Gratis trin for trin instruktioner 
For at undgå denne tilstand, prøv at gå i seng på omtrent samme tid hver aften. Prøv også at sove omtrent lige meget tid hver nat. Selvom søvnbehovet varierer fra person til person, trives de fleste voksne med omkring syv til ni timers søvn pr. nat.Børn og teenagere har som regel brug for lidt mere søvn. 
Vask lagener og pudebetræk hver uge. Hvis du er allergisk over for pollen, læg sengetøjet i tørretumbleren; lad det ikke lufttørre – hvis du bruger en tørresnor eller et stativ, så gør det i det mindste indendørs. Udskift gamle puder hver sjette måned. Støvsug rummet regelmæssigt, og rengør også alle overflader (inklusive loftslamper og lignende) regelmæssigt. Lad ikke dine kæledyr komme på sengen. Prøv at sove med en luftfugter i rummet, hvis du bor i et tørt klima. En følsom hals kan nogle gange blive irriteret af at indånde tør luft om natten, selvom der ikke er irriterende partikler i luften. 
En neti pot eller en anden måde at skylle næsen på Næsestrimler Dekongestanter (men kun hvis du er syg) Du kan købe en steril saltvandsopløsning på apoteket, eller lave din egen. Tilsæt en halv teskefuld salt til et glas varmt vand. (Gør ikke opløsningen for stærk, den kan brænde næseslimhinden.) Vip hovedet til venstre først og derefter til højre, når du bruger apotekets saltopløsning. På denne måde når saltvandet alle steder i hulrummene via næseborene. Hvis du bruger din egen saltvandsopløsning, kan du inhalere den ved hjælp af en teske. Luk først det ene næsebor og derefter det andet. Du kan også bruge en næseskyllekande til at hælde opløsningen i det ene næsebor og ud af det andet. Når opløsningen er leveret, vil du bemærke, at hulrummene åbner sig, og du kan trække vejret lettere. Resten af opløsningen vil sive ned i halsen og åbne svælget. 
Stop med at snorke naturligt
Indhold
Højlydt snorken er noget, der ofte spøges med på tv og i film. Men hvis du er en let sovende, der nogensinde har delt seng med en seriøs snorker, ved du sikkert, at snorken faktisk ikke er til grin. Snorken kan føre til forstyrret søvn og en anspændt sindstilstand for både den snorker og de andre personer i soveværelset. Mens nogle alvorlige tilstande, der forårsager snorken (såsom søvnapnø), kan kræve medicinsk intervention, er milde tilfælde heldigvis normalt håndterbare med mindre drastiske søvnstrategier og livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Tilpasning af dine sovevaner
1. sove på din side. Hos voksne opstår snorken normalt, når den bløde gane (vævet bagerst i mundhulen) og svælgets vægge klasker sammen under søvn, hvilket begrænser luftstrømmen til lungerne. Sådan opstår den karakteristiske "save" lyd af snorken ved hvert åndedrag.Hvis du sover på ryggen, gør placeringen af hoved og nakke det meget nemmere for den bløde gane at klapre mod tungen og svælgets vægge. Derfor, for at undgå kraftig snorken, kan du prøve at sove på siden - denne enkle justering er nogle gange nok til at reducere snorken markant.
- Selvom snorken også kan begrænses ved at sove på maven, anbefales dette normalt ikke. Det kan give smerter i nakke og lænd.
2. Hav en regelmæssig søvnplan. Hos nogle mennesker er snorken resultatet af en hyppigt skiftende eller uregelmæssig søvnplan. At arbejde lange timer før sengetid, springe en nattesøvn over eller være ude af stand til at sove godt i længere perioder kan alt sammen få kroppen til at blive ekstremt træt. Når kroppen så får en chance for at sove, "krasser den" - og du vil sove ekstra længe og dybt. Under denne intense søvn slapper musklerne bagerst i halsen endnu mere af, end de normalt gør, hvilket øger chancen for snorken.
3. Løft hovedet lidt. Nogle gange kan en større pude stoppe snorken. Ved at ligge med hovedet lidt højere, selv om det kun er nogle få centimeter, kan positionen af tunge og kæbe ændres. Dette åbner luftvejene yderligere og mindsker risikoen for snorken.Prøv at bruge mere end én pude, få en tykkere pude, eller fold din nuværende pude på midten – dette vil løfte dit hoved lidt og holde dig snorken fri.
4. Sørg for, at luften i soveværelset er fri for irriterende stoffer. Slimhinderne i svælget og den bløde gane kan blive irriteret ved at indånde støv, pollen, skæl og andre partikler i luften - især hvis du er allergisk over for dem. Denne irritation kan føre til hævelse af slimhinderne i halsen, forsnævring af luftvejene og øget risiko for snorken. Heldigvis er det ikke svært at fjerne disse irriterende stoffer. Det eneste du skal gøre er at holde soveværelset og sengen så rene som muligt. Nedenfor er nogle tips:
5. Prøv at tømme næsepassagerne, inden du går i seng. Hvis hulrummene er tilstoppede, når du lægger dig til at sove, vil kroppen stole helt på, at munden trækker vejret om natten (og chancen for snorken er meget større). For at undgå dette skal du gøre det til en vane at tømme næsepassagerne, inden du går i seng. At tage brusebad lige før sengetid er en nem måde at gøre dette på - det varme vand og det varme, fugtige lys tilskynder hulrummene til at åbne sig. Andre ting du kan bruge inkluderer:
6. Vær på vagt over for søvnapnø. Normalt er snorken bare irriterende, men er det egentlig ikke farligt. I nogle tilfælde kan snorken dog være et symptom på en potentielt livstruende tilstand kaldet søvnapnø. Søvnapnø, som er meget mere almindelig hos overvægtige mennesker, er en tilstand, hvor luftvejene bliver så blokerede under søvn, at kroppen ikke får nok ilt. Når dette sker, bliver søvnen ofte afbrudt, ekstrem træthed opstår, og snorken bliver meget udtalt. Fordi søvnapnø kan øge risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og andre dødelige problemer markant, er det meget vigtigt at se en læge, hvis du har symptomer på søvnapnø. Symptomer på søvnapnø omfatter: ref>http://www.nhlbi.NIH.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/Meget høj snorken mens du sover At vågne op og føle, at du er ved at blive kvalt Ekstrem træthed, selv efter en hel nats søvn urolig søvn Hovedpine om morgenen Narkolepsi (falder i søvn på upassende tidspunkter) Nedsat livlighed, nedsat libido, humørsvingninger 
Træningsbehovet er forskelligt fra person til person. CDC (Centers for Disease Control) anbefaler, at voksne får mindst to og en halv times moderat aerob træning (såsom rask gang) om ugen sammen med to dages moderat styrketræning. Ved at træne mere intensivt kan det samlede antal timer, du bevæger dig, reduceres. 
Hvor meget vand en person har brug for om dagen afhænger hovedsageligt af køn, størrelse og grad af fysisk anstrengelse. Generelt bør voksne kvinder drikke omkring 2,5 liter vand om dagen; voksne mænd omkring 3,5 liter. (Husk bare på, at du som voksen kvinde f.eks. ikke nødvendigvis skal drikke ti 250 ml glas vand; du får også de anbefalede 2,5 liter vand fra din kost og andre drikkevarer.) 
Alkohol er også klassificeret blandt disse stoffer. Ligesom sovemedicin kan alkohol have en beroligende effekt på nervesystemet, hvilket får de øvre luftveje til at kollapse under søvn. 
Bemærk venligst: passiv rygning kan have en lignende effekt som egentlig tobaksrygning. 
Åbn munden så langt du kan (som om du bider i et stort æble), og hold den åben i cirka ti sekunder. Luk munden og vent et par sekunder, før du gentager bevægelsen. Gentag dette flere gange om dagen i mindst et par minutter. 
Hvis du laver øvelsen rigtigt, skal du lyde sådan her: "Aa, aa, aa, aa, aa... ee, ee, ee, ee, ee... ii, ii, ii..." og så videre. Hvis du synes, det er pinligt at gøre dette, når din partner er i nærheden, så gør det, mens du kører hjem fra arbejde. 
Disse metoder virker ikke. Ikke al snorken kan let løses. Du tror, du har søvnapnø. Du skal muligvis sove på en enhed som cpap eller endda gennemgå en operation for dette. Du er ekstremt træt i løbet af dagen. Dette kan skabe en farlig situation, som bør undersøges, før du kommer ud for en ulykke, mister dit arbejde eller fejler i skolen. Snorken kan være en tilstand, der er en del af en ond cirkel, hvor vægtøgning gør den, der snorker, værre, snorken gør vægtøgningen værre, den, der snorker, gør den, der snorker...osv. Mange af disse "naturlige" metoder kunne hjælpe, men de kan tage et stykke tid at virke. Ofte kan en læge hurtigere identificere årsagen til problemet og finde en passende løsning.
Metode 2 af 3: Ændring af livsstil
1. tabe sig. Ligesom det forårsager mange andre fysiske problemer, forstyrrer fedme søvnen.Overvægtige eller fede mennesker (især mænd) har tykkere hals- og nakkevæv og svag muskeltonus. Dette kan føre til forsnævrede luftveje (og overdreven snorken) under søvn. Endnu værre, fedme bidrager til potentielt alvorlige søvnforstyrrelser som søvnapnø.For at eliminere de skadelige virkninger, prøv at tabe dig gennem en god kost og masser af motion.
- Overvej at se en læge, hvis du er betydeligt overvægtig. Lægen vil normalt kunne hjælpe dig med at opstille en passende kost- og træningsplan. Han/hun kan også henvise dig til en specialist.
2. bevæge sig mere. Der er nogle beviser for, at en sund mængde motion om dagen kan hjælpe med at kontrollere snorken. Motion kan selvfølgelig også få dig til at tabe dig og slanke dig, hvilket gør halsvævet mindre tykt og mindsker risikoen for snorken og søvnapnø. Forbedring af muskeltonus gennem træning kan også hjælpe halsen med at bevare den rette form under søvn. Hvis den bløde gane og svælgets vægge ikke plaprer på tungen, reduceres chancerne for snorken drastisk.
3. Sørg for at drikke nok. Når folk er dehydrerede, bliver sekretet i deres næse og svælg tykkere og mere klistret. I nogle tilfælde oversættes dette til blokerede luftveje og øget snorken. For at undgå dette skal du blot drikke lidt mere vand om dagen (du kan også vælge at fylde vand op lige inden du går i seng, men det vil øge chancen for at du vågner om natten). Vand er en forfriskende drik, der har nul kalorier og er praktisk talt gratis - så der er ingen grund til ikke at drikke en masse af det!
4. Stol ikke på sovemedicin. Alle stoffer og kemikalier, der hjælper dig med at falde i søvn, kan blive vanedannende ved gentagen brug. Selv kortvarig brug kan føre til episoder med overdreven snorken. De kemikalier, der gør det nemmere at sove, er de samme som de kemikalier, der hjælper musklerne med at slappe af - inklusive dem i halsen. Dette sikrer, at den bløde gane falder på bagsiden af tungen, mens du sover, og du begynder at snorke.
5. Lad være med at ryge. Udover de utallige andre veldokumenterede helbredsproblemer, som rygning kan forårsage, kan rygning også øge sandsynligheden for snorken. Selvom årsag-virkning-forholdet ikke er fuldt ud forstået, menes det, at halsirritation forårsaget af rygning kan føre til mild hævelse og betændelse i halsen. Dette indsnævrer de øvre luftveje under søvn. Derudover vil rygerens søvn blive forstyrret af nikotinabstinenssymptomer, hvilket øger risikoen for luftvejsobstruktion.
Metode 3 af 3: Lav anti-snorkeøvelser
1. Prøv Tongue Extension. Tro det eller ej, der er nogle beviser for effektiviteten af anti-snorkeøvelser. Styrkelse af mund og svælg kan mindske risikoen for snorken. Hvis musklerne i munden og svælget er stærkere, er der mindre sandsynlighed for, at de kollapser under søvn - så de vil ikke blokere de øvre luftveje.Til at starte med øvelserne kan du prøve en simpel tungeøvelse. Det går sådan her:
- Stik tungen ud så langt du kan.
- Flyt forsigtigt tungen til siderne, indtil du rører ved mundvigene.
- Flyt tungen til toppen af munden uden at krølle tungen.
- Gentag ovenstående bevægelser i cirka femten sekunder. Gentag dem i et par minutter mindst et par gange om dagen.
2. Prøv at "tygge" kæbeøvelser. Du kan også forsøge at begrænse snorken ved at styrke kæbemusklerne. Selvom der er flere måder, du kan gøre dette på, er grundprincippet normalt det samme - lad som om du tygger uden mad i munden. Følg nedenstående trin:
3. Prøv at træne dine halsmuskler. Styrkelse af musklerne i halsen kan hjælpe med at forhindre din bløde gane i at falde sammen på bagsiden af din tunge. En nem halsøvelse er simpelthen at gentagne gange sige hver vokal højt og tydeligt omkring tredive gange før sengetid, og tage korte pauser mellem vokalerne.
4. prøv at synge! Sang er uden tvivl en af de bedste halsøvelser, du kan lave! At synge regelmæssigt har vist sig at sænke hyppigheden af snorken, men ikke kun det... Sang kan også forbedre søvnkvaliteten.Hvis du er ny til at synge, tilmeld dig sangundervisning, deltag i et kor, eller bare brag med til musikken i bilen - næsten enhver sang vil hjælpe med at tone dine halsmuskler.
5. Vælg didgeridoo. Det siges, at det at lære at spille dette oprindelige australske instrument har hjulpet mange voksne mennesker til at stoppe med at snorke. Hos andre er snorken faldet.
6. Ved, hvornår du skal se lægen. Det er klogt at tackle snorken med mindre intensive metoder. Men ikke al snorken kan tackles med en naturlig tilgang. Lægen kan anbefale, at du går i seng med en sovemaske, snorkemundstykke eller en anden enhed. Han/hun kunne også anbefale andre metoder. Kontakt lægen, hvis:
Artikler om emnet "Stop med at snorke naturligt"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
