Hvis du forbereder dig til bestemte typer job eller bare leder efter en måde at teste din generelle kondition og dit velvære på, kan du forberede dig til en form for sportstest, der vil hjælpe med at vise din generelle fysiske formåen og andre elementer af generel kondition. Når det er tid til at deltage i disse typer fysiske undersøgelser eller vurderinger, kan ordentlig forberedelse hjælpe dig på vej. Du kan starte måneder i forvejen for at sikre, at du ikke skader dig selv eller ved et uheld kommer til skade som følge af for hård træning.
Trin
Del 1 af 3: Håndhævelse af succes
1. Find ud af, hvad der skal til. De fleste sportstest kræver en kombination af vurderinger for at vurdere aerob kondition, styrke, fleksibilitet og eventuelt fysik. Bestem præcist, hvilke øvelser der skal testes, og hvad minimumskravene er for at bestå.
Hvis din kommende prøve er en årlig skoleeksamen, så spørg læreren om krav.
Hvis du søger til politiet eller militæret, så spørg en rekrutterer eller tjek online for kravene til testen. Alle grene af militæret og mange lokale politi- og brandvæsen giver en liste over krav til fysisk sportstest online. De fleste brandvæsener i USA bruger Candidate Physical Ability Test (CPAT), som består af trappeklatring, brandslangebæring, stigeløft, redningsslæbning, forcering og labyrint-crawling.
Hvis du tester gennem din arbejdsgiver, så se om din potentielle arbejdsgiver har kontrakter med National Testing Network, og besøg deres hjemmeside for information om test og forberedelse.
Hvis du ikke kan finde ud af, hvad testen vil bestå af, så lav en rutinetest bestående af nøglekomponenterne i de fleste fysiske sportstests: push-ups, sit-ups, pull-ups og løb.
2. Bestem dine nuværende færdigheder. For at finde ud af, om du kan bestå din test, skal du vide, hvad du kan gøre lige nu i hver af de kategorier, der testes. Lad som om du tager testen i dag og udfør hver øvelse. Læg mærke til, hvor tæt du er kommet på målet, og hvor langt du stadig skal gå.
Hvis du ikke er fysisk aktiv i øjeblikket, skal du sikre dig, at du er sund nok til at tage testen, før du forsøger at gennemføre testen. Både American Heart Association og American College of Sports Medicine har information online for at afgøre, om du er sund nok.
I princippet bør du ikke mærke smerter i bryst, skulder eller nakke, mens du træner eller umiddelbart efter. Hvis du gør det, så tal med en læge først. Du bør også tale med en læge, hvis du har en hjertesygdom, bliver svimmel nok til at miste bevidstheden eller bliver ekstremt forpustet efter at have trænet.
3. Beregn den tid, du har til at forberede dig. Du har brug for tid nok til at forberede dig til testen. Faktisk, hvis du får lidt motion og skal lave en meget anstrengende fysisk test, såsom dem til militærafdelingerne eller politiskolerne, vil du sandsynligvis have måneder til at forberede dig. Faktisk anbefaler en politiafdeling, at du laver et tre-måneders kursus, før du bliver testet.
Sørg for, at din planlægning og dine forventninger er realistiske og sunde. Hvis du ikke sikkert kan nå målene i den tid, du har tilbage, kan du diskutere problemet med din lærer eller rekrutterer og bede om at tage testen på et senere tidspunkt.
4. Skab en ugentlig rutine, der veksler mellem cardio- og styrketræning. Du skal bruge en dag mellem lignende aktiviteter for at hvile kroppen og genopbygge musklerne. Planlæg at træne seks dage om ugen, vekslende cardio på lige dage og styrkeøvelser på ulige dage eller omvendt. Hvil på dag syv.
Hvis du ikke er vant til at træne regelmæssigt, vil du måske starte langsommere. Start med fire dage om ugen og arbejd dig op til mere. Rådfør dig altid med en læge, før du starter en ny træningsrutine.
Inkluder tid i din daglige tidsplan til opvarmning og nedkøling. Fem minutter før en opvarmning og fem minutter efter træningen er det normalt nok at køle ned. Inkluder også strækøvelser i din træningsplan. Du behøver ikke nødvendigvis at strække dig, før du træner. Det kan du faktisk gøre bagefter. Det handler om at øge fleksibiliteten ved at flytte alle muskelgrupper.
Tjek online for retningslinjer for forberedelse af din specifikke fysiske konditionstest. For eksempel udgiver det amerikanske militær en pjece med generelle retningslinjer, ernæringsoplysninger og specifikke træningsaktiviteter.
Øv øvelsestyper i samme rækkefølge som på testen, hvis det er muligt.
5. Styr dit tempo. At opretholde et stabilt tempo er afgørende for at gennemføre lange og gentagne øvelser, såsom crunches og lange løbeture. Hvis du går for hurtigt i starten af øvelsen, kan du hurtigt blive træt. Det er mere effektivt at holde et jævnt tempo under hele øvelsen.
6. Spis en sund kost. Mens du træner til en kommende test, er det ekstremt vigtigt at holde øje med, hvad du putter i din krop. Undgå forarbejdede produkter, såsom fastfood og stegte produkter. Din daglige kost bør bestå af 2/3 korn (normalt fuldkorn) og grøntsager og 1/3 magert protein fra mejeriprodukter eller kød. Begræns spisning af fed mad, sukker, alkohol og koffein.
7. Sørg for at have det rigtige tøj. Træningsrutiner er normalt mere effektive, hvis du har det rigtige fitnessudstyr som forberedelse til at forbedre din muskeltonus og cardio. Upassende påklædning kan hæmme din præstation, eller værre, forårsage skade.
Sko er ekstremt vigtige til løb eller anden lignende aerob træning. Sørg for at få sko, der er lavet til den specifikke aktivitet, du fokuserer på. Løbesko er for eksempel lavet anderledes end ellipsesko, hvilket kan påvirke din præstation.
Vælg tøj, der er behageligt, men ikke for poset eller løst, da sidstnævnte kan blive fanget i fitnessudstyr eller på anden måde forstyrre dit fitnessregime. Vælg fugttransporterende stoffer som Coolmax, Dri-Fit og Supplex. Glem ikke at kigge efter sokker, der holder dine fødder tørre.
Del 2 af 3: Forberedelse af ugen til testen
1. Begynd at reducere din træning fire dage før testen. Du ønsker ikke at overanstrenge din krop lige før testen. At træne hårdt i løbet af de tre dage før en anstrengende test kan reducere din præstation markant. Tag en fridag tre dage i forvejen. Træn den næste dag, men gør det ikke for anstrengende. For eksempel: Løb 1,5-3 km i stedet for en fuld træning.
2. Træn ikke dagen før testen. Du bør normalt hvile dine muskler dagen før træning for at undgå overanstrengelse eller muskeltræthed. Du bør dog lave noget let motion, såsom at cykle eller gå (ca. 20 minutter).
I stedet for din almindelige træning, skal du bruge den tid på mental forberedelse til din test ved at visualisere dig selv bestå med glans.
3. Sov 7-8 timer om natten. Gå i seng 45-60 minutter før du planlægger at falde i søvn for at slappe af, især natten før testen. Sørg for at du ikke spiser mindst to timer før sengetid hver nat, da for sent at spise kan forstyrre søvnen.
4. Sørg for at få nok væske. Din krop kan ikke præstere optimalt, hvis du er dehydreret, så drik noget ekstra ugen før testen. Sigt efter ti glas eller mere vand om dagen. Drik to eller tre glas vand til morgenmaden på testdagen og et glas til 15 minutter før testen.
5. Spis et afbalanceret måltid aftenen før testen. Spis ikke noget, der er for tungt natten før din test, men et solidt måltid med grøntsager og magert protein vil hjælpe dig med at forberede. Glem ikke at tilføje en kilde til komplekse kulhydrater også.
For eksempel, aftenen før, spis en salat med masser af frugt og grøntsager, tun, et fuldkorn (såsom quinoa) og en let.
Undgå fed mad aftenen før din test.
Del 3 af 3: Forberedelse til prøvedagen
1. stå tidligt op. Du skal stå op mindst tre timer før testen for at give dig selv tid til at vågne op og spise morgenmad. Spis ikke lige før din test. Derudover har du brug for tid til at varme op og rejse til dit teststed. Du ønsker bestemt ikke at komme for sent eller forhastet dig på dagen for din test. Tænk på den ekstra tid, du får brug for, når du planlægger dagen før, så du kan gå tidligt nok i seng til at få otte timers søvn.
2. Spis en sund morgenmad mindst to timer før din test. Inkluder frugt og korn eller havregryn til kulhydrater. Hold dig til komplekse kulhydrater, så du kan bevare energien gennem hele testen. Spis også et protein som æggehvide eller græsk yoghurt. Hvis det er nødvendigt, kan du også spise en lille snack en time før din test, såsom en håndfuld rosiner eller et par kringler.
Antag 20 % eller mindre fedt, 30 % protein og 50 % kulhydrater. Undgå dog fødevarer med et højt fiberindhold.
De tilsatte kulhydrater vil tilføje glykogen til dine muskler for at hjælpe med at give dig selv den lille smule mere.
Hold dig til de ting, du ved, din mave kan klare. Hellere ikke prøve noget nyt om morgenen af testen.
EKSPERDTIP
Monica Morris
Certificeret personlig trænerMonica Morris er certificeret som personlig træner af American Council on Exercise (ACE) og arbejder i San Francisco Bay Area. Efter mere end 15 års fitness startede hun sin egen fitnesstræner i 2017 og fik sit ACE-certifikat. I hendes træningspas lægges der vægt på en god opvarmning og nedkøling samt på strækøvelser.
Monica Morris Certificeret personlig træner
Vælg din mad ud fra, hvilken slags sportstest du laver. Hvis du skal sprint, spis en simpel sukker, som vil fordøje hurtigt. Hvis din test handler mere om udholdenhed, vil du måske spise et komplekst kulhydrat, såsom (søde) kartofler, havre eller fuldkornsbrød. Hvis du dyrker fitness, og nogen vil dømme dig fysisk, men du ikke har brug for meget ekstra energi, kan du tage protein, ingen kulhydrater og en masse vand.
3. Undgå alkohol og ekstra koffein på dagen for din test. Drik ikke mere koffein, end du plejer, da det kan gøre dig nervøs og kvalme. Energidrikke med meget sukker og koffein kan føre til en dukkert midt i din test, fordi de indeholder simple sukkerarter i stedet for komplekse kulhydrater.
4. Varm op til testen. Opvarmning før en fysisk test er vigtig, da det får dit blod til at flyde. Formålet med en opvarmning er, hvad det lyder som. Jobbet er bogstaveligt talt at gøre dine muskler varmere. Hvis du forsøger at bevæge dig fra stående stilling til kraftig træning uden at varme op, kan du komme alvorligt til skade.
De bedste opvarmningsøvelser er lette øvelser, der ikke belaster dig for meget. For eksempel: omkring fem minutters gang, svømning eller cykling er alt hvad du behøver for at varme op.
5. Spring over udstrækningen. Opvarmning er meget anderledes end udspænding. Hvis du varmede op, mens du forberedte dig til din test, skal du springe udstrækningen over før testen. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan udstrækning faktisk reducere din præstation, hvis du gør det lige før en udfordrende øvelse, såsom en sportstest.
6. Mind dig selv om at holde et roligt tempo. Når din adrenalin pumper, kan du blive fristet til at starte meget hurtigere, end du normalt ville. Styr dig selv, og sørg for at holde et jævnt tempo, så du ikke er træt halvvejs i testen.
Tips
Forvent muskelømhed. Folk, der forbereder sig til en fitnesstest eller andre udfordringer, forstår måske ikke deres krops første reaktion. I de første par fysiske træningspas efter en periode med inaktivitet, vil kroppen reagere med ømhed og smerter. Denne reaktion er naturlig, og i de fleste tilfælde er du nødt til at arbejde dig igennem smerten på en rimelig tidsplan som undervist af erfarne og professionelle fitnesstrænere. Søg altid råd fra din læge, før du ændrer eller starter en træningsrutine for at sikre, at den understøtter din generelle medicinske tilstand.
Gratis trin for trin instruktioner
