Gratis trin for trin instruktioner 
Tanken er, at du kan skubbe hånden over væggen lige bag ryggen, men der skal ikke være for meget plads tilbage. Hvis der er mere plads bag din ryg, skal du flade din ryg ved at trykke navlen tilbage mod din rygsøjle. Hvis der slet ikke er plads til din hånd bag din ryg, så bøj ryggen, så din hånd kan passe ind imellem dem. Prøv at holde denne position, mens du går væk fra væggen. Tjek din position igen og igen, når du synes, den er slækket. 
Dette fungerer især godt, hvis du holder skuldrene tilbage, mens du stikker. Brug selvklæbende tape, som du kan klæbe på din hud, såsom speciel medicinsk tape. I stedet for at tage tape, kan du også kigge efter en såkaldt posture trainer på internettet. 
Læn dig nu tilbage, så din vægt falder på dine hæle. Læg mærke til den måde, hvorpå denne ene bevægelse sætter hele din krop i en "lanky" position. 
Oprethold korrekt stående, mens du går. At gå i den rigtige stilling er intet andet end en forlængelse af at stå i den rigtige stilling. Hold hovedet oppe, skuldrene tilbage, brystet ude og se lige frem, mens du går. Forsøg ikke at skubbe dit hoved fremad. 
Brug så få sko med høje hæle som muligt, fordi de kan påvirke den lige linje i din krop negativt. Hvis du skal stå i længere tid, hvis du kan, læg lidt ekstra støtte på gulvet, så du står mere behageligt. 
Hvis dine fødder ikke rører gulvet, skal du bruge en fodstøtte. 
Hvis en ny, ergonomisk stol ikke er en mulighed, så prøv at støtte din ryg med en lille pude i fordybningen af din ryg. 
Du skal muligvis hæve eller sænke dit sæde en smule, hvis du ikke kan justere din computerskærm til den nøjagtige position. Indstil dit sæde og din kropsholdning, så dine arme er bøjede, og du ikke behøver at holde dem helt lige. Prøv at holde dine albuer bøjet i en vinkel på 75 til 90 grader. Hvis du skal holde dine arme lige, sidder du for langt tilbage. Hvis du har bøjet albuerne mere end 90 grader, sidder du enten for tæt, eller også hænger du i stolen. 
Hvis det er muligt, så brug en rygstøtte til din rygbue. Juster nakkestøtten, så midten af dit hoved hviler mod den. Dit hoved bør ikke være mere end 4 cm fra nakkestøtten, mens du kører. Hold ryggen mod sædet og hovedet mod nakkestøtten. Dine knæ skal være i niveau med dine hofter eller lidt over dem. Den korrekte kropsholdning er også vigtig for sikkerheden i din bil. Din bils sikkerhedssystemer beskytter dig bedst, når du sidder rigtigt. 
Hvis du har tendens til at være helt opslugt af arbejdet, skal du indstille en alarm for at minde dig om, at det er tid til en pause. Sådanne pauser er også sunde, fordi din krop har brug for motion i løbet af dagen. 
Glem ikke at købe en ny madras cirka en gang hvert tiende år. Hvis din madras ikke giver dig den støtte, du har brug for, så sæt et bræt mellem sengens springfjeder og madrassen for at forhindre madrassen i at falde. 
Kom først i den rigtige position. Stræk begge dine arme lige foran dig med håndfladerne opad. Bøj dine underarme mod dine skuldre, mens du prøver at røre ved dine skulderblade med fingerspidserne. Gentag øvelsen 10 gange med begge arme på samme tid og derefter 10 gange mere med hver arm. 
Gentag øvelsen så mange gange du kan, mens du venter. Du vil blive overrasket over, hvor mange stræk du kan lave på 30 sekunder. 
Til næste øvelse skal du sidde på dine hænder og knæ. Bøj ryggen opad som en kat, og gør derefter det omvendte, bøj maven ned og krøl ryggen nedad. Lav øvelserne et par gange om dagen. Gør dem om morgenen for at hjælpe din krop med at strække musklerne efter at have sovet. Hvis du laver øvelserne regelmæssigt i løbet af dagen, vil du føle dig mere energisk. 
Yoga vil også hjælpe dig ved at lære dig, hvordan du opretholder en pæn oprejst holdning, mens du sidder, står eller går. Se efter yogaklasser i dit område eller se instruktionsvideoer på YouTube.
Forbedre din kropsholdning
Indhold
At rette din kropsholdning er ikke så let, men en god kropsholdning kan hjælpe dig til at se bedre ud og give dig mere selvtillid. Hvis du har en tendens til at sænke sig tilfældigt i din stol, så gør en indsats for at forbedre din generelle kropsholdning fra det øjeblik, du kommer op til den stilling, du sover i. At forbedre din kropsholdning sker ikke fra den ene dag til den anden, men du kan bruge nogle tanketricks for at minde dig om at være opmærksom på din kropsholdning. Derudover kan du lave øvelser for at styrke dine muskler.
Trin
Metode 1 af 4: Forbedring af din kropsholdning, mens du står og går
1. Prøv at finde dit centrum ved at stå oprejst og gøre dig selv så høj som muligt. Hold hagen parallel med gulvet, træk skuldrene tilbage og hold maven inde. Lad dine arme falde naturligt ved dine sider.
- Placer dine fødder omkring en skulderbredde fra hinanden, ligesom den position, du ville indtage for at træne.
- Forestil dig at blive trukket op af reb. Gør dig selv så høj som muligt og forestil dig en snor, der stikker ud af loftet og trækker dig op. Hold lænden lige og sørg for, at du ikke falder frem mod tæerne. Visualiseringsteknikker som disse kan give dig en bedre fornemmelse af, hvad god kropsholdning er.
2. Lær at forbedre din kropsholdning ved hjælp af en væg. Stå med ryggen mod en dør eller væg. Sørg for, at bagsiden af dit hoved, skuldre og balder rører væggen. Dine hæle skal være 2 til 4 inches væk fra væggen. Kør din hånd bag om ryggen for at kontrollere, om der stadig er plads mellem din ryg og væggen.
3. Bed nogen om at sætte et X på din ryg for at forbedre din kropsholdning. Lav et `X`, der løber fra dine skuldre til dine hofter. Sæt en lige linie tape hen over dine skuldre for at forsegle toppen af X. Brug denne i løbet af dagen, så det er nemmere at holde ryggen ret.
4. Hold din vægt på dine fodbolde. Hvis du læner dig på dine hæle, vil du automatisk have tendens til at hænge. I stedet skal du stå oprejst og prøve at læne din vægt lidt frem.
5. Mens du går, forestil dig at prøve at balancere en bog oven på dit hoved. Hvis du forestiller dig, at der er en bog på dit hoved, vil det være lettere for dig at holde hovedet oppe og ryggen ret. Hvis du har svært ved at forestille dig det, så prøv det med en rigtig bog i et par minutter.
6. For at stå og gå i den korrekte position skal du vælge støttende fodtøj. Vælg sko med brede, faste såler, der giver god støtte til dine fødder og gør det nemmere for dig at stå oprejst. Sørg også for, at de støtter svangen af din fod godt. God kropsholdning starter med dine fødder.
Metode 2 af 4: Forbedring af din kropsholdning, mens du sidder
1. Sørg for at holde ryggen i den rigtige vinkel i forhold til lårene. Hold dine lår i den rigtige vinkel til dine lægge. Hold dine skuldre lige og hovedet oprejst og hold din nakke, ryg og hæle i en lige linje.
- Hold din ryg i en lige linje langs ryggen af din kontorstol. På den måde undgår du at hænge eller læne dig frem, hvilket du ofte gør automatisk, hvis du sidder for længe ved dit skrivebord.
2. Tjek din kropsholdning ved at sidde på dine hænder. Hold dine hænder under dine siddeknogler, mens du sidder på gulvet. Sørg for, at dine håndflader vender nedad. Juster din kropsholdning, indtil du bemærker, at din vægt er nøjagtigt på dine to håndflader. Dette er din ideelle siddestilling.
3. Juster dine fødders position og hold fødderne fladt på gulvet, mens du sidder. Det er meningen, at du skal holde dine fødder fladt på gulvet og dine tæer pegende fremad. Kryds ikke dine ben eller ankler. Hold dine lår parallelt med gulvet.
4. Se efter en støttende stol, der kan hjælpe dig med at opretholde den korrekte siddestilling. Brug en stol, der er ergonomisk designet til korrekt støtte, hvilket betyder, at den støtter hele din ryg, inklusive hulningen i lænden. Sørg også for, at stolen er designet til din højde og vægt.
5. Forbedre din siddestilling ved at justere placeringen af din computerskærm. Hvis du arbejder ved en computer på et kontor, skal du sørge for, at skærmen er hævet, så du bliver tvunget til at sidde oprejst. Bare sæt den ikke så højt, at du skal stikke hagen ud for at se skærmen.
6. Juster dit sædes position, så du kan køre i den korrekte position. Juster dit sæde for at skabe den rigtige afstand mellem pedalerne og rattet. Hvis du læner dig frem, skal stikke tæerne ud eller skal strække dig for at nå styret, sidder du for langt væk. Hvis du sidder med hagen oven på styret, sidder du for tæt.
7. Hvis du sidder længe, så stå regelmæssigt som en pause. Selvom du er i den perfekte position, bør du stå op cirka en gang i timen og lave nogle strækøvelser eller gå et stykke tid. Bare det at gå gennem rummet eller stige ud af bilen i et par minutter kan hjælpe.
Metode 3 af 4: Sove i den rigtige stilling
1. Giv din ryg den nødvendige støtte, mens du sover ved hjælp af puder. Det er lige meget om du sover på ryggen, maven eller siden, ekstra puder kan give støtte. Dybest set bør du prøve at lægge en pude i hvert åbent rum mellem din krop og madrassen.
- For eksempel, hvis du sover på maven, hvilket er den værste stilling for din ryg og kropsholdning, skal du placere en flad pude under maven for at støtte. Få en flad pude til dit hoved, eller brug slet ikke en pude.
- Hvis du sover på ryggen, så læg en lille pude bag dine knæ og tag en støttende pude til dit hoved.
- Hvis du sover på siden, læg en pude mellem dine knæ og træk dine knæ op mod brystet. Til dit hoved skal du vælge en pude, der holder din rygsøjle lige, eller brug en pude, der støtter hele din krop.
2. Når du ligger ned, vend din krop rundt som en. Prøv ikke at vende dig om ved din talje, når du er i seng. Hold i stedet ryggen ret og maven stram, og hvis du vil ligge ned, så drej hele kroppen på én gang.
3. Sørg for at sove i den rigtige stilling ved at vælge en behagelig madras. Du hører måske ofte, at visse madrasser er bedre for din ryg, men faktisk kan du bruge enhver madras, du er komfortabel på. Vælg en, du føler dig godt tilpas på, og som du vågner udhvilet og uden smerter.
Metode 4 af 4: Lav øvelser for at forbedre din kropsholdning
1. Styrk dine bækkenmuskler ved at lave dybe stræk, specielt for dine mavemuskler. Læg dig på ryggen med benene omkring 90 grader og fødderne på gulvet. Træk navlen op mod brystet og hold i 10 sekunder.
- Dine bækkenmuskler er afgørende for at understøtte din kropsholdning, så jo bedre du er i stand til at bruge dem, jo bedre er din kropsholdning.
- Gentag øvelsen 8 gange hver dag.
- Træk vejret normalt under denne øvelse, mens du træner dit bækken, så du kan bevare denne position under dine normale daglige aktiviteter.
2. Klem dine skulderblade sammen. Sid oprejst i en stol og klem dine skuldre sammen. Hold dette i 5 sekunder og slip. Gør denne øvelse 3 til 4 gange om dagen.
3. Forbedre din kropsholdning ved at styrke dine muskler ved hjælp af styrketræning. Øvelser, der styrker musklerne i hele din øvre ryg og skuldre, kan hjælpe dig med permanent at forbedre din kropsholdning. Prøv følgende styrkeøvelser, med eller uden håndvægte:
4. Stræk dine skuldre ved at foregive at være en pingvin. Mens du venter på, at en hjemmeside skal indlæses, eller mens du rister dit brød, skal du holde albuerne langs siderne og røre dine skuldre mod dine skuldre med dine hænder for at skabe `pingvinvinger`. Hold nu hænderne på dine skuldre og placer ørerne på linje, løft begge dine albuer op (tæl 1, 2) og sænk dem derefter ned igen (tæl 1, 2) igen.
5. Lav strækøvelser, hvis du har ondt i ryggen eller nakken. Bøj eller stræk dit hoved over dine skuldre i alle fire retninger (frem, tilbage, venstre, højre), masser forsigtigt din nakke. Lad være med at dreje hovedet i cirkler, da det faktisk kan øge spændingen.
6. Øv yoga for at blive mere fleksibel og forbedre din kropsholdning. Yoga er fremragende for din kropsholdning og for dit generelle helbred. Derudover kan yoga forbedre din balancesans. Ved at lave yoga træner du dine bækkenmuskler, hvilket gør dem stærkere og nemmere at holde din krop i en lige linje.
Tips
- Hold din computerskærm og de bøger, du læser, i øjenhøjde, i stedet for at se ned på dem.
- Fordel vægten, mens du løfter for at undgå stress og træthed. For eksempel, hvis du løfter en tung kuffert, skal du skifte arme regelmæssigt.
- Spørg på arbejdet om mulighederne for en ergonomisk evaluering, hvis du bruger meget tid foran computeren.
- Brug farve til at minde dig selv om at rette din kropsholdning. Vælg en bestemt farve eller genstand som en mnemononic. På den måde tænker du på din holdning, hver gang du ser den farve eller genstand.
- Brug en ekstern mnemonic for at minde dig om din kropsholdning. Indstil for eksempel en alarm, der går i gang hver time, eller download en app med samme effekt.
Advarsler
- Lav en tid hos din læge, hvis du har stærke rygsmerter.
- Hvis du beslutter dig for at forbedre din kropsholdning, vil du sandsynligvis opleve noget muskelømhed i starten, da din krop er ved at tilpasse sig noget nyt.
- Når du løfter noget tungere end en kat fra gulvet, skal du altid bøje dine knæ, ikke din talje. Dine rygmuskler er ikke lavet til at bære vægt, mens dine ben- og mavemuskler er velegnede til det.
Artikler om emnet "Forbedre din kropsholdning"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
