hvis du har ondt i lænden.