Udvikling af skuldermuskler

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Der er tre hovedmuskler i din skulder: den anteriore, mediale og posteriore deltoideus. Du bliver nødt til at udvikle alle disse muskler for stærke, afbalancerede skuldre. Brug sammensatte bevægelser, der involverer flere led, for at styrke dine deltoider. Fokuser på tryk over hovedet, såsom håndvægtsskulderpressen.

Trin

Metode 1 af 4: Udvikling af de forreste deltoider

1. Foretag et skulderpres over hovedet. Denne træning er fantastisk til dine forreste deltoider, og den betragtes ofte som den mest effektive øvelse til at opbygge skuldermuskler. Du kan bruge en vægtstang, nogle håndvægte eller en skulderpressemaskine. Håndvægte er mere effektive til "maksimal belastning" med tunge vægte, hvilket betyder, at du kan løfte mere. Håndvægte kræver mere koordination ved løft, men kan hjælpe med at forhindre en permanent ubalance i styrke mellem begge skuldre.

Billede med titlen Byg skuldermuskler Trin 2

2. Stå i udgangspositionen. Denne øvelse udføres bedst stående. Hold vægtstangen eller håndvægtene med håndfladen fremad, lidt bredere end dine skuldre. Hold vægten over hovedet lige over skulderhøjde.

Du kan også lave denne øvelse siddende, selvom den siddende version ikke virker så meget på din kerne. Hvis din lænd generer dig, så hold dig til den siddende version. Sid på en bænk med lodret støtte til din ryg. Hold ryggen ret og fødderne fast på gulvet.

3. Skub vægten op. Løft vægtstangen eller håndvægten over hovedet i en jævn bevægelse, indtil dine albuer er lige. Hold vægten på det tidspunkt et øjeblik, og sænk den derefter langsomt til startpositionen. Hold vægtene i hvileposition i to sekunder og gentag. Tag dig god tid og vær opmærksom på teknikken. Sørg for at træne begge skuldre lige meget.

Billede med titlen Byg skuldermuskler Trin 4

4. løfte tungt. Skulderpressen udvikler musklerne mest effektivt med en høj vægt og få gentagelser. Start med 2-4 sæt af 4-8 reps hver.

Metode 2 af 4: Udvikling af de laterale deltoider

1. Lav laterale løft. Stå med armene ved siden af, hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme sidelæns, indtil de er parallelle med gulvet. Bøj din albue let og vip dine hænder fremad, som om du skænkede en drink. Hold håndvægtene i armslængde. Sæt derefter vægten tilbage til udgangspositionen.

Pust ud, når dine arme når toppen af bevægelsen. Træk derefter vejret ind, mens du langsomt sænker dine arme ned igen.

Billede med titlen Byg skuldermuskler Trin 6

2. Arbejd ikke for hurtigt. Prøv 1-2 sæt af 10-12 reps eller 4 sæt af 6-10 reps, hvilket giver dig selv 60-75 sekunders hvile mellem hvert sæt. Sørg for at løfte vægten i et jævnt tempo: et sekund med armene nede og to sekunder med armene opad.

Du kan lave et par drejninger med skulderleddet eller trække på skuldrene mellem hvert sæt.

3. Sørg for at have god teknik. Hold ryggen stram og ret under hvert sæt. Bøj dine knæ meget let, og hold vægten centreret på din rygsøjle. Sørg for, at dine albuer er let bøjede, men ikke så meget, at det belaster dine skuldre mindre.

Vær forsigtig. Hold dine arme lige og overdriv ikke antallet af gentagelser. Det er nemt at skade dine skuldre med denne træning.

Denne rutine udføres bedst stående, selvom du også kan sidde på en bænk. Sørg for, at din ryg forbliver lige.

Metode 3 af 4: Træning af de posteriore deltoider

Du bliver nødt til at gøre noget ekstra arbejde, når du træner de posteriore deltoider. De forreste og laterale deltoider har gavn af bryst- og armtræning, men bagsiden af deltoiderne kræver lidt mere opmærksomhed for at udvikle sig.

1. Foretag den bøjede laterale hævning. Denne træning ligner den almindelige laterale løft, bortset fra at du nu er bøjet. Du kan lave denne rutine stående eller siddende på en træningsbænk lænet over dine knæ. Hvil panden på sofaen eller anden overflade med en pude for at holde balancen.

2. Stå eller sidde med en håndvægt i hver hånd. Hold brystet op og ryggen flad. Når du sidder, bøj dig frem over dine knæ, indtil din pande næsten rører bænken. Når du står, bøj dig frem fra hofterne, indtil dit bryst er parallelt med gulvet. Lad håndvægtene hænge under brystet. Hold albuerne let bøjet, og sørg for, at dine håndflader vender mod hinanden.

3. Løft vægtene. Løft håndvægtene op og sidelæns, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet. Løft dine arme i en stabil bue, og sørg for, at du ikke giver den ene mere opmærksomhed end den anden. Hold vægtene øverst i bevægelsen et øjeblik, og sænk dem derefter langsomt tilbage til startpositionen. Start næste rep lige før dine arme hænger vinkelret ned.

Metode 4 af 4: Opret en rutine

Billede med titlen Byg skuldermuskler Trin 11

1. Løft tunge vægte og fokuser på små gevinster. Prøv at kunne lidt mere med hver træning. Når du arbejder på dine skuldre, løft tungt og hold dig til 4-7 gentagelser pr. sæt. Øg vægten eller antallet af gentagelser lidt med hver træning. På denne måde vil du se et varigt mønster af muskeludvikling.

Træn efter metoden `progressiv overbelastning`. Løft mere og mere vægt hver uge, så du bliver ved med at skubbe dine musklers grænser. Man får ikke større skuldermuskler uden at blive stærkere.
Antag, at du pressede 20 kilo på skulderpresset under den sidste træning, i sæt af syv gentagelser. Næste gang tving dig selv til at lave 8 gentagelser med samme vægt. Skift det med at lave syv gentagelser med maksimalt 25 kilo.

Billede med titlen Administrer en vitamin B-injektion i deltoideus trin 2

2. Udvikl alle tre hoveder af deltoiderne. Skuldermusklerne består af tre dele: det anteriore (forreste) hoved, det laterale (midterste/mediale) hoved og det posteriore (posteriore) hoved. Prøv at opbygge muskelmasse i hvert af disse områder for at hjælpe med at balancere dine skuldre. Jo bredere og tykkere dine skuldre er, jo mere imponerende vil de se ud.

3. Lav et varieret træningsskema. Vælg fire eller fem træningspas, der skiftevis er målrettet mod dine anteriore, mediale og posteriore deltoider. Skift øvelserne ret ofte, så du ikke ender i et hjulspor. For maksimal gevinst, kombiner tunge sæt med korte pauser.

Skift antallet af gentagelser. Nogle dage forsøger man at overbelaste skuldermusklerne med et tungt sæt og få reps, og andre dage laver man mange reps i sæt med lidt lavere vægt.

Tips

Tving dig selv til koncentrisk muskelsvigt med hvert sæt. Det betyder: fortsæt til det punkt, hvor du ikke kan udføre flere gentagelser uden at miste din kropsholdning.
Fokus på kvalitet, ikke kvantitet. Ofre aldrig en god præstation for flere reps. Fremskrid klogt, så du kan udvikle skuldermuskler for maksimale resultater.
Søg på internettet efter nye øvelser. En varieret træningsrutine kan hjælpe med at opbygge balancerede muskler og holde det interessant. Vær forsigtig, når du prøver nye træningsprogrammer, især når tunge vægte er involveret!
Følg dine fremskridt ugentligt. Fortsæt med at forbedre sidste uges score i reps eller modstand. Arbejd på at maksimere dine resultater.