Gratis trin for trin instruktioner 
Den kortere lur fungerer som en forfriskende søvn og hjælper med at komme forbi den tidlige eftermiddagsnedtur. En længere lur hjælper personen med en fuld søvncyklus, inklusive REM-søvn. Døgnrytmen og frigivelsen af hormoner, der hjælper med at regulere søvnen understøtter også et to-faset søvnmønster, hvor den største mængde søvn sker i de mørke timer om natten. To-faset søvn kaldes også første og anden søvn. Før elektricitetens dage sov folk et par timer lige efter solen gik ned, hvorefter de var oppe og aktive i timevis. De gik i søvn igen for deres anden søvn og vågnede op omkring daggry, ved første daggry. Et to-faset søvnskema bliver muligvis ikke betragtet som polyfasisk af dem, hvis mål er at få væsentligt mindre søvn om dagen, fordi dette søvnmønster ikke reducerer det samlede antal timers søvn markant på 24 timer. 
Fokuser på to tidssegmenter under hver 24-timers cyklus, du vil sove i. Sørg for rigelig REM-søvn under hvert søvnsegment. De fleste mennesker har brug for fem til seks perioder med REM-søvn om dagen. En normal søvncyklus, inklusive REM-søvn, varer omkring 90 minutter. Udvikl et skema med 90 minutters cyklusser, og opdel det i to søvntider, du vil arbejde hen imod. For eksempel kan du have et grundlæggende nattesøvnskema på 01:00 til 04:30, derefter en lur på 90 minutter til 3 timer fra middag til 13:30 eller 15:00. Juster tiderne efter fleksibiliteten i din tidsplan. Efterhånden som du vænner dig til din nye tidsplan, skal du gradvist reducere den tid, du bruger på at sove, så længe det ikke generer dig. Lad der altid være mindst tre timer mellem sovetider. Sov ikke i og gå ikke for tidligt i seng. Hold dig til din tidsplan i mindst en uge, før du foretager ændringer. 
Indstil din målplan. Bestem det bedste tidspunkt for din grundlæggende tre-timers søvn baseret på din tidsplan. Typiske valg er enten 1 til 4 om morgenen og 11 til 2 om morgenen. Afhængig af tidspunktet for dit basissøvnsegment, planlæg tyve minutters lur. Lad der være mindst tre timer mellem dine lur. For eksempel ville en 1 til 4 timers grundlæggende søvnplan involvere at tage en lur på 20 minutter kl. 9.00, 14.00, 21.00 efterfulgt af en grundlæggende søvn kl. 01.00. For en grundlæggende søvn på 11 til 2 om morgenen, lur kl. 7.00, 12.00 og 18.00. 
Bevar dit grundlæggende søvnsegment på fire timer, og begræns derefter dine lur til kun to hvert 30. minut. Hvis du arbejder på et almindeligt job mellem 9.00 og 17.00, skal du planlægge lur under frokosten og lige efter arbejde, hvis det er muligt. Behold justeringen i en uge. Udvid dette igen, hvis det er nødvendigt, så din krop kan tilpasse sig de seneste ændringer. I begyndelsen af den tredje uge, eller muligvis en uge eller deromkring senere, skal du tilføje endnu en lur, mens du reducerer mængden af tid pr. lur, såvel som din grundlæggende søvn. Den sidste justering sikrer, at du har en grundlæggende søvn på 3,5 timer og tre lur på 20 minutter hver, fordelt over dagen. Juster dit mål for sengetid, samt tidspunktet, hvor du tager lur, så det passer til din tidsplan. 
Bliv ikke for stresset, hvis du har det svært. At blive anspændt vil kun gøre det sværere at falde i søvn hurtigt, når du absolut skal udnytte hvert minut af din planlagte søvntid. Når du følger Everyman-skemaet, skal du holde dig til dine standard sengetid og lur. Planlæg forud. Lav en plan for din nyfundne fritid. Det er usandsynligt, at andre mennesker omkring dig vil arbejde på samme tidsplan. Få styr på tingene og lav en god huskeliste. Sigt efter at inkludere de ting, du altid gerne vil gøre, men aldrig har haft tid til. Dette vil tilføje værdi til din nye søvnplan og hjælpe dig med at holde dig til den. 
Andre ordninger, der stadig falder inden for Everyman-metoden, er også tilgængelige. Et skema indebærer at reducere nattesøvnsegmentet til 1,5 time med fire til fem 20-minutters lur planlagt med lige intervaller i resten af 24-timersperioden. 
For eksempel: du sover tyve minutter kl. 01.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00 og derefter kl. Hvis du prøver at holde dig til denne tidsplan, er det vigtigt, at du tager alle lurene. Uberman kræver en lur på 20 minutter hver fjerde time. Hvis du oplever, at du bliver mere og mere træt, hvilket gør det svært at holde fokus på dine opgaver, bør du straks genoverveje din søvnplan. 
Dymaxion kræver streng håndhævelse af 30 minutters lur hver sjette time. Den samlede søvntid på 24 timer ifølge Dymaxion-skemaet er to timer. En mulig Dymaxion tidsplan kunne være 30 minutters lur planlagt kl. 06.00, 12.00, 18.00 og 24.00. Dymaxion-mønsteret er ifølge kilder resultatet af Buckminster Fullers søvnmønstre, en berømt arkitekt, forfatter og opfinder fra det 20. århundrede. Det siges også, at han opfandt dette sovemønster for at tilbringe mere tid med sin familie. 
Begynd at skære tre timer om natten fra din normale søvnplan. I stedet for at sove otte timer om natten, sov fem timer i stedet for. Hold dig til dette reducerede antal nattetimers søvn i tre dage. 
Placer dit vækkeur væk fra din seng, så du skal ud af sengen for at slukke det. Tænd lyset, så snart du vågner. Hvis du har en lampe eller et vækkeur, der efterligner naturligt dagslys, skal du bruge det som en lyskilde til at vågne op efter hvert søvnsegment. 
Husk også på, at resten af verden nok ikke vil holde sig til dit nye søvnskema. Har ressourcer og lyst til at tage hensyn til venners og families tidsplaner og vaner. Glem ikke sport og uplanlagte begivenheder, som måske ikke er på din tidsplan. Sørg for, at du er villig til at lade nogle muligheder gå forbi. 
Sørg for, at tidsplanen tillader mindst 120 minutters fuld REM-søvn om dagen. Tillad mindst tre timer mellem søvnsegmenterne. Fordel dine søvnsegmenter så jævnt som muligt over de 24 timer. Find ud af de bedste tidspunkter at tage en lur. Hvis du ikke er sikker, så arbejd den anden vej rundt og find ud af de værste tidspunkter at tage en lur. Arbejd i intervaller på 90 minutter for at begynde at planlægge dine grundlæggende søvnsegmenter. 
Mange søvneksperter anser polyfasisk søvn for at være en form for søvnmangel. Spørg nogen, der kan støtte dig i denne indsats, om sammen at vurdere eventuelle ændringer, der kan være skadelige. En af de første og meget alvorlige overvejelser er nøje at observere din evne til at køre bil og/eller betjene maskiner i de tidlige dage og uger, hvor du begynder at indføre en reduktion i din søvnmængde. Dokumenterede problemer med søvnmangel omfatter kørsel, mens du er døsig, motorkøretøjsulykker og skade på dig selv og andre, og arbejdsulykker og skade på dig selv og andre. 
Søvnmangel kan hurtigt føre til problemer med angst, glemsomhed, nedsat hukommelse, nedsat kognitiv funktion, at blive distraheret, besvær med at koncentrere sig og holde fokus på en opgave og anstrengte forhold. Tab af søvn kan føre til arbejdsulykker eller bilulykker, der skader ikke kun dig selv, men også andre. Søvnmangel har været forbundet med alvorlige ulykker, herunder atomreaktornedsmeltninger, store skibsstande og luftfartsulykker. Dette har ført til ændringer i transport- og luftfartssektoren, hvilket kræver, at piloter og lastbilchauffører opretholder normale søvnmønstre. Andre almindelige klager forbundet med søvnmangel omfatter vanskeligheder med at træffe beslutninger, at miste overblikket, døsighed og forvirring, klodsethed, humørsvingninger og skænderier og problemer med at lytte opmærksomt under samtaler. 
Langsigtet søvnmangel kan føre til forhøjet blodtryk, hjerteanfald, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, fedme, diabetes, epilepsi og forkortet forventet levetid. Psykiatriske problemer kan udvikle sig, såsom depression og humørsygdomme. Andre problemer omfatter en forstyrrelse i en ægtefælles eller partners søvnkvalitet og en generelt forringet livskvalitet. Hvis du føler dig træt, humørsyg, irritabel, ude af stand til at gøre dine normale ting, eller oplever nogen af symptomerne forbundet med søvnmangel eller søvnmangel, skal du gennemgå hastigheden af din overgang eller helt opgive din plan. Overvej selv en kort reduktion af din samlede søvntid som en succes, forudsat at du stadig får den mængde søvn, din krop har brug for.
Polyfasisk søvn
Indhold
Polyfasisk søvn er en alternativ måde at sove på. I stedet for de traditionelle otte eller ni på hinanden følgende timers søvn hver nat (monofasisk søvn), er polyfasisk søvn afhængig af planlagte søvnperioder i kortere segmenter inden for en 24-timers cyklus. Slutresultatet er hyppigere søvntider, men markant færre timers søvn end de typiske otte eller ni timer. Denne type søvn er ikke for alle og bør kun være en del af enhver rejse eller aktivitet, der kræver en utraditionel søvnplan. Nogle søvneksperter ser dette som søvnmangel, hvilket udgør en alvorlig sundhedsrisiko, selv på kort sigt. Overvej dette blot som en midlertidig plan, hvis du forventer at få lidt søvn om natten.
Trin
Del 1 af 4: Vedligeholdelse af din grundlæggende nattesøvn
1. Vælg en metode. Når du forbereder dig på at starte polyfasisk søvn, skal du vælge en metode baseret på dine mål, planlægningsfleksibilitet og gennemsnitlige søvnbehov. Der er fire primære, dokumenterede metoder til polyfasisk søvn.
- De fire mønstre inkluderer to-faset søvn, Everyman-mønsteret, Dymaxion-metoden og Uberman-metoden.
- To af de fire involverer et skema, hvor det største segment af søvn sker om natten: den tofasede søvn og Everyman-mønsteret.
- At starte med et mønster, der inkluderer grundlæggende nattesøvn, kan være den sikreste måde at starte på. Tilpas gradvist til mindre søvn for at minimere problemerne forbundet med søvnmangel.
2. Overvej en to-trins søvnplan. To-faset søvn er dybest set at opdele din søvn i to planlagte segmenter. Normalt er det længere segment om natten og en planlagt 20-30 eller 90 minutters lur om eftermiddagen. Mange kulturer bruger dette søvnmønster regelmæssigt, og denne form for to-faset søvn kan faktisk være en sund mulighed.
3. Lav dit eget tofasede mønster. Afhængigt af dine søvnmål, tidsplanfleksibilitet og dine fysiske søvnbehov kan du drage fordel af et tilpasset to-faset mønster, som du føler dig bedst tilpas med.
4. Udnyt Everyman-skemaet. Everyman-metoden består af en grundlæggende nattesøvn på cirka tre timer plus tre planlagte 20-minutters lur. Dette er en god metode til at starte med polyfasisk søvn, da det stadig vil give dig mulighed for at sove den del af natten, som de fleste er vant til.
5. Skift din tidsplan gradvist. Hold dig til den første tidsplan i omkring en uge, men forlæng den, hvis du oplever tilpasningsproblemer. Så kan du begynde at dele dine i alt fem timers søvn op i tre forskellige segmenter.
6. Vedligehold din nye søvnplan. Følg din tidsplan nøje, prøv ikke at sove for meget, og stå op til tiden. Gør dit bedste for at få et par ekstra minutters søvn under din grundlæggende søvn og lur.
7. Tilpas Everyman-skemaet til dine egne behov. De mest populære skemaer inkluderer det grundlæggende søvnsegment med tre planlagte lur. Det er muligt at tilpasse denne tidsplan til dine personlige behov, samt den samlede søvn, hvis det er nødvendigt.
Del 2 af 4: Afvænning fra grundlæggende søvn
1. Tjek Uberman og Dymaxion tidsplaner. Begge metoder eliminerer grundlæggende nattesøvn. Hvis du er vant til Everyman-skemaet og vil prøve en endnu mere ekstrem søvnmetode, der fuldstændig eliminerer grundlæggende søvn, så overvej Uberman- eller Dymaxion-skemaerne. Disse antager begge kun to timers søvn fordelt over dagen.
- Begge skemaer har meget begrænset fleksibilitet med behovet for at holde sig til den tidsplan, du udvikler så strengt som muligt.
- Overvej omhyggeligt din arbejds-, skole- og familietidsplan, før du går i gang med en af dem.
- Både Uberman og Dymaxion indeholder i alt to timers søvn i en 24-timers periode.
2. Planlæg en Uberman-tidsplan. Ubermans polyfasiske søvnplan inkluderer seks 20-minutters lur med lige intervaller eller hver fjerde time fra hinanden. Planlægning kræver evnen til at holde fast i det strukturerede søvnskema.
3. Overvej en Dymaxion tidsplan. Dymaxion-skemaet har samme mængde søvn som Uberman, men kan være lige så svært at holde sig til. Dymaxion-skemaet kræver færre, men lidt længere lur.
Del 3 af 4: Forbered dig på polyfasisk søvn
1. lære lur at gøre. Hovedprincippet i polyfasisk søvn er at opdele din søvncyklus i korte intervaller over 24 timer. Sammenlagt er disse lur stadig langt færre timer, end du ville få under et normalt søvnmønster. For at opretholde denne type søvnmønster skal du drage størst mulig fordel af hvert planlagte søvnsegment og lur.
- Træn dig selv til at tage lur ved at stå op tidligere end normalt og give efter for den døsige følelse, der normalt opstår omkring middagstid.
- Undgå computerskærme og skarpt lys i mindst 15 minutter før du sover.
- Sov omkring samme tid hver dag, så din krop vænner sig til den nye rutine.
- Når du lægger dig ned for at tage en lur, skal du fokusere på at sænke din puls. Tæl den 60 slag lang, og lyt igen 60 slag. Så snart din puls aftager, så prøv at rense dit sind.
- Indstil en alarm, og udsæt den ikke. Stå op, så snart alarmen går.
2. Sov mindre om natten. Det er ikke nemt at skifte til polyfasisk søvn med det samme. Væn dig til det gradvist ved gradvist at reducere antallet af timer, du sover hver nat.
3. Indstil alarmer til at matche din søvnplan. Du kan føle dig temmelig søvnmangel i denne indledende tilpasningsfase, men at holde en stiv tilgang til at sove og vågne vil gøre justeringen lettere.
4. Hold din tidsplan i tankerne. Mens du arbejder på at identificere den bedste metode, skal du overveje dit arbejde, skole, familie, kirke og sportsaktiviteter for at sikre, at du vælger det bedste mønster for dig selv. Husk, du skal holde dig til tidsplanen strengt for at få det til at fungere.
5. Vær opmærksom på vigtige planlægningsfaktorer. Du kan vælge at følge et eksisterende søvnmønster eller tilpasse et til dine egne behov. Uanset hvad, skal du være opmærksom på nogle nøglefaktorer, der er afgørende for succesen med dit nye søvnmønster.
Del 4 af 4: Forståelse af risici
1. Venligst drøfte dette med din læge først. At få nok søvn er afgørende for dit generelle helbred og velvære. Polyfasisk søvn har ikke vist sig at være sikker, og dette kan potentielt forårsage skade, især hvis der er andre medicinske tilstande, eller hvis dine daglige aktiviteter involverer bilkørsel eller betjening af maskiner.
- Hvis du har nogen allerede eksisterende medicinske tilstande eller problemer eller tager receptpligtig medicin, skal du først diskutere dit ønske om at ændre dit søvnmønster med din læge.
- Hav en solid plan for en sikker overgang fra din søvnrutine, og overvej de oplysninger, du bør give om de potentielle fordele ved en polyfasisk søvnmetode, før du drøfter med din læge.
- Baseret på den begrænsede mængde videnskabelig dokumentation, der understøtter polyfasisk søvn, især med hensyn til generel sundhed, skal du forvente, at din læge er imod det.
2. Genovervej din beslutning, hvis du får klager. Før du foretager ændringer i din søvnrutine for polyfasisk søvn, skal du have en klar idé om de potentielle kortsigtede og langsigtede komplikationer.
3. Genkend kortsigtede problemer. Inden du starter, så tænk over muligheden for kortsigtede konsekvenser af søvnmangel i alle aspekter af dit liv.
4. Kend de langsigtede konsekvenser af søvnmangel. Søvn er ikke fuldt ud forstået endnu, men mange langsigtede risici forbundet med søvnmangel er blevet identificeret.
Advarsler
- Det kan ikke gentages ofte nok, at søvnmangel, selv mindre søvnmangel, kan udgøre alvorlige risici; ikke kun for dit eget helbred, men også for velvære for dem omkring dig. Et polyfasisk søvnskema bør ikke betragtes som en livsstil, men kun en midlertidig løsning, når søvnmangel ikke kan undgås.
Artikler om emnet "Polyfasisk søvn"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
