Gratis trin for trin instruktioner 
Stå mod en væg. Hos de fleste mennesker med dårlig kropsholdning rører deres skulderblade ikke væggen. Træk dine skulderblade ned og ind, så de rører væggen. Så strækker du nakken, som om nogen trækker baghovedet op. Læg hovedet mod væggen. Sørg for, at din hage er parallel med jorden. Sørg for at du har fordelt din vægt jævnt på begge ben. Stå foran et spejl i den position, og sørg for, at din nakke og skuldre er lige. Træk dine skuldre ned så langt du kan. Spænd dine mavemuskler. Få hjælp af en fysioterapeut, hvis det er nødvendigt. Hvis du har problemer med at opretholde den rette kropsholdning, kan du med fordel søge hjælp fra en fysioterapeut, som kan give dig stræk for at styrke din kerne. 
Det er en god idé at vælge en fastere madras, da en fastere madras giver bedre støtte til dit skelet. Hvis du ikke har råd til udskiftning af din madras, kan du også vende din nuværende madras og lægge et stykke krydsfiner under for lidt mere støtte. 
For bedre at afgøre, om din pude er slidt, kan du lave `foldetesten`. Fold din pude på midten i tredive sekunder og slip derefter. Hvis den ikke vender tilbage til sin oprindelige form relativt hurtigt, er det nok tid til en ny pude. Hvis du endelig bemærker, at din pude er meget ujævn, eller at der er en stor bule, hvor dit hoved normalt ligger, så er det nok tid til en ny pude. 
Da du nok skal lære at sove på ryggen eller siden, er det bedst at vælge en mellem til tyk pude, der giver god støtte til nakken. Sørg for, at enhver pude, du køber, holder din nakke i en lige linje med din rygsøjle. Puden bør ikke få din nakke til at være højere eller lavere end resten af din rygsøjle. 
Hvis du går i seng senere end normalt, så prøv at stå op omkring samme tid. På denne måde forstyrrer du ikke din rutine for meget. Hvis du er meget træt, så tag en kort eftermiddagslur for at lindre det, i stedet for at sove i eller gå tidligere i seng. 
Det er bedre ikke at lade elektronik, såsom din smartphone, fjernsyn eller bærbare computer, være en del af din sengetid. Baggrundsbelysningen af disse enheder kan være stimulerende og endda undertrykke melatoninproduktionen. 
Forbedre din sovestilling
Indhold
Dårlig kropsholdning kan påvirke dit fysiske og følelsesmæssige velbefindende, samt forstyrre din søvn. Udover at øge spændinger, dårligt kredsløb og nakkesmerter, kan du også opleve følelsesmæssige spændinger relateret til kroniske smerter. Ved at tage et øjeblik på at overveje, om din sovestilling har en negativ effekt på dig, tager du et vigtigt skridt i retning af at lindre disse problemer. Du kan muligvis minimere spændinger i din ryg, nakke og skuldre ved at justere din sovestilling.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af din sovestilling
1. Bedøm din nuværende sovestilling. Det vigtigste, du kan gøre for at forbedre din sovestilling, er at vælge en sovestilling, der tilpasser din rygsøjle. Hvis du har kroniske problemer med hovedpine, rygsmerter, halsbrand, søvnapnø og/eller træthed, kan din sovestilling forværre disse problemer. Derfor er det godt at sove på ryggen eller siden.
- Hvis du har tendens til at sove på siden, skal du placere en pude mellem dine knæ, så dine hofter er justeret og for at undgå at vride for at hvile dit knæ på madrassen.
- Hvis du har tendens til at sove på ryggen, kan du også placere en pude under dine knæ for at sikre, at din ryg er i en optimal position. Men ved, at hvis du lider af snorken eller søvnapnø, vil denne holdning kun gøre sådanne klager værre.
- Hvis du er mavesover, skal du sandsynligvis arbejde hårdest for at forbedre din sovestilling, da dette generelt anses for at være den dårligste sovestilling. At sove på maven tvinger dit hoved til venstre eller højre, hvilket skaber pres på rygsøjlen. Når du bruger en pude, skubber den dit hoved højere end resten af din rygsøjle. Dette kan føre til smerte, følelsesløshed og prikken.
- Hvis du sover i maven eller vågner op på maven, kan du lægge en tynd pude under bækkenet eller maven for at fjerne noget af trykket fra nakken.
2. Skift din sovestilling. I princippet vil det nok være svært at sove i en stilling, man ikke er vant til. Med tiden vil du dog begynde at finde det mere behageligt.
3. Brug mange puder. Hvis du vil sove på ryggen, så læg ekstra puder under hver arm, en under dine knæ og måske endda en på hver side af din torso. Hvis du vil sove på siden, skal du placere en pude mellem dine knæ og en eller to puder bag ryggen for at undgå at rulle ned på ryggen. Puder gør det nemmere for din krop at blive i den nye sovestilling.
4. Vær tålmodig. Da det er svært at kontrollere din kropsposition efter at du er faldet i søvn, kan det være en udfordring at ændre din sovestilling. Over tid vil din nye stilling dog forbedre kvaliteten af din søvn og vil i sidste ende føles endnu mere behagelig end din gamle stilling.
5. Forbedre din kropsholdning i løbet af dagen. For at forbedre din kropsholdning om natten, bør du også arbejde på at forbedre din kropsholdning i løbet af dagen, da dette også bidrager til smertesymptomer, der kan tvinge dig i en bestemt stilling. Du ved måske ikke umiddelbart, hvilken kropsholdning der føles rigtig, så du bør tjekke din kropsholdning mod en væg flere gange om dagen, når du begynder at styrke din ryg og skuldre.
Del 2 af 3: Forbedring af din sovesituation
1. Bedøm din nuværende madras. Madrasser skal generelt udskiftes hvert tiende år, og oftere, hvis du har råd. Men hvis din madras bliver hængende eller ujævn, hvis du vågner op med smerter, eller oplever du, at du sover bedre i en anden seng end derhjemme, så er det måske på tide at kigge efter en ny madras.
2. lær hvordan du vælger den rigtige madras. Der er mange ting at overveje, når du skal købe en madras, der passer bedst til dig. Derfor bør du tage dig tid til at lære, hvordan du vælger en madras.
3. Bedøm din nuværende pude. Der er mange faktorer, der påvirker, hvor ofte du skal udskifte din pude, herunder kvaliteten og typen af fyldmateriale i din nuværende pude. Men som med din madras, hvis du bliver ved med at vågne op med ondt i nakken eller hovedpine, er det nok et godt tidspunkt at begynde at lede efter en ny madras.
4. Lær mere om, hvordan du vælger den rigtige pude. Ligesom når man skal vælge madras, er der mange ting man skal overveje, når man skal vælge pude. Tag dig tid til at lære hvordan vælg den rigtige pude til dig selv.
5. Hold øje med temperaturen i soveværelset. Temperaturen i dit soveværelse skal være kølig, men ikke for kold. De fleste sover bedst ved 22°C.
6. Forebyg funktionsfejl. Du har måske ikke helt styr på dette, men gør dit bedste for at holde dit soveværelse så stille som muligt. Invester i ørepropper, eller brug noget som en blæser til at maskere støj udefra.
Del 3 af 3: Sov bedre
1. Undgå tunge, fede måltider før sengetid. Især hvis du vil sove på ryggen, bør du undgå et tungt måltid inden sengetid. Giv dig selv mindst to timer til at fordøje dit måltid. Hvis du indtager et tungt, fedtholdigt måltid, er der større sandsynlighed for, at du føler dig utilpas, mens du sover.
- Prøv at undgå et tungt måltid efter omkring kl.
2. Gå rundt i et par minutter før du går i seng. Hvis du rejser dig fra siddende stilling, er det sandsynligt, at dit bækken er vippet fremad, og du har dårlig kropsholdning. Lav vægtesten og gå rundt i dit hus for at løsne dine muskler.
3. Gå i seng omkring samme tid hver aften, og stå op omkring samme tid hver morgen. For at få den bedste nattesøvn er det vigtigt, at du opretholder en søvnrutine for alle ugens dage, inklusive weekenden. Ved at gå i seng og vågne omkring samme tid hver dag, ved din krop, hvornår det er tid til at gå i seng.
4. Lav et sengetidsritual. Hver nat, før du går i seng, bør du have et ritual, som du laver i samme rækkefølge, for at fortælle din krop, at det er tid til at gå i seng. Du kan for eksempel børste tænder, vaske ansigt og tage pyjamas på. Så kan du lave nogle meget simple stræk eller noget let yoga. Endelig kan du virkelig komme i dvaletilstand ved at læse noget mere, inden du slukker lyset.
5. Træn noget, når du vågner. Gå rundt, sving med armene for at løsne dine skuldre og lav nogle meget lette stræk. Dette kan lindre smerter og stivhed og forbedre din kropsholdning i løbet af dagen.
Tips
- Tjek resultaterne for at se, om din nye stilling virker. Hvordan har du det, når du vågner? Lider du mindre af stive lemmer og smerteklager og føler du dig mere forfrisket?
- Når du sover på siden, skal du lægge en pude mellem dine ben og en lille pude under nakken. Dette har vist sig at hjælpe sidesovende, som ofte er rastløse.
Advarsler
- Vid, at madrasser og puder er gode til at fange allergener og støvmider. Hvis du har astma eller allergi, skal du sørge for at tage skridt til at beskytte din At kysse og madras for at holde rent, brug et lagnet og skift din seng regelmæssigt og vask sengetøjet. Det samme gælder puder. De fleste puder har en erklæring om, hvorvidt de er anti-allergifremkaldende.
Fornødenheder
- En god madras
- Et godt kys
Artikler om emnet "Forbedre din sovestilling"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
