Gratis trin for trin instruktioner 
Spænd altid dine sko godt fast, for med løse sko eller flip flops belaster du dine fødder og underbensmuskler mere. Få monteret sko senere på dagen, når dine fødder er størst, da de svulmer op i løbet af dagen og dine buer hænger lidt. 
Svømning forbrænder flere kalorier end at gå eller jogge, fordi svømmestrøg bruger alle dine muskler. At løfte vægte med din overkrop er også et godt alternativ, og du forbrænder flere kalorier med det end ved konditionstræning. 
Skift til magert kød og fisk, fuldkorn, friske grøntsager og masser af vand, hvis du vil tabe dig. Mange overvægtige udvikler flade fødder og overstrakte ankler, som er risikofaktorer for skinnebensbetændelse. 
Fokuser på de førnævnte sportsgrene, der belaster underbenene mindre, indtil skinnebenssmerterne er forsvundet, og derefter langsomt begynde at gå igen, derefter rask gang og til sidst jogge. 
Sæt dig ned med dit ømme ben op, og prøv at skrive alle bogstaverne i alfabetet med tæerne. Dette er en god øvelse, der strækker alle musklerne i underbenet. 
Tør altid dine fødder godt, inden du rejser dig, så du ikke glider. 
Kinesiotape er klinisk bevist at reducere hævelse og forbedre din mobilitet. Brugerdefinerede indlægssåler kan også hjælpe med skinnebenslidelser, da de understøtter fodbuen og kan forbedre holdningen, mens du går eller løber - du kan få dem lavet hos fodterapeuten. At bære en elastisk kompressionsbandage under træning kan forhindre yderligere hævelse af skinnebenet 
Du skal muligvis stå på en speciel plade forbundet til en computer under sådan en vurdering, eller blive filmet kørende på et løbebånd. 
En undersøgelse fra 2002 viste, at akupunktur (to gange om ugen i tre uger) er mere effektiv til behandling af skinnebenssmerter end fysioterapi eller antiinflammatoriske midler. 
Vaskulær ultralyd er en smertefri procedure, der giver en læge mulighed for at vurdere funktionen af venerne og arterierne i dit underben. En røntgen- eller knoglescanning af underbenet kan udelukke mere alvorlige tilstande som knoglekræft eller brud. 
Smerterne er ofte værst ved skinnebenslidelser dagen efter en intensiv træning. Smerten ved skinnebenssmerter er ofte dyb og alvorlig, ofte mærket i den midterste del af den forreste skinnebensmuskel. Normalt gør kun det ene ben ondt, og det er ofte det dominerende ben.
Slip af med skinnebenssmerter
Indhold
Den medicinske term medial tibial stress syndrom (MTSS) refererer til smerter fra overforbrug eller gentagen belastning af musklerne, der løber over skinnebenet (tibia). Nogle gange bliver tibial periosteum (det tynde væv, der omgiver skinnebenet) også betændt med denne tilstand. Disse skinnebenslidelser er almindelige blandt løbere, langdistancevandrere, dansere og militært personale. Normalt forsvinder klagerne af sig selv, eller de kan behandles med egenplejeprodukter, men nogle gange er behandling af en medicinsk ekspert nødvendig.
Trin
Del 1 af 4: Ændre dine aktiviteter
1. Skift din løberutine. Skinnebenssmerter er ofte forårsaget af at løbe (eller gå) for meget på bakket eller ujævnt terræn eller på overflader, der er for hårde såsom asfalt eller beton. Så prøv at ændre din rute og den type overflade, du løber på - skift til græs, sand eller en gummigranuleret løbebane. Du kan også gå mindre langt eller træne sjældnere om ugen.
- Overpronation (indrullningen af anklerne) og flade fødder er også risikofaktorer for at få skinnebenssmerter.
2. Skift sko. Dårligt siddende eller for tunge sko kan også forårsage skinnebenssmerter. Brug derfor robuste, lette sko, der passer til den sport, du dyrker. Prøv at tage en sål på højst 1 cm høj. Hvis du er en seriøs løber, så skift dine sko hver 550 til 800 miles, eller efter tre måneder, alt efter hvad der kommer først.
3. Skift midlertidigt til en anden sport. Hvis ændring af din rutine og sko ikke har en positiv effekt på dine skinnebenssmerter, så overvej at dyrke en helt anden sport, der belaster dine skinnebensmuskler mindre, såsom svømning, cykling eller roning. Når skinnebenssmerten er væk (inden for et par dage eller uger), genoptag forsigtigt at løbe, gå eller danse.
4. Tab dig, især hvis du er meget overvægtig. Vægttab kan forhindre skinnebenslidelser, fordi det lægger mindre pres på knogler og muskler i underbenet. De fleste kvinder vil tabe sig lidt hver uge, hvis de spiser mindre end 2000 kalorier om dagen, selvom de ikke træner så meget. De fleste mænd taber sig, hvis de spiser mindre end 2200 kalorier om dagen.
5. Stop med at træne og tag et hvil. Nogle gange er den bedste måde at slippe af med skinnebenssmerter ved helt at stoppe med at træne, der belaster underbenene. Da skinnebenslidelser ofte opstår på grund af overbelastning, er det lægelige råd ofte at hvile benet i et par uger, men ikke holde helt op med at bevæge sig.
Del 2 af 4: Prøv hjemmemedicin
1. Påfør is på dit skinneben. Udover hvile anbefales også nedkøling af benet som en effektiv terapi. Læg en ispose på det smertefulde underben i 15 minutter ad gangen, mindst fire gange om dagen i et par uger. Det betændte væv i skinnebenet er meget overfladisk, så du behøver ikke lægge isen på det i mere end 15 minutter ad gangen.
- For at beskytte din hud mod fryseforbrændinger skal du vikle en tynd klud rundt om isposen.
2. Stræk dine skinnebensmuskler. Stræk forsigtigt din akillessene (ved din hæl) og dine lægge, hvis du oplever skinnebenssmerter ved at strække benet med et rullet håndklæde under foden og gribe fat i begge ender. Du kan også strække den forreste skinnebensmuskel, hvis smerten hovedsageligt er foran på skinnebenet, ved at sidde på knæ med fødderne samlet og tæerne tilbage, og derefter langsomt sidde balderne på dine lægge, indtil du mærker dine skinnebensmuskler strækkes. Hold hver strækning i 20 sekunder, slap af og gentag 5 gange om dagen.
3. Tag et bad med Epsom-salte. At gennembløde dine fødder og underben i et varmt bad med Epsom-salte kan hjælpe med smerten og hævelsen. Magnesiumet i saltet afspænder musklerne. Hvis hævelse er dit hovedproblem, skal du efter det varme bad placere dine ben i et isbad, indtil dine fødder føles følelsesløse (efter ca. 15 minutter).
Del 3 af 4: Få eksperthjælp
1. Få dine ben masseret. Få dine fødder, lægge og skinneben masseret af en massør. Massage reducerer spændinger og betændelse i dine muskler, nedbryder arvæv bedre og stimulerer blodgennemstrømningen. Få massøren til at starte ved dine fødder og derefter arbejde dig op til knæet og skubbe blodet mod hjertet. Massøren kan også give trykpunktsmassage, hvor der lægges langvarigt tryk på de mest smertefulde steder i musklen.
2. Forskning i fysioterapi. En fysioterapeut kan give dig specifikke stræk- og styrkeøvelser til dine underben og om nødvendigt behandle dine ømme muskler med elektroterapi, såsom terapeutisk ultralyd, elektronisk muskelstimulering eller mikrostrøm. Tilspidsning af skinnebenene med sportstape kan lindre symptomerne ved at støtte musklerne i underbenet og reducere trækkræfterne. En kiropraktor er også uddannet til at diagnosticere og behandle muskuloskeletale skader og kan muligvis flytte led eller knogler, der er forkert justeret i underbenet.
3. Spørg om råd fra en pålidelig sportsbutik. Avancerede sportsbutikker beskæftiger ofte personale, der er kvalificeret til at vurdere din gangart, undersøge dine ben og fødder og observere dine skos slidmønstre. Det er ikke læger, men som regel erfarne ryttere, der kan give dig gode råd, hvilket reducerer risikoen for at få eller bevare skinnebenslidelser.
4. Prøv akupunktur. Ved akupunktur stikkes meget tynde nåle ind i bestemte energipunkter under huden for at mindske smerter og betændelse. Akupunktur kan være meget effektivt mod skinnebenssmerter, især hvis du får det gjort med det samme, når du oplever de første symptomer. Akupunktur er baseret på traditionel kinesisk medicin, og det virker ved at få din krop til at producere en række kemikalier, herunder endorfiner og serotonin, der bekæmper smerte.
Del 4 af 4: Find årsagen
1. Lav en tid hos din læge. Hvis du oplever skinnebenssmerter, og det ikke går over efter et par dage, og ingen af hjemmemidlerne hjælper, så lav en tid hos din læge. Din læge kan undersøge dit ben og spørge om din familiehistorie, kost og livsstil, og kan endda tage nogle blodprøver (for at kontrollere blodsukkeret for diabetes og andre mulige årsager til bensmerter såsom calciummangel, kaliummangel, vitamin D-mangel osv. at udelukke). Din praktiserende læge er dog ikke ekspert i bevægeapparatet eller kredsløbet, så han/hun skal muligvis henvise dig til en speciallæge.
- Andre sundhedsudbydere, der kan hjælpe dig med at diagnosticere og behandle dine skinnebenslidelser, omfatter en osteopat, en kiropraktor, en fysioterapeut eller en massageterapeut.
- Din læge kan anbefale at tage anti-inflammatoriske smertestillende midler mod smerter og betændelse såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin.
2. Tag dit ben til en specialist. Skinnebenssmerter er normalt ikke et alvorligt medicinsk problem (selvom det kan være meget smertefuldt og hindre gang), men der er alvorlige tilstande, der ligner skinnebenslidelser, såsom træthedsbrud (stressfraktur) i skinnebenet, vaskulære abnormiteter (lækkende vener i underbenet), diabetisk neuropati, knoglekræft, kronisk kompartmentsyndrom (hævelse af underbensmusklerne) eller kompression af poplitealarterien. Derfor skal diagnosen stilles af en speciallæge såsom en karkirurg eller ortopædkirurg (specialist i bevægeapparatet).
3. Få den rigtige diagnose og ved, hvad årsagen er. Få lægen til at forklare diagnosen klart, især hvad der forårsagede den (hvis muligt), og foreslå forskellige behandlingsmuligheder. Lidelser som diabetes, kræft eller vaskulære abnormiteter skal naturligvis behandles på en helt anden måde end ufarlige skader på bevægeapparatet, såsom betændelse i skinnebenet. I de fleste tilfælde er det nok at tage det roligt i et par uger, ændre din træningsrutine og skifte sko.
Tips
- Sæt sportstape rundt om underbenet, hvor det gør ondt.
- Hvis dit skinneben gør ondt af at jogge eller løbe, før du går, så lav nogle øvelser for dine lægmuskler ved at stå på tæerne hele tiden. Dette strækker lægmusklerne og mindsker smerter under løb.
- Når dine skinnebenssmerter er væk, og du begynder at løbe igen, skal du bygge den op og gå 10 % længere hver uge.
- Hvis du har udviklet skinnebenssmerter fra jogging, så overvej at købe to par gode løbesko og skift dem, så du varierer belastningen på dine ben.
- Hvis du jogger på en vej, der skråner tydeligt til siden, så løb frem og tilbage på samme side af vejen. Hvis du træner på en løbebane, skal du altid skifte retning.
- Læg ikke benene i blød i varmt/varmt vand om vinteren. Tag et koldt bad med Epsom-salte i stedet for.
Artikler om emnet "Slip af med skinnebenssmerter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
