

Når du mærker strækket, skal du holde strækket i 15 til 30 sekunder. Skift arme og gentag øvelsen to til fire gange. Hvis du ikke er i stand til at forlænge din arm, kan du også lave dette stræk med let bøjede albuer. 
Når du mærker strækket, skal du holde strækket i 15 til 30 sekunder. Skift arme og gentag øvelsen to til fire gange. Hvis du ikke er i stand til at forlænge din arm, kan du også lave dette stræk med let bøjede albuer. 
Brug de to fingre til at tegne fem cirkler med uret og derefter fem cirkler mere mod uret. Skift hænder, men gentag denne gang tre gange med hver hånd. 
Hold bolden i fem sekunder og slip derefter. Skift hænder og fortsæt med at skifte. Hvis du ikke har noget at klemme, lav en knytnæve og knytte den i fem sekunder. Slip og gentag derefter fem gange. Skift hænder og gentag. Hvis en tennisbold er for svær at klemme, så prøv en blød stressbold eller eventuelt noget ler. 
Krøl derefter håndleddet langsomt op, hold det et stykke tid og sænk derefter langsomt håndleddet igen. Gentag dette træk 10 gange. Vend derefter armen, så håndfladen vender opad, og lav yderligere 10 gentagelser. Du kan bruge et modstandsbånd på samme måde. Placer din underarm på en overflade, såsom en bænk, et bord eller på dit skød, men sørg for, at din hånd kan hænge ud over kanten. Placer derefter den anden side af modstandsbåndet på gulvet og fastgør det under din fod. Så gør håndleddet krøller. Du kan justere `spændingen` i modstandsbåndet ved at formindske eller øge længden af båndet. 

Lad fingrene hænge afslappet ned, så de igen er parallelle med gulvet. Klem fingrene ind i en stram knytnæve og hold i fem sekunder. slap af i næven. Bøj derefter dine håndled ned i yderligere fem sekunder. Stræk begge håndled og slap af i fingrene. Gentag denne øvelse 10 gange og lad derefter dine arme hænge løst i siderne og ryst dem lidt ud. 
Hold spændingen i cirka 5 sekunder. Slip og gentag 5-10 gange for hver hånd. 
Bøj tommelfingeren under håndfladen og prøv at røre ved bunden af din lillefinger. Tæl til fem og slip derefter. Gentag 10 gange med hver hånd. 
Du kan pakke elastikken dobbelt for at gøre den mindre og øge dens modstand. Dette styrker svækkede håndmuskler. Du kan også placere elastikken kun omkring tommel- og pegefinger, eller de to fingre, du vil træne. Stræk fingrene, og slap af dem igen. Udfør hver bevægelse i et minut, eller indtil du bliver træt. ikke tvinge noget. Prøv i stedet at opbygge din kondition gradvist. Hvis du oplever øget smerte eller følelsesløshed og prikken, skal du stoppe træningen og kontakte din læge eller fysioterapeut. 

Hold denne strækning i fem sekunder, og brug kun et let tryk. Slip den langsomt og gentag denne strækning for den anden side. 
Dette bør strække dine skuldre godt og omfattende. Hele bevægelsen bør tage omkring 7 sekunder. 
Stil dig med front mod en væg, løft din arm, indtil den er parallel med gulvet, og placer din håndflade mod væggen med fingrene opad. Hvis du ikke mærker, at den strækker sig, så læn dig forsigtigt mod væggen. Så tæl til 30 og slip. Gentag tre gange for hver arm. For en dybere strækning, drej din håndflade, så dine fingre peger mod gulvet.
Lav strækøvelser til din karpaltunnel
Indhold
Karpaltunnelen er en stiv og smal passage for knogler og ledbånd, der huser medianusnerven og sener. Når medianusnerven i karpaltunnelen er komprimeret, og senerne bliver irriterede og hævede, opstår der karpaltunnelsyndrom. Symptomer på karpaltunnelsyndrom omfatter følelsesløshed eller prikken i hånden og fingrene, som spredes fra håndleddet til armen med tilstanden forværret. Strækøvelser kan lindre irritation af karpaltunnelen ved at forbedre blodgennemstrømningen, slappe af muskler og sener og undertrykke symptomerne, så du kan lave normale håndbevægelser igen. Strækøvelser er ikke en erstatning for den rigtige behandling, så det er klogt altid at konsultere din læge om dette.
Trin
Metode 1 af 3: Gør håndledsstrækninger

1. Stræk ud med bønnestillingen. Udstrækning alene vil ikke løse et karpaltunnelproblem, men kombineret med effektive behandlinger kan det hjælpe med at lindre mindre symptomer. Bønnepositionen kan hjælpe dig med at forbedre blodforsyningen til medianusnerven. Prøv bønnestillingen for hurtig lindring af karpaltunnelsmerter og reducere følelsesløshed og prikken.
- Start med håndfladerne sammen foran brystet, under hagen.
- Sænk langsomt dine hænder (stadig presset sammen), og hold dem tæt på maven.
- Hvis du mærker, at den strækker sig, skal du holde denne stilling i 15 til 30 sekunder.
- Gentag dette to til fire gange.
- Udstrækning bør ikke forårsage smerte. Hvis du mærker øget smerte eller følelsesløshed og prikken i dine hænder, skal du stoppe træningen og kontakte din læge eller fysioterapeut.

2. Stræk håndledsbøjeren. Det kan hjælpe at strække din håndledsbøjer. Start med at strække den ene arm frem, parallelt med gulvet med håndfladen vendt mod loftet. Bøj fingrene ned med den anden hånd.

3. Stræk håndledsbåren. Stræk armen frem, parallelt med gulvet, med håndfladen vendt mod gulvet. Bøj fingrene nedad med den anden hånd.

4. Gør håndledsrotationer. Håndledsrotationer kan hjælpe dig med at frigøre spændinger i fingrenes sener og muskelbøjere. Bundne næverne, slip derefter pege- og langfingrene, mens de pegede lige frem.

5. Klem en bold med hånden. Klem en tennisbold eller lignende for at hjælpe dig med at øge mobiliteten af hele håndleddet. Ved hjælp af en tryk- eller stressbold kan du lindre smerterne i karpaltunnelen og desuden mindske stress.

6. Lav krøller i håndleddet. Du kan styrke dine håndled og muligvis reducere spændinger ved at lave nogle krøller. Tag en let vægt, en uåbnet dåse er fantastisk at starte med, og hold den i hånden. Lad din hånd hænge ud over kanten af en overflade (en bænk, et bord eller dit skød). Dine håndflader vender nedad. Sørg for, at din underarm er støttet.
Metode 2 af 3: Stræk med fingrene og tommelfingeren

1. Spred fingrene. Hvis det er blevet klart, at du har karpaltunnelsyndrom, er træning alene nok ikke nok til mærkbart at lindre symptomerne og vil ikke kunne erstatte andre behandlinger. Du kan opleve, at udstrækning til en vis grad hjælper med at reducere smerter og spændinger, forudsat at klagerne ikke er for alvorlige. Du kan strække og klumpe alle dine fingre sammen for at løsne ledbåndene i dit håndled. Løsning af dine ledbånd kan hjælpe med at lindre spændinger i din karpaltunnel.
- Med dine arme afslappet ved dine sider, stræk fingrene vidt fra hinanden.
- Hold denne strækning i fem sekunder.
- Slap af i hænder og fingre og gentag strækket igen.
- Gentag denne øvelse fire gange.

2. Stræk og ball fingrene sammen. Stå og stræk begge arme fremad med håndfladerne nedad, parallelt med gulvet. Stræk fingrene op, som om du var en "Hold op"underskriv og hold i fem sekunder.

3. Lav et stræk med tommelfingeren opad. Sæt fingrene sammen (sørg for, at tommelfingeren peger ud og op). Skab modstand med din hånd og håndled for at holde tommelfingeren i bevægelse. Tag derefter fat i tommelfingeren med din frie hånd, og træk den forsigtigt tilbage.

4. Stræk tommelfingeren under hånden. En anden måde at strække tommelfingeren på starter med at holde hånden fladt foran dig. Spred fingrene og sørg for, at din håndflade vender mod gulvet.

5. Brug gummibånd for modstand. Brug gummibånd som modstand for at opbygge styrke i dine sener. Placer små gummibånd over alle fem fingre, og prøv derefter at bøje fingrene ved at arbejde med bøjesenerne ved din karpaltunnel.
Metode 3 af 3: Stræk dine arme, nakke og skuldre

1. Træk den ene arm bag ryggen. Du kan reducere spændinger i nakke og skuldre ved at strække den ene arm (bøjet i en 90 graders vinkel) bag ryggen. Drej hovedet lidt i den modsatte retning, indtil du mærker et stræk i skulderen.
- Når du bøjer din højre arm, skal du dreje hovedet til venstre. Du vil mærke det strække sig i din højre skulder.
- Tæl til fem og slap af.
- Gentag tre gange og skift til den anden arm.
- Dette kan forhindre en række symptomer på et karpaltunnelsyndrom i at blive udløst.

2. Stræk forsigtigt nakken. Du kan forsigtigt strække din nakke og lindre eventuelle spændinger, hvis der er en stram følelse, der kan være forbundet med karpaltunnelen eller RSI. Start med at sidde oprejst, og placer derefter din højre hånd oven på din venstre skulder. Hold din højre skulder nede og bøj langsomt hovedet fremad og lidt til højre.

3. Lav en strækøvelse med trak på skuldrene. Start i stående stilling, med dine arme afslappet ved dine sider. Løft derefter dine skuldre i en bevægelse, som om du trak på skuldrene. Skub dine skuldre tilbage og stræk dem derefter op, og skub dem derefter ned. Hold den et øjeblik, og skub derefter dine skuldre fremad.

4. Stræk dine hænder og albuer mod en væg. Du kan gøre denne strækning for at hjælpe med at styrke dine underarmsmuskler (mellem håndleddet og indersiden af albuen). Dette hjælper med at blive mere fleksibel og giver støtte gennem dit håndled.
Advarsler
- Hvis du lider af smerter og ubehag, så lav en tid hos din læge.
- Formålet med denne øvelse er at arbejde hen imod et tidsrum, der stadig føles rigtigt. Hvis du på noget tidspunkt bliver træt eller kommer til skade, så stop det.
Artikler om emnet "Lav strækøvelser til din karpaltunnel"
Оцените, пожалуйста статью
Populær