Gratis trin for trin instruktioner 
Giv magert protein i alle måltider. Dette vil sikre, at du opfylder den daglige anbefalede mængde. Kvinder har brug for 46 g om dagen og mænd 56 g. Magre proteinkilder omfatter: fjerkræ, magert oksekød, svinekød, bælgfrugter, tofu, fedtfattige mejeriprodukter og skaldyr. Begræns eller undgå proteinkilder, der har et højt indhold af mættet fedt. Nogle undersøgelser har vist, at en kost rig på mættet fedt kan øge kropsfedtet - især i din mave. Begræns fødevarer såsom: fuldfede mejeriprodukter, fedt kød og smør. 
Det anbefales at indtage omkring fem til ni portioner frugt og grøntsager om dagen. Spis en til to portioner frugt og resten grøntsager. Hvis du vælger fødevarer fra disse grupper, skal du vælge de farvestrålende eller mørke typer. Disse fødevarer indeholder normalt flere næringsstoffer, det vil sige flere vitaminer, mineraler og antioxidanter. Vælg fx grønkål frem for icebergsalat. Prøv at være kreativ med grøntsager. Prøv dem rå med en dipsauce eller i en salat, bagt, eller kog dem i en suppe, rist dem i ovnen, grill dem udenfor, eller gem dem i en smoothie eller spaghetti sauce og hæld over spaghettien. 
Fødevarer, der indeholder mange kulhydrater er: brød, ris, kager, slik, pasta, kiks, chips, muffins og bagels. Disse stærke korn indeholder lidt mere næring og kan hurtigt hæve blodsukkerniveauet, hvilket ofte resulterer i fedtoplagring. Der er andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, såsom frugt og bælgfrugter; Men disse fødevarer er også høje i andre essentielle næringsstoffer og bør ikke nødvendigvis begrænses. 
Undgå sødede drikke med højt kalorieindhold såsom sodavand, juice eller energidrikke, da de uopdaget tilføjer kalorier til din kost og kan øge dit fedtindhold. Dette er en generel anbefaling. Mængden af væske, hver person har brug for, afhænger af personens størrelse og mængden af sved. For eksempel vil en, der dyrker aerob træning, skulle drikke mere for at opretholde væskeniveauet. Lad dig i første omgang styre af, hvor meget tørst du er. 
agave nektar bygmalt sukkersirup majssirup dextrose Inddampet roesaft Glucose-fruktose sirup maltose ahornsirup Melasse Honning saccharose ris sirup 
Intervaltræning kombinerer både meget tunge og lette øvelser. Disse træningspas udføres normalt i kortere perioder. Et eksempel på intervaltræning er: sprint i 1 minut efterfulgt af jogging i 3 minutter. Denne cyklus kan gentages flere gange, i alt cirka 20 minutter i træk (ikke inklusive en opvarmning og en nedkøling). Intervaltræning er fantastisk til at reducere kropsfedt, da det har vist sig at forbrænde flere kalorier fra fedt op til 24 timer efter træning og øge dit stofskifte. 
Det anbefales, at du laver mindst 30 minutters styrketræning mindst to til tre dage om ugen. Det er vigtigt at arbejde på alle større muskelgrupper hver uge. Hvil altid i mindst to dage for at restituere efter hver styrketræning. Din krop og muskler har brug for tid til at restituere tilstrækkeligt, ellers kan ydeevnen lide over tid. 
Tænk på, hvor meget du bevæger dig, eller hvor mange skridt du tager om dagen. Hvordan kan du øge det? Et par måder at få mere motion i løbet af dagen: lav benløft, mens du sidder ved dit skrivebord, eller knæløft under tv-reklamer. Tilføj flere skridt til din dag ved at gå en tur til frokost, tage trappen i stedet for elevatoren, parkere længere væk fra din destination og gå til steder, der er inden for gåafstand (såsom købmanden eller apoteket). 
Det anbefales at få mellem syv og ni timers søvn pr. nat. Du skal muligvis gå tidligere i seng og stå op lidt senere (hvis det er muligt) for at få mere søvn hver nat. At få nok hvile forbedrer også atletisk præstation, ud over at regulere dine sultkvaler i løbet af dagen. 
Generelt bør en gennemsnitlig sund voksen ikke indtage mere end 90-120 gram protein, 1/2 kop korn, 1/2 kop frugt og 1 kop grøntsager pr. Brug målebægre eller en vægt til at holde styr på dine portioner. Du kan også bruge mindre tallerkener, skåle og kopper til fysisk at begrænse mængden af mad, du selv serverer. At spise mere end de anbefalede portioner kan øge risikoen for vægtøgning, samt øge den samlede mængde kropsfedt. 
Undersøgelser har vist, at det at træde på skalaen ugentligt kan hjælpe folk med at holde sig på sporet. Du er mere tilbøjelig til at få langsigtet succes, hvis du fortsætter med at overvåge dig selv og kontrollere din vægt. Ideelt set vej dig en eller to gange om ugen. Det kan være sværere at se præcise fremskridt, hvis du vejer dig dagligt på grund af normale udsving i din kropsvægt. For at få det mest nøjagtige mål for dine fremskridt, vej dig selv på samme dag i ugen, på samme tid og i det samme tøj. Dette gøres bedst først om morgenen, før du spiser eller drikker, før du klæder dig på, men efter toiletbesøg. 
Inden du starter din kost- og træningsplan, tager du en hel række målinger. Dette vil hjælpe dig med at se, hvor du taber mest fedt. Typiske steder at måle og spore er: talje, hofter, bryst, lår og overarme. Gem disse mål i en dagbog. Mål dette hver måned, så du kan følge dine fremskridt. Hvis din vægt forbliver den samme, men din størrelse falder, og du har trænet, har du sandsynligvis taget på i muskelmasse og tabt fedt, hvilket er en sund forbedring. 
Mange fitnesscentre tilbyder deres medlemmer måling af din kropsfedtprocent som en gratis service. Spørg en medarbejder eller træner i dit fitnesscenter for mere information. Du kan også spørge din læge, om han har udstyret til at måle din fedtprocent. Der er enheder, som du kan købe til hjemmebrug, men de kræver normalt meget erfaring og øvelse at bruge. Din fejlmargin vil højst sandsynligt være meget større sammenlignet med den for en sundheds- eller fitnessprofessionel, der udfører testene for dig.
Reducer kropsfedt
Indhold
At reducere dit samlede kropsfedt kan hjælpe med at forbedre dit helbred. Mens kropsfedt er essentielt for din krops sunde funktion, kan en stor mængde overskydende kropsfedt føre til alvorlige helbredsproblemer. For meget fedt i kroppen er forbundet med mange helbredsproblemer såsom søvnapnø, forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdomme samt åreforkalkning.Ændringer i kost, livsstil og træning kan reducere dit samlede kropsfedt og reducere din risiko for visse tilstande.
Trin
Metode 1 af 4: Reduktion af kropsfedt gennem en kostændring
1. Vælg måltider med lavt kalorieindhold. En diæt med lavt kalorieindhold vil hjælpe dig med at tabe dig og tabe kropsfedt.holde styr hvor mange kalorier indtager du dagligt og reducere dette tal med omkring 500 kalorier om dagen. Dette resulterer i et vægttab på 1-2 pund om ugen.
- Tæl hvor mange kalorier du indtager i øjeblikket. Du kan bruge en kostdagbog, app eller online-beregner til at gøre dette præcist. Skær med omkring 500 kalorier i denne mængde. Dit slutresultat bør være det, du indtager dagligt, for en langsom og sikker reduktion af kropsfedt.
- Gå ikke på sultekur eller mindre end 1200 kalorier om dagen. Hvis du indtager for få kalorier, vil du holde op med at tabe dig eller tabe muskelmasse og intet kropsfedt.
- Rådfør dig med din læge eller diætist først om mængden af kalorier, du bør indtage for at forbrænde fedt.
2. Fokuser på magert protein. Protein er afgørende for din krops stofskifte. Fokuser på magert protein ved alle måltider og snacks for at understøtte vægttab og fedtforbrænding.
3. Gør frugt og grønt til en prioritet i dine måltider. Ud over magert protein bør grøntsager udgøre en vigtig del af dine måltider og snacks. Spis også meget frugt. Disse fødevarer er meget nærende og indeholder mange sunde næringsstoffer, som din krop har brug for.
4. Reducer antallet af korn, du spiser. En af de bedste måder at reducere dit kropsfedt på er at spise mindre korn. Disse kulhydratrige fødevarer kan bremse tabet af kropsfedt.
5. Lav vandvalg nummer 1, når det kommer til at drikke. På en typisk dag bør de fleste drikke omkring otte 250-ounce glas vand. Vælg drikkevarer uden kalorier for den bedste hydrering.
6. Spis fermenterede fødevarer. Fermenterede fødevarer såsom økologisk kefir, økologisk yoghurt og surkål indeholder levende kulturer af gode bakterier. Masser af gode bakterier i vores tarm kan hjælpe med at opretholde en sund vægt. Du kan også tage probiotika; de kan endda hjælpe med at begrænse stress.
7. Undgå tilsat sukker og kunstige sødestoffer. De kan øge din appetit og føre til overspisning. Der er over 60 navne for tilsat sukker, så det kan nogle gange være en udfordring at identificere dem på en ingrediensliste. Nogle eksempler på tilsat sukker er:
Metode 2 af 4: Reducer kropsfedt ved at træne
1. dyrke mere sport. Sammensæt en cardio-rutine, der passer godt til din kost for at forbrænde fedt. Aerob træning og kost sammen har vist sig at være en af de bedste kombinationer til at reducere kropsfedt.
- Generelt anbefales det, at du laver mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen - det er kun 20 minutter hver dag. For at øge hastigheden af reduktion af kropsfedt, motion i længere tid - op til 60 minutter hver dag.
- Lav en bred vifte af aerobe øvelser såsom: gå/jogging, løb, cykling, dans, svømning, kampsport eller boksning og træning på ellipsebanen. Vælg aktiviteter, som du nyder, for så er der større sandsynlighed for, at du fortsætter med dem.
- Hvis du lige er startet på en øvelse, så begynd at bygge videre på din nuværende træningsvane.
- Uanset om du vælger øvelser med lav effekt som svømning eller gåture, eller en mere intens sport som kickboksning eller styrketræning - prøv at træne i mindst 30 minutter.
2. Tilføj intens intervaltræning. Nogle undersøgelser har vist, at mere intensiv træning udført i intervaller nedbryder kropsfedt mere effektivt end træning med moderat intensitet.
3. Lav modstandstræning regelmæssigt.Styrketræning i sig selv forbrænder ikke høje niveauer af fedt under træning; over tid kan styrketræning dog hjælpe med at opbygge muskelmasse, øge dit stofskifte og dermed din krops evne til at forbrænde kalorier.
4. Gør din livsstil mere aktiv. Udover konditions- og styrketræning kan du også gøre din daglige livsstil mere aktiv. Undersøgelser har vist, at folk, der er mere aktive, generelt har en tendens til at være sundere.
Metode 3 af 4: Andre livsstilsændringer til at reducere kropsfedt
1. Begræns stressniveauet.Undersøgelser har vist, at langvarig lav men kronisk stress øger cortisolniveauet i kroppen. Når dette sker, kan det ikke kun være svært at tabe sig, men du kan endda få mere kropsfedt på.
- Regelmæssig motion kan reducere stress. Hvis det hele er for meget for dig, eller hvis du er for anspændt, så tag en 10-minutters gåtur for at berolige dig selv og slappe af. Prøv yoga; dette kan være meget meditativt.
- Deltag i andre aktiviteter, der også hjælper dig med at slappe af. Du kan lytte til musik, læse en god bog eller et blad, føre dagbog, se en film med vennerne. Prøve meditation, dyb vejrtrækning, positiv visualisering og progressiv muskelafspænding.
- Har du svært ved at slappe af, kan du overveje en samtale med en terapeut eller en adfærdsspecialist. Disse sundhedsprofessionelle kan muligvis coache og guide dig mod bedre stresshåndtering.
- Undgå afhængighed af tobak, alkohol, koffein eller andre stoffer.
2. Gå tidligere i seng. Mange mennesker får utilstrækkelig søvn. Søvn er vigtig for forskellige kropsfunktioner, herunder vægtkontrol. Gå tidligere i seng for at få mere søvn og tabe fedt.
3. Sørg for at spise sunde portioner. Portionskontrol er nødvendig, hvis du vil af med overskydende fedt.Ved at tage mindre portioner vil du indtage færre kalorier og reducere kropsfedt.
4. Spis med omtanke. Sluk for fjernsynet, læg din telefon eller bog væk og vær opmærksom på, hvad du spiser. Spis langsomt, tyg godt og nyd dit måltid. At spise mens du er distraheret eller følelsesmæssigt kan få dig til at overspise. Prøv at være til stede, når du spiser, og vær opmærksom på smag, lugte og teksturer.
Metode 4 af 4: Spor dine fremskridt
1. Start med akostdagbog eller log.Når du forsøger at tabe dig eller tabe dig, er det en god idé at føre en dagbog. Du kan inkludere forskellige oplysninger i den, men en log vil hjælpe dig med at se og måle din succes.
- Start med en journal, før du foretager ændringer. Du kan lave noter om, hvad du vil ændre, din tidslinje og andre ideer eller tanker, du har.
- Tænk på at holde styr på dine mad- og drikkevarer. Registrering af, hvad du spiser, har vist sig at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Det vil også hjælpe dig med at spore udskridninger eller se, om det, du spiser, er i vejen for din succes.
- Hold også styr på eventuelle mål, såsom din vægt.
2. Kom på vægten hver uge. Når du prøver at tabe dig og tabe dig, er det vigtigt at følge dine fremskridt. En måde at kontrollere dette på er at veje dig selv ugentligt.
3. Hold styr på dine aflæsninger. Hvis du fortsætter med at tabe dig og reducere kropsfedt, vil du opdage, at ikke kun din vægt ændrer sig. Når du taber kropsfedt, bør du også bemærke, at din krops størrelse og form ændrer sig.
4. Få målt din fedtprocent. Hvis du har mulighed for det, så få målt og vurderet din fedtprocent. Dette er den procentdel af din krop, der består af fedt. Hvis du fortsætter med diæten og træningen, bør denne procentdel falde over tid.
Tips
- Tag billeder af dig selv i starten og hver anden eller tredje måned for at følge dine fremskridt.
- Doner tøj til velgørende organisationer, hvis de er blevet for store til dig. Dette kan hjælpe dig med at bevare din nye fysik.
- Fødevareintolerance over for gluten, mejeriprodukter, soja, majs osv. kan gøre vægttab svært.
- Vær sød ved dig selv. Du vil synde, og det er i orden. Giv ikke op, hvis du afviger fra din kost, eller går glip af en træning. fortsæt med at gøre dit bedste.
Artikler om emnet "Reducer kropsfedt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
