At berolige dine nerver

Indhold

Trin
Advarsler

Du kender følelsen: du står foran en gruppe mennesker for at holde en tale, eller du skal til en jobsamtale eller en blind date. Pludselig bryder du ud i sved, og du føler, at du kommer til at hyperventilere. Alle hader at blive overvundet af nerver. Her er nogle måder at berolige dine nerver og holde dig kold.

Trin

Metode 1 af 6: Beroligelse af dit sind

1. Lav en liste over alle de ting, der forårsager stress. Identificer alt, der går dig på nerverne. Det kan hjælpe dig med at håndtere stress bedre ved at udvikle strategier. Nogle stressfaktorer vil være eksterne (såsom en deadline, der nærmer sig på arbejdet), men andre vil komme indefra (såsom følelser af inkompetence).

2. Øv mindfulness. Mindfulness kan praktiseres hvor som helst, når som helst. Det går ud på at sætte farten ned for at lægge mærke til dine omgivelser, bruge dine sanser og ikke dømme. Det handler om virkelig at opleve nuet, uanset hvor almindeligt eller hverdagsagtigt det måtte være. Her er nogle eksempler på simple mindfulness-øvelser:

Vælg en blomst og se på den. Se på kronbladenes former og farver. Duft duften af blomsten. Mærk jorden under dine fødder og vinden i dit ansigt.

Spis med omtanke. Duft duften af dit måltid. Se på dampen, der kommer fra den, og hvordan den krøller sig sammen. Mærk madens teksturer og smag de forskellige smagsvarianter.

Bruse forsigtigt. Mærk temperaturen på vandet. Lyt til den lyd, vandet laver, når det rammer gulvet. Indånd dampen og mærk vandet kilde din ryg.

3. Prøv at meditere. Meditation kan hjælpe os med at fokusere vores tanker på nuet uden at bekymre os om fortiden eller fremtiden. At være opmærksom på din vejrtrækning og din kropsholdning bringer dig ind i nuet. Der er ingen "den rigtige" måde at meditere på, men der er nogle grundlæggende øvelser, du kan prøve:

Gå til et roligt sted, hvor du kan være alene for at meditere. Sørg for, at du ikke bliver forstyrret i mindst ti minutter. Absolut stilhed er ikke nødvendig i sig selv, da enhver tilstedeværende støj (trafik, mennesker udenfor, en gøende hund) er en del af nuet.

Find en behagelig stilling. Dette kan være siddende eller liggende. Luk øjnene eller lad dine øjne hvile på gulvet og stirre.

Vær opmærksom på din vejrtrækning. Mærk luften fylde dine lunger, mens du trækker vejret langsomt. Skub luften ud med din mellemgulv, mens du ånder ud. Prøv at tælle tilbage fra ti til et på dine vejrtrækninger. Kommer du til en, starter du igen klokken ti.

Hvis der opstår tanker eller følelser, mens du mediterer, så vend din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Fokuser på din vejrtrækning, så du ikke bliver fanget af en tanke.

4. Prøv guidet visualisering. Visualiser dig selv på et dejligt, roligt sted, såsom en tropisk strand, for at berolige dine nerver og forbedre dit humør. Dette er en simpel teknik, der kan udføres overalt, og alt hvad du behøver er din fantasi. Her er nogle trin til at guide visualiseringen:

Find en behagelig position på et roligt sted, hvor du kan være alene. Hvis du lukker øjnene, kan du lukke omgivelserne ude og fokusere på at forestille dig et andet sted.

Tag et par dybe indåndinger. Introducer dig selv i et afslappende miljø. Det kan være en varm strand, en smuk tropisk regnskov eller en grøn, kuperet eng.

Tilføj detaljer til scenen. Visualiser en sti gennem engen eller skoven. Hvordan ser træerne ud? Er der skyer på himlen? Kan du mærke vinden på din hud??

Fortsæt med at trække vejret roligt. Når du er klar til at komme ud af din visualisering igen, kan du begynde at lytte til lydene i rummet eller på gaden. Åbn dine øjne langsomt.

Du kan lave en guidet visualisering med din fantasi, eller du kan bruge en optagelse, en instruktør eller et manuskript.

Metode 2 af 6: beroliger din krop

1. Høre musik. Beroligende klassisk musik eller jazz sænker puls og blodtryk, ifølge forskning, og reducerer stresshormoner. Der er beviser, der tyder på, at musik under terapeutiske sessioner kan være mere effektiv til at give afslapning end verbale stimuli (som ofte kan være distraherende), da musik primært behandles i den non-verbale del af vores hjerner.

2. Brug aromaterapi til at hjælpe dig med at slappe af. Aromaterapi bruger olie udvundet af forskellige urter, blomster, bark og frugter. Aromaterapi kan have en positiv effekt på humør og følelser ved at koble lugtesansen til det limbiske system i din hjerne.

Lavendel og citron er de to mest populære dufte, der bruges til at slappe af og reducere stress. Tjek internettet eller tal med en aromaterapispecialist for at finde ud af, hvilke dufte eller kombinationer der kan virke for dig.

I en aromaterapimassage placeres den æteriske olie i en basisolie - en uparfumeret eller let duftende olie - som er sikker at påføre på huden. Fordi massageolien opvarmes af friktionen, fylder duften af den æteriske olie luften.

Du kan også købe et oliefyr og sætte det i et værelse i dit hus. Der er nogle, man kan sætte i stikkontakten, eller som man skal brænde et lys under. Varmen tillader duften af den æteriske olie at sprede sig i hele rummet.

3. Prøv yoga. Restorative yogastillinger, såsom spædbarns- eller ligstilling, kan reducere stress, fordi du skal fokusere på din vejrtrækning og fremme total fysisk afslapning. Kraftige positurer såsom pindsvinet kan reducere stress ved at kræve, at behandleren fokuserer på balancen, mens han strækker skuldre og ryg.

4. Dans med dig selv eller med en partner. Dans er en anden god måde at frigive endorfiner for at berolige dine nerver. Dans har mange sundhedsmæssige fordele, såsom bedre fysisk kondition og bedre hukommelse (husk alle de ballettrin)!), men det er også værdifuldt som en social aktivitet. Uanset om du danser i en gruppe eller med en partner, forbinder du dig med andre, hvilket giver dig mere endorfiner og et bedre humør.

Metode 3 af 6: Redefiner dit humør

1. gå til grin. Brug et par minutter på at grine alene eller sammen med andre. Uanset om det er en intetsigende 2-minutters film, hvor en kat bærer en strikhue, eller en komediefilm i fuld længde, er det meget sundt at grine:

Latter stimulerer alle slags organer. Når vi griner, indånder vi mere ilt end normalt, hvilket stimulerer hjerte, lunger og muskler.
Latter får dig til at tænke mere positive tanker, hvilket producerer stress- og sygdomsbekæmpende neuropeptider.
Latter forbedrer dit humør og får dig til at føle dig mere forbundet med andre, når I griner sammen.

2. Smil når du er nervøs. Når du har negative eller nervøse følelser, er det svært ikke at dvæle ved dem. Prøv at bryde det ved at grine. Det kan være et falsk smil i starten, men prøv at tænke på noget, der virkelig får dig til at smile, og bliv ved med at prøve. Et stort smil kan snyde din hjerne til at få dig til at tænke mere positivt og trække dig selv ud af hulen.

3. Prøv at indtage en stærk kropsposition. En stærk kropsholdning er en måde at projicere et selvsikkert og dominerende kropssprog på. Dette forbedrer dit humør og gør dig mere afslappet og selvsikker.

Hvis du for eksempel skal holde en tale ved et møde, så kryds armene og sæt dig oprejst. Hvis du har brug for at lukke en handel, så vis dit engagement ved at stå, læne dig frem og placere dine hænder på et bord, mens du står over for kunden eller en anden person.

Metode 4 af 6: Reducer dine bekymringer

1. Vær velforberedt og organiseret. At gå til en jobsamtale eller holde en tale kan være en stressende tid. Det bliver endnu mere spændende, hvis du ikke er velforberedt og ikke helt ved, hvad du skal sige. Brug lidt tid på at skrive din tale, eller skriv dine svar ned på standardspørgsmålene til interviewet.

Sørg for at have det hele godt organiseret, hvis du skal til en jobsamtale, eller hvis du skal holde en tale. Ved, hvor du har lagt dit CV, så du kan aflevere det til lederen med det samme.

2. Tal positivt til dig selv. Giv dig selv mere selvtillid ved at bekræfte dine færdigheder. Sig til dig selv: "Jeg kan gøre det". Sig, at du er en selvsikker, interessant og engageret person. Ved at styrke dig selv positivt kan du forvise negative tanker fra dit hoved, så du har færre nerver.

3. Du skal ikke skynde dig. Sørg for at du har tid nok til at gå til en jobsamtale, eller når du skal på din nye skole for første gang, bliver du mindre anspændt. Planlæg din rute og tag højde for forsinkelser. Tag af sted fem minutter tidligere, end du tror, du skal, så du ikke ankommer i sidste øjeblik med sved på panden.

4. Vis tillid. Når du er i en situation med høj stress, kan du nemt blive ofre for dine nerver og begynde at tvivle på dig selv. At virke selvsikker kan narre andre – og dig selv – for også at få dig til at føle dig selvsikker.

Hvis du mærker dine hænder ryster, så prøv at stramme dine lårmuskler. Dette hjælper med at lede energien væk fra dine hænder.

5. Vær ikke bange for at være sårbar. Især når du skal holde en tale, kan publikum godt lide at se din menneskelige side. I din tale skal du forholde dig til dine egne sårbarheder. Så kan offentligheden bedre identificere sig med dig.

6. Kend dit publikum. Forberedelse til det rigtige publikum vil hjælpe dig med at kontrollere dine nerver under en tale eller jobsamtale. Hvis dit publikum ved, hvad du taler om, vil de reagere mere positivt, hvilket gør dig mindre anspændt.

Undersøg dit publikum, så du ved, hvad de vil høre. Find for eksempel ud af, hvem der afholder jobsamtalen, og hvad hans/hendes stilling er.

7. Hold tingene i perspektiv. Ja, jobsamtalen, talen eller konkurrencen er meget vigtig for dig. Men det bliver nok ikke den sidste jobsamtale, du får i dit liv. Reducer spændingen ved at sætte tingene i perspektiv.

Bliv ikke ved med at bekymre dig om fejl du laver. Alle laver fejl, især når de er nye et sted. Se disse fejl som muligheder for at lære.

Får du ikke jobbet, så se samtalen som en øvelse, og prøv igen næste gang.

Metode 5 af 6: Lindre ved at kontakte

1. Ring til en ven. At tale om, hvad der generer dig, eller hvad der forårsager stress, vil hjælpe dig med at sætte problemet i perspektiv. Din vens eller pårørendes reaktion kan også normalisere problemet noget, så du føler dig mindre alene. Vælg den rigtige person at tale med; hvis stressen kommer fra et familieskænderi, så tal hellere med en nær ven.

2. Kram dit kæledyr. Ved at lege med din hund eller kat øger du mængden af serotonin og dopamin i din krop - stoffer, der forbedrer dit humør og kan give dig en euforisk følelse. At lege med dit kæledyr i et par minutter kan sænke dit blodtryk og puls.

3. Tal med en rådgiver. Hvis dine nerver og stress forårsager dig angst, eller hvis du har problemer med at klare dine følelser, så tal med en mental sundhedsprofessionel om de ting, der generer dig.

Se, hvor mange behandlinger for psykologhjælp din sygesikring refunderer.

Metode 6 af 6: Ændre dine vaner

1. bevæge sig mere. Tag en løbetur, tag nogle jumping jacks, eller motioner med vægte for at reducere stress ved at frigive endorfiner - kemikalier i hjernen, der forbedrer dit humør, styrker dit immunforsvar og lindrer fysisk smerte. Træning får os også til at føle, at vi har bedre kontrol over vores situation, selvom vi ikke alle kan kontrollere de ting, der forårsager stress.

2. Spis sund mad. At spise de rigtige ting får os ikke kun til at føle os gode og tilfredse, men det kan virkelig hjælpe med at forbedre humøret. Når vi er spændte, producerer kroppen hormoner, der påvirker humøret. Fødevarer med vitamin B og folinsyre kan reducere stress, fordi disse mineraler er nødvendige for at lave serotonin - kemikaliet i hjernen, der gør dig glad. Prøv at spise nogle af følgende superfoods for at booste dit humør:

Blåbær indeholder meget C-vitamin – det virker godt mod stress. Kom dem i en smoothie, i en skål med yoghurt, eller spis dem bare sådan.

At nippe rå mandler hjælper mod aggression. De er også fulde af vitamin B2 og E, der ligesom C-vitamin virker mod frie radikaler, der kan forårsage stress og sygdom.

Asparges indeholder meget B-vitamin og folinsyre. Denne fiberrige grøntsag er lækker i pasta eller salater, og du kan også spise den som tilbehør med lidt citronsaft og lidt havsalt.

3. Drik nok vand. Dehydrering får din krop til at fungere dårligere, hvilket kan øge risikoen for angst eller panikanfald. Drik 9-13 glas vand om dagen. Du kan også få noget af denne fugt fra dine frugter og grøntsager, hvis de indeholder meget vand.

4. Få nok hvile. Din krop har brug for tid til at reparere sig selv og give dine muskler nok hvile. Hvis du får nok søvn hver nat, kan du forebygge stress og forværrede nerver. Prøv at sove 7-9 timer om natten.

Hvis du har problemer med at falde i søvn, tag et varmt bad eller brusebad før du går i seng, eller lyt til beroligende musik.

Advarsler

De fleste æteriske olier skal puttes i en basisolie, før du kan påføre den på din hud. Hvis du ikke gør det, kan du få en alvorlig allergisk reaktion.
Små børn, gravide eller ammende kvinder, diabetikere og personer med højt blodtryk eller hjertesygdom bør konsultere en aromaterapispecialist, før de bruger olie, da nogle typer olie kan forårsage komplikationer.