Gratis trin for trin instruktioner 
De fedtstoffer, som du absolut bør inkludere i din kost, er dem fra laks, olivenolie, avocado og nødder. Men selvom de er gode, betyder det ikke, at du overdriver det. Spis altid med måde. Hvis det skal siges, er de fedtstoffer, der skal undgås, dem i emballerede fødevarer. Også dem der er frosne! Hold dig væk fra småkager, kager, chips, fastfood og stegt mad. De er ikke kalorierne værd. 
Roter kulhydrater. Tanken bag denne teori er, at du spiser meget få kulhydrater (ca. 1 gram pr. kilo kropsvægt) i et par dage i træk, hvilket bringer din krop i en katabolisk fedtforbrændingstilstand. Herefter følger en dag, hvor du spiser mange kulhydrater, så dit stofskifte skyder i vejret. Uden sådan en dag vil dit stofskifte bremse. Kulhydratskemaet. Komplekse kulhydrater (brune ris, bønner, havre) er fine at spise før kl. 18.00 (spis ikke for sent om natten, hvis du vil tabe dig).Simple kulhydrater bør kun spises efter en træning. I det øjeblik er din krop stadig ved at komme sig efter træningen, og de simple kulhydrater (læs: sukker) lagres som glykogen, ikke som fedt. I alle andre tilfælde er det bedre at undgå dem. 
1200 kalorier eller mindre er, når du sulter dig selv. Hvis du er interesseret i at rotere kalorier, skal du undersøge, hvor mange du har brug for, før du begynder at spille tal. Bliv ikke til vane med at spise for lidt, ellers vil du skade din krop. Denne metode er god for dem, der er løbet ind i et affaldsloft. Hvis du stadig har den sidste smule fedt, der skal fjernes, så prøv den forrige metode. 
Hvis du konstant spiser små måltider, producerer din krop konstant insulin, og den når aldrig til den altafgørende forbrændingsfase. Det, og du føler dig aldrig helt tilfreds. Så i stedet for 5-6 små måltider om dagen, spis tre almindelige måltider med mellemmåltider. Det er den samme idé, bare lidt mere effektivt. Morgenmad! Vi kan ikke understrege det længere: morgenmaden! Dagens vigtigste måltid. Din krop skal vide, at den kan begynde at forbrænde kalorierne, og morgenmaden giver præcis det signal. 
Mandler Kirsebær Fedtfattig yoghurt Grapefrugt Fuldkorn krydret mad 
Så mandag går du en tur, tirsdag svømmer du, onsdag hviler du, torsdag bruger du på ellipsebanen, og fredag cykler du. Hun er nem! Du kan også kombinere forskellige aktiviteter på en dag. 
Nogle mennesker siger, at det er bedst at dyrke cardio tidligt om morgenen. Din krop har fastet hele natten og kaster sig straks ud i fedtreserver. Nej, siger andre, din krop kaster sig straks over dig muskelvæv. Dommen? Nå, hvis det gør dig svimmel og kvalme, så må du hellere lade være. Nogle mennesker siger, at du skal træne med vægte, før du laver cardio. Cardio opbruger dine glykogenreserver, så hvis du vil træne med vægte, har du ikke længere energi tilbage.Glem de muskler. Dette er vigtigere, hvis du laver bodybuilding, end hvis du bare slipper af med overskydende fedt. Atter andre siger, at du skal holde konditions- og vægttræning helt adskilt. Afhængigt af dit mål laver du først cardio (vægttab) eller styrketræning (muskelmasse). Atter andre siger, at det ikke betyder noget, så længe du træner. Med andre ord? Gør hvad du synes er bedst – de har alle deres fordele. 
Der er ingen hårde og hurtige regler for HIIT. Grundtanken er, at du veksler mindre intensiv træning med tungere træning. Et eksempel? 1 minuts gåtur på et løbebånd efterfulgt af en 30 sekunders intensiv sprint. Men proportionerne bestemmer dig selv! 
Hvis du arbejder med vægte, bliver du nødt til at skifte mellem de forskellige muskelgrupper om dagen (f.eks. benene på dag 1 og arme og skuldre på dag 2). Cardio kan derimod klares næsten hver dag. 
Kvinder bør drikke mindst 3 liter vand om dagen; mænd omkring 4 (dette inkluderer vandet i kosten). Og drik den kold! To glas koldt vand kan faktisk booste dit stofskifte i en halv time. 
Effekten er mindre effektiv, hvis din mave allerede er fyldt med mad, så drik ikke kaffe til et måltid, men til et mellemmåltid. Og dette er koffein, ikke kaffe – men de fleste andre kilder til koffein er ikke så gode for dig. Hvis du ikke kan lide kaffe, så drik mørk chokolade! 
EN "passe" kvinde har 21-24% kropsfedt, men 31% er acceptabelt. For mænd er 14-17 % fremragende og 25 % acceptabelt. Alle har en minimumsfedtprocent, som du absolut ikke bør gå under, for ellers skader du din krop. Så husk, hvad der er bedst for dig! Og hvad er realistisk. 
Der er skydelære, kropsfedtvægte og skærme, Bod Pods, vandfortrængning og DEXA-scannere. Generelt er penge, jo dyrere, jo mere præcist. Hvis du har råd til det, kan du prøve noget, men den billigste måde er spejlet..
Reducer din fedtprocent
Indhold
Enhver, der ved noget om fitness, ved, at det ikke handler om, hvad skalaen siger - det handler om din kropsfedtprocent. En målsats er 21-24% for kvinder og 14-17% for mænd, men vi har selvfølgelig alle vores egne mål. Uanset dit niveau, er det ikke let at slippe af med alt det overskydende fedt. Men med en kombination af kost, motion og fedtbevidste spisevaner kan du også opnå din ideelle fedtprocent.
Trin
Del 1 af 3: At tabe kropsfedt med kosten
1. Spis masser af protein og fibre. Du har sikkert hørt dette før: For at slippe af med det stædige fedt og begynde at opbygge muskler, har du brug for protein. Kroppen kan forbrænde proteiner for at overleve, men foretrækker kulhydrater og fedt; så hvis du primært pumper proteiner ind i det, vil kroppen forbrænde de fedtstoffer og kulhydrater, der allerede er lagret i kroppen. Det og protein sørger for, at musklerne vokser og repareres!
- Fisk og kylling er gode kilder til protein af høj kvalitet - magert hvidt kød foretrækkes. Fedtfattige mælkeprodukter er fine, og bønner, soja og æg er også gode kilder til protein. En gennemsnitlig person kan klare sig med 10% af det daglige kalorieindtag, men hvis du vil sprænge fedtet af din mave, så er det bedre at sigte efter 25% - 30%.
- Glem ikke fiberen!Disse fordøjes langsomt, hjælper med vægttab ved at få dig til at føle dig mæt og fungere som en svamp til at absorbere vand og fedt. Så tilføj bønner, fuldkorn, brune ris, nødder og bær til listen over gode fødevarer at spise.
2. Husk du stadig har brug for masser af sunde fedtstoffer. Nogle mennesker tror, at en kost, der indeholder lidt eller intet fedt, automatisk er en sund kost. En fedtfattig diæt er fint, men kun hvis du gør det rigtigt (ja, du kan gøre det forkert). Det er vigtigt at vide, hvad gode fedtstoffer er. Den gode slags (umættet; omega 3 og 6) kan endda hjælpe med at forbrænde fedt ved at øge dit stofskifte.
3. Planlæg, hvor mange kulhydrater du indtager. Nu bliver det lidt forvirrende. Meningerne er delte, når det kommer til kulhydrater. Du har Atkins-diætens lejr, hvor alle kulhydrater er tabu. Dejligt, du forbrænder fedt med det, men det er totalt uholdbart og meget tvivlsomt, ligesom enhver kost, der fremmer 60 % af din krops energiforsyning fra din kost. Lad os overveje andre muligheder i stedet:
4. Overvej at rotere kalorier. Vi har allerede talt om roterende kulhydrater, men du har også noget lignende til kalorier. Og videnskaben bag det er stort set den samme: Hvis du ikke spiser nok kalorier, går din krop i panik, begynder at lukke ned for systemer og til sidst styrter ind i din muskelmasse. Så hvis du er på en diæt med lavt kalorieindhold, er det bydende nødvendigt, at du inkluderer et par dages kalorieindtag for at holde dig i funktion og for at holde dit stofskifte oppe.
5. Spis ofte. At tabe kropsfedt handler om stofskifte, især hvis alt du skal gøre er at tabe de sidste 5 til 10 pund. Og for at holde stofskiftet i gang skal du blive ved med at spise. Men vent et øjeblik! Du må have hørt, at det er nøglen at spise 5-6 små måltider. Det er sandt, men ikke hele historien. Dette er hvad det handler om:
6. Inkluder fedtsugende fødevarer i din kost. Hvis du leder efter en hurtig og nem løsning på dit fedtproblem uden at skulle gøre meget, er det måske noget for dig. Selvfølgelig bliver resultatet meget, meget bedre, hvis du kombinerer det med en solid træning; Når det er sagt, her er en liste over fødevarer, der kan komme i gang:
Del 2 af 3: At tabe kropsfedt gennem træning
1. Lav både konditions- og vægttræning. Mens cardio forbrænder kalorier hurtigere, kan træning med vægte hjælpe dig med at opnå maksimale resultater. Hvis du vil se tonet ud, skal du arbejde med færre tunge vægte og flere reps. Hvis du vil se lidt mere muskuløs ud, så træn med mere vægt og lav færre reps. Men det er alt sammen godt!
- Cardio kommer i forskellige former – svømning, boksning, løb eller cykling er blot nogle få eksempler, men glem ikke aktiviteter som basketball, leg med dine børn, gåture og selvfølgelig dans! Hvis det får dit hjerte til at arbejde, tæller det.
2. Skift din cardio. Der er to ting at være opmærksom på: at blive hængende og kedsomhed. De er begge forfærdelige på hver deres måde. Og den bedste måde (eller den eneste måde) at gøre noget ved dette på? krydstræning. Det betyder i bund og grund, at man veksler forskellige aktiviteter, så sind og krop ikke har noget lignende, "åh nej, det her igen?!" og så dine muskler ikke hurtigt vænner sig til en vis mængde og måde at anstrenge sig på.
3. Lav en træningsplan. OK, flere modsætninger. Der er tonsvis af teorier og bøger, der fortæller dig, hvornår på dagen du skal lave hvilke øvelser. Andre vil fortælle dig igen, at du skal træne, når det føles bedst for dig. Her er et par eksempler:
4. Vælg HIIT. Højintensiv intervaltræning er i top i disse dage. Forskning har vist, at du forbrænder mere fedt på kortere tid. Det booster dit stofskifte og holder det højt – og gør det så godt, at der er opfundet et begreb for det. det "efter forbrændingseffekt". Så selvom du kun har 15 minutter til din træning, er der ingen undskyldning!
5. Få nok hvile. Ægte. Du tror måske, du er en ustoppelig maskine, men din krop har brug for hvile. Hovedsagelig hvis du arbejder med vægte, som om det var dit arbejde; dine muskler har brug for tid til at restituere og restituere. Så tag det roligt en dag. Du behøver ikke at bruge hele dagen på sofaen, bare giv din krop lidt hvile for at reparere sig selv.
Del 3 af 3: Tilpas din livsstil
1. Få nok søvn. Din krop har brug for nok timers søvn for at fungere ordentligt. Forskning har vist, at mennesker, der får mindre end 7-8 timers søvn pr. nat, vejer mere. Grunden? dine hormoner. Du kan spise så sundt du vil, men du kan ikke kontrollere dine hormoner!
- Synderne er leptin og ghrelin. Leptin fortæller din krop, at den er mættet, og ghrelin stimulerer fordøjelsen. Hvis du ikke sover, bliver disse processer forvirrede; dine leptinniveauer går formindske" og ghrelinindholdetstiger." Resultatet? Du vil spise mere uden at være klar over det.
2. Drik meget vand. Dette er omtrent den nemmeste diætteknik, der findes. Hvis du drikker mere vand, vil giftstofferne blive skyllet ud af din krop, og du vil bemærke, at du har mindre behov for mad. Udover de fordele, det har for dine organer, hud og negle.
3. Drik kaffe, før du starter træningen. Forskning har vist, at koffein stimulerer nervesystemet (som om vi ikke allerede vidste det) og øger niveauet af epinephrin (det vidste vi ikke allerede). Adrenalin viser sig som et adrenalinsus og sender signaler i kroppen om at nedbryde fedt. Som følge heraf frigives de og kan fjernes via blodbanen. Hvis du vil prøve, om dette virker, så drik en kop kaffe et stykke tid inden træning.
4. Begynd ikke på en crash-diæt. Hvis du gerne vil sige noget om det er, at det bare ikke er sundt for dig. Uanset om du er på juicediæt, faster eller bare springer en fødevaregruppe over, kan du ikke holde dig til det, og det er ikke godt for dig. Du kan måske se hurtige resultater i starten, men i det lange løb roder det dit stofskifte og til sidst roder du med dit helbred. Undgå dem som pesten. Hold dig sund.
5. Der er forskellige teknikker til at måle dit kropsfedt. Der er flere måder at gøre dette på, og ikke alle er lige præcise. Sørg for altid at måle din fedtprocent under de samme forhold (mandag morgen, efter en banan, før en træning) og prøv forskellige.
Tips
- Sammensæt en tidsplan, som du kan holde dig til og nyde.
- Sov, men prøv ikke at ligge i sengen hele morgenen. Det vil få dig til at føle dig lam hele dagen lang!
- Husk, at gåture også er en form for cardio – ligesom at gøre ting rundt omkring i huset.
- Deltag i et fitnesscenter og spørg efter en personlig træner. De ved præcis, hvad du skal gøre for at nå dit mål.
- Minimumsmængden af kropsfedt for mænd er 2-4 % og for kvinder 10-12 %.
Advarsler
- Overtræn ikke. Tag et hvil hver anden dag, men sørg for at du ikke går glip af en dag med træning.
Artikler om emnet "Reducer din fedtprocent"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
