Hvordan man behandler en periost med strækøvelser (med billeder)

Indhold

Trin
Advarsler

Periostitis, også kaldet periostitis, er karakteriseret ved smerter på siden eller forsiden af skinnebenet. Denne betændelse kan have mange årsager, herunder at have flade fødder, have de forkerte sko på, træne for meget og have dårlig kropsholdning. Periosteumitis behandles normalt på en række forskellige måder, men strækøvelser er en god start og kan hjælpe med at lindre symptomerne på mild til moderat perinflammation. Bare følg nogle enkle trin for at lave strækøvelser, der vil dulme dit bughinde og hjælpe med at forhindre re-inflammation.

Trin

Del 1 af 3: Pas på dig selv, før du strækker dig

1. Lad din krop køle af, før du laver strækøvelser. Begynd aldrig at strække lige efter en skade. Hvis du tror, du har bughinde, er det vigtigt at hvile og lade dine muskler køle af, før du begynder at strække øvelser. Selvfølgelig ønsker du ikke at belaste din krop for meget og gøre din skade endnu værre.

Hvis du tror, at de sko, du har på, forårsager dit bughinde, så skift dine sko, før du begynder at strække. På denne måde vil dine skinneben ikke gøre endnu mere ondt.

Billede med titlen Behandl skinnebensbetændelse ved at strække trin 2

2. Læg is på dine skinneben. Begynd at lægge is på dine skinneben med det samme den dag, du fik bughindeinfektionen. Kulden fra isen vil lindre de betændte muskler i dine skinneben og hjælpe med at mindske smerten. Læg is på dine skinneben i 15 minutter fire til seks gange om dagen.

Sørg for at vikle en klud eller et håndklæde omkring en ispose. Din hud kan fryse, hvis du lægger isen på den sådan her.

Billede med titlen Behandl skinnebensbetændelse ved at strække trin 3

3. Stop midlertidigt intensive øvelser, der belaster din krop meget. Det er vigtigt at hvile dine skinneben i et par dage efter, at du har haft en bughindebetændelse. Stop højintensive sportsgrene som løb og jogging og prøv at svømme, spinning eller cykle i stedet. Dette belaster dine skinneben meget mindre, og de vil være i stand til at hele.

Du kan starte strækøvelser, når du vil, efter at du har fået en periostinfektion. Strækøvelser ses som lette øvelser, der belaster din krop lidt.

Billede med titlen Behandl skinnebensbetændelse ved at strække trin 4

4. have gode sko på. En af hovedårsagerne til periosteumitis er at bære de forkerte sko. Køb nye sko hver tredje til sjette måned eller hver 500 miles. Sørg også for at have sko på, der passer til formen på dine fødder og den sport, du dyrker med dem.

Køb for eksempel specielle løbesko, når du løber. Sådanne sko støtter dine fødder på forskellige måder for at hjælpe dig med dit løb.

Del 2 af 3: Lav strækøvelser for at dulme en periost

1. Lav en strækøvelse for dine tæer. Stå omkring 12 tommer fra væggen med dine fødder fladt på gulvet. Læn dig langsomt tilbage og hold ryggen og numsen mod væggen. I denne position skal du løfte tæerne fra gulvet, så de peger mod loftet. Hold denne position i 5 sekunder. Gentag øvelsen 10 til 15 gange.

Jo oftere du laver øvelsen, jo længere kan du holde tæerne oppe. Dette hjælper med at forbedre din muskelstyrke og udholdenhed.
Denne strækning hjælper med at løsne og styrke den forreste del af dit underben.
Hvis du ikke bruger en væg, skal du sørge for, at du læner dig op ad en solid overflade.

2. Lav et stræk for den øverste del af din fibula. For at strække den svulmende top af din fibula skal du stå vendt mod væggen med den ene fod foran den anden. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Hold dit bagerste ben lige og bøj knæet på dit forben. Skub mod væggen, indtil du mærker lægmusklen i dit bagerste ben strammes. Hold denne position i 30 sekunder. Skift ben og lav nu samme øvelse med dit andet ben. Lav i alt tre sæt øvelser.

Denne øvelse hjælper med at løsne din lægmuskel og lindre smerten i skinnebenet.

3. Lav et stræk for den nederste del af din fibula. For at strække den mindre, nederste muskel i din læg, skal du stå med den ene fod foran den anden. Læg hænderne mod væggen for at holde balancen. Bøj begge knæ let og læn dig tilbage for at strække musklen. Hold denne position i 30 sekunder. Kom langsomt op, skift ben og foretag strækket igen. Lav i alt tre sæt øvelser.

På denne måde slapper du af i den øverste muskel og strækker den nederste muskel i din læg.

Denne strækøvelse hjælper med at lindre smerten i dine skinneben.

4. Prøv at strække dine skinnebensmuskler, mens du sidder. Læg dig på knæ på gulvet. Læn dig forsigtigt tilbage, så du sidder på hælene. Skub forsigtigt ned for at strække musklerne foran på dine ben. Hold denne position i 30 sekunder. Kom op og slap af i dine muskler. Gentag denne øvelse tre gange.

Du kan også kun strække et ben ad gangen, hvis du ikke kan lide at strække musklerne i begge ben på samme tid.

Sørg for, at du kun strækker dine muskler så langt, som du kan. Selvfølgelig vil du ikke overbelaste dine muskler og skade dig selv.

5. Prøv et stående stræk for din akillessene med tæerne oppe. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Sørg for, at du er i nærheden af et trappetrin eller en hævet overflade. Løft din fod og placer fodbolden på trappetrinet eller den hævede overflade. Bøj forsigtigt dit knæ og læn dig fremad, og pres din hæl mod gulvet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder. Gentag øvelsen 10 til 15 gange.

Gentag øvelsen på dit andet ben. Gentag øvelsen 10 til 15 gange.

6. Stræk din akillessene, mens du læner dig op ad dit knæ. Kom på det ene knæ og placer dit andet ben foran dig med foden fladt på gulvet. Læn dig forsigtigt fremad, bøj knæet foran dig og skub forsigtigt dit knæ mod gulvet. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Gentag øvelsen på dit andet ben.

Pas på ikke at lægge for meget pres på dit knæ. Det er meningen, at du skal skinne og strække din akillessene, for ikke at skade dig selv yderligere.

7. Tegn alfabetet med tæerne. For at hjælpe med at løsne musklerne i dine skinneben kan du tegne alfabetet med tæerne. Sæt dig ned med tæerne på den ene fod pegende mod gulvet. Tegn hele alfabetet bogstav for bogstav med din tå. Gentag dette med din anden fod.

Gentag øvelsen 4 gange. I begyndelsen af helingsprocessen kan du lave denne øvelse op til tre gange om dagen for at hjælpe med at løsne dine muskler og hjælpe dine skinneben med at hele hurtigere.

Del 3 af 3: Lav strækøvelser for at forhindre periosteumbetændelse

1. Prøv et stræk, hvor du tager et skridt og ikke sætter foden helt på gulvet. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Sæt den ene fod frem, og tag din fod et normalt skridt foran den anden. I stedet for at sænke din fod helt til gulvet, rør kun jorden med hælen og peg tæerne mod loftet. Sænk langsomt tæerne til jorden, men rør ikke jorden med fodsålen. Løft tæerne op igen og vend tilbage til din startposition.

Udfør øvelsen 10 til 15 gange med dette ben. Skift derefter ben og gentag øvelsen på dit andet ben. Lav også øvelsen 10 til 15 gange med dit andet ben.

2. strække dine lægge. Grib et håndklæde eller et træningsbånd. Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Vikl træningsbåndet eller håndklædet rundt om buen på dit strakte ben. Træk din fod mod dig ved hjælp af håndklædet eller træningsbåndet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder. Gentag øvelsen to til tre gange på begge fødder.

Denne øvelse kan også bruges til at lindre en periost.

Billede med titlen Behandl skinnebensbetændelse ved at strække trin 14

3. Lav en modstandsøvelse for dine skinneben. Sid på gulvet i nærheden af et bord eller en anden stationær genstand. Vikl et modstandsbånd rundt om den stabile overflade, såsom et bordben. Vikl den anden side af modstandsbåndet rundt om toppen af den ene fod. Når båndet er på din fod, træk din fod mod dit knæ, træk i modstandsbåndet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder. Gør denne øvelse 10 til 15 gange med det ene ben. Skift fod og lav øvelsen yderligere 10 til 15 gange. Lav i alt tre sæt øvelser.

Denne øvelse gør dit underben stærkere og hjælper med at forhindre en ny periosteum-infektion.

Du kan blive stærkere ved at bruge et tungere modstandsbånd eller gentage øvelsen 20 til 30 gange.

Billede med titlen Behandl skinnebensbetændelse ved at strække trin 15

4. Lav lægløft. Stå med hælene samlet og tæerne ude. Kom langsomt på tæerne. Efter et par sekunder sænker du dig langsomt ned igen. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. Denne øvelse styrker dine lægmuskler og forbedrer din balancesans.

Du kan lave en anden slags læghævninger for at styrke dine andre lægmuskler. Stå med storetæerne samlet og hælene bredt fra hinanden. Kom langsomt op på tæerne så højt som muligt. Sænk dig selv efter et par sekunder. Gentag dette 10 til 15 gange.

5. Gå i hælene. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Gå på gulvet og støtte kun på dine hæle. Fortsæt med dette i 30 sekunder. Gå derefter normalt i 30 sekunder. Gentag derefter øvelsen tre gange mere.

Dette hjælper med at styrke læg- og skinnebensmusklerne i dine ben.