Gratis trin for trin instruktioner 
irritation sorg Depression Skyld vrede Frygt Trangen til at forsvare dig selv 
Træk vejret ind og tæl til fire, hold vejret i fire sekunder, og ånd ud i fire tæller. Sørg for at trække vejret fra mellemgulvet, ikke fra brystet. Når du trækker vejret fra din mellemgulv, udvider din mave sig, når du inhalerer (du kan mærke dette med din hånd). Gør dette, indtil du føler, at du er faldet til ro. 
Træk vejret ind i fire sekunder, hold vejret i fire sekunder, og ånd ud i fire sekunder. Tag en dyb indånding ind og ud. Start med musklerne i dit hoved og ansigt. Spænd og hold så mange muskler i dit ansigt, hoved, mund og nakke som du kan i 20 sekunder, og slap derefter af. Gå derefter ned af hele din krop og afslutte dine skuldre, arme, ryg (kun hvis du ikke lider af rygproblemer), hænder, mave, ben, fødder og tæer. Bevæg nu tæerne frem og tilbage, og mærk afspændingen fra tæerne til hovedet. Tag et par dybe vejrtrækninger mere, og nyd den afslappede følelse, du oplever nu. 
Antag, at din chef blev sur på dig over noget på arbejdet. I stedet for at sluge dig selv siddende ved dit skrivebord, lad din vrede opløses ved at forestille dig, at hans hoved ligner et hætteglass hoved, og at han slår dig med en fiskemund. Det er vigtigt, at du ikke griner eller håner, når du stadig taler med din chef. For det kan gøre situationen værre. Du kan også bruge denne metode, hvis du ofte bliver vred. Hvis du kan komme i tanke om noget, der får dig til at grine, vil det hjælpe dig med at falde til ro i det øjeblik. Du er så bedre i stand til at håndtere situationen på andre måder, såsom at forsøge at løse et problem. 
Hold styr på, hvor ofte du bliver vred, ved at skrive de tal, du giver din vrede, ned i en journal. 
Hvad udløste din vrede? Hvilken karakter giver du din vrede?? Hvilke tanker fik du, da du blev vred? Hvordan reagerede du? Hvordan reagerede andre på dig? Hvilken slags humør var du i lige før du blev sur?? Hvilke fysiske symptomer følte du, der indikerede, at du var vred?? Ville du gå, eller ville du udtrykke din vrede, såsom at banke på døren, slå nogen eller noget, eller sagde du noget sarkastisk?? Hvilke følelser følte du lige efter hændelsen?? Hvordan havde du det et par timer efter begivenheden? Er situationen endelig løst?? Hvis du holder styr på denne form for information, kan du finde ud af, hvilken slags situationer der gør dig vred. Du kan så gøre dit bedste for at undgå disse situationer så meget som muligt. Eller du kan forberede dig på de situationer, hvis du ved, at du ikke kan undgå dem. 
Ikke at være i stand til at kontrollere, hvad andre mennesker gør. Skuffelse fordi andre mennesker ikke lever op til dine forventninger. Ikke at være i stand til at kontrollere ting i dit daglige liv, såsom trafik, eller ting, der får dig til at føle, at du ikke kan komme videre. Hvis nogen forsøger at manipulere eller bruge dig. At blive sur på dig selv for at gøre noget forkert. At være sulten, træt eller stresset. 
Tænk i stedet: "Dette er en frustrerende situation, men det er ikke verdens undergang.” 
Hvis du har problemer med at sove regelmæssigt, skal du kontakte din læge. 
Når du inhalerer, visualiserer du et hvidguldslys, der afslapper dig og får dig til at føle dig glad. Visualiser dette hvide lys, der kommer ind i dine lunger og spreder sig gennem hele din krop. Når du ånder ud, udånder du uklare farver, som repræsenterer din vrede og stress. Bare rolig, hvis du har problemer med at meditere. Meditation er en kombination af vejrtrækningsteknikker, visualiseringer og andre mentale øvelser. Men hvis du føler, at det er for svært for dig at sidde stille i længere tid, eller hvis du ikke har det godt med at meditere, skal du bare begynde at tage en dyb indånding. Dette beroliger din krop. 
Det vigtigste er, at du holder ud! Vær stolt af de mindste fremskridt, for hvert lille fremskridt er et skridt mod at nå dit større mål, som er at lære at håndtere vrede. 
Du kan for eksempel starte kommunikationen med: ”Hvis du har tid, ville du..." eller "Det ville være fantastisk, hvis du...Tak, det sætter jeg pris på!” 
For eksempel, hvis din kollega taler meget højt i telefonen, og du ikke er i stand til at udføre dit arbejde ordentligt, kan du formulere din anmodning sådan: "Jeg har en anmodning. Kan du venligst tale lidt blødere, når du ringer? Det er svært for mig at koncentrere mig, når du ringer. Jeg ville sætte stor pris på, hvis du ville tage det i betragtning. tak skal du have.” Hvis du i stedet havde sagt, "Jeg kan virkelig ikke gøre mit arbejde godt med al den støj på kontoret", til alle i rummet, er det ikke specifikt nok. Og dine kolleger vil ikke være tilfredse med dig, og det løser sikkert heller ikke dit problem. 
Det er for eksempel ikke en selvhævdende måde at udtrykke sig på: ”Jeg synes, du er ufølsom og kedelig."Det er en dom om nogen (og ikke en særlig positiv en i øvrigt). Prøv i stedet at holde det for dig selv: "Jeg føler, at du er ligeglad med mine følelser, når du læser avisen i stedet for at lytte til, hvad jeg har at sige.” 
For eksempel er du måske vred, fordi dit barn havde en dårlig rapport. For at undgå, at du måske slår ud på dit barn, kan du forsøge at være løsningsorienteret. Dette kan hjælpe dig med at håndtere situationen bedre. Du kan berolige dine følelser ved at tage et par minutter for dig selv, mens du tager en dyb indånding. Hvis du mærker, at du er blevet mere rolig i dit hoved, kan du begynde at lede efter løsninger på dette problem. Du kan komme med en strategi for, hvordan du vil tale med dit barn om hans karakterer, og understrege, at du elsker og støtter ham. Du kan også tænke på løsninger, såsom vejledning eller lektievejledning. Sandsynligvis er du nødt til at acceptere, at der ikke altid er en løsning. Det er ok, for der er ikke en ensartet løsning til alt i livet. Livet kan trods alt være ret rodet og kaotisk. Du kan kun udøve begrænset kontrol over livet, men du kan kontrollere dine reaktioner, når du står over for svære situationer i livet. 
Din terapeut vil sandsynligvis lære dig afspændingsøvelser for at hjælpe dig med at slappe af, når du føler dig vred. Din terapeut kan også hjælpe dig med at håndtere de tanker, der udløser din vrede, og hjælpe dig med at finde nye måder at se på bestemte situationer. En terapeut kan også hjælpe dig med at styre dine følelser generelt, samt hjælpe dig med at kommunikere assertivt. For eksempel kan du gå til en psykoterapeut, der har specialiseret sig i at se på klientens fortid, hvilket kan hjælpe med at løse problemer i nuet, såsom at komme overens med en barndom eller barndom, hvor nogen blev misbrugt eller forsømt, eller at håndtere en dyb begivenhed. Dette kan hjælpe med at klare den vrede, der opstår fra tidligere begivenheder. Du kan finde en behandler, når du ringer til dit sygesikringsselskab, eller søge på nettet hos psykoterapeuternes faglige sammenslutning. 
For eksempel, hvis din vrede er ledsaget af depression, så kan vreden sammen med de andre symptomer på depression behandles med antidepressiva. For eksempel, hvis irritabilitet spiller en rolle som en del af en angstlidelse, kan en SSRI, en selektiv serotonin-genoptagelseshæmmer som Lexapro eller Prozac, tages for at afhjælpe lidelsen. I mellemtiden kan lægemidlet reducere irritabilitet. Hvert stof har bivirkninger. For eksempel er lithium ofte ordineret ved bipolar lidelse. Det har dog en stor effekt på nyrerne. Hvis du er opmærksom på mulige bivirkninger, er du også opmærksom på mulige bivirkninger. Det er meget vigtigt, at du diskuterer disse risici åbent med din læge. Hvis du har misbrugsproblemer, så tal åbent om det med din læge. Det sidste, du kan bruge, hvis du for eksempel har et alkoholproblem, er at udvikle endnu en afhængighed. Hvis du diskuterer dette åbent med din læge, vil lægen være bedre i stand til at ordinere de mest passende lægemidler til at behandle din vrede og andre symptomer, du måtte opleve.
Undgå at få et raserianfald
Indhold
Alle bliver nogle gange vrede. Kun hver femte person kan ikke håndtere deres vrede tilstrækkeligt. Når du bliver vred, mister du kontrollen over dig selv; måske skriger og råber du, eller du fornærmer og sårer andre. Vrede kan være meget ødelæggende i udbrud som dette. Det skader dig selv, og også andre, fysisk, følelsesmæssigt og socialt. Hvis du har problemer med at kontrollere dig selv, når du bliver vred, skal du lære at håndtere svære situationer. Så kan du begynde at leve et liv, hvor der er mere ro og balance.
Trin
Del 1 af 5: At tage øjeblikkelige skridt for at dæmme op for din vrede
1. Vær opmærksom på de fysiske signaler. Hvis din krop oplever stress, lider du sandsynligvis af visse fysiske egenskaber. Disse kunne være:
- Dine kæber er knyttet sammen, og dine muskler er spændte.
- Du lider af hovedpine eller mavepine.
- Dit hjerte banker hurtigere.
- Du sveder (selv dine håndflader sveder).
- dit ansigt er rødt.
- Din krop eller dine hænder ryster.
- du bliver svimmel.
2. Vær opmærksom på de følelsesmæssige signaler. Vrede er ofte ledsaget af en bred vifte af følelser. Amygdala, centret hvor følelser opstår, udsender signaler med fuld kraft, så du er forberedt på en trussel og forsøger at overleve. Det er ikke så overraskende, at du kan lide af alle mulige andre følelser under et raserianfald. Disse følelser vil hjælpe dig med at slå alarm for dine kamp eller flugt-reaktioner. Ud over vrede kan du føle følgende følelser:
3. Tæl til ti. Hvis du oplever, at du bliver vred og mærker tegnene på vrede som dem, der er beskrevet ovenfor, dukker op, så fortæl dig selv, at du ikke behøver at reagere med det samme. At tælle kan hjælpe dig med at komme ud af dine følelser i øjeblikket. Det kan føles lidt akavet i starten, men at tælle kan virkelig distrahere dig længe nok, så du kan slappe af. Vent med at reagere og giv dig selv tid til at håndtere dine følelser.
4. Prøv at tage en dyb indånding. Prøv at give dig selv lidt plads. Hvis det er muligt, så undskyld dig selv for at gå på toilettet, en trappeopgang eller udenfor i et stykke tid. Så har du plads til at tage en dyb indånding og slappe af.
5. Gentag et ord eller en sætning, der beroliger dig. Sig noget beroligende til dig selv, såsom "Jeg tager det roligt" eller "jeg skal slappe af nu" eller "Jeg tager det ikke for seriøst."."Gentag sætningen, indtil du mærker din vrede ebbe ud".
6. Skift dit miljø. Hvis du mærker dit blod koge, så gå. gå en tur. Tag en dyb indånding ind og ud. Hvis det er muligt, så kom ud af situationen. Når du ikke længere er omkring den person eller ting, der gør dig vred, kan du lettere slappe af.
7. Prøv Jacobsons progressive afspænding eller muskelafspænding. Progressiv afspænding er en afspændingsøvelse, hvor du gradvist strammer og afspænder hele kroppen. Det antages, at hvis du selv spænder dine muskler, kan du slippe de spændinger, som du har opbygget i dine muskler. Nedenfor er en oversigt over denne metode:
8. Find noget sjovt, du kan nyde. Hvis du kan få dig selv til at grine, vil din krop lave andre kemikalier. Du kan bruge din hjerne og fantasi til at finde på alle mulige latterlige situationer, der får dig til at grine, især hvis det ikke er ond eller sarkastisk humor.
Del 2 af 5: Find ud af, hvorfor du bliver vred
1. Udforsk, hvad der sker i dit liv. Du kan blive vred, hvis du føler, at du ikke har reel kontrol over dit liv, det være sig fysisk eller følelsesmæssigt. For eksempel kan følgende situationer udløse vrede hos mennesker:
- Ikke fysisk veltilpas: hvis du er træt, sulten eller har smerter, kan det gøre dig irritabel og vred.
- At være i en sorgproces: vrede er en del af en sorgproces.
- At være utilfreds med dit sexliv, eller hvis din partner er utro.
- Når folk opfører sig asocialt eller uhøfligt.
- At håndtere afhængighed, eller når nogen tager afstand til dig.
- Medicinske årsager, såsom hormonudsving eller sygdom.
- Hvis du har en psykisk lidelse: vrede er et symptom på mange lidelser.
- Hvis du befinder dig i en uretfærdig situation, såsom at leve i et diktatur eller blive diskrimineret.
- Hvis du bliver mishandlet, såsom at blive mobbet eller ydmyget.
- Hvis du oplever daglig stress, såsom at overholde deadlines, sidde fast i trafikken, have skuffende resultater på arbejdet eller ikke opfylde dine mål eller forventninger.
- At miste penge eller indkomst, som når du bliver bestjålet eller har pengeproblemer.
2. Bedøm din vrede. Bedømmelse af din vrede kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke situationer der gør dig vred, og i hvilket omfang de gør dig vred. Nogle situationer kan bare irritere dig, mens andre virkelig irriterer dig. Ingen grund til at have et meget officielt pointsystem for din vrede. Du kan bruge dit eget system, for eksempel en skala fra et til ti, eller en skala fra nul til hundrede. Bare gør det, der virker for dig.
3. Før en dagbog, hvor du registrerer dine raserianfald. At have en journal, hvor du registrerer dine raserianfald, vil hjælpe dig med at forstå, hvilke slags situationer der gør dig vred, samt i hvor høj grad de gør dig vred. Se også på begivenhederne omkring raserianfaldet, og det miljø, du var i, før du blev vred, eller hvad du var i under raserianfaldet. Se, hvordan du reagerer, når du er vred, og se på reaktionerne fra folk omkring dig, når du bliver vred. Hvis du registrerer alt dette i din journal, kan du gøre følgende observationer:
4. Prøv at finde ud af, hvilke ting der udløser din vrede. En trigger er noget, der sker, eller det du oplever, som udløser en følelse eller hukommelse. Almindelige triggere for vrede inkluderer:
Del 3 af 5: Lær måder at håndtere vreden på
1. Lav en trin-for-trin plan, hvormed du kan lære at håndtere din vrede. Hvis du følger en trin-for-trin plan, kan du lære at tage kontrol over din vrede i det øjeblik du mærker vreden stige. Det er vigtigt først at få kontrol over reaktionerne i din krop, når du bliver vred. Når du først kan gøre dette, kan du først finde ud af, hvad der præcist generer dig, og hvorfor det er det. Når du først forstår det, kan du assertivt udtrykke, hvad der generer dig, så du produktivt kan udtrykke din vrede. Det kræver meget øvelse og tålmodighed at håndtere dine følelser på en ny konstruktiv måde.
- Hav et par ting i tankerne, hvis du bliver sur. For eksempel, når du ved, at du er vred, skal du gå udenfor i fem minutter. Tag en dyb indånding og sig noget til dig selv, der vil berolige dig. På denne måde blæser du en masse damp af.
2. Prøv ikke at tænke i termer af `alt eller intet`. Når nogen er vred, har de ofte en tendens til at tænke: "Virkelig alt er ødelagt nu," eller "Jeg kan aldrig.Den slags tanker fører til et sort/hvidt scenarie, for så tror den pågældende, at problemet er verdens undergang. Prøv at undgå ord og sætninger, der gør en situation for absolut. Brug heller ikke ordene `altid` eller `aldrig`.
3. Undgå situationer, der gør dig vred. Du kan ofte undgå et raserianfald ved at undgå den situation, der gør dig vred. For eksempel, hvis du ved, at trafikken om morgenen gør dig vred, så prøv at tage hjemmefra på et andet tidspunkt eller tag offentlig transport. Hvis du ved, at du kommer til at føle dig irriteret, fordi du ikke spiste frokost, så sørg for at spise regelmæssigt.
4. Hav ikke nag til andre. Hvis du nærer nag til nogen, vil du blive ved med at føle dig vred, og det vil være svært at kontrollere det. Accepter andre som de er. Fokuser på, hvordan du håndterer en situation, frem for hvordan andre håndterer situationen. At give slip på vrede vil hjælpe dig med at fokusere din energi på positive ting.
5. Prøv at træne. Træning kan hjælpe dig med at slippe af med din vrede. Undersøgelser viser, at træning for både voksne og børn hjælper med at holde dit humør stabilt og til at kontrollere følelser. Tag en træning, når du føler dig vred, eller gør det dagligt for at slippe af med din aggression.
6. Slip dine følelser for, hvad de er, ved at sove på det for natten. En god nats søvn hjælper med at moderere dine følelser. Følelser er svære at kontrollere, hvis vi ikke får nok søvn. En undersøgelse viste, at piger, der kun havde et par nætters afbrudt søvn, var mere tilbøjelige til at opleve negative følelser og vrede.
7. Prøv detmeditere. Meditation har vist sig at hjælpe med at regulere følelser. Det har en langsigtet effekt på amygdala, centrum for vores følelser, og den del af hjernen, hvor stressreaktionen opstår, efter at en person opfatter en stressende eller truende situation. Begynd at tage en dyb indånding. Du kan også kombinere vejrtrækning med visualiseringsøvelser. Prøv følgende visualisering:
8. Vær ikke modløs, hvis du får tilbagefald. Når folk prøver noget nyt, går det ikke altid glat. Dette kan også være tilfældet, hvis du lærer nye måder at håndtere din vrede godt på. Den bedste måde at håndtere et tilbagefald på, altså hvis du eksploderer af vrede igen, eller hvis du reagerer passivt-aggressivt på situationer, er at se på, hvad der gik galt. Det er en del af læringsprocessen. Hvis du er i stand til at se på, hvad der gik galt, kan du justere, hvordan du reagerer, næste gang du mærker, at din vrede stiger i en lignende situation.
Del 4 af 5: At udtrykke vrede på en sund måde
1. Fokus på assertiv kommunikation. Assertiv kommunikation forudsætter, at begge parter i en samtale har vigtige behov. For at kommunikere assertivt er det nødvendigt, at du angiver fakta uden at anklage den anden person.
- Sig for eksempel noget som: "Jeg følte mig såret og vred, fordi det virkede som om du ikke tog mit projekt seriøst, da du begyndte at grine under min præsentation. Jeg ved ikke hvad det var, men det virkede som om du ikke var opmærksom på min præsentation, eller at du ikke tog alt mit hårde arbejde seriøst. Måske har jeg misforstået, hvad der foregik. Kan vi snakke om det og prøve at komme ud?”
2. Vær respektfuld over for andre. At sige venligst og tak er ikke kun høfligt, men det viser også, at du har respekt for andre. Ideen er, at man laver en forespørgsel til folk, og ikke kræver alle mulige ting. Hvis du selv vil respekteres, så skal du selv tjene det. Så vil du mærke, at du kan arbejde bedre sammen med andre, og at der skabes gensidig respekt. Dette er det modsatte af, hvad der opnås med vrede, når en aggressiv, passiv eller passiv-aggressiv kommunikation får folk til at antagonisere dig.
3. Sørg for at kommunikere på en klar måde. Hvis du vakler og stammer og hvirvler rundt eller generaliserer og ikke er specifik nok, bliver alle involverede frustrerede. Tal hellere direkte til den person, som du har noget at løse med. Gør det klart, hvad du gerne vil have. Sørg for at gøre dette i form af en anmodning.
4. Prøv at udtrykke dine følelser ærligt. Når du finder ud af, hvad du føler, så udtryk den følelse, som at føle dig såret, og pas på ikke at dømme den anden person, når du siger det.
5. Fokuser på at løse situationen. Når du først er klar over, hvad der kan udløse din vrede, kan du begynde at dæmpe din vrede og blive opmærksom på de tanker, der udløser din vrede. Når du kan gøre det, kan du fokusere mere på at løse problemer. Hvis du er løsningsorienteret, vil du gøre alt, hvad der står i din magt for at løse problemet, du vil vide, hvad du føler i den situation, du er i, og så kan du udtrykke dine følelser så produktivt som muligt.
Del 5 af 5: Få professionel hjælp
1. Deltag i en træning, hvor du lærer at kontrollere din vrede. Heldigvis er det nu blevet klart, at disse former for træning er meget effektive. Hvis det er en grundig træning, så lærer du i sådan en træning, hvor din vrede kommer fra, du lærer kortsigtede måder at håndtere din vrede på, og du udvikler visse færdigheder.
- Der er mange forskellige muligheder, når det kommer til træning i vredeshåndtering. For eksempel er der kurser i vredeshåndtering specielt for unge, ledere, politibetjente og andre befolkningsgrupper, som af en eller anden grund oplever forskellige former for vrede.
2. Du kan også overveje at gå i terapi. Terapi er en fantastisk måde at lære at håndtere vrede på en anden måde og lære at udtrykke den anderledes. Du kan for eksempel tage din journal, hvor du skriver om din vrede, med til terapi.
3. Spørg din læge om medicin. Vrede er ofte et symptom på en lidelse, såsom bipolar lidelse, depression eller angstlidelse. Indtagelsen af stoffer mod vrede afhænger af de omstændigheder, der udløser vreden. Hvis der tages medicin mod en lidelse, hjælper det ofte også mod vrede.
Artikler om emnet "Undgå at få et raserianfald"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
