Gratis trin for trin instruktioner 
Du kan prøve at cykle, hvilket er en fantastisk måde at træne på og en grund til at komme udenfor. Du kan prøve jogging, som er en nem øvelse at lave, og det er gratis. Du kan prøve svømning, hvilket er en fantastisk måde at træne hele din krop på. 
Find en partner!Undersøgelser viser, at hvis du har en anden, der opfordrer dig til og laver øvelserne med dig, vil det være lettere at holde sig på sporet. 
Eksempler på magre proteiner er: kylling og kalkun, fisk, æg og linser. 
Rucolasalat med laks, løg og tomater.Brug italiensk dressing. Pitabrød fyldt med kylling, tomater, gulerødder, agurk og feta. Rugbrødssandwich med spinat, mozzarella, hvidløg og tomater. 
Steget kylling med citron, dampet broccoli og kartoffelmos med hvidløg. Quinoa med bacontern og dampet grønkål. Grillet laks og spinatsalat med vinaigrette. 
Strimler af gulerod og selleri. 1/4 kop hummus og 3 stykker broccoli. 1 müslibar. 
Når du vågner, lav push-ups i 2 minutter, jumping jacks i 4 minutter og knæbøjninger i 4 minutter. Hvis du har tid, før du gør dig klar til at gå på arbejde, så jog en halv time . Brug en fast eller mobil cykel i en halv time, når du kommer hjem.
At komme i form
Indhold
Mange mennesker ønsker at holde sig i form og forbedre deres helbred, men har svært ved at opretholde en kur, der virker for dem.Disse enkle trin hjælper dig med at starte et fitnessprogram, der virker for dig og giver dig mulighed for at fortsætte, selvom du ikke har lyst til at gå i fitnesscenteret.
Trin
Metode 1 af 3: Træn fornuftigt
1. Bliv aktiv.Hvis du gerne vil i form, men har for travlt til at komme i fitnesscenteret, bør du i det mindste stå op og være aktiv.Der er mange måder at gøre dette på, og de behøver ikke at være tidskrævende.
- Gør det til en vane at tage trappen i stedet for elevatoren, når du skal hjem eller på arbejde.Hvis du skal meget højt op, så tag trapperne den ene gang og elevatoren den anden gang.
- Få et stå- eller løbebånd eller brug en fitnessbold i stedet for en kontorstol.
- Lav knæbøjninger, mens du venter på, at din mad bliver tilberedt.
2. Lav aerobe øvelser.Aerobe øvelser er øvelser, der øger din puls mest.De vil forbedre din kropskraft, så du kan klare fysisk anstrengelse og gøre dig sundere.Aerobe øvelser vil hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er dit mål, men at lave øvelser som denne vil virkelig være nødvendigt for at få dig i form.
3. Være konsekvent.Hvis du vil i form, skal du lave noget aktivitet hver dag.Du kan ikke forvente resultater, hvis du ikke er konsekvent og træner sjældent.Hav en plan og hold dig til den.
Metode 2 af 3: Spis rigtigt
1. Spis færre kalorier.Hvis du skal tabe dig for at komme i form, skal du spise færre kalorier.Det betyder, at du skal spise færre kalorier end nødvendigt for at holde din vægt, hvilket vil få din krop til at begynde at forbrænde fedt.Beregn, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din kost, og planlæg derefter, hvor mange kalorier du kan indtage pr.
2. Fjern sukker, salt og usunde fedtstoffer fra din kost.Sukker, salt og usunde fedtstoffer vil forhindre dig i at komme i form.Minimer mængden af disse ting i din kost.Undgå sukkerholdige drikke som læskedrikke og alt med højt indhold af mættet fedt og transfedt.Spis i stedet frugt til dessert og fødevarer med sunde fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer (findes nemmest i fisk og nødder).
3. Spis afbalancerede måltider.Du skal spise den rigtige balance mellem proteiner, kulhydrater, frugter, grøntsager og mejeriprodukter.Kulhydrater bør udgøre omkring 33 % af den mad, du spiser, frugt og grøntsager yderligere 33 % (med flere grøntsager end frugt), mælkeprodukter 15 %, protein 15 % og fedt og sukker ikke mere end 4 %.
4. Spis veldoserede måltider.De måltider, du spiser, bør være i rimelige portioner for at forhindre dig i at indtage flere kalorier, end du har brug for.Pas på ikke at overfylde din tallerken.Eller brug en mindre tallerken, hvis du ikke er sikker, og drik nok vand og spis langsomt for at hjælpe din krop til at føles mæt.
5. Fokus på magre proteiner.At spise protein vil hjælpe dig til at føle dig mæt og energisk .Proteinrige fødevarer indeholder dog ofte mange usunde fedtstoffer.Spis magre proteiner for at reducere mængden af usunde fedtstoffer i din kost.
Metode 3 af 3: Prøve af kost- og træningsplan
1. Spis morgenmad.Balancer protein, mælkeprodukter og kulhydrater om morgenen for at få et naturligt energiboost.Skift mellem disse tre eksempler på morgenmadsmuligheder:
- En kop vaniljeyoghurt, 2 kopper cantaloupe og ¾ kop kogt havregryn.
- En kop fedtfattig hytteost, en banan og en fuldkorns-kiks.
- 200 gram canadisk bacon, ½ kop blåbær og 2 toasts af hele hvede.
2. Spis frokost.Frokost er et godt tidspunkt til at passe protein og grøntsager i for at undgå at føle dig træt, når du afslutter din dag.Skift mellem disse tre eksempler på frokostmuligheder:
3. Spis aftensmad.Spis en lille aftensmad og prøv at spise den tidligt nok før sengetid (din krop vil ikke være i stand til at forbrænde nok kalorier, hvis du spiser lige før sengetid).Eksempler på sunde aftenmåltider omfatter:
4. Spis snacks.Spis en snack mellem morgenmad og frokost, samt mellem frokost og aftensmad.Dette vil forhindre dig i at føle dig besvimet eller sulten og vil også forhindre dig i at overspise, når det er tid til måltider.Eksempler på sunde snacks er:
5. Drikker vand.Drik 2 glas vand til hvert måltid og mindst 1 mere i løbet af dagen.
6. Bliv aktiv.Tag trapperne, rejs dig, mens du arbejder på din computer, og gå en tur rundt i bygningen, mens du spiser frokost.
7. Få motion.Gør det til dit mål at træne mindst en time om dagen.Det hele behøver ikke at være på samme tid.Når du træner, så få din puls op i mindst 10 minutter ad gangen.Her er nogle eksempler på motion (prøv at lave alle tre hver dag):
Tips
- Glem ikke at give din krop vand, mens du træner.Træn ikke for ofte uden at tage en slurk vand.
- Forstå hvad fedt er.Når du spiser noget, består det af forskellige ting (proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer osv.).).Mad måles i kalorier.Kalorier er enheder af energi, der lagres i din krop som fedt til nødsituationer.Afhængigt af dine gener lagres fedtet i visse områder (sandsynligvis i lår, balder, mave, arme osv.).).
- Når du træner, skal du huske at strække dig først.
- Forsøg ikke at træne hver dag i ugen.Du skal have mindst 2-3 hviledage.Giv din krop tid til at hvile!Din hvile er afgørende.
- Ved det komme i form betyder ikke at tabe sig, medmindre det er dit personlige mål.Et godt mål for dig kan være generel kondition, og for at nå det skal du træne og forbedre din kost.
- Sætte mål.For eksempel: Tab cirka 2,54 cm fra taljen, pas ind i en kjole størrelse 42 osv.Når målet er nået, fejres det ved at spise som en gruppe (ingen børn!), tilbringe en dag i spaen eller planlægge en dag med shopping sammen.
- Hvis det ikke udfordrer dig, vil det ikke ændre dig.Opmuntr dig selv, hvis du har lyst til at give op.Du vil nyde resultaterne i det lange løb.
- Find andre ligesindede på arbejdet eller i dit samfund.At have en gruppe, der støtter dig, er en form for socialt pres.Du vil være mere tilbøjelig til at holde dig til din tidsplan, hvis du har andre, der stoler på dig.Bestem, hvor og hvornår du vil mødes for at træne (det kan være et fitnesscenter, nogens hjem osv.).
- Vær stolt af dig selv og det du har opnået.Du har jo arbejdet hårdt for det!
- Start en fitnessblog – at poste ændringer og kortlægge din egen bane kan være et fantastisk motivationsværktøj.At dele din historie og få følgere kan være en stor hjælp til at holde dine mål på sporet.
- Hvis du træner med en ven, vil du måske lave noget som at bytte dine træningssko.Ved at tage dette lille skridt vil du tvinge dig selv til at gå i fitnesscenteret – ellers vil din ven stå uden sko!
- Hvis du ikke har (eller ikke ønsker) andre mennesker!) at træne med, prøv at købe en iPod og lytte til podcasts, mens du træner.Dette efterlader træningstiden mindre som mistet tid føle og mere som produktiv tid, fordi du nu lærer eller bliver underholdt, mens du træner.
- Hvis der er et fitnesscenter i nærheden af dit hus, så gå der hver dag, så du kan tabe dig eller bare spise sundt.
- Hvert minut du træner vil gøre en forskel!Du kan ikke se det endnu, men det vil blive set snart!
Advarsler
- Varm altid op før træning.
- Sov aldrig lige efter at have spist.
- Start hver træningsplan langsomt og byg op, efterhånden som du føler, du kan klare det.At starte for anstrengende med et træningsskema kan føre til ømme muskler og udbrændthed.
Artikler om emnet "At komme i form"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
