Gratis trin for trin instruktioner 
Når du er vred, producerer din krop adrenalin, der øger din puls, sender blod til dit hoved og forårsager andre tegn på vrede eller ophidselse. At tælle giver dig en chance for at falde til ro og berolige dine reaktioner, så du ikke handler impulsivt. 
Vejrtrækning signalerer din krop til at falde til ro. Kroppen gør dette ved at frigive neurotransmittere, der fortæller hjernen, at det er okay og sikkert. Når du er vred, kan adrenalinen fremskynde din vejrtrækning, så du føler, at din vejrtrækning bliver sværere, eller at du ikke kan trække vejret helt. 
Der er forskellige former for meditation du kan prøve, såsom Tai Chi, Yoga, Transcendental Meditation og Qi Gong. 
For eksempel, i stedet for at få et raserianfald på restauranten (som du senere fortryder), kan du vælge at tale med lederen eller flytte til et andet bord. Disse muligheder kan reducere din frustration og vrede. 
Prøv at håndtere situationen på egen hånd, når du føler, at du er i stand til at interagere med andre mennesker uden at få et raserianfald. 
Forestil dig, at du sidder på en restaurant og venter på, at tjeneren kommer tilbage. Når du er faldet til ro for at undgå at få en opblussen, kan dit næste skridt være at bede om at tale med lederen. Forklar din utilfredshed med tjenesten og anmod om en ændring. Hold fokus på dig selv, mens du forsøger at undgå trangen til at råbe eller komme med nedsættende kommentarer om tjeneren, lederen eller personalet (som f.eks. 
Skriv for eksempel 3 positive ting ned, der skete for dig hver dag. Dette kan gøre dig mere opmærksom på de positive ting, der allerede er til stede i dit liv. 
Giv dig for eksempel en eftermiddagskaffepause, planlæg et beroligende boblebad om aftenen, eller læs et kapitel fra din yndlingsbog i din arbejdspause. 
For eksempel kan du opleve, at når du føler dig fanget, respekteret eller nedgjort, er der større sandsynlighed for, at du får et raserianfald. Hvis du ved, at en bestemt kollega ofte får dig til at føle sådan, skal du forstå, at du skal se anderledes på situationen. Diskuter situationen roligt med din medarbejder eller øv dig i afspændingsteknikker, før du interagerer med denne person. 
Spørg dig selv, om du kan huske et øjeblik i din barndom, hvor du blev vred uden at bryde ud i vrede. Måske havde du de følelser, men du holdt dem inde? Måske fik nogen i din familie dig til at føle, at du ikke var vigtig, og det er du meget følsom over for nu. Dette kan stadig gøre dig sur. 
Der kan være situationer, der umiddelbart gør dig vred. Det kan for eksempel være, at du bliver afskåret af en i trafikken og tænker: ”Jeg kan ikke fatte, at han har et kørekort!!” Vrede tanker kan også udvikle sig efter en ventetid. Hvis du for eksempel venter på at blive serveret på en restaurant, tænker du måske: "hvor er tjeneren? Hvorfor jeg stadig ikke har en drink?" 
En øget puls Et hedeture eller rødme Spændte muskler Hovedpine 
Venner og familie er bange for dine udbrud, eller skammer sig over dem, hvis de sker offentligt. Dit helbred begynder at lide, hvilket bringer dig i fare for hjertesygdomme, bulimia nervosa og endda en bilulykke (hvis du bliver sur i trafikken). Din vrede forårsager alvorlige familieproblemer eller slagsmål. Din vrede forårsager vanskeligheder på arbejdet (klager fra kolleger eller en pålagt disciplinær handling)
Stop med at få raserianfald
Indhold
Alle er vrede på et tidspunkt. Men hvis du opdager, at din vrede er ude af kontrol, er pinlig eller får dig til at føle dig magtesløs over det, kan du blive raserianfald. Det anslås, at omkring 1 ud af 5 personer oplever tidspunkter, hvor de ikke kan kontrollere deres vrede og normalt vil sige og gøre ting på et tidspunkt, som de senere fortryder. Lær, hvordan du håndterer den umiddelbare vrede ved et raserianfald, hvordan du undgår et raserianfald og forstå, hvad det er.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af stigende vrede
1. Træn regelmæssigt, lige før en anspændt situation eller som reaktion på vrede. Forskning har vist, at træning fortæller din krop at producere gavnlige endorfiner, der reducerer din krops stressreaktion og forbedrer dit humør. Dette kan hjælpe dig med at falde til ro. Alle former for motion kan have en positiv effekt på vrede, så vælg en aktivitet, som du normalt nyder (såsom løb, dans eller gåture).
- For eksempel, hvis du ved, at du vil have et stressende forretningsmøde senere på dagen, så tag dig tid om morgenen til at løbe en tur. Dette reducerer stress og spændinger, så du ikke går forhastet ind i mødet.
2. At tælle. Selvom dette kan lyde mærkeligt, kan tælle faktisk hjælpe dig med at slappe af, når du er tilbøjelig til at eksplodere eller kaste raserianfald. Fokuser dine tanker væk fra situationen og på at tælle og din vejrtrækning. Tæl til 10, og træk vejret med hver optælling og også mellem hver optælling. Ved at gøre dette i et langsomt tempo kan du hjælpe dig selv til at blive roligere og roligere. Fortsæt med at tælle, hvis du stadig føler dig vred, når du når 10.
3. Lav åndedrætsøvelser. Lær at trække vejret fra mellemgulvet, musklen i bunden af dine lunger. Fokuser på din vejrtrækning og tag dybe og fulde vejrtrækninger, der fylder dine lunger fuldstændigt. Træk vejret i 5 tæller, hold derefter vejret i 5 tællinger, slip derefter vejret i 5 tællinger. Tag 2 normale vejrtrækninger mellem hvert diafragma-åndedræt, så du ikke hyperventilerer, og gentag denne øvelse, indtil du er faldet til ro.
4. meditere. Meditation kan hjælpe dig med at koncentrere dig, reducere din stress og gøre dig mere bevidst om dig selv. Alle disse ting kan hjælpe dig med at falde til ro under et følelsesmæssigt udbrud. Sæt mindst 10 til 20 minutter af om dagen til at praktisere mindfulness, hvilket kan forbedre dit generelle psykologiske helbred.
Del 2 af 3: Forebyggelse af raserianfald
1. Find ud af, hvad problemet er. Dette er en vigtig livsfærdighed, der kan hjælpe dig med at reducere stress og frustration. At genkende problemet vil hjælpe dig med at identificere en situation, der er problematisk og lære, hvordan du håndterer den. At forstå kilden til din frustration kan også få dig til at føle dig mere i kontrol over situationen.
- Hvis du for eksempel er på en restaurant og skal vente længe på tjeneren, kan du genkende dette som et problem, fordi det frustrerer og gør dig vred.
2. Opret dine egne muligheder. Brug et øjeblik på at overveje de forskellige handlinger, du kan tage, såsom at kaste et raserianfald, sige ingenting eller tage afsted. Nøglen til dine muligheder er, at du står over for konsekvenserne af hver, før du gør noget. Vælg en handling, der vil reducere din frustration og ændre situationen. Når du har besluttet, hvad du vil gøre, skal du sætte din plan i værk på en måde, der bliver godt modtaget.
3. berolig dig selv. Brug et øjeblik på at sikre dig, at du har dine følelser under kontrol. Pas på ikke at lade din vrede styre dine handlinger. Det kan være nødvendigt kort at tage afstand fra situationen eller samle dine tanker, før du reagerer.
4. Udtryk dine følelser. Hvis du føler dig fastlåst og ude af stand til at udtrykke dine følelser, så lær at udtrykke din vrede effektivt. Dette kan få dig til at føle, at du har meget mere kontrol over situationen. Hvis nogen gør dig vred, så kontakt personen på en enkel og direkte måde. Fortæl, hvordan situationen får dig til at føle, og angiv eventuelt endda, hvordan du ønsker, at situationen skal se ud i fremtiden. Sørg for at fokusere på dine følelser.
5. Juster dine forventninger. Brug virkelig et øjeblik på at tænke over din måde at se situationer på. Har du ofte negative tanker eller er du ofte overbevist om, at du bliver uretfærdigt behandlet?? Hvis du ofte tænker på denne måde, skaber du måske stress og konstruerer situationer, der gør dig vred. Begynd at ændre den måde, du ser på tingene på. Overvej det positive ved en situation, eller forvent ikke at fortjene præferencebehandling.
6. Planlæg positive aktiviteter i løbet af dagen. Planlæg nogle små positive ting, du kan gøre hver dag. Ting, der ikke er skadelige, og som tager lidt tid. De skal være nemme at passe ind i din daglige tidsplan og få dig til at føle dig glad eller afslappet. At integrere positive øjeblikke i din dag kan forhindre din vrede i at bygge op.
Del 3 af 3: Lær mere om dine raserianfald
1. Forstå, hvad der kan forårsage raserianfald hos voksne. Et raserianfald eller eksplosivt raseri er et vredesudbrud, der ikke står i forhold til situationen. Du kan også føle dig hjælpeløs, som om du ikke længere har kontrol over dig selv. Raserianfald kan være forårsaget af forskellige ting, og dette kan være forskelligt for hver person. Nogle mennesker føler usædvanlig skam, der fører til udbruddene, mens andre har adopteret vanvid som deres mestringsmekanisme med tidligere traumer. Folk har også forskellige grader af kontrol over deres vrede.
- Raserianfald er normalt verbale af natur og kan være en del af en episode af vrede, selvom ikke al vrede er skabt lige.
- Nogle udbrud er mindre intense, men hyppigere, mens andre er mere intense og kun sker et par gange om året.
2. Tænk på dine triggere. Triggere, de ting, der udløser raserianfald, kan være lette at identificere (som trafik eller uhøflige mennesker), eller mere subtile (som at vente i kø eller en hånende kommentar). Prøv at identificere de steder, personer eller situationer, der fører direkte til dine udbrud. Tænk på fælles temaer, eller hvad der præcist var grunden til, at disse ting gjorde dig vred. At identificere triggere hjælper dig med at forudse situationer, der kan udløse et raserianfald. Dette giver dig mulighed for at tænke over, hvordan du vil reagere, uden at få et raserianfald.
3. Før en log for at afgøre, hvad dine triggere er. Dette vil hjælpe dig med at identificere triggere og huske, hvordan du håndterede vreden. For eksempel håndterede din oprindelsesfamilie også vrede ved at kaste raserianfald, og det lærte du af dem. Eller det kunne være, at i din familie var ethvert udtryk for vrede tabu, og du lærte at flaske alt op, indtil du eksploderede. Når du har et klart billede af dine triggere og hvorfor de er triggere for dig, kan du begynde at genkende disse situationer og erstatte dine raserianfald med mere produktiv adfærd.
4. Pas på onde tanker. Der kan være mange forskellige årsager til, at vi bliver vrede, og vrede er en normal reaktion på frustrerende situationer. Det er ikke en "dårlig" følelse. Men vrede kan føre til uønsket og ofte aggressiv adfærd, hvad enten det er verbal eller fysisk. Pas på vrede tanker, der kan blive til et raserianfald. Prøv at fokusere på noget andet, mind dig selv om at falde til ro og vid, at situationen kun er midlertidig.
5. Vær opmærksom på de fysiske symptomer på vrede. Når du ser efter vrede tanker, bør du også være i stand til at genkende de fysiske tegn på vrede. Disse kan også advare dig om, at du skal ændre dit tankesæt og begynde at løse problemer. Ved at gøre dette kan du forhindre et raserianfald i at udvikle sig. Fysiske symptomer på vrede kan omfatte:
6. Ved, hvornår du har brug for hjælp. En rådgiver kan arbejde sammen med dig for at forhindre opblussen og hjælpe dig med at falde til ro, når du oplever en trigger. Du vil derfor arbejde med at ændre din måde at tænke og adfærd på gennem kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT kan hjælpe dig med at lære, hvor din vrede kommer fra, og hvordan den udvikler sig. Dette kan hjælpe dig med at genkende potentielt vanskelige situationer og lære dig, hvordan du håndterer dem på en bedre måde. Hvis du oplever noget af følgende, kan det være på tide at tale med en rådgiver:
Artikler om emnet "Stop med at få raserianfald"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
