Gratis trin for trin instruktioner 
Pas på, at dine knæ ikke peger indad og næsten rører hinanden, med tæerne pegende indad. Hold dine knæ så lige som muligt, ideelt placeret lodret over dine tæer. Hold dine arme ved dine sider. Hold ryggen meget lige, mens du hopper. Øv dette foran et spejl, der synker ned i den imaginære stol og hold ryggen ret for at undgå skader. 
Gøres det korrekt, vil dine fødder rulle fremad fra dine hæle til dine tæer, mens du skubber af. Du bør føle tryk på dine hæle, når du bevæger dine fødder op mod dine tæer, når du normalt vender tilbage til en stående stilling, og i et hop vil du gøre dette meget hurtigere. Du skal rulle ud til tæerne, når du faktisk hopper. Hold dine arme parallelle med hinanden og flyt dem lige bag din ryg. Sving dine arme fremad, mens du retter hele kroppen op, som om du rullede en fjeder ud. 
Bøj let i knæene, før du er færdig for at dæmpe virkningen på dine knæ. Lad dine knæ absorbere momentum og falde i en delvis squat, ikke over 90 grader, for at absorbere stødet. Stå op lige fra squat. Ved at bøje dine led, når du lander, overfører du virkningen af landingen til dine muskler og sener, som er bygget til at absorbere og sprede denne kraft. Du kan endda midlertidigt lagre og frigive denne energi ved at gå over i et andet spring. 
Hvis du ikke har adgang til en længdespringsboks, så øv dig i at tage af og lande på fødderne. Dette er en fantastisk måde at lære at hoppe videre og forbedre din teknik over tid. Træning vil ikke være spildtid. 
Accelerer og tilfør mere og mere kraft til startlinjen. Du skal løbe så hurtigt du kan, når du kommer til slutningen af løbeturen. Det er dit momentum, der hjælper dig med at hoppe langt frem for din styrke. 
De bedste springere har et styrkeforhold på 3:2 mellem deres henholdsvis quadriceps og hamstrings. Hvis du ikke er fleksibel, har du en tendens til at udvikle en ubalance i din styrke, som vil begrænse din evne til at hoppe. Stræk regelmæssigt, så du kan gøre og holde dine ankler, knæ og hofter mere smidige. 
At hoppe
Indhold
Selvom du har hoppet siden du var barn, skal du lære den rigtige teknik. En forkert landing kan ødelægge dine knæ og i sidste ende handicappe dig. Du kan lære det grundlæggende om lodret hop og vandret hop samt nogle gode tips til at forbedre din modstandsdygtighed. Hvis du er interesseret i mere specifikke former for spring, så læs videre om hækkeløb, hoppe højere eller endda hoppe op ad en væg.
Trin
Metode 1 af 3: Hop lodret
1. Tag et eller to skridt som optakt. Selvom du skal springe lige op i luften, kan tilføjelse af en kort opløbsgang hjælpe med at tilføje noget ekstra bounce til din push-off. Den energi, der udvikles i disse trin, kan hjælpe med at generere ekstra opadgående momentum, der kan give et par ekstra centimeter på et lodret spring.
- Et lodret spring er mest effektivt med to fødder. Brug kraften fra begge dine ben til at skubbe dig fra jorden, selvom du tager et par skridt, før du hopper.
2. Sæt dig i en imaginær stol. For at få mest muligt ud af dine ben og hoppe så højt som muligt, bøj dine knæ. For mange mennesker er det nyttigt at forestille sig, at man sidder på en imaginær stol, lige før man hopper. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden, og dine hofter skal være bøjet 30 grader, knæ bøjet 60 grader, ankler bøjet 25 grader for at generere mest kraft uden at skade dine knæ. Du bør være i stand til at løfte dine tæer i denne squat og balancere på dine fodbolde.
3. Skub din krop op med dine ben. Hop fra forsiden af dine fødder og vift med hænderne i luften, mod loftet, for ekstra impuls. For nogle hoppere er det effektivt at forestille sig at skubbe gennem gulvet eller forsøge at skubbe jorden væk fra din krop, for at rette dine ben med så meget kraft som muligt. Kraften og højden af dit hop kommer fra den kraft, du lægger i dette trin.
4. Pust ud, mens du hopper. Ligesom når du løfter vægte, er det vigtigt at puste ud, mens du laver et stort lodret spring. Selvom dette ikke nødvendigvis hjælper dig med at hoppe højere, er det pænere og glattere at udånde, når du tager springet. Tænk på det som ét stort træk.
5. Land på forsiden af dine fødder. For at undgå at lande hårdt og skade dig selv, er det vigtigt, at du lander på forsiden af dine fødder og ruller ud på dine hæle. At lande fladt på dine fødder er en garanteret måde at forstuve din ankel på. Når du lander, skal du sørge for, at den kinetiske bevægelse forbliver i et ankelplan fra din fodkugle, gennem din ankel til dit knæ og til sidst til dit hofteled.
Metode 2 af 3: Længdespring
1. Øv dine spurter. Længdespring er meget mere sprint end højdespring. Hvis du vil udvikle distancen på dine hop, skal du arbejde på din hastighed. Øv sprint, lange distancer og korte hastighedsudbrud. Gode længdespringere er også hurtige sprintere.
2. Bestem din dominerende fod. Når du begynder at arbejde på dit længdespring, skal du skubbe af med din dominerende fod, den fod du føler dig bedst tilpas med at hoppe eller sparke med. Normalt vil dette være den samme fod som den hånd, du skriver med, men ikke nødvendigvis. Hvis du ikke er sikker, så tag en fodbold udenfor og spark den et par gange. Hvilken side føles mere behagelig? Det er sandsynligvis din dominerende fod, og det vil være din startfod i længdespring.
3. Øv det lange spring kun på det rigtige sted. Længdespring udføres normalt i en sandkasse, og omhyggelig teknik er nødvendig for at undgå skader. Forsøg aldrig at øve dig på en hård overflade.
4. Sprint til startlinjen. Startlinjen skal være tydeligt markeret, bagved vil være landingszonen, hvor dit spring markeres. Når du laver et langt hop, er det vigtigt at skubbe så tæt på stregen som muligt for at få mest muligt ud af dit hop, men ikke at krydse det, ellers vil dit hop ikke tælle. Vær meget opmærksom på linjen, og plant din push-off fod lige på højre side af den.
5. sætte af. Placer din dominerende fod på højre side af linjen og fokuser på at hoppe så langt frem som du kan, og skubbe dine hofter fremad så meget som muligt. Lad dit momentum løfte dig op og over linjen, og bær dig så langt som muligt til landingsstedet. Skub dine hofter frem for at komme så langt som muligt.
6. Spark dine arme og ben fremad for at lande. Når du mærker, at du begynder at passere det højeste punkt i dit hop og gå ned, skal du skubbe dine fødder og arme frem for at forberede landingen og hoppe et par centimeter længere. Springet måles på det fjerneste punkt, du rører fra startlinjen, så det er vigtigt at sætte fødderne godt ud foran dig.
7. Land så blødt som muligt. Landingen er ikke nær så yndefuld som starten med et godt hop. Din landing er normalt dikteret af korrekt push-off teknik, men du kan holde dig selv sikker ved at holde dine knæ let bøjet og dine ankler meget lige og ikke bruge dine håndled til at støtte dit fald. Lad sandet gøre arbejdet for dig.
Metode 3 af 3: Hop længere og højere
1. blive stærkere. Teknik og kondition er de to vigtigste dele af spring. Du skal først vide, hvordan du bevæger din krop korrekt for at opnå bevægelsen. Dernæst er det nødvendigt at træne dine muskler og led til at modstå den indsats, du lægger på dem, og for at give dem mulighed for at hjælpe dig i hop over større afstande. Det betyder styrketræning, aerob træning og fleksibilitet.
2. Øg din fleksibilitet ved at strække regelmæssigt. De atleter og dansere, der kan lave de mest kraftfulde hop, er dem, hvis krop er fuldstændig fleksibel. Når du hopper over en forhindring, hjælper det at svinge dit førende ben så højt som muligt, så du kan maksimere momentum af dit spring.
3. Styrk dine indre mavemuskler. Bare fordi de ikke skaber en sixpack, betyder det ikke, at du skal negligere de indre mavemuskler (den tværgående mavevæg). De spiller en nøglerolle i enhver kraftbevægelse, inklusive hop. For at gøre dem stærkere skal du trække dit mave ind med en dyb indånding, holde i 20 sekunder og derefter slippe maven. Gentag dette fire gange, 3-4 gange om ugen.
4. Styrk dine dorsale bøjere. Disse muskler bruges til at mindske vinklen mellem din fod og dit ben (når du bringer tæerne tættere på dine skinneben). Når du hopper, skal du faktisk lave en `modsat` bevægelse (plantar fleksion, samme bevægelse, som når du trykker på pedalen, mens du rider) for at skubbe fra jorden. Så hvorfor vil du styrke de dorsale bøjere? Fordi hvert sæt muskler kun er så stærkt som det modsatte sæt. Din evne til at bruge din fod at trykke ned vil være begrænset af din evne til at bruge din fod op fordi de dorsale bøjere fungerer som stabilisatorer. En måde at øve dine rygbøjer på er at gå i hælene uden at lade dine forfødder røre jorden, indtil du mærker en god forbrænding.
5. træne dine tæer. Du tror måske, at de eneste, der skal træne deres tæer, er balletdansere, men faktum er, at dine tæer bidrager til dine fødders skubbekraft. I et godt spring er de den sidste del af din krop, der forlader jorden, og lidt ekstra pres fra dine tæer kan forbedre kraften i dit spring. For at styrke dine tåmuskler skal du krølle og rette dine tæer gentagne gange, eller stå på tæerne og holde i mindst 10 sekunder.
Tips
- Vælg fodtøj med tilstrækkelig dæmpning og støtte.
- Spring ikke, når du er syg, for du kan blive svimmel og falde og skade dig selv.
- Vær ikke bange og tøv ikke. Ellers kan du komme alvorligt til skade.
- Tag tøj på, som du nemt kan bevæge dig i, og som er stretchy, så du er mindre tilbøjelig til at komme til skade.
Advarsler
- Træn ikke for meget. Hop styrketræning består af korte, intense styrkeindsatser i stedet for lange, moderate træningspas.
- Lås ikke dine knæ. Undgå høje skatter. Bøjning af knæene gør det muligt for benmusklerne at fungere som støddæmpere.
- Tving ikke dig selv ud over, hvad der er sikkert for dig personligt. Smerte er din krop, der fortæller dig at stoppe op og lytte. Hvis du oplever smerter under en træning, betyder det, at du er gået ud over, hvad din krop er vant til. Hvis du har muskelsmerter, skal du ikke tvinge dig selv længere. Hvis smerten er svær, skal du gå til lægen. Du kan have trukket en muskel eller forstuvet noget.
- Vær forsigtig med reklamer for springtræning. Lav din research, før du bruger dine penge. Dette er meget vigtigt at gøre først.
- Se før du hopper -- du kan ved et uheld hoppe ind i noget eller på nogen med alvorlige konsekvenser.
Artikler om emnet "At hoppe"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
