Sådan får du en velskabt krop

Indhold

Trin
Tips
Fornødenheder

En timeglasfigur er indbegrebet af femininitet, som vi kender fra Marilyn Monroe og andre ikoner fra 60`erne. For at få en velformet krop skal du fremhæve bryst og hofter, mens du slanker taljen og løfter numsen. Hvad du skal gøre for at få en timeglasfigur afhænger af dit udgangspunkt, så vælg nedenstående metoder, der gælder for din krop.

Trin

Metode 1 af 4: Tab dig

1. Træn cardio 3-4 dage om ugen. Cardio holder din vægt stabil og styrker dine muskler. Husk at det er umuligt at forbrænde fedt lokalt i kroppen; cardio hjælper med at forbrænde fedt over hele din krop.

Du kan dog fokusere på muskelvækst. Læs videre i afsnittet om hofter og numse for at lære, hvordan du gør dette.

Billede med titlen Få en kurvet krop Trin 2

2. Vælg intervaltræning frem for træning med moderat intensitet. Du kan øge dit fedtforbrændingspotentiale ved at veksle mellem moderat og højintensiv træning. 20 til 30 minutters intervaltræning kan være mere effektivt end en times moderat træning.

3. Gå en tur, træn på ellipsebanen, svøm eller cykl lange distancer. Hvis du er naturligt slank, kan intens træning forbrænde fedtet i din barm og hofter, hvilket gør dig mere velformet. Lav en intervaltræning for hele kroppen, eller gå en tur for at holde dig i form uden at miste muskelmasse og hofte- eller bryststørrelse.

Sammenlign de distancer, du rejser i stedet for den tid, du bruger på sportsaktiviteten for at få en mere nøjagtig værdi af de forbrændte kalorier.

4. Overvej cardio plus fitnesstræning. Flowyoga, `barre`-metoden, kropsskulptur og aerobic kan bygge stramme muskler og forbrænde fedt, hvilket sparer dig tid i din tidsplan.

5. Gør brug af bakker eller trapper, når du går, vandrer eller løber. Med denne kan du forbrænde fedt og styrke din numse, hofter, lår og lægge.

Metode 2 af 4: Træn din overkrop

1. lave aftryk. Læg dig på gulvet og placer dine hænder, så dine hænder er på gulvet med hænderne i skulderbreddes afstand. Hold fødderne sammen. Start med dine arme helt strakt. Sænk din krop, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel. Stræk armene for at løfte dig selv op igen.

Lav push-ups med hænderne samlet eller bredt fra hinanden, for mere af en udfordring.
Hvis pushups føles vanskelige, så udfør dem med dine knæ på gulvet i stedet for forsiden af dine fødder.

2. Lav overheadpressen. Stå med fødderne fladt på gulvet og i hoftebreddes afstand. Hold dine arme lige uden for dine skuldre med håndfladerne vendt fremad. Træk på skuldrene, mens du løfter en vægtstang eller håndvægte, indtil dine arme er helt strakt over dit hoved.

Bøj din øvre ryg for at hæve dit bryst, mens du løfter disse vægte.

Træk vejret, mens vægten er i bunden. Hold vejret, når vægten er i top.

Hold dine ben og hofter stramme, mens du løfter.

Lav en siddende pres for hovedsageligt at arbejde med dine arme og skuldre.

3. Lav deltoideusforhøjelser. Hold håndvægtene i hver hånd på siderne. Løft den ene arm foran dig i en langsom og stabil bevægelse, indtil den arm er parallel med gulvet. Hold den der et sekund, før du langsomt sænker den. Skift arme for at træne dine deltoider jævnt.

Hold ryggen buet, så du ikke læner dig fremad.

Langsomme og kontrollerede bevægelser får dine muskler til at arbejde mere end hurtige bevægelser.

4. Gør Superman. Læg dig på maven med dine arme strakt ud foran dig. Løft din venstre arm og dit højre ben på samme tid og hold disse to tæller. Hold hovedet lige.

Gentag 12-15 gange og lav tre sæt.

Løft dine arme og ben på samme tid for den fulde Superman-øvelse.

Stræk ryggen, når du er færdig.

Metode 3 af 4: Slank din talje

1. Lær Pilates øvelser til din mave. Pilates fokuserer på at opbygge dybe muskler, der strammer og strammer din talje. Træk dine mavemuskler ind og op så hårdt du kan, og løft brystet mod bunden af dine skulderblade under hver af disse øvelser.

Pilates vil hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og den måde, du bærer dig selv på.

2. Start med Pilates 100. Læg dig på ryggen med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel, en position kaldet "bordpladen". Skub dine arme mellem dine knæ og hofter i 90 sekunder. Træk vejret ind og ud fem gange hver gang. Hold en kort pause, inden du starter næste sæt. Lav 10 sæt i alt.

Spænd både din øvre og nedre mave, mens du pumper dine arme.

Pilates 100 refererer til 100 vejrtrækninger i 10 sæt.

3. Fortsæt med at strække det ene ben. Forbliv i bordpladens position. Spænd dine mavemuskler og løft dit hoved og skuldre. Skub dit højre ben mod dit bryst, mens dit venstre ben går lige ud i en 45-graders vinkel.

Træk dit knæ ind to gange og skift derefter ben.

Gentag i 60 sekunder.

4. Fortsæt med at forlænge begge ben. Start i bordstilling, hold dine ben samlet. Løft dit hoved og skuldre fra gulvet for at engagere din kerne. Ret dine ben, så de er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Bring derefter dine arme tilbage, så de er på linje med dine ører.

Hold i to sekunder og fold derefter tilbage til startposition.

Gentag dette otte gange.

Din torso bør ikke bevæge sig under hele øvelsen. Kun arme og ben bevæger sig ind og væk fra kroppen.

5. Følg med et benløft. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne ude, mens du ligger på ryggen. Stræk dine ben, så de stikker lige op.

Sænk dem til en vinkel på 45 grader og løft dem derefter op igen.

Gentag dette otte til 12 gange.

Når din lænd begynder at løfte sig, sænk dine ben i mindre end en 45 graders vinkel.

Placer dine hænder under dine hofter, når du laver denne øvelse, hvis du har smerter i lænden.

6. Afslut med at træne de skråninger. Læg dig på ryggen med benene i en 90-graders vinkel eller i bordstilling. Denne gang skal du placere dine hænder bag hovedet med albuen ud.

Drej din venstre armhule mod dit højre ben, mens den bøjer mod dit bryst.

Skift ben, når din højre armhule bevæger sig til venstre knæ.

Gentag otte gange på hver side.

Sænk dine ben og arme og stræk dem på din måtte så længe som muligt for at strække dine mavemuskler.

Metode 4 af 4: Form dine hofter og numse

1. Gør god brug af styrkeøvelser. Lav 30 minutters kropsvægt-, maskin- eller frivægtsøvelser to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. At løfte vægte ud over cardio hjælper med at styrke musklerne, hvor du vil have dem.

2. Lav øvelser hver dag for en rundere numse. Stå på alle fire på en træningsmåtte. Løft det ene ben lige bag dig i en lav vinkel.

Skub din fod mod loftet i små bevægelser i et minut.

Skift ben og gentag øvelsen.

3. Træn dine hofter hver anden dag. Læg dig ned med armene fladt mod gulvet. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel og plant dine fødder fast på gulvet. Løft dine hofter, så de er parallelle med dine knæ. Dette kaldes bropositionen.

Træk dine mavemuskler ind og op, mens du laver denne øvelse.

Sænk dine hofter ca. 3 cm og løft dem derefter op igen. Gentag i et minut.

Hvil og gentag indtil du ikke kan mere.

4. Lav en planke på et minut. Kom i en push-up position med dine mavemuskler trukket ind og op. Hold din krop oprejst i et minut, mens du trækker vejret ind og ud så langsomt som muligt.

Hvis et minut er for let for dig, gentag plankepositionen to eller tre gange. Du kan også prøve at løfte et ben eller en arm fra gulvet.

5. At sideplanken. Hold en sideplanke med din krop, der danner en lige linje fra din venstre arm til dine ankler. Løft dine hofter ca. 3 cm og sænk dem tilbage til den lige linje.

Gentag i 30 sekunder.

Skift til højre og gentag.

Denne øvelse træner dine mavemuskler, skråninger og hofter.

For ekstra fordel kan du række ud efter den modsatte hvilende arm over dit hoved for at strække og engagere musklerne i din side mere.

Tips

Sænk din torso og skub dine knæ mod dit bryst, hvis din nakke bliver træt under Pilates-serien for dine mavemuskler. Hvil 10 sekunder. Se på dine mavemuskler og stram dem. Efter at have lavet denne serie i et stykke tid, vil du begynde at opbygge styrke i din mave, og du kan lave flere øvelser i træk.
For at fuldende timeglasfiguren har du brug for udseendet af en større buste. Du kan bruge push-up bh`er, hvis du vil skabe mere bryststørrelse og opnå en mere dramatisk kurve mellem din talje og barm.
Du kan også købe støttende undertøj til dine balder. Disse inkluderer polstring bagpå for at fremhæve kurven mellem dine balder, hofter og talje.