Sådan får du en timeglasfigur: 15 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Den bedste måde at få en timeglasfigur på er træning! Der er specifikke typer styrketræning, du kan lave for at definere dine skuldre, tone din kerne og omforme din numse til den eftertragtede timeglasfigur. På kort sigt kan du justere din garderobe for at vise dine kurver bedre. For eksempel kan beklædningsgenstande med en smal talje understrege din form sammen med høje jeans. For langsigtede ændringer skal du spise rigtigt og træne med nogle af disse øvelser, som du nemt kan lave derhjemme for at forme din ideelle krop!

Trin

Del 1 af 4: Definition af dine skuldre

1. Brug 2,5 kg vægte til at forme dine skuldre med armløft. Sidearmsløftning kan definere dine skuldre og give din overkrop et tonet udseende, hvilket hjælper med at skabe timeglassilhuetten. Grib en vægt på 2,5 kg i hver hånd, og hold armene ved siden af. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft dine arme, indtil du danner et T, og sænk dem derefter langsomt tilbage til dine sider.

For at opbygge muskler, lav 3-5 sæt af 8-12 reps.
For at stramme dine muskler skal du lave 2-3 sæt af 12-15 reps.
Hold din kerne engageret under reps.

2. Styrk dine skuldre og bryst med den skiftende håndvægtpress. Grib to 2,5 kg håndvægte og læg dig på ryggen på en vægtbænk. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet, en på hver side af bænken. Løft begge arme til skulderhøjde, så dine albuer er bøjede, og vægtene er tæt på dine ører. Stræk den ene arm ud for at skubbe vægtstangen lige til loftet. Når du sænker den arm igen, løfter du samtidig den anden arm lige op.

At trykke én gang med hver arm svarer til én rep. For at opbygge muskler, lav 3-5 sæt af 8-12 reps.

Spænd dine skuldre og brystmuskler med 2-3 sæt af 12-15 reps.

3. Bearbejd dine bageste deltoider med en siddende håndvægtløft. Sid nær kanten af en sofa med fødderne fladt på gulvet. Bøj fra dine hofter og hold din rygsøjle lige og neutral, indtil dit bryst næsten hviler på dine knæ. Hold 2,5 kg vægte i hver hånd med håndfladerne sammen, lige foran dine skinneben. Hold dine arme lige, løft langsomt håndvægtene ud til siderne, åbn dine arme og hold ryggen ret. Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen.

Hvis du ønsker at udvikle dine deltoider, lav 3-5 sæt af 8-12 reps. For et strammere resultat, lav 2-3 sæt af 12-15 reps.

Del 2 af 4: Stram dine kernemuskler

1. Lav "pulse crunches" for de øvre mavemuskler for at styrke din core. Læg dig fladt på ryggen og hold knæene bøjet. Placer dine fødder fladt på gulvet i hoftebreddes afstand. Slap af med armene ved dine sider. Løft dit bryst og dine skuldre fra gulvet i en standard crunch position. Ræk armene mellem dine knæ og puls. Sænk dig tilbage til udgangspositionen. Ræk tilbage og løft dig selv højere med hver knas.

Lav 3 sæt af 10-20 reps, kombineret med andre maveøvelser.
Hvis du kun laver denne øvelse, så prøv 3 sæt med 20 crunches.

2. Træn din kerne og gør den stærkere med `forrudeviskere`. Læn dig tilbage med din overkrop og placer dine underarme fladt på gulvet for mere stabilitet. Drej dine hænder mod dine balder. Spænd din kerne, mens du løfter begge ben op, og tæerne peger mod loftet. Hold hofterne på måtten og bevæg langsomt begge ben 30 cm til venstre. Bring dem tilbage til midten og flyt dem derefter 30 cm til højre. Vend tilbage til midten igen (det er én rep sammen).

Lav 3 sæt af 10 til 12 reps.

3. Slank din talje med en sideplanke og hip dips. Læg dig på den ene side og balancer dig selv med albuen. Løft din krop ind i en sideplanke og nå din øverste arm mod loftet, hold fødderne oven på hinanden, hold dine hofter og kerne justeret. Sænk langsomt dine hofter, indtil den nederste hofte næsten rører gulvet, og løft den derefter op igen (det er en gentagelse).

Lav 10-12 gentagelser på hver side.

Del 3 af 4: Forstærkning af dit sæde

1. Stå på alle fire og lav æselspark for at træne dine glutes. Stå på alle fire og sørg for, at din ryg er lige og vandret. Løft dit venstre knæ fra gulvet, og stræk derefter langsomt benet bag dig og hold det i luften. Hold benet på plads i et sekund. Før langsomt dit venstre ben tilbage til udgangspositionen.

Gentag 15 til 20 gange, og skift derefter ben.
Lav tre sæt uden vægte. Gør det endelig sværere ved at bruge ankelvægte eller et modstandsbånd. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du løkke den ene ende rundt om din fod og holde den anden ende i hånden.

2. Træn dine glutes med broen. Læg dig fladt på ryggen på en måtte. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold dine arme ved dine sider, håndfladerne nedad. Løft dine hofter fra gulvet og prøv at lave en lige linje fra dine ribben til dine knæ. Hold dette i 1-2 sekunder. Brug dine kernemuskler til langsomt at sænke dine hofter til startpositionen.

Lav 2-3 sæt af 8-12 reps.

3. Lav bøjede hofteforlængelser for at træne dine glutes og baglår. Læg dig med forsiden nedad på en bænk eller en polstret skammel. Din mave skal ligge fladt på sofaen med benene ud over kanten af. Hold dig selv i balance med dine fødder. Træk derefter dine kernemuskler sammen og brug dine glutes og hamstrings til at løfte begge ben til hoftehøjde på samme tid. Hold denne position i 5 sekunder. Sænk langsomt dine ben tilbage til udgangspositionen.

Lav 2-3 sæt af 8-12 reps. Brug ankelvægte, hvis dette bliver for nemt.

Hvis det er for svært i starten, skal du bare hæve et ben ad gangen.

4. Træn dine glutes og lår med sideudslag. Grib en 2,5 kg håndvægt i hver hånd, mens du holder armene ved siden af. Løft dit venstre knæ, indtil din fod knap er væk fra gulvet, og stræk derefter dit venstre ben ind i et venstre udfald. Løft begge arme foran dig i en lodret række, mens du kaster dig ud. Lad dit venstre ben komme tilbage til stående stilling. Gentag bevægelsen med højre ben. Vender tilbage til stående stilling. Dette er en rep.

Hvis du lige er startet, kan du springe håndvægtene over. Brug det kun, når du er stærkere, til at arbejde på dine skuldre på samme tid.

Lav 2-3 sæt af 8-15 reps for hvert ben.

5. Brug en stabilitetsbold til at træne dine baglår. Læg dig fladt på ryggen på en måtte og stræk dine arme ud ved siden af dig med håndfladerne nedad. Placer dine fødder på en stabilitetsbold. Brug dine baglår og glutes til at skubbe dine hofter fra gulvet til loftet. Brug dine baglår til langsomt at rulle bolden mod dine balder, indtil dine fodsåler er på toppen af bolden. Stræk langsomt ud, indtil du vender tilbage til udgangspositionen.

Dette svarer til 1 rep. Lav 3 sæt af 10 til 12 reps.

Del 4 af 4: Dann kurver med tøj

Billede med titlen Få en timeglasfigur Trin 12

1. Bær tøj, der fremhæver din talje. Selvom du ikke har de traditionelle timeglasstørrelser, kan du opnå illusionen af kurver ved at bære det rigtige tøj og fremhæve din talje, hvor det er muligt. Skab for eksempel kjoler med en prinsesselinje, der blusser ud fra hofterne for naturligt udseende kurver.

Bær en matchende trenchcoat eller frakker med justerbare taljebælter.
Tilføj bælter i alle størrelser til dine outfits for at henlede opmærksomheden på din talje.
Vælg jakker eller toppe med polstrede skuldre for en rundere silhuet.
Lodrette striber, der mødes i taljen, i kombination med et bælte, kan også give dig udseendet af en mere velformet figur.

Billede med titlen Få en timeglasfigur Trin 13

2. Gå efter høje jeans og undgå lave, skinny jeans. Høje jeans er formet til at omfavne hofterne og indsnævre taljen, hvilket understreger din naturlige form. Vælg boot cut eller brede styles i stedet for skinny jeans, da de modvirker den høje talje.

Undgå hoftebukser eller lave jeans, da de hænger lavt på hofterne og reducerer kurver.

Billede med titlen Få en timeglasfigur Trin 14

3. Bær push-up og polstrede bh`er lavet af materialer af høj kvalitet. Timeglasfiguren er kendt for den fyldigere buste! Polstrede bh`er kan hjælpe med at løfte barmen, og en vellavet polstret bh kan give et udseende af en større barme uden at virke falsk. Se efter bh`er lavet af materialer af høj kvalitet for den bedste pasform og det mest naturlige look.

Få målt den rigtige størrelse bh i en lingeributik. Fortæl butiksassistenten, at du leder efter noget til at forbedre dit udseende, og de kan hjælpe dig med at udvælge noget, der er effektivt.

Billede med titlen Få en timeglasfigur Trin 15

4. Bær et korset for at slanke din talje og skabe et mere dramatisk look. Et korset er et specielt stykke tøj, der bæres rundt om taljen og spændes ind bagpå for at give din talje en smukkere form. Det kan også forbedre din kropsholdning, hvilket bidrager til et velskabt udseende. Du kan have korsettet på under tøjet, eller bare for sjov i soveværelset.

Korsettræning kan hjælpe med at træne din krop til at se ud på en bestemt måde, men dette er en ret drastisk tilgang til at opnå en timeglassilhuet. Det er heller ikke en god erstatning for sund kost og motion!

For at prøve korsettræning skal du bære korsettet i 3 til 6 timer om dagen. Du kan bære korsettet under de fleste af dine daglige aktiviteter, selvom det ikke anbefales at bære det under træning.