Gratis trin for trin instruktioner 
Læg dig på en stor træningsbold med fødderne på gulvet og kig op i loftet. Rul langsomt den midterste del af din ryg over toppen af bolden (forlænger ryggen), så dit hoved er tættere på gulvet. Når du føler et godt stræk (ikke smertefuldt), hold i 15 sekunder og gentag 10-15 gange om dagen. Lav `Superman`-stillingen. Læg dig på maven på et tæppe med armene strakt over hovedet. Løft din hage, arme og så meget af dine ben fra jorden som du kan – lad som om du er Superman. Hold dette i 15 sekunder og gentag 10-15 gange om dagen. Læg en pude under maven for ikke at strække ryggen for meget, når du løfter hoved, arme og ben. Svømning, roning, fitness og yogatimer er også nyttige til at gøre din thoraxrygsøjle (og mange andre områder af din krop) mere fleksibel. Brug en rygbåre, en buet lændebår, som du lægger på gulvet og ligger på i flere minutter om dagen (start med et minut og arbejd dig op til fem minutter). Læg dig på ryggen på en båre under din midtryg. Stræk langsomt ryggen på den. Dette er med til at kompensere for den konstante pukkelryggede holdning. 
For at strække dine bukser skal du stå i en døråbning eller mod et hjørne og løfte armen tættest på væggen til skulderhøjde. Din albue skal være bøjet. Denne holdning ligner en halv målstolpe. Hvil din arm mod væggen eller karmen, og brug den til forsigtigt at strække din skulder i 30 sekunder. Drej hovedet og kig i den modsatte retning af din skulder for at intensivere strækket. Skift til den modsatte skulder og gentag. Fem til 10 stræk hver dag vil løsne dine bryster og give dine skuldre mulighed for at trække sig tilbage. Når din nakke er blevet varm, skal du begynde at strække den ved at bøje nakken og hovedet sidelæns - prøv at bringe dit øre tættere på din skulder. Hold i 30 sekunder og gentag på begge sider, fem til 10 gange om dagen. Løsning af dine nakkemuskler kan gradvist sænke dine skuldre. 
En kiropraktor kan udføre ledmanipulation på midten af ryggen for at lindre skuldersmerter. Den midterste del af ryggen overses ofte som en kilde til skuldersmerter; nyere forskning tyder dog på, at manipulation af thoraxrygsøjlen kan være effektiv ved skuldersmerter. En fejljusteret skulder kan også være forårsaget af en mindre dislokation (subluksation), hvor leddet ikke er helt korrekt justeret. Bed din kiropraktor om at tjekke begge led i skulderen ved siden af din rygsøjle. Nogle gange skyldes skæve skuldre problemer lavere i din krop, såsom et kort ben eller et ujævnt bækken. Justering af bækkenet for korrekt justering og brug af specielle såler i den pågældende sko kan hjælpe med at balancere din underkrop, hvilket igen har en positiv indvirkning på din overkrop. Bemærk venligst, at spinaljusteringer ikke kan vende abnormiteter som skoliose og ikke er den passende behandling for hyperkyphose-relateret osteoporose. 
Efter en betydelig skulderskade er fysioterapi nogle gange påkrævet for at genvinde fuld styrke af skulderbæltemusklerne såvel som hele bevægelsesområdet for glenohumeralleddet ("kugleleddet"). Ikke at være i stand til at bevæge sig fuldt ud og bruge skulderen - på grund af kroniske smerter, et led, der ikke er helt helet eller gigt - kan hurtigt atrofiere og forkorte de omkringliggende muskler. Stramme, svage muskler trækker derefter langsomt skulderen ud af normal position. 
Skoliose vises og udvikler sig i barndommen (tidlige teenageår) og stabiliseres, når voksenalderen er nået, og skelettet holder op med at vokse. Skoliose ser ud til at være mere almindelig hos unge piger med mulighed for at blive mere alvorlig. Hvis skoliose er årsagen til skæve skuldre, så kan der stort set intet gøres for at rette op på det. I stedet bør fokus være på at gøre skuldrene stærke og fuldt funktionsdygtige. Det er især vigtigt at øve sig i en god holdning, så afvigelsen ikke bliver værre. 
Osteoporose er mest almindelig blandt ældre kaukasiske og asiatiske kvinder, især dem, der er slanke og inaktive. For at hjælpe med at forhindre osteoporose har du brug for nok calcium og D-vitamin samt regelmæssig motion og motion. Gode kilder til calcium omfatter: fedtfattige mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager, dåse laks, tofu og berigede korn og frugtjuice.
Justere dine skuldre
Indhold
Forkert skulderstilling kan forårsage uønskede spændinger i nakke og ryg, hvilket kan forårsage kroniske smerter og i nogle tilfælde spændingshovedpine. Computerarbejde kan forårsage eller forværre dårlig kropsholdning ved at have tendens til at hænge og svække musklerne. At kontrollere din skulderjustering, strække dine muskler og træne dine skuldre regelmæssigt kan hjælpe med at bekæmpe dårlig kropsholdning og lindre skuldersmerter.
Trin
Del 1 af 2: Gendannelse af skulderjustering
1. Styrkelse af mellemryggen. At være i stand til at trække dine skuldre tilbage og holde dem korrekt justeret har at gøre med stærke muskler i den midterste del af ryggen, mellem dine skulderblade. De vigtigste af disse muskelgrupper er de paraspinale muskler, rhomboid, trapezius og infraspinatus. Når disse muskler er for svage, kan skuldrene synke fremad. Når de er stærke, er det nemmere at vedligeholde og bevare en god kropsholdning.
- Romaskiner er fremragende til at opbygge styrke i musklerne mellem skulderbladene. Start med lette vægte og få reps, og arbejd dig gradvist op til tungere vægte og flere reps i løbet af fire til seks uger.
- Den `omvendte flue` med frie vægte er også fantastisk til at styrke rhomboid- og trapezius-musklerne. Sid på kanten af en sofa med taljen bøjet fremad og vendt mod gulvet. Grib en håndvægt i hver hånd og løft den sidelæns ud og op, og træk dine skulderblade ind. Når dine arme er parallelle med gulvet, hold vægtene i den position i et par sekunder, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
- Svømning er en fremragende øvelse, fordi den involverer stort set alle dine muskler, især dine skuldre, ryg og ben. Svømning tvinger dig også til at opretholde en god kropsholdning for at holde dig over vandet og svømme i en lige linje.
2. Gør din thoraxrygsøjle mere fleksibel. Selvom din thoraxrygsøjle (midt-ryg) naturligt bøjer en smule fremad, kan det danne en stiv og smertefuld bump, hvis du hænger for meget. Den ufleksible pukkel (medicinsk kaldet en kyfose) tvinger derefter skuldre og nakke fremad. Som sådan bør du prøve at gøre din thoraxrygsøjle mere fleksibel ved at strække den (vende kurven), så det er nemmere at justere dine skuldre.
3. Stræk dine bryst- og nakkemuskler. Udover svage muskler i midten af ryggen, er alt for stramme muskler i brystet også med til at trække skuldrene frem og ud af position. Ironisk nok er denne positur relativt almindelig blandt mænd, der går i fitnesscenter, men bruger for meget tid på deres brystmuskler (brystmuskler) og forreste skuldermuskler og ikke nok tid på deres rhomboid (diamantformet muskel) (mellem skulderbladene) og bageste skuldermuskler. Løsningen er at undgå at belaste brystmusklerne og sørge for, at de er ordentligt strakte og bøjelige. Et lignende problem opstår, når musklerne i den nederste del af nakken (musklerne trapezius og levator scapulae) bliver for stramme/stærke - de trækker skuldrene op, så personen ser ud til altid at trække på skuldrene.
4. Gå til en kiropraktor. En kiropraktor er en rygspecialist og i stand til at kontrollere din kropsholdning. Ikke kun kan han eller hun fortælle dig, om din kropsholdning er dårlig, men normalt kan en kiropraktor også identificere årsagen til dårlig kropsholdning og tilbyde naturlige løsninger. Kiropraktorer kan diagnosticere rygmarvsabnormiteter (skoliose, osteoporose, hyperkyphose), der forårsager skæve skuldre, normalt med røntgenstråler. De kan også gøre din rygsøjle mere fleksibel og funktionel med manuelle ledmanipulationer, også kendt som spinaljusteringer.
Del 2 af 2: Forstå årsagerne til skæve skuldre
1. Undgå dårlig kropsholdning. Dårlig kropsholdning skyldes i sidste ende, at man læner sig fremad, når man sidder eller står. I modsætning til hvad folk tror, er det ikke meningen, at din rygsøjle skal være lige. En sund ryg har tre naturlige kurver, så den ligner bogstavet S (set fra siden). En fremadgående kurve ved nakken går over i en rygkurve midt på ryggen, som så går over i en anden kurve i lænden. Set fra siden skal dine skuldre derfor være på linje med dine hofteled (midt på bækkenet) og ankler.
- Mens du sidder, står og går, minde dig selv om at skubbe dine skuldre tilbage, stramme dine mavemuskler, løft din hage og se lige frem. Læn dig ikke hele tiden frem, kig ned eller sæt dig i skæve vinkler.
- Dårlig kropsholdning er især invaliderende for børn, da deres voksende knogler kan blive let deformeret af sædvanlige hængende og skævheder. Disse posturale deformiteter er meget svære at vende i voksenalderen.
- Dårlig kropsholdning belaster muskler og led ekstra, hvilket kan føre til kroniske smerter og ubehag og øget risiko for gigt og skader.
2. Håndter skulderskader så godt du kan. Skulderskader fra sport eller traumer, såsom en bilulykke eller fald, kan også placere din skulderbælte og din overkrop forkert. For eksempel kan forstuvede skuldre, skulderadskillelse, brækket overarm eller kraveben og varierende grader af forstuvninger og rifter få skulderleddet til at synke eller rage mere ud, end det burde. Som sådan er det vigtigt at håndtere og helbrede skulderskader korrekt, før du vender tilbage til aktiviteter, der belaster det.
3. Spørg din læge, hvis du har skoliose. Skoliose er en tilstand af ukendt årsag, som fører til en unaturlig kurve (deformation) af rygsøjlen, normalt i brystområdet (midt bagpå). Et af tegnene på skoliose er ujævne skuldre. Ikke alene hænger den ene skulder lavere end den anden, men det medfølgende skulderblad ser ofte ud til at stikke mere ud end det andet. En forkert justeret skulder og overkrop er normalt en indikation til skolelægen eller familielægen på, at et barn har skoliose.
4. Prøv at forhindre osteoporose. Osteoporose, også kaldet knogleskørhed, betyder mangel på normal knoglemineralisering. Uden nok mineraler, såsom calcium, magnesium og bor, bliver knoglerne meget mere tilbøjelige til brud, især i hofte og ryg. Frakturer af kompressionstypen i midten af ryggen (thoraxområdet) er de mest almindelige, hvilket ofte forårsager en pukkelryg (hyperkyfose) og skubber skuldre og nakke for langt frem. Når en pukkelryg er dannet, kan kun korrigerende kirurgi hjælpe med at justere rygsøjlen og skuldrene.
Tips
- En vigtig faktor for at have en god kropsholdning er at være opmærksom på din kropsholdning. Så kig i spejlet i ny og næ for at rette din kropsholdning, fokuser på hvordan det føles og træne dig selv i at være opmærksom på din kropsholdning i løbet af dagen.
- Øv dig i at gå med en bog balancerende på hovedet. Det lyder måske gammeldags, men det er stadig en god måde at lære en god kropsholdning på, især for dit hoved, nakke, skuldre og midt på ryggen.
- Hvis du har skoliose eller et problem med thoraxrygsøjlen, skal du altid kontakte din læge, kiropraktor eller fysioterapeut, før du prøver nogen øvelser.
- At rette dårlig kropsholdning kan føles lidt ubehageligt i starten, da din krop har vænnet sig til at sidde og stå på en bestemt måde.
Artikler om emnet "Justere dine skuldre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
