Sådan forbedrer du din løbeevne

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Er du en løber, der ønsker at forbedre din udholdenhed til maraton? Eller måske er du ny til at løbe og vil bare forbedre dig for at komme igennem de første par miles. Uanset dit niveau - uanset om du lige er startet eller har eksisteret i et stykke tid - vil vi vise dig, hvordan du kommer op i niveau som løber.

Trin

Metode 1 af 4: Forbedring af din løbeevne med intervaltræning

1. Brug intervaltræning. Intervaltræning har flere fordele, som hjælper dig med at få mest muligt ud af dine løbeture og forbedre din udholdenhed.

Forbedre din kardiovaskulære kapacitet. At gå lange afstande kan tage pusten fra dig. Ved at bruge intervaltræningen vil du øge din anaerobe kapacitet (iltsvindende). Og hvis du kombinerer dette med aerob kapacitet (ilt-opbyggende med lette løb og lange løb), vil disse i sidste ende gøre dig hurtigere.
Forbrænding af kalorier. Energiudbrud (den højintensive del af intervaltræning) vil øge mængden af forbrændte kalorier. Dette gælder endda for relativt korte stød.
Det gør din løberutine mere interessant. Det kan virke som en lille ting, hvis din normale løberutine bliver kedelig, kan din motivation få et knæk.

Billede med titlen Øg din løbeudholdenhed Trin 1

2. Lav lige intervaller. Dette er den nemmeste måde at lave intervaltræning på. Du veksler bare lige gange med at gå med høj og lav intensitet.

Start med en ti til femten minutters opvarmning. Start med en rask gåtur efterfulgt af en blid løbetur, og kør derefter op til et helt løb i slutningen af opvarmningen. Dette sikrer, at din krop er tilstrækkeligt opvarmet, inden du starter det intense fartarbejde.

Hvis du lige er startet med intervaller, skal du træne din krop til at vænne dig til de tunge intervaller. Løb hurtigt i et minut, efterfulgt af langsomt løb eller gå i to minutter. Gentag disse intervaller seks til otte gange. Gør dette i et par uger, indtil du har det godt med resten. Formindsk derefter din restitutions-/hviletid med 30 sekunder, indtil du kører på 50/50 slag (såsom et minuts slag efterfulgt af et minuts hvile). Gør dig og din krop klar til at øge intensiteten af de hurtigere intervaller og reducere din hvile-/restitutionstid, før du reducerer hvile-/restitutionstiden.

Afslut med en nedkøling på femten til femogtyve minutter. Gå fra at løbe til at jogge langsomt, og sæt derefter farten ned til et gåtempo i slutningen af nedkølingsperioden.

3. Brug pyramide intervaltræning. Pyramideintervaller starter med korte, højintensive udbrud og bygger derefter op, så den længste periode med højintensiv træning er midt i din træning. Vend derefter gradvist tilbage til de kortere slag, før du afslutter din nedkøling. Dette er lidt mere komplekst end lige intervaller, og du vil måske bruge et stopur til at holde styr på dine tider.

Varm op i ti til femten minutter. Som beskrevet ovenfor, start med et rask gåtempo efterfulgt af en blid løbetur, hvor du sætter farten op i slutningen af opvarmningen, så du løber med høj intensitet i slutningen af opvarmningen.

Gå med høj intensitet i 30 sekunder. Gå derefter i et minut med lav intensitet. Fortsæt som følger:

45 sekunder høj, et minut og femten sekunder lav.

60 sekunder høj, et minut og tredive sekunder lav.

90 sekunder høj, to minutter lav.

60 sekunder høj, et minut og tredive sekunder lav.

45 sekunder høj, et minut og femten sekunder lav.

30 sekunder høj, et minut lav.

Afslut med en nedkøling på femogtyve til tredive minutter, og afslut med et behageligt gangtempo.

VÆR OPMÆRKSOM--> Når du starter et intervaltræningsprogram, skal du få din krop tilpasset og klar. At gøre for meget for tidligt kan føre til skader. Ligesom når man øger gåafstanden, så gør man ikke det hele på én gang. Du bygger det op gradvist. HVIS du træner til et bestemt løb, så lav længere intervaller med længere hvileperioder et par måneder før løbet. Efterhånden som løbet kommer tættere på, øg intensiteten og forkort restitutionen.

4. Lav variable intervaller. Hvis du ud over løb deltager i en sport som tennis, ved du, at krav til hastighed og udholdenhed afhænger af konkurrenceforholdene. Variable intervaller hjælper dig med at blande højintensive korte og lange intervaller i et uforudsigeligt mønster, der efterligner de uberegnelige hastighedsudbrud, der er en del af typiske konkurrenceforhold.

Lav en ti til femten minutters opvarmning af langsomt løb.

bland det sammen. Løb med høj intensitet i to minutter, og jog derefter langsomt i to minutter og tredive sekunder. Løb med tophastighed i 30 sekunder, og jog derefter i 45 sekunder. Bland dine intervaller tilfældigt. Under alle omstændigheder skal du sørge for at hvile længere efter længere højintensive intervaller end under korte stød. Når du starter, så hold dine hvileperioder lidt længere, indtil din krop er klar til at forkorte hvileintervallerne.

Lav en nedkøling på femten til femogtyve minutter.

Billede med titlen Øg din løbeudholdenhed Trin 4

5. Brug intervalindstillingen på et løbebånd. Når du løber intervaller på et løbebånd, skifter maskinen hastighed og hældning, hvilket giver dig nye og uforudsigelige udfordringer. Sørg for at varme op og køle ned, hvis disse perioder ikke er indbygget i intervaltræningsprogrammet.

Metode 2 af 4: Krydstræning for at forbedre din løbeevne

Billede med titlen Øg din løbeudholdenhed Trin 5

1. Tilføj vægttræning til dit løb. Vægttræning øger din løbeeffektivitet, hvilket betyder, at du bruger ilt mere effektivt, mens du løber. Prøv frie vægte, maskiner eller anden styrketræning tre gange om ugen.

2. Lav kraftige cykelintervaller. At cykle på en motionscykel med høj modstand får dine benmuskler til at arbejde hårdere end at løbe op ad en bakke uden at lægge pres på dine led.

Hvis du cykler på en motionscykel, skal du gradvist øge modstanden, indtil du næsten ikke kan træde mere i pedalerne.

Rejs dig op og lav intervaller, hvor du cykler så hurtigt som muligt. Hvil og sænk modstanden mellem intervallerne. For eksempel:

Stå op og cykle mod høj modstand i 30 sekunder. Sæt dig derefter ned, sænk modstanden og cykl 1 minut langsommere.

Fortsæt med at veksle mellem stående og højmodstandscykling og siddende og lavintensiv cykling i 1 minut.

Du kan også lave pyramideintervaller på 30, derefter 45, derefter 60, derefter 90 sekunder. Bring det derefter ned ved at lave intervaller på 60, 45 og derefter 30 sekunder. Sørg for at køre en siddende tur med lav intensitet mellem højintensive intervaller.

Tilmeld dig spinningtime - instruktøren vil guide gruppen gennem et forberedt sæt af cykeløvelser, der vil give din udholdenhed et kæmpe boost.

Billede med titlen Øg din løbeudholdenhed Trin 7

3. Svøm et par omgange. Du kan svømme som en pause efter en hård træning, eller bare tilføje svømning til din rutine for en forandring. Svømning har den ekstra fordel at træne dine overkropsmuskler, som er underudviklede hos de fleste løbere.

Metode 3 af 4: Andre ideer til at forbedre din udholdenhed

1. Forøg din gåafstand med 10 procent om ugen. For eksempel, hvis du løber 3 km om dagen, skal du tilføje 300 m til dit daglige løb i en uge. Bliv ved med at tilføje 10 procent til dit løb for at forbedre din udholdenhed. Men sørg for at variere din træning. Hvis du for eksempel løber 30 km på en uge, skal du øge det til 33 km i den næste uge. Men i den efterfølgende uge skal du reducere din distance igen, så din krop kan tilpasse sig (så gå f.eks. 28-30 km). Træd det op til 40 km om ugen den følgende uge, efterfulgt af et fald til 33-37 km ugen efter. Opbyg din gåafstand gradvist. Den endelige topdistance afhænger af det løb, du træner til.

2. Gå længere i weekenden. Er du vant til at gå 3 km om dagen i løbet af ugen, så gå 6 km i weekenden.

3. Gå langsommere og længere. Løb for eksempel længere distancer med 60 procent af din kraft. Den lange distance er beregnet til at hjælpe med at opbygge udholdenhed, det er ikke et løb. Sørg for at tage stille dage før og efter disse løbesessioner.

Billede med titlen Øg din løbeudholdenhed Trin 11

4. Prøv plyometriske øvelser. Plyometriske øvelser som sjippetov kan hjælpe med at forbedre din gang ved at reducere den tid, dine fødder er på gulvet.

5. Øg tempoet i slutningen af dine løbeture. Løb så hurtigt du kan i løbet af det sidste kvarter af din træning, før du køler ned. Denne træning hjælper dig med at undgå træthed i slutningen af et løb.

Billede med titlen Øg din løbeudholdenhed Trin 13

6. Gå på skiftende terræn. Uanset om du løber udendørs eller på et løbebånd, så skift hældningen regelmæssigt for ekstra cardiotræning.

7. Skift dit spisemønster. Eliminer raffinerede kulhydrater og spis mere magre proteiner og grøntsager. Spis også mindre, mere regelmæssige måltider.

Metode 4 af 4: Lav en træningsplan

1. Opret en tidsplan. At lave en tidsplan vil hjælpe dig med at holde dig til en kur. Det vil hjælpe dig med at nå målet om bedre udholdenhed, og det vil også give dig mulighed for at indsamle målinger: hold dig i et jævnt tempo? Kan du gå længere eller hurtigere (eller begge dele), eller har du nået et plateau? Her er et eksempel på en tidsplan, der vil hjælpe dig med at øge både udholdenhed og hastighed:

Dag 1 - Jævn intervaller. Varm op i 15-20 minutter, gå derefter med tophastighed i et minut efterfulgt af et minut og femten sekunders langsom gang eller gang. Gentag disse intervaller seks til otte gange. Hold dig til en fastsat tid for hver fase (med et stopur), køl derefter ned i 20-30 minutter, og sænk gradvist ned til gangtempo.
Dag 2 - Let løbedag (kun 3-8 km, afhængig af dig og din løbeoplevelse).
Dag 3 - Pyramide intervaller. Varm op i ti til femten minutter, og kør derefter et pyramideintervalsæt som beskrevet ovenfor.

Gå i et behageligt tempo i 15 minutter, og lav derefter et variabelt intervalsæt.
Afslut med en nedkøling på tyve til femogtyve minutter, og afslut med et behageligt gangtempo.

Dag 4 - Let løb (3-8 km, afhængig af dig og din løbeoplevelse).

Dag 5 - Let løb (3-8 km, afhængig af dig og din løbeoplevelse).

Dette kan virke som en masse hvile, men du løb ret hårdt på dag 3. Og da du vil gå længe på dag 6, er det bedre at være godt udhvilet inden det.

Dag 6 - Lang løbesession. Start langsomt og gå i 40 til 90 minutter i et let tempo, hvor du stadig kan tale. Det kan hjælpe at have en ven eller et familiemedlem, der gerne vil gå med dig, eller i det mindste følge dig på en cykel.

Dag 7 - Hviledag (3-8 km, afhængig af dig og din løbeoplevelse. Tag denne fridag hver 8. uge.)

2. Bland det lidt sammen. Øg trykket cirka en gang hver tredje uge med denne teknik:

Find et spor eller fladt terræn på omkring 400 meter at gå på. Undgå gader, de er for ujævne; den ene fod vil da være mærkbart lavere end den anden.

Lav dynamiske stræk (ikke statisk) og en let opvarmning (f.eks. 25 push-ups eller jogging).

Lav en 400m sprint efterfulgt af en 400m jog. Lav sprint- og joggingrutinen mindst 3 km.

Bryd din rekord. Når du har nået grænserne for din udholdenhed, skal du registrere tid og sted for dit løb. Hold det som minimumsafstand/varighed, og prøv at slå det tal. Hæv din nedre grænse, efterhånden som du forbedrer dig.

Lav en afkøling. Du skal ikke bare stoppe med at løbe efter hver løbesession. Gå ud, indtil din puls er gennemsnitlig. Stræk derefter.

3. Bliv fanget af det. Stop ikke din træningsplan, fortæl ikke dig selv, at du vil gøre det i morgen, fortæl ikke dig selv, at du er for træt, og fortæl ikke dig selv, at du har for travlt. Gå en tur om morgenen for at få det gjort.

Tips

Hold en dagbog med detaljerne om dine løberutiner. Du vil kunne se dine forbedringer med et øjeblik.
Bed om tips fra andre løbere. Meld dig ind i en løbeklub eller prøv et onlineforum for at få tips fra andre, der har forbedret deres løbeevne.
Sørg for, at du aldrig stopper. Du tror måske, du ikke får det bedre, men det er ikke sandt.