Sådan laver du skulderstræk: 7 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Varm dig selv op
- Del 2 af 2: Lave grundlæggende strækøvelser for skuldrene
Tips

Den menneskelige skulder er et af de mere komplekse biomekaniske led, da skulderens bevægeudslag er størst i forhold til resten af kroppen. Som et resultat er der talrige muskler, sener, ledbånd og blodkar omkring skulderen, som giver fleksibilitet og støtte, men det gør også dette område tilbøjeligt til at blive skadet. Regelmæssig udstrækning, især før anstrengende træning af overkroppen, kan reducere risikoen for muskelspændinger og andre skader.

Trin

Del 1 af 2: Varm dig selv op

1. Få dit blod til at flyde. Varm dine muskler op, før du prøver at strække eller træne dem. Det er en god idé at tage et varmt brusebad, fugte med varmt vand eller blot jogge på plads i et par minutter, før du strækker ud, da det gør skuldermusklerne mere strækbare og mindre tilbøjelige til at rive.

Det er en god idé at tage et varmt brusebad, påføre fugtig varme eller blot jogge på plads i et par minutter, før du strækker dig, da dine skuldermuskler vil være mere fleksible og mindre tilbøjelige til at rive.
At hæve din puls gennem enhver cardio vil pumpe mere varmt blod ind i stort set alle dine muskler, inklusive dem omkring dine skulderled.

2. Få ikke dine skuldre til skade. At prøve at strække en skadet skulder er normalt ikke en god idé, medmindre det er en mindre skade. Hvis du oplever intense skarpe smerter, når du bevæger din skulder (et tegn på et forstuvet led), skal du kontakte en professionel (din praktiserende læge, kiropraktor eller fysioterapeut), før du fortsætter med stræk eller øvelser.

Mindre muskelskader reagerer godt på udstrækning, da de reducerer muskeltonus, forbedrer blodgennemstrømningen og fremmer fleksibilitet.

Skulderled, der oftest er skadet, er o.-en. de glenohumerale og acromioklavikulære (eller AC) led.

En ispose på et forstuvet led vil hjælpe med at reducere og bedøve smerten.

3. Bevæg dine skuldre i alle retninger. Når du har varmet op, og du er ret sikker på, at du ikke lider af mere alvorlige, skjulte skader på din skulder, så gør dig klar til globale bevægelser i alle retninger. Tag det roligt i starten, prøv at holde styr på bevægelserne og glem ikke at trække vejret dybt ind og ud. Muskelfibre har brug for ilt for at bevæge sig og udføre deres arbejde.

Løft dine arme, så de er vandrette, og drej dem derefter i store fremadvendte cirkler i cirka 15 sekunder. Gør derefter cirklerne mindre (tættere), yderligere 15 sekunder. Hvil i et par sekunder, og drej derefter dine arme i den modsatte retning.

Løft dine arme så højt som du kan, prøv at røre ved dine ører, sænk dem derefter og slap af. Når dine skuldre har nået det højeste punkt, hold den position i cirka 5 sekunder og gentag 10 gange mere.

Del 2 af 2: Lave grundlæggende strækøvelser for skuldrene

1. Stræk først dine brystmuskler. Disse muskler er kronisk spændte og trækker din skulder fremad.

Stå ved en døråbning og løft din arm, hold den lige og parallel med gulvet. Tag fat i dørkarmen og læn dig forsigtigt frem, stræk din arm bag din skulder, hvilket forårsager et stræk i brystet, overarmen og deltoideus. Hold i 30 sekunder, skift derefter og gør den anden side. Gentag derefter dette tre til fem gange.

2. Stræk dine trapezius-muskler ved at udføre side-nakkebøjninger.

Trapezius er en stor overflademuskel, der strækker sig fra toppen af din nakke (og bunden af dit kranie) til skulderbladene og toppen af dine skuldre. Denne er hovedsageligt involveret i at trække på skuldrene, og det er ikke ualmindeligt, at det gør ondt og stivner som reaktion på stress. Dette er en af de mest almindelige muskelgrupper, der holder spændinger, hvilket gør dem meget spændte (selv forårsager hovedpine). Udfør denne strækning i 10 til 15 sekunder.

3. Stræk de rhomboide muskler. Find en pind eller en anden robust genstand at holde. Slap af i skuldrene, mens du trækker dig tilbage, stræk armene ud for at mærke strækningen mellem skulderbladene. Hold dette i 10 til 30 sekunder.

De rhomboide muskler er placeret i den øverste del af din ryg og fastgør skulderbladene til thoraxrygsøjlen - de er ansvarlige for at trække dine skulderblade tilbage. Disse muskler kan ofte begynde at gøre ondt på grund af forkert holdning (hængende) og at sidde for længe foran computeren.

4. For mere avancerede stræk, stræk armen over hovedet og bag ryggen. Denne strækning er lidt mere kompliceret og kræver en vis fleksibilitet. Dette strækker musklerne i begge skuldre på samme tid, og det påvirker hovedsageligt bryst-, delta-, triceps- og rhomboidmusklerne. Det er vigtigt at holde dine nakke- og brystmuskler så lige som muligt under dette stræk. Lav fire sæt af 8 til 12 reps.

Brug et lille håndklæde, bøj den ene arm over dit hoved, og lad håndklædet hænge ned ad ryggen. Bøj derefter den anden arm rundt og op ad ryggen for at få fat i det løse stykke håndklæde. Træk håndklædet op og ned, mens du bevarer spændingen. Gentag tre til fem gange og skift side.

Tips

Glem ikke at trække vejret under dine strækøvelser. Det åbner virkelig muskelfibrene og giver også hjernen noget at fokusere på i stedet for hvor meget længere du skal strække dig.
Det er bedre at starte langsomt og arbejde op til at lave flere gentagelser over tid end at lave mange gentagelser på én gang og risikere at skade dig selv.
Hvis du har skoliose eller et problem med thoraxrygsøjlen, skal du altid kontakte din læge eller fysioterapeut, før du prøver nogen af disse øvelser.
Strækker du på den rigtige måde, bør du ikke døje med muskelsmerter dagen efter. Hvis du alligevel lider af dette, kan det være et tegn på, at du har trukket muskler, og at du næste gang skal tage det med ro ved at strække mindre intensivt.