Gratis trin for trin instruktioner 
udfald foran Omvendte udfald Knæløft, hvor du løfter dine knæ så højt som muligt, når du jogger eller løber langsomt. Baldespark, hvor du sparker fødderne mod numsen, hver gang der kommer en bag dig. 
At drikke for meget vand før dit løb kan påvirke din præstation og kan endda gøre dig syg under eller efter løbet. Undgå at spise for mange kulhydrater aftenen før konkurrencen. I stedet bør du spise rimelige portioner kulhydrater som pasta i dagene før dit løb. Stå op lidt tidligere end normalt og tag dig tid til en afbalanceret morgenmad et par timer før dit løb for at holde dit energiniveau oppe. 
Selvom du ikke ønsker at blive for fanget af adrenalinsuset og brænde dig selv ud på første omgang, bør du også sørge for, at feltet ikke løber for langt foran dig. Dine første 400 m, uanset din første omgang, bør ikke være mere end fire eller fem sekunder hurtigere end din måldeling. Din mellemtid er din samlede tid på et hvilket som helst tidspunkt under løbet. Under et 1-mile-løb kan dine mellemtider være 1:05, 2:10, 3:15 og 4:20 efter hver omgang. Mellemtider måler din tid ved bestemte målinger, som om de var slutningen på dit løb. Husk at blive i ét job så meget som muligt. 
Din anden omgang skal naturligvis være langsommere end din første, men ikke så langsom, at feltet løber væk fra dig. 
Begræns dine mellemspurter på dette tidspunkt til en maksimal afstand på 20 m. Alt, der tager længere tid, risikerer en anaerob reaktion fra din krop. Du vil gerne gemme din anaerobe indsats til senere i konkurrencen. 
Styr dit åndedræt. Du vil trække vejret tungt på dette tidspunkt, men du bør ikke puste ukontrolleret. Tredje runde er ofte den langsomste. Prøv at holde dit tempo over dit racestempo i ikke mere end to til tre sekunder. Din split for tredje omgang skal være 1:08, hvilket er den langsomst mulige for at holde dig i løbet for at afslutte din mile i et respektabelt 4:20-tempo. 
Når den førende løber krydser stregen og starter den sidste omgang, lyder der et bip. Hovedpositionen skal være lige med hagen lidt nedad og øjnene op og fokuseret. Hold skuldrene tilbage for at holde din kropsholdning stærk og dit bryst stort. Du vil gerne være let på fødderne og holde knæene oppe. 
På de sidste 10 meter skal du løbe i topfart. Hold din teknik stram og god; skødesløshed opstår ofte på grund af træthed. Din sidste omgang skal være næsten lige så hurtig, nogle gange endda hurtigere, end den første omgang. 
Både din opvarmning og din nedkøling er beregnet til langsomt at forberede dig til fysisk aktivitet eller slappe af i musklerne bagefter. Dette hjælper med at forhindre skader, som nogle gange forårsages af pludselige og ekstreme ændringer i aktivitet. 
Varmt vand er en smule skånsommere for dit system, og du vil ikke få ubehagelige mavekramper. Disse følelser i din mave kan føre til kvalme eller opkastning, hvis du ikke er opmærksom. Din krop vil også have mistet elektrolytter, som er vigtige mineraler, din krop har brug for for at fungere. De vigtigste elektrolytter, der skal erstattes, er natrium (salt) og kalium. Salterstatningstabletter er en god kilde til seriøse løbere, men almindeligt salt kan også opløses i vand, spises salte snacks eller spises råsalt for at genoprette din krops natriumniveauer. Kalium kan suppleres ved at spise visse kaliumrige fødevarer, såsom bananer, avocadoer og bønner. 
Kører et 16-room løb
Indhold
Du meldte dig ind i en atletikklub. Du er distanceløber, og du har altid slået din bror og søster i hver kamp i nærheden. Din træner foreslår, at du prøver et 1600m løb, som er fire omgange på banen og nogle gange omtales som en metrisk mile. Tror du, du kan klare det? Med lidt strategi kan du efterlade dine modstandere ved 1600 og blive en stjerne!
Trin
Del 1 af 3: Opvarmning til 1600
1. Gå nogle omgange for at varme op. Du skal løbe mindst 1500m for at forberede din krop til det rigtige løb. En anden strategi, du kan bruge, er at jogge i moderat tempo i en kilometer eller to. Derefter kan du lave endnu en kilometer teknik.
- Hold din vejrtrækning regelmæssig og kontrolleret under din opvarmning. Dine arme skal bevæge sig fremad uden at afvige til venstre eller højre. Hver arm skal være parallel med sporet.
- Dit hoved skal være afslappet med hagen lidt nedad, men dine øjne skal kigge op og være opmærksomme.
- Skuldre skal være tilbage, hvilket skal skubbe dit bryst fremad til en lidt højere position. Når du løber, skal dit bryst være op, men ikke for langt frem.
2. Brug dynamiske stræk. Dynamiske stræk er opvarmningsbevægelser, der også gør din krop mere fleksibel. Disse kan tilføjes til dine walk-in omgange, eller du kan strække dig dynamisk efter dine omgange. Der er mange dynamiske stræk, du kan bruge under din opvarmning, men et par stykker at overveje er:
3. Isoler problemområder og byg det op. Hvis du ved, at du har hårde muskelgrupper, der vil give problemer, hvis du ikke strækker dem grundigt, skal du bruge noget bestemt tid på disse områder. Almindelige problemområder er lægge, lår og balder.
4. Hydrer på forhånd og tag tilladte kosttilskud. Selvfølgelig bør du ikke tage ulovlige præstationsfremmende stoffer, der kan være farlige for dit helbred. Nogle løbere tager dog energigeler for at give sig selv et lovligt løft. Du bør også drikke lidt vand, men du bør ikke drikke mere end et 0,2 liters glas.
Del 2 af 3: Walking the 1600
1. Start stærkt og kom hurtigt til inderbanen. De to inderste baner er de bedste positioner, fordi de giver en fordel i svingene. Når startpistolen har lydt, skal du gå lidt hurtigere end normalt de første 10 til 20 meter. Så snart du kan komme til de to inderste baner uden at forstyrre nogen, så gør det.
- Bane 1, den inderste bane, er den bane med størst fordel. Du bør blive i bane 1, hvis du kan.
- Hvis din kamp bruger en buet startlinje, så gå til de indre baner så hurtigt som det er tilladt.
2. Undgå at blive låst inde. Løbere kan blive "låst inde", når de er omgivet af andre og kan ikke slippe fri uden at ændre deres rytme. At blive bokset tidligt kan medføre, at dit rigtige tempo bliver hæmmet af andre løbere. Der er også en risiko for, at andre løbere bevidst tvinger dig ind i en mindre fordelagtig position til senere i løbet.
3. Moderat dit tempo i første omgang. Lige efter starten vil du og de andre løbere løbe lidt hurtigere end normalt. Dette er resultatet af adrenalin og er helt normalt, men du skal passe på ikke at udmatte dig selv for meget. Gør du det, kan det blive svært senere i kampen, når du løber tør for energi.
4. Gå din anden runde med lethed og fokuser på din kropsholdning. Du skal gå afslappet ind i din anden omgang efter din hurtige første omgang. På anden omgang vil du nemt komme til dit racestempo og forberede dig til resten af løbet, den hårdere halvdel af 1600m. Hold din teknik stram og træk vejret regelmæssigt og målt.
5. Planlæg din hastighed pr. omgang. Hvis dit mål er en mile på 4:20 minutter, kan det hjælpe dig med at justere din hastighed pr. Din første omgang (som består af to sving) var sandsynligvis lidt hurtig, omkring tempoet på en mile på 4:00 minutter, eller et 1:00 minuts split. På 2. omgang bør du sætte farten lidt ned, men når du kommer ind i dit tredje sving, bør du være i 4:10-tempo. Ved din fjerde tur vil du være tilbage ved 4:00 a mile-tempo.
6. Lav mellemspurter med andre løbere, hvis det er til ulempe for dig. Du vil gerne kunne se det, når løbere begynder at spurte, men du skal ikke være for bange for selv at lave en mellemsprint. At ekskludere andre løbere på dette tidspunkt kan give dig en bedre position inden løbets afslutning. Hold din sprint kort for at spare energi og forhindre din krop i at komme ind i den anaerobe zone.
7. Forbered dig mentalt på tredje runde. Tredje runde er den mest mentalt udfordrende af dit 1600 meter løb. Det er fordi du ikke kan øge dit tempo endnu, men din krop gør allerede ondt, fordi du allerede er halvvejs i spillet. På dette tidspunkt bør du begynde at indhente andre løbere. Spar din energi, men luk huller og forbigå folk, hvis du kan gøre det uden stor indsats.
8. Accelerer støt for den sidste 400 m omgang. På dette tidspunkt er en god taktik at målrette mod en løber foran dig. Start dit gear, så snart du starter den sidste omgang. Man skal holde ud de første 100 meter. Hold albuerne i 90 grader og bevæg dine arme parallelt med sporet.
9. Øg dit tempo lidt for hver 100 meter af din sidste omgang. Visualiser boostet ved hvert 100-meters punkt for at få det bedste ud af dig selv. På 1400 meter punktet bør du mærke en bølge af adrenalin; brug dette til din fordel til at øge din hastighed til den højeste på de sidste 200 meter.
Del 3 af 3: Nedkøling efter løbet
1. få vejret. Nu hvor du har afsluttet dit løb og rykket dine grænser, bør din puls være høj og din vejrtrækning tung. Du har brug for lidt tid til at slappe af. Giv dig selv et par minutter og gå en tur for at slappe af i din krop.
2. Bliv stående og i en god kropsholdning. At bøje sig er en almindelig reaktion efter et kapløb til hullet, men det kan forårsage kvalme og opkastning. Derudover kan liggende eller siddende forårsage en ophobning af mælkesyre i dine muskler, hvilket fører til mere muskelømhed senere.
3. Jog en omgang for at køle ned. Nu hvor du føler dig lidt mindre udmattet, bør du i det mindste jogge en omgang, selvom et par omgange vil give de bedste resultater. Din nedkøling skal svare til din opvarmning.
4. Drik for at genopfylde dine væsker. Nogle mennesker sveder mere end andre, men efter du har varmet op, løbet og kølet ned, har du sikkert svedt konstant i mindst 20 minutter. Det er en betydelig mængde fugt at erstatte. Så snart du har det godt igen, bør du drikke noget varmt vand for at hydrere.
5. Stræk moderat. Din krop er blevet ret fleksibel under din opvarmning, race og nedkøling. Det betyder, at du har en højere risiko for at overstrække dig. For at forhindre dette, bør du strække dig under din nedkøling.
Tips
- Brug vind til din fordel. Hvis du har medvind, så øg dit tempo og brug medvinden til at løbe hurtigere.
- Du har mindre vindmodstand, hvis du går tæt bag en anden løber. Spar energi ved at blive bag lederne og passere dem på sidste omgang.
- Øvelse og forberedelse vil udvikle og vedligeholde din udholdenhed..
- På en buet start, start lidt hurtigere end dit 800m tempo til slutningen af det første sving, så du ikke bliver bokset ind.
Advarsler
- Når du går til første bane, så sørg for at du ikke støder ind i andre løbere. Din krop er sandsynligvis udmattet og mere følsom over for stød på det tidspunkt.
Artikler om emnet "Kører et 16-room løb"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
