En runner`s high opstår, når din hjerne frigiver en kombination af naturlige endorfiner og andre kemikalier, efter du har trænet længe og hårdt nok. Men om og hvornår dette sker afhænger meget af løberen, hans eller hendes kondition og mængden af fysisk belastning, han eller hun oplever. Desværre betyder det, at der ikke er nogen garanteret måde at opnå dette på. Men der er generelle begreber, du kan anvende for at forbedre dine chancer. De to hovedpunkter er at opbygge udholdenhed, så du kan løbe lange distancer og beskatte din krop længe nok, og derefter variere træningen, så din krop hele tiden udfordres på nye måder.
Trin
Del 1 af 4: Den rigtige holdning
1. Kræv mere af dig selv. en løber"s høj er din krops reaktion på langvarig stress, så udfordr din krop! Prøv ikke at slappe af eller stoppe, når du begynder at blive træt. Selvfølgelig kan du gå et hak op, hvilket vil betyde forskellige ting for forskellige mennesker, så fortolk dette baseret på dit eget niveau af fitness og erfaring. Dette kan betyde hvad som helst:
20 minutters løb.
90 minutter løbende.
En distance i 9.30 i stedet for 10 minutters løb.
Tilføj reps til intervaltræning.
Lav dit sidste interval lige så hurtigt som dit første.
2.Undgå rutine. Forvent, at din krop tilpasser sig de udfordringer, du har stået over for før, efterhånden som du bliver bedre med tiden. Da dette er chancen for en løber"s sænker, bliver du ved med at skifte ting fra dag til dag. Selvom du kun har 40 minutter til at løbe hver dag, skal du finde nye måder at gøre hver træning anderledes end den sidste. For eksempel:
Skift lette runder med tunge.
Gå forskellige ruter i varieret terræn.
Skift mellem distanceløb og intens træning.
Udfordr dig selv til at løbe hurtigere.
EKSPERDTIP
Tyler Courville
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Tyler Courville, ultra- og bjergløber, rådgiver: "Hvis du vil blive bedre eller føle dig bedre, når du løber, er det rigtig vigtigt at variere de løb, du laver.". Hvis du bare laver den samme runde hver dag på otte minutter, er det virkelig svært at forbedre dig selv. Jeg har fundet ud af, at folk bliver såret eller sidder fast i et hjulspor på denne måde, fordi de kun kan klare det ene tempo.`
3.Giv brændstof. Hold din krop energisk med den rigtige ernæring. Undgå træthed på grund af mangel på brændstof, før din krop overhovedet har haft en chance for at drive sig selv i et stykke tid. Sørg for, at du har indtaget omkring 200 kalorier, før du begynder at træne. Afhængigt af klimaet, drik 250-500 ml vand cirka 20 minutter efter du har spist, for at få nok væske uden at forstyrre din fordøjelse.
Giv dig selv mindst 45 minutter til at fordøje mellem spisning og løb for at undgå kramper.
4. gå smart. Husk på, at få en runner`s high er som at fange lyn i en flaske. Mange faktorer skal falde på plads, som er svære at forudsige eller gentage, for at det kan ske, så gør ikke dette til dit hovedmål. Fokuser i stedet på at opnå resultater. Øg din chance for at føle dig høj ved konstant at hæve overliggeren for dig selv.
At kræve for meget af dig selv kan føre til for tidlig træthed og skader, så sæt realistiske mål for dig selv. Hvis du udmatter dig selv for tidligt eller skader dig selv, vil du ikke være i stand til at løbe hurtigt nok til at nå en løbers højde.
En runner`s high opstår på forskellige tidspunkter hos forskellige mennesker. Tro ikke, du gør noget forkert, bare fordi en træningspartner oplever det, og du ikke gør det, selvom du laver den samme træning.
Hvad der virker den ene dag virker måske ikke den næste, eller aldrig igen. Hold dine løbeture varierede i stedet for at gøre det samme dag efter dag i et forsøg på at gentage en high.
Del 2 af 4: Gennemgå en grunduddannelse
1. Hav tålmodighed. Hvis du er ny til at løbe, kan du forvente at se en løber meget oftere på de grundlæggende distancer"er højere end mere erfarne løbere. Forvent dog ikke, at dette sker med det samme. Fokuser i første omgang på at opbygge din udholdenhed gennem grundtræningen. På denne måde vil du være i stand til at løbe længere distancer i et mere udfordrende tempo, med en høj afvikling meget hurtigere.
At forvente for meget af dig selv for tidligt kan føre til skader eller træthed, før det høje kan sætte ind.
"Grundtræning" refererer blot til at løbe længere og længere i et konstant tempo.
2.Start gradvist. Kontakt en læge først, hvis du er nybegynder. Diskuter eventuelle bekymringer, lægen måtte have om din personlige tilstand. Når lægen har godkendt ideen, kan du vænne dig til den ved at sætte dig opnåelige mål. Hvis det er nødvendigt, kan du skiftevis løbe og gå i starten, frem for at arbejde over din magt og risikere at komme til skade. Lad din krop tilpasse sig og udvikle sig. Så, når du har nået dine mål, skal du sætte dig nye mål, et lille skridt ad gangen, uge efter uge:
Start med et minuts løb og fire minutters gang, i alt 30 minutter. Når du er klar, så tag en løbetur i to minutter og reducer gåturen til tre minutter. Fortsæt på denne måde, indtil du komfortabelt kan løbe i 30 minutter.
en løber"s høj kan indsætte så tidligt som ti minutter i en konsekvent session for nogle mennesker. For andre kan det tage meget længere tid. I hvert fald sæt nye mål hver uge. Havde du en løber en dag i sidste uge"Hvis du har haft en høj efter 15 minutter, betyder det ikke, at det vil ske igen i denne uge.
3. Gå langsomt i starten. Bekymre dig mindre om hastigheden i begyndelsen af din træning. Fokuser mere på at gå et ensartet tempo fra start til slut. Hold dig til et tempo, så du nemt kan tale. Hvis du ikke er i stand til at kommunikere i simple sætninger uden at gispe efter vejret, så sæt farten lidt ned. Gentag om nødvendigt.
Gå med andre, så du kan teste din evne til at tale.
Tag det roligt som nybegynder for at undgå skader.
4.træne regelmæssigt. Sigt efter at løbe de fleste dage i ugen. Hold en konsekvent tidsplan med mindst én fridag om ugen til hvile. Juster eventuelt dine mål for at sikre, at du ikke overbelaster dig selv og ender med at være ude af stand til at gøre noget. Giv antallet af træningspas pr. uge prioritet over antallet af kilometer. For eksempel:
Hvis dit nuværende mål er at løbe 20 km om ugen, opdel dem i fire 5 km sessioner eller fem 4 km sessioner i stedet for to 10 km løb.
Hvis dit mål er tidsbaseret (f.eks. 120 minutter), så gør det samme. Lav fire 30-minutters løbeture eller fem 24-minutters løbeture i stedet for at løbe i to timer.
Din krop skal føle sig stresset for at være en løber"s høj, så for meget hvile mellem løbeture vil reducere chancen.
5.Skift mellem lette løb og hårde løb. Når du nemt kan løbe en halv time uden at stoppe, skal du udpege sådanne løbeture som dine lette dage. Juster din ugentlige tidsplan for at lave et let løb den ene dag, et hårdt løb den næste, et let løb den næste, og så videre. Lad din krop restituere mellem tunge løbeture, uden at miste en dag.
Hæv dine mål på svære dage for at blive en løber"at stimulere s høj. Antag, at du sagtens kan løbe 4 km. På dine hårde dage går du 5 km. Eller løb fire i et hurtigere tempo.
Fortsæt med at tilføje mere tid eller miles til dine tungere dage hver uge, med det formål at kunne løbe mellem 90 og 150 minutter ad gangen.
Runner`s high kan forekomme, før dette mål er nået. Men da din krop tilpasser sig at løbe længere distancer, bliver det mindre sandsynligt. For at opleve en høj på basisdistancen skal du fortsætte med at øge kilometertal og/eller tempo på svære dage.
Del 3 af 4: Udfordr din krop med variation
1. Gør mere end bare at jogge. Når du kan løbe i længere perioder med lethed, skal du fortsætte med at træne hårdere mindst en gang om ugen, hvilket forbedrer din distance og udholdenhed. Begynd samtidig at udpege mindst én anden hård dag til at udfordre din krop på nye måder hver uge. Stimuler en løber"er høj ved at belaste din krop med ny belastning.
Runner`s high opstår normalt, når kroppen er under langvarig stress. Jo mere udholdenhed du opbygger, jo mindre sandsynligt er det, at det sker på en basisafstand, da din krop er blevet vant til det.
At flytte fra grundlæggende træning til en række intense træningspas vil forhindre din krop i at falde ind i en rutine, der ikke længere er en udfordring.
Fokuser på udholdenhedstræning i mindst en måned, før du inkluderer træning med høj intensitet i din tidsplan.
2.gå "fartleks". Her skifter du jogging og løb i et meget hurtigere tempo inden for et løb. Start i det små ved at veksle mellem sprint og jogging hvert andet minut. Fra det tidspunkt prøver du forskellige kombinationer. Husk, at nøglen til at være en løber"s high involverer at beskatte din krop på nye måder, så at løbe flere fartleks hver gang er en fantastisk måde at øge dine chancer for at få en high. For eksempel:
Under din næste fartlek kan du øge både jogging- og sprintintervaller i et løb med lige store mængder. Så jog i to minutter, sprint i to minutter, jog derefter i tre minutter, og sprint i tre minutter, efterfulgt af igen af jogging fire gange, derefter fire spurter, og så videre.
Næste gang kan du øge sprintintervallet og holde løbeturen den samme. Jog i to minutter, sprint i to minutter. Jog i to minutter mere og sprint derefter i tre minutter. Jog i to minutter, sprint i fire minutter og så videre.
Så kan du presse din krop længere ved at løbe hurtigere i dit `jogging`-interval ved din næste fartlek.
3.Lav intervallerne på banen. Udfordr dig selv ved konsekvent at gå hurtigere end et normalt tempo for en bestemt distance, efterfulgt af at gå eller jogge en anden distance, og gentag derefter. Som altid at være løberen"er høj, undgår rutine og gør derfor ikke præcis det samme hver uge. Bliv ved med at udfordre din krop med det ukendte ved at prøve forskellige kombinationer af følgende:
Korte distancer (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)
Lange distancer (3200m, 1600m, 800m)
Samme afstande (som ti gange 400m)
Varierende distancer (såsom fire gange 400m, 300m og 200m, med en 100m jog eller gåtur mellem hver)
4.gå bakker. Find kuperet terræn, når du går fartleks, for at gøre dem endnu mere udfordrende, eller løb op ad den samme bakke gentagne gange. Hvis det er muligt, find to skråninger med forskellig sværhedsgrad for mere variation.
Lav sæt på et til to minutter ad gangen mod meget stejle bakker (45 graders vinkel eller højere).
Lav sæt på to til fire minutter ad gangen på skråninger (ca. 25 graders vinkel).
Hvis det er muligt, gå på forskellige bakker hver gang. Forskellige terræntyper (sande, græsklædte, stenede) giver unikke udfordringer.
del 4 fra 4:Forbedre dine chancer
1. Hold dine nemme dage nemme. Når du bliver bedre, så modstå trangen til at forbedre din præstation på dine nemme dage. Forøg dine chancer for at opnå et runner`s high på din næste hårde dag (det være sig et løb eller træning) ved at sikre, at din krop er restitueret fra den foregående dag. Husk at løbe i et tempo langsomt nok til at tale med en partner på samme tid.
Træt dig selv ved at løbe hårdt på din nemme dag vil sætte dig tilbage på din næste hårde dag. Når du starter et hårdt løb, når du allerede er udmattet, mindskes dine chancer for, at du kan kræve nok af dig selv til at få din hjerne til at frigive de nødvendige kemikalier.
Hvis din krop samtidig stadig er udmattet efter gårsdagens hårde løbetur, er chancerne for at opleve en runner`s high på en let dag lige så store.
2.Gå mindre i træk. Når du har løbet 90 til 150 minutter et par gange, skal du begynde at sætte lavere mål for dine lange distancer. Brug mere tid på intens træning i stedet for at tilbagelægge flere miles om ugen. Derudover skal du reducere risikoen for skader, der kan opstå ved at minimere gentagne tunge belastninger af dine fødder, ben og hofter..
Du skal ikke bekymre dig om at miste udholdenhed. Højintensiv træning vil stadig hjælpe med at opbygge udholdenhed på trods af det lavere kilometertal.
Samtidig vil en begrænsning af distancen, du løber, øge sandsynligheden for, at næste gang du løber en længere distance, vil du være en løber"oplever høj.
3.Behandl din krop godt. Forvent ikke en løber"s høj vil maskere ethvert ubehag, du måtte føle. Pas på dig selv, så du kan nyde det mere, når følelsen melder sig. Sørg altid for følgende:
Varm op i 15-20 minutter med en let løbetur eller hurtig gåtur før du løber, konkurrerer eller træner.
Spis godt og drik masser af vand, og tag dig nok tid til at fordøje maden på forhånd for at undgå kramper.
Bær venligst passende tøj og sko, både til at gå generelt og til vejret.
4.Lad være med at skade dig selv, når du leder efter en løber"er høj. Husk, der er ingen garanteret måde at få en high. Modstå trangen til at kræve mere af dig selv, end din krop kan klare. Undgå belastninger eller skader, da de kun vil hindre dine chancer.
EKSPERDTIP
"
Tyler Courville
Den professionelle løber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har deltaget i 10 ultraløbs- og bjergbestigningskonkurrencer i USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Professionel løber
Folk oplever fordelene ved at løbe på forskellige måder. Tyler Courville, ultra- og bjergløber, siger: "Jeg kan ikke sige, at jeg har haft mange øjeblikke i min sportskarriere, der føles som en runner`s high på den måde, jeg synes, det burde føles.". Det er som at række ud efter en regnbue. Men der er øjeblikke under dit løb, som er meget euforiske. Jeg vil ikke beskrive det som et højt, men det er som en dyb følelse af præstation, ærefrygt eller undren.
Gratis trin for trin instruktioner
